Eet jij regelmatig zaden? Misschien denk je er niet vaak aan om ze te nemen als tussendoortje of bij een maaltijd. Maar zaden en pitten zijn kleine krachtpatsers. Ze zijn rijk aan gezonde vetzuren, vitamines en mineralen en kunnen daardoor bijdragen aan een goede gezondheid.
Denk je aan zaden, dan denk je misschien aan lijnzaad of zonnebloempitten. Er zijn echter nog veel meer lekkere en gezonde zaden om te proberen. In dit artikel leggen we je uit waarom het belangrijk is om elke dag zaden en pitten te eten en welke er in de top 8 van meest gezonde zaden staan.
Dit vind je in dit artikel:
Waarom zijn zaden zo gezond?
Zaden bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-3 vetzuren. In ons westerse dieet krijgen we veel meer omega-6 dan omega-3 vetzuren binnen. Een juiste verhouding tussen deze vetzuren is erg belangrijk. Door meer zaden te eten kun je die balans herstellen. Als je meer omega-3 binnenkrijgt, zo blijkt uit onderzoek, blijkt dat je minder kans op hart- en vaatziekten hebt en tevens op een hersenbloeding.
Noten en zaden worden vaak met elkaar vergeleken, omdat ze overeenkomsten zouden hebben in hun voedingswaarde. Maar zaden bevatten meer eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren dan noten. En daarbij zijn ze minder calorierijk, dus ze zijn een betere keuze, vooral als je probeert om af te vallen.
De meeste zaden en pitten bevatten de volgende vitamines en mineralen:
- Vitamine E
- Vitamines van het B complex
- Mangaan
- Zink
- Calcium
- Kalium
- Magnesium
- IJzer
Door meer zaden te eten kun je de gezondheid van je hart en bloedvaten versterken, ze dragen bij aan een goede werking van zenuwen en het immuunsysteem. De voedingsstoffen in zaden en pitten zijn goed voor heel het lichaam.
Een groot voordeel van zaden en pitten, is dat ze in vrijwel elk dieet of levensstijl passen. Veganisten kunnen ze eten, maar ook als je het paleo– of een FODMAP dieet volgt. Ben je allergisch voor noten of gluten, dan hoef je je geen zorgen te maken als je zaden wilt eten (je moet nog wel opletten waar ze verpakt zijn in verband met mogelijke besmetting met noten). En als laatste voordeel zijn zaden redelijk milieubewust om te eten. Ze hebben maar een kleine ecologische voetafdruk. Je kunt ze dus met een gerust hart in je eetpatroon een plek geven.
Wat is het advies van gezondheidsorganisaties?
Nederlandse gezondheidsorganisaties zijn het erover eens dat zaden en pitten goed zijn voor de gezondheid. Wel is het aan te raden te letten op de hoeveelheid die je ervan eet, omdat ze rijk aan calorieën zijn.
Gemiddeld wordt aangeraden om tussen de 20 en 50 gram zaden te eten per dag.
Maar je loopt niet heel veel risico om er teveel van te eten, omdat je ze meestal door een maaltijd heen mengt. Met lijnzaad moet je echter wel oppassen. Lijnzaad bevat cyanogenen, die door het menselijk lichaam worden omgezet in cyanide. Dat is een giftige stof, die op de lange duur schadelijk voor je is. Daarom wordt aangeraden om niet meer dan 45 gram gebroken lijnzaad per dag te nemen. Het is niet verstandig lijnzaad langere tijd achter elkaar te gebruiken in grotere hoeveelheden.
Het voedingscentrum geeft aan dat zaden en pitten passen in een gezond voedingspatroon. In de standaard Schijf van Vijf worden ze in de categorie van de vis, vlees, zuivel, ei en noten geschaard. Met zaden kun je lekker variëren, dus probeer ook regelmatig af te wisselen, zodat je profiteert van de unieke voordelen van alle verschillende zaden.
Een overzicht van de voedingswaarde van de zaden
Hieronder zie je een overzicht van de voedingswaarde van de 8 meest gezonde zaden per 100 gram:
| Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Calorieën | Vitamines/mineralen | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lijnzaad | 19 | 13 | 13 | 477 | Mangaan, Vitamine B1 |
| Pijnboom pitten | 25 | 15 | 52 | 600 | Kalium, magnesium |
| Zonnebloem pitten | 18 | 15 | 55 | 650 | Vitamine E, mangaan, magnesium |
| Chiazaad | 17 | 8 | 30 | 440 | Magnesium, Calcium |
| Maanzaad | 20 | 2 | 37 | 455 | Calcium, fosfor, B vitamines |
| Sesamzaad | 25 | 6 | 53 | 628 | Koper, Mangaan, calcium |
| Hennepzaad | 30 | 5 | 50 | 590 | Vitamine B1, zink, kalium, fosfor, magnesium |
| Pompoen pitten | 31 | 4 | 48 | 575 | Fosfor, magnesium, mangaan |
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!De voordelen van zaden en pitten
De verschillende soorten zaden hebben een heleboel voordelen:
Lijnzaad
Lijnzaad bevat ook polyfenolen (antioxidanten), waaronder lignanen. Samen met de vezels en omega-3 vetzuren kunnen ze helpen de cholesterolspiegel te verlagen en andere risico’s op hartziekten te verkleinen. Uit een groot onderzoek is gebleken dat het eten van lijnzaad het slechte LDL cholesterol aanzienlijk verlaagt. Het heeft daarnaast ook een positieve invloed op de bloeddruk. Meer over lijnzaad kun je hier lezen: alles over lijnzaad.
Pijnboompitten
Pijnboompitten hebben een opvallende smaak, waardoor ze lekker zijn in salades en mediterrane gerechten. Maar ze zijn ook nog eens erg gezond. Ze helpen je cholesterol in balans houden (het slechte gaat omlaag en het goede omhoog). Eet je ze regelmatig, dan heb je een minder grote kans op hart- en vaatziekten.
Verder bevatten pijnboompitten Vitamine K, wat goed is voor de bloedstolling en nodig is voor botaanmaak. Ook zijn pijnboompitten rijk aan vitamines van het B complex: vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Deze vitamines zijn betrokken bij een groot aantal processen, zoals een goede werking van het zenuwstelsel, de groei en de energievoorziening. Ook zijn ze een goede bron van vitamine E, wat een antioxidant is. Met 100 gram van deze pitjes krijg je al direct 60% van de ADH binnen.
Zonnebloempitten
Ook zonnebloempitten zijn rijk aan vitamine E, maar daarnaast bevatten ze veel eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Uit onderzoek blijkt dat ze kunnen bijdragen aan het remmen van ontstekingen in mensen van middelbare en hogere leeftijd. En dit kan weer het risico op hartziekten verkleinen.
Een hoge inname (vijf keer per week) van zonnebloempitten blijkt samen te hangen met een verlaging van het niveau van een bepaald eiwit (C-reactief eiwit). Dit wordt door de lever aangemaakt als er sprake is van infecties en ontstekingen.
Bij een ander onderzoek kregen vrouwen in de menopauze met diabetes type 2 een dieet met noten en zaden. Hierbij werd gekeken of dit invloed had op de cholesterol niveaus. Het onderzoek duurde drie weken. Bij de vrouwen was een verlaging van het LDL cholesterol te ziet, maar ook het goede HDL cholesterol was gedaald. Het kan dus zijn dat zonnebloempitten beide types cholesterol doet dalen.
Chiazaad
Chiazaad lijkt wel wat op lijnzaad, want het zijn beiden goede bronnen van vezels en omega-3 vetzuren. Maar wat chiazaad pas echt opvallend maakt, zijn de hoeveelheid vezels. 40% van een chiazaadje bestaat uit vezels. Meng je chiazaad door je yoghurt of smoothie, dan worden deze vezels niet door je lichaam opgenomen. Maar ze zijn goed voor de darmen en zorgen dat je lange tijd verzadigd blijft. Dat komt mede doordat chiazaad zeer veel vocht kan opnemen.
Een andere interessante eigenschap van chiazaad is dat uit onderzoek is gebleken, dat het eten van dit zaad kan bijdragen aan een verhoging van ALA (alfa-linoleen vetzuur) in het bloed. Dit vetzuur kan helpen ontstekingen terug te dringen. Je lichaam kan ALA zelf omzetten in andere omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA. Deze vetzuren vind je terug in vette vis. Normaal is dit omzettingsproces door het lichaam redelijk inefficiënt. De gegevens van een studie wijzen erop dat chiazaad mogelijk de EPA niveaus in het bloed kan verhogen.
Alsof dat nog niet genoeg is, kan chiazaad bijdragen aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat hele en vermalen chiazaadjes, na het eten zorgen voor een lagere bloedsuikerspiegel.
Maanzaad
Maanzaad is een van de zaden die over het algemeen wat minder vaak gebruikt worden. Je komt ze het meeste tegen op de korst van brood. Wist je dat het afkomstig is van de papaver, de plant waar o.a. heroïne van gemaakt wordt? Ook maanzaad bevat kleine hoeveelheden opium, maar je hoeft je hier geen zorgen om te maken. Je moet echt kilo’s eten wil je zoveel binnenkrijgen dat je er high van zou worden. Het kan echter wel voor een positieve drugstest zorgen, als je teveel maanzaad eet (2 gram of meer).
Bij normaal gebruik is dit kleine, blauwe zaadje echter heel gezond. Het is rijk aan mangaan, een sporenelement dat van belang is voor bloedstolling en de gezondheid van je botten. Ook bevat het veel koper. Dit mineraal is nodig voor het aanmaken van bindweefsel en het vervoer van ijzer. Maanzaad is eveneens rijk aan antioxidanten, calcium, B vitamines en fosfor.
Sesamzaad
Gebruik je wel eens sesamzaad? Het is een goed idee dit zaadje wat vaker in je maaltijden te verwerken. Het kan een positief effect hebben op je hormoonspiegel. Bij een onderzoek uit 2006 aten vrouwen in de menopauze elke dag 50 gram sesamzaadpoeder. Het bleek dat dit mogelijk een positief effect had op de geslachtshormonen (en tevens op de cholesterol niveaus).
De gezonde vetten in sesamzaad kunnen ook helpen bij het afvallen. De onverzadigde vetzuren remmen de aanmaak van het hormoon dat het gevoel van honger veroorzaakt. Doordat dit afgeremd wordt, zul je dus minder snel trek krijgen en dat is een voordeel als je wilt afvallen.
Hennepzaad
Hennepzaad is een van de gezondste zaden. Dat komt omdat de verhouding omega-6 en omega-3 vetzuren 3:1 is, wat gezien wordt als de ideale verhouding. Het zaad is tevens een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, wat ze geschikt maakt voor vegetariërs en veganisten. Het voordeel is dat hennepzaad alle essentiële aminozuren levert die je lichaam nodig heeft. Dit zijn de aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Uit onderzoek blijkt ook dat de kwaliteit van de eiwitten uit hennepzaad beter is dan wat andere plantaardige bronnen kunnen leveren.
Hennepzaadolie kan mogelijk goed zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed verhoogt. Deze omega-3 vetzuren kunnen ook voordelig zijn bij eczeem, omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen zouden kunnen hebben. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen met eczeem, die gedurende 20 weken hennepzaadolie namen, minder last hadden van jeuk en een droge huid. Ze hadden ook minder medicatie nodig.
Pompoenpitten
Sommige van de zaden die hier genoemd staan, gebruik je misschien niet zo vaak. Pompoenpitten daarentegen, worden door veel mensen met regelmaat gebruikt. Het zijn uitstekende bronnen van fosfor, omega-6 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn rijk aan magnesium (met 25 gram krijg je al 35% van de ADH binnen), antioxidanten en mangaan.
Er lijkt een verband te zijn tussen het eten van pompoenpitten en borstkanker. Tijdens een onderzoek van meer dan 8000 mensen, bleek dat degenen die meer pompoen- en zonnebloempitten aten, minder kans hadden op borstkanker.
Hoe kun je zaden in je voedingspatroon toevoegen?
Zaden en pitten kun je heel gemakkelijk in je voedingspatroon opnemen. Sommige zijn lekker om gewoon als snack tussendoor te nemen. Dat kan goed met de grotere zaden, zoals zonnebloem-, pijnboom- en pompoenpitten. Vergeet niet dat ze goed vullen doordat ze rijk zijn aan vezels, eiwitten en allerhande voedingsstoffen. Ze zijn dus een heel gezond tussendoortje.
De kleinere zaadjes kun je eenvoudig door je maaltijden mengen, zoals door havermout, yoghurt of kwark of een smoothie. Sommige zaden hebben niet eens zoveel smaak, dus je proeft er niet zoveel van. Hennepzaad heeft een wat nootachtige smaak, die eigenlijk overal wel bij past. Maanzaad of lijnzaad door de yoghurt proef je bijna niet. Er zijn ook heerlijke pasta’s voor op brood of een cracker, gemaakt van zaden. Voorbeelden hiervan zijn pasta van zonnebloem- of pompoenpitten en tahin, gemaakt van sesamzaad.
Veel zaden en pitten zijn ook lekkere smaakmakers in pasta of over salades. Daarbij zorgen ze ook nog voor een krokante bite. Dat kan goed met pijnboompitten (even roosteren, dan zijn ze nog lekkerder), zonnebloempitten en pompoenpitten.
Net als met noten, zijn zaden en pitten behoorlijk calorierijk. Let er dus op dat je er niet teveel van gebruikt. Een goede richtlijn is 20 tot 50 gram zaden en pitten per dag.
Conclusie
Zaden en pitten zijn klein, maar krachtig. Ze zitten boordevol gezonde stoffen, die kunnen helpen je lichaam gezond en fit te houden. Ze zijn rijk aan mineralen, zoals magnesium, kalium en fosfor. Ze bevatten antioxidanten die je cellen helpen beschermen. Een groot aantal van de hier genoemde zaden zijn eveneens goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die belangrijk zijn voor gezonde hart en bloedvaten.
Er zijn 8 gezonde zaden die je wat vaker zou kunnen gaan eten en door af te wisselen kun je profiteren van de unieke voedingsstoffen die ze bevatten. Het is niet moeilijk om meer zaden en pitten te gaan eten. Je mengt ze door salades, voegt ze toe aan mediterrane gerechten of eet gewoon een handjevol als tussendoortje.
