Veel mensen zijn tegenwoordig bewust bezig met wat ze eten en er wordt vaker voor gekozen om vegetarisch te eten.
Uit het nieuws blijkt wel dat vlees eten het milieu zwaar belast, maar ook kun je uit gezondheidsoverwegingen kiezen voor een vegetarisch dieet.
Maar hoe zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt en wat mag je wel en niet eten als vegetariër?
Lees dit artikel om alles over vegetarisch eten te weten te komen.
Dit vind je in dit artikel:
Is vegetarisch eten gezond?
Omdat de mens van oorsprong een omnivoor is (zowel planten als vlees eten), vragen mensen zich vaak af of een vegetarische manier van eten wel gezond is. Hoewel het waar is dat we omnivoren zijn, kun je door goede keuzes te maken wel degelijk gezond eten. Je krijgt dan alles binnen wat je nodig hebt en kunt net zo actief zijn als altijd. Vegetarisch eten heeft zelfs gezondheidsvoordelen, boven een dieet met vlees en vis.
Zo blijkt uit onderzoek dat een gemiddelde vegetariër meer vezels eet en meer vitamines, mineralen en antioxidanten binnenkrijgt. Dat kan de reden zijn, dat vegetariërs vaker een gezond hart- en vaatstelsel hebben, gezondere darmen en minder kans hebben op diabetes en overgewicht. Stap je over op een vegetarisch dieet, dan kun je vaak gemakkelijker afvallen dan als je vlees blijft eten.
Als je goed let op wat je eet, kun je je gezondheid dus zelfs verbeteren. Je kunt sporten, werken en studeren als vegetariër en zult genoeg energie hebben om dat allemaal te kunnen doen. Om dit te bereiken, is het niet nodig om ingewikkeld te koken of speciale ingrediënten te kopen.
Wat kun je eten als vegetariër?
Een flexitariër eet enkele dagen in de week vegetarisch. Dat betekent dat je sommige dagen nog wel vlees of vis eet. Een pescotariër eet geen vlees of kip, maar wel vis. Een lacto-vegetariër kan wel zuivel eten, maar geen eieren. Deze worden ook gezien als levende wezens. De veganist eet geen vlees en andere dierlijke producten, ook geen eieren, zuivel (maar zuivelvervangers) of honing. Ze gebruiken ook geen leer, wol of bont. Dan zijn er nog de fruitariërs, die alleen vruchten en zaden eten. Hiervoor hoeven geen planten gedood te worden.
Wij gaan hier uit van het gewone vegetarisme. Het ligt voor de hand dat je geen vlees en vis eet.
Wil jij afvallen met vegetarisch eten. Dan kun je dit artikel lezen: afvallen met een vegetarisch dieet.
Producten die onderdeel zijn van een gevarieerd vegetarisch eetpatroon:
- Alle groenten: Witlof, tomaat, spinazie, kool, bietjes, wortel, bloemkool, prei, ui, sla, paprika, komkommer, andijvie, pompoen, aubergine, asperges, venkel, snijbonen, sperziebonen, paksoi enz.
- Alle soorten fruit: Appel, ananas, banaan, sinaasappel, peer, druiven, kiwi’s, perziken, bessen, aardbeien, meloen, mango, frambozen, bramen enz. Lees hier hoeveel fruit per dag gezond is.
- Granen: Rijst, havermout, gierst, quinoa, couscous, boekweit, spelt enz.
- Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, walnoten, pistachenoten, hazelnoten, zaden als lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten enz.
- Peulvruchten: Witte bonen, tuinbonen, linzen, kidneybonen, kapucijners, kikkererwten enz.
- Eieren en zuivel: alle soorten eieren, alle soorten kaas (denk ook aan schapenkaas en geitenkaas, mozzarella), yoghurt, Griekse yoghurt, kwark enz.
Als je uit elk van deze categorieën voldoende eet, krijg je alle waardevolle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Je kunt vegetarisch eten, smaakvolle maaltijden mee maken, zodat je elke dag van gezond en lekker eten kunt genieten. Bekijk bijvoorbeeld eens deze heerlijke vegetarische Buddha bowls.
Je kunt ook eens kijken naar onze lijst van 20 heerlijke vegetarische broodbeleg.
Als je wilt proberen helemaal geen vlees te eten, is het belangrijk op te letten wat er in bepaalde producten zit. Er kunnen namelijk dierlijke producten in zitten, die niet meteen opvallen.
Afhankelijk van hoe streng je wilt zijn, zou je hier op kunnen letten:
- Gelatine is gemaakt van botten en huiden van dieren. Het kan in snoep (gelukkig wel steeds minder), pudding, halvarine, medicijnen en vitaminepillen zitten.
- Dierlijk stremsel, dit gemaakt van stremsel dat uit de maag van kalven wordt gehaald. Het zit in kaas.
- Sommige E-nummers kunnen dierlijke producten bevatten: E904 en E120 worden van insecten gemaakt. E471, dit zijn mono- en diglyceriden verkregen uit glycerol en natuurlijke vetzuren. Deze vetzuren kunnen van dieren afkomstig zijn. Het zit in brood en veel andere producten. Het is lastig om te achterhalen of het E-nummer van dierlijke afkomst is of niet.
- Omega-3 vetzuren: Wordt toegevoegd aan vleesvervangers, brood, margarine en olijfolie. Ook zijn er capsules met Omega-3 vetzuur. Kijk waaruit het gewonnen wordt. Als er dierlijke vetten staat, wordt het uit vis gehaald.
Waar moet je op letten als je vegetarisch eet?
Eiwit
Je voeding zou genoeg eiwitten moeten bevatten en deze moeten van hoge kwaliteit zijn. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je spieren. Eiwit komt veel voor in dierlijke producten, daarom is het als vegetariër belangrijk om er op te letten dat je hier een goede vervanger voor vindt. Je vindt eiwitten in graanproducten, peulvruchten, kaas, eieren en zuivel. Je zult relatief meer eiwit moeten eten, dan iemand die vlees eet. Dat komt omdat vlees essentiële aminozuren bevat en eiwitten uit plantaardige producten bevatten deze in een andere verhouding, die minder goed opneembaar is.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je dus als tussendoortje eens een bakje kwark eten, neem een ei bij je avondmaaltijd en eet meerdere keren per week peulvruchten.
IJzer
IJzer heb je nodig om zuurstof in je bloed te kunnen opnemen en daardoor is het dus belangrijk voor je energievoorziening. Het zit in zowel plantaardige als dierlijke producten. Omdat ijzer uit dierlijke bron makkelijker is op te nemen, zou je als vegetariër bijna 2 keer zoveel ijzer moeten binnenkrijgen als iemand die vlees eet. Ook handig om te weten: vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit voeding.
Waar kun je ijzer uit halen? Tahoe is rijk aan ijzer, evenals eieren, cashewnoten en spinazie. Andere bronnen (waar minder ijzer in zit) zijn boerenkool, kidneybonen, volkoren producten en noten.
Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk om rode bloedcellen te kunnen aanmaken en het is nodig voor een goed functionerend zenuwstelsel. Het is bekend dat B12 veel in dierlijke producten zit en dat vegetariërs sneller een tekort oplopen. Het zit dan ook in vlees, eieren en melk. Maar een tekort oplopen is niet nodig als je zorgt dat je genoeg andere producten eet en drinkt, die het bevatten.
Kaas, eieren en zuivel bevatten B12. Ook peulvruchten en graanproducten bevatten de belangrijke vitamine. Eet je wel vis, dan is dat ook een goede bron. Je kunt er anders altijd nog voor kiezen om vitamine B12 als supplement te slikken.
Zo eet je gezond vegetarisch: 6 Tips
Tip 1: Laat je lichaam wennen
Als je altijd vlees hebt gegeten, is je lichaam gewend geraakt aan deze energiebron en de manier van eten. Daarom is het beter om langzaam over te schakelen naar vegetarisch eten, door bijvoorbeeld eerst drie dagen per week volledig vleesloos te eten en dit daarna rustig uit te bouwen. Zo geef je je spijsvertering de tijd hieraan te wennen.
Tip 2: Vervang vlees verstandig
Om gezond vegetarisch te kunnen eten, moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Dit doe je door regelmatig bonen en linzen te eten. Verwerk ze in lekkere ovenschotels of eet ze naast je groente. Bonen en andere peulvruchten kun je smaakvol maken door verse kruiden te gebruiken en zelf een sausje te maken.
Tip 3: Eet voldoende groenten en fruit.
Groenten bevatten veel vezels, die goed zijn voor je spijsvertering. Ook haal je er je vitamines en antioxidanten uit. Ze zijn het belangrijkste onderdeel in de vegetarische maaltijd en je kunt er zoveel van eten als je wilt. Je kunt groenten ook gemakkelijk verwerken in een smoothie, in salades en je kunt ze als tussendoortje eten.
Tip 4: Lees de ingrediënten op verpakkingen
Het is aan te raden zoveel mogelijk zelf te koken en daarbij verse ingrediënten te gebruiken. Als je iets koopt dat bewerkt is, lees dan de ingrediënten goed door. Ten eerste om te kijken of er dierlijke producten in zitten, maar ook om te zien hoeveel suiker of chemische zoetstoffen erin zitten. Deze zou je zoveel mogelijk moeten vermijden.
Tip 5: Doe weg wat je niet gaat gebruiken
Heb je nog ongezonde producten in huis? Doe ze dan meteen weg. Het is wel zonde, maar het maakt het gemakkelijker om je aan je voornemen te houden dat je gezond zou eten. Als je het dan eens moeilijk hebt, kun je niet zwichten en iets eten waar je spijt van zou krijgen.
Tip 6: Kies gezonde tussendoortjes
Als je trek hebt, kies je snel voor gemakkelijke, maar ook suikerrijke snacks. De bekende koek voor tussendoor, die de meeste mensen als gezond zien, zit vaak boordevol suiker. Dit doet je bloedsuikerspiegel alleen maar weer stijgen en zorgt ervoor dat je snel weer trek hebt. Kies daarom voor een van de volgende gezonde, vegetarische tussendoortjes. Ook geschikt om mee naar je werk te nemen in een bakje.
- Een rijstwafel met avocado
- Een gekookt ei
- Een bakje yoghurt met fruit
- Een paar cherrytomaten of worteltjes
- Een hand noten (cashew- of walnoten)
- Rijstwafel met komkommer en kaas
- Een bakje olijven
- Een paar aardbeien
Het is dus goed mogelijk om gezond vegetarisch te eten, zonder dat je tekorten oploopt. Het is wel belangrijk om bewuste keuzes te maken en op te letten wat je aan voeding binnen krijgt. Maar ook als vegetariër kun je genieten van heerlijke maaltijden. Met een beetje creativiteit in de keuken maak je in een handomdraai de lekkerste gerechten.
