Snaaien: de 7 oorzaken en oplossingen

Snaaien, snacken of snoepen, we doen het allemaal wel eens. En af en toe genieten van iets lekkers kan geen kwaad. Maar het kan ook zo zijn dat je je eetgedrag niet onder controle hebt en te vaak snaait. Het lukt je niet het maar bij een koekje of een stukje chocola te houden.

Dan kan snaaien een probleem worden, dat je gezondheid negatief beïnvloedt, bijvoorbeeld doordat je te zwaar wordt. Snaaien is een woord waar je een negatief gevoel bij krijgt. We zouden het eigenlijk liever niet doen. Wil jij weten waar snaaigedrag vandaan komt en wat je er tegen kunt doen? Lees dan vooral hieronder verder.

De 7 redenen waarom we snaaien

Als je het snaaien wilt aanpakken, zul je je gedrag en beweegredenen goed onder de loep moeten nemen. Er zijn verschillende redenen waarom mensen gaan snoepen en meestal is dat niet omdat je honger hebt. Je zult je best moeten doen om je bewust te worden van het moment dat je wilt gaan snaaien en er dan achter moeten komen wat jouw redenen zijn. Bekijk de lijst hieronder om te kijken of die reden bij jou past en wat je eraan zou kunnen doen.

1. Snaaien uit gewoonte

Alle mensen zijn gewoontedieren. We houden van bepaalde vaste gedragingen. Dus het kan zijn dat ook eten een gewoonte is: op vrijdagavond eet je chips als je naar je favoriete serie kijkt of je gaat in het weekend ‘s avonds altijd naar de snackbar. Onze hersenen reageren zeer sterk op zowel voeding als op gewoontes. Voeding heeft voor ons brein te maken met overleven en dat wekt sterke reacties op. Een gewoonte slijt er letterlijk in, dus daar houden we graag aan vast.

Zo kun je stoppen:

Gewoontes kun je veranderen. In het begin kost dat wat moeite, maar hoe verder je komt, hoe gemakkelijker het wordt. Kijk jij op vrijdagavond een serie terwijl je een zak chips leeg eet? Zet dan een bakje met komkommer en hüttenkäse op tafel of een andere gezonde avond snack op tafel. Je kunt nog steeds iets eten, alleen wat je eet verandert.

Bedenk al van tevoren wat je neer gaat zetten, zodat je dat niet meer hoeft te doen als de trek opkomt. Binnen korte tijd is vrijdagavond kommerschijfjes met hüttenkäse-avond. Net zo gezellig, maar veel gezonder! Je brein koppelt de gewoonte van het televisiekijken met deze gezonde snack. Op deze manier een nieuwe gewoonte aanleren, kost helemaal niet zoveel moeite.

Probeer niet teveel gewoontes in een keer te veranderen. Je hebt vast meer moeilijke snaaimomenten in de week. Het is niet verstandig om ze allemaal tegelijk aan te pakken, omdat je dan het gevoel hebt erg streng te moeten zijn. Dat houd je meestal niet vol. Wacht totdat je gewend bent geraakt aan een nieuwe gewoonte, voor je het volgende probleemmoment aanpakt.

2. Snaaien door alcohol

Veel mensen vragen zich af waarom ze op feestjes zo makkelijk teveel eten. Bij een glas bier past heel goed een schaal bitterballen. Bij wijn eet je zo een paar crackers met kaas. En niet alleen eet je omdat het lekker is, je voelt ook echt honger. En dat kan kloppen.

Alcohol maakt je hongerig. Uit onderzoek blijkt dat je hongergevoel wordt aangewakkerd door alcohol, en dat komt omdat het de hypothalamus activeert. De tweede oorzaak is dat alcohol in feite een gif is en het lichaam wil dat het liefst zo snel mogelijk kwijt zijn. Dat kost energie, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Dit kan trek veroorzaken in koolhydraatrijke snacks.

Zo kun je stoppen:

Omdat je door alcohol echt honger krijgt, is het begrijpelijk dat je iets wilt eten. Ben je gewoon thuis, dan kun je zelf bepalen wat je eet en kiezen voor iets gezonders dan bitterballen. Maar het komt natuurlijk ook vaak voor dat je op een feestje bent. Sociale situaties zijn behoorlijk lastig, omdat je in deze omstandigheden minder makkelijk zicht hebt op wat en hoeveel je eet.

Het enige dat je kunt doen is:

• Je van tevoren al voornemen dat je minder alcohol drinkt, zodat je ook minder trek krijgt.
• Zelf een gezonde snack meenemen, zodat je dat kunt eten als je honger krijgt. Het wordt vaak gezien als onbeleefd om je eigen eten mee te nemen, maar op deze manier houd je de situatie beter onder controle.
• Je eet wel van de aanwezige snacks, maar houdt de hoeveelheid in de gaten.

3. Snoepen uit verveling

Het menselijk brein houdt van prikkelingen en uit onderzoek blijkt dat voedsel een van de meest krachtige stimulansen is. Dat is geen wonder: zoals eerder gezegd associeert het brein voeding met overleven, een zeer krachtige motivatie. Daarnaast prikkelt het al je zintuigen: smaak, reuk, gevoel, gehoor en je voelt er zelfs emotie bij. Als je je verveelt ervaar je een gebrek aan prikkels en je hersenen hebben stimulatie nodig. Daarom zullen ze om eten gaan roepen, de makkelijkste manier om geprikkeld te worden.

Waarom kies je voor ongezonde voeding als je je verveelt? Deels komt dat omdat je je gaat vervelen als je moe bent. Je hebt geen energie om iets te doen, maar je verveelt je wel. Slechte voeding zit vol snelle koolhydraten en je brein snakt hiernaar. Deze snelle koolhydraten zorgen ook voor een grote hoeveelheid prikkels. Die zak chips eet lekker snel weg en zo heb je een afleiding voor je verveling.

Zo kun je stoppen:

Bewustwording is een grote stap naar het doorbreken van het patroon van snaaien uit verveling. Sta stil bij je eetmomenten en vraag je af wat je anders kunt doen. Bedenk dat je je soms ook kunt vervelen als je televisie kijkt. Het kan nodig zijn om eens iets anders te doen, dat je meer prikkelt. Je hersenen hebben stimulans nodig. Kun je ze dat op een andere manier geven?

Probeer iets te verzinnen waar je blij van wordt: zet muziek op, doe een dansje. Ga naar buiten voor een korte wandeling. Heb je nog energie? Doe dan een puzzel of bel iemand op voor een gezellig gesprek. Grote kans dat je al snel vergeet dat je trek had.

4. Lekkere trek door dorst

Een van de redenen dat je trek krijgt, kan dorst zijn. Om je goed te voelen heb je genoeg vocht nodig, zo’n 2 liter per dag. Je kunt je afvragen of jij genoeg drinkt op een dag. Krijg je zin om te snaaien, dan kan het zijn dat je te weinig hebt gedronken. Het signaal dat je honger hebt, is eigenlijk het teken dat je dorst hebt. Je haalt deze signalen alleen door elkaar.

Het enige dat je kunt doen om te kijken of dit voor jou zo is, is om wat te drinken in plaats van te eten. Verdwijnt het gevoel van trek, dan had je dus dorst in plaats van honger. Ook als je zin hebt in een zout tussendoortje kan het zijn dat je dorst hebt. Zout zorgt alleen maar voor meer dorst, dus ook in dit geval kun je beter eerst wat drinken.

Zo kun je stoppen:

Voor veel mensen is drinken niet echt een gewoonte en ze zijn zich niet bewust van hoeveel ze eigenlijk drinken. Daarom kan het handig zijn om het drinken van water (of thee, maar geen koffie, melk of sap) in te plannen. Er zijn apps om je hier mee te helpen of zet gewoon een timer. Drink elke dag 8 grote glazen water, dan zit je aan de benodigde 2 liter water per dag. Verdeel dit wel over heel de dag.

Als je genoeg water drinkt, heeft je lichaam voldoende vocht om te zorgen voor de afvoer van afvalstoffen, een goed lopende spijsvertering en dus voor een gezond gevoel van honger. Het zal zeker helpen om ook het snaaien meer onder controle te krijgen.

5. Snaaien door emoties

Ook emoties hebben grote invloed op de eetlust. Ze kunnen ervoor zorgen dat je extra trek krijgt. Verdriet, boosheid, onmacht, frustratie en ook een gevoel van eenzaamheid zijn de achterliggende reden dat mensen willen eten. Deels is dit aangeleerd gedrag, deels is het brein zelf erop gebouwd.

Vrijwel iedereen wordt opgevoed met het idee dat eten troostend kan zijn. Een kind dat gevallen is, krijgt een dropje voor de tranen. Als volwassene ga je hier zelf mee door. Je voelt je rot, maar iets lekkers eten maakt het beter. Het is een tijdelijk lapmiddel, want natuurlijk voel je je niet echt beter. Toch blijven je hersenen hierop reageren, en ook dit is dus een gewoonte geworden (zie eerste punt).

Eten is daarbij zeker iets dat ons geborgen doet voelen. De hersenen willen overleven, en voeding draagt daar aan bij. Daarom doet eten ons goed voelen en noemen we het ook comfort food. We houden vrijwel allemaal van zoetigheid en dat zit in onze genen ingebakken. Daarom is de emotionele band met eten een hele intense.

Zo kun je stoppen:

Bij snaaien uit emotie is het van belang je bewust te worden van wat je voelt als je de neiging voelt tot snacken. Is het verdriet of frustratie? Kun je iets anders doen met dat gevoel? Het kan fijn zijn om er met iemand over te praten. Je kunt ook je gevoelens opschrijven of ze uiten op een creatieve manier (bijvoorbeeld schilderen, dichten of zingen).

Aan de andere kant kan het inzicht je helpen, dat dit gevoel in een paar minuten weer voorbij is. Probeer mindful bij dit gevoel te blijven, houd je aandacht erbij en voel dat het aandacht geven al zorgt voor het wegebben van de emoties. Het kan ook helpen om jezelf juist af te leiden en heel wat anders te gaan doen.

6. Snaaien door een gebrek aan energie

Je snaaimomentjes heb je meestal aan het einde van de dag of ‘s avonds. Een van de redenen is dat je dan moe bent. Na een drukke dag vol werk, e-mails, zeurende kinderen en de hond die nog uit moest, plof je op de bank. Als je dan even zit, besef je dat je best trek hebt. Waar je ‘s ochtends nog vol goede moed tegen jezelf zei dat je vandaag niet zou snoepen, is dat voornemen ‘s avonds als sneeuw voor de zon verdwenen. Waarom kun je je ‘s avonds niet inhouden? Een gebrek aan energie kan heel goed de oorzaak zijn.

De hersenen zijn grote energieverlinders. De hele dag gebruik je ze om te denken, te doen en ook nog eens al je organen aan het werk te houden. Ook al heb je ‘s avonds gegeten, het kost tijd om die energie weer aan te vullen. Je hersenen verlangen naar snelle koolhydraten. Om aan die drang te weerstaan, heb je wilskracht nodig, wat ook energie kost en die heb je dus niet. Vandaar dat die avondtrek moeilijk te weerstaan is.

Zo kun je stoppen:

Om te voorkomen dat je gaat snacken is het handig om te letten op je energiepeil. Kies een gezond tussendoortje op je werk aan het einde van de dag. Probeer jezelf ook weer even op te laden met iets dat je leuk vindt om te doen. Hoe moeilijk het ook is om die tijd te vinden, zorgt dit ervoor dat je de avond door kunt komen zonder te snaaien.

Omdat je hersenen soms wel meer energie nodig hebben, kun je ‘s avonds kiezen voor een klein hapje. Kies een eiwitrijk tussendoortje als noten, een stukje kaas of een zelfgemaakte energybar. Zorg ook voor een goede nachtrust. Dat is natuurlijk belangrijk om overdag genoeg energie te hebben.

7. Snoepen door stress

Stress heeft een grote negatieve invloed op het lichaam. Het verstoort de hormoonbalans en geeft je lichaam het gevoel dat het in gevaar is, waardoor het meer energie gaat vragen. Er zijn bij het honger- en verzadigingsgevoel veel verschillende hormonen betrokken. Door stress raakt dit systeem helemaal van slag. Je kunt merken dat je door langdurige stress meer gaat eten. Los daar van zul je je ook emotioneel voelen (angstig, gespannen, gefrustreerd enzovoorts) en door emoties ga je eveneens meer eten.

Zo kun je stoppen:

Het verstandigste is het natuurlijk om de bron van de stress aan te pakken, maar dat is meestal niet eenvoudig. Daarom kan het goed zijn om de manier waarop je met stress om gaat te veranderen. Meditatie en mindfulness kunnen hier goed bij helpen.

Mindfulness maakt je bewust van je gedachten en helpt je beter in het nu te blijven. Het zorgt er ook voor dat je je bewuster wordt van spanning in je lichaam. Ook meditatie helpt je om afstand te nemen van je gedachten, waardoor je minder vatbaar wordt voor stress. Door een grotere bewustwording van wat er gebeurt, kun je tevens zien hoe de spanning in je lichaam en je geest, je aanzet tot teveel eten. De oefeningen kunnen daarom helpen om meer controle te krijgen over je eetgedrag.

Wat je redenen ook zijn om te snaaien, het is niet zo dat je jezelf nooit meer een snackmomentje mag gunnen. We genieten van eten en belasten onze gezondheid niet door zo af en toe wat te snoepen. Het is echter niet verstandig dit structureel te doen. Gebruik deze tips dus vooral als je merkt dat je geen controle meer hebt over het snaaien.