De gezondste noten op een rij

Wie op zoek is naar een gezonde snack, heeft met noten een goede keus gemaakt. Ze bevatten enorm veel waardevolle voedingsstoffen, zoals gezonde vetten, eiwitten en verschillende mineralen. Wist jij al dat je met drie paranoten drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium binnenkrijgt? Of door een handje amandelen een derde van de hoeveelheid ijzer?

In dit artikel vertel ik je alles over noten, welke het gezondste zijn, of er ook nadelen aan het eten van noten zijn verbonden en hoe je ze het beste kunt eten. Houd je van noten, dan zit je goed. En er zijn zoveel soorten, dat je altijd wel een soort kunt vinden die je lekker vindt.

Zijn noten gezond?

Vraag je je af of noten gezond zijn? Noten zijn klein, maar bevatten relatief veel voedingsstoffen, alsof de natuur er kleine gezondheidsbommetjes van heeft gemaakt. Elke soort noot bevat andere verhoudingen, maar ze zijn over het algemeen rijk aan gezonde onverzadigde vetzuren, hoge kwaliteit eiwitten, verschillende soorten mineralen en vitamines.

De voedingsstoffen die noten bevatten zijn belangrijk voor onze gezondheid. Dus over het algemeen wordt zeker aangeraden om elke dagen noten te eten. Het enige waar je op moet letten, is dat ze wel behoorlijk veel calorieën bevatten. Ze leveren je lichaam dus een hoop energie, maar je kunt er dus ook snel teveel van binnenkrijgen. Een handje per dag is voldoende om van de gezondheidsvoordelen te profiteren, zonder dat je teveel calorieën eet.

Noten passen binnen een gezond en gevarieerd dieet. Je lichaam heeft een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen nodig om alle systemen draaiende te houden. Denk bijvoorbeeld aan je immuunsysteem, je hormonen, de spijsvertering en alle taken die je hersenen moeten regelen. Om je vitaal te voelen zijn er veel verschillende stoffen nodig en noten kunnen je helpen om daar voldoende van binnen te krijgen. Dit zijn de voordelen van noten:

1. Helpen je cellen beschermen

Alle soorten noten zijn rijk aan antioxidanten. Deze stoffen beschermen je cellen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen komen tot stand door stress, de straling van de zon en vervuiling. Ze veroorzaken celschade en verhogen het risico dat je ziek wordt. Ook zijn ze de reden dat je rimpels krijgt en dat je hart en bloedvaten verouderen. Antioxidanten neutraliseren deze vrije radicalen. Vooral walnoten scoren goed, blijkt uit onderzoek.

2. Verlagen het LDL cholesterol

Je zult vast al veel over cholesterol gehoord hebben: zowel over het goede (HDL) als het zogenaamde slechte. Cholesterol is een bouwstof die gebruikt wordt om cellen, maar ook hormonen en gal te maken. Zowel het HDL als het LDL cholesterol hebben hun functie in het lichaam. De balans tussen deze twee is wel belangrijk om in de gaten te houden. Daar kunnen noten bij helpen.

Ze bevatten enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en deze helpen je hart en bloedvaten te beschermen. Ze verlagen het niveau van het LDL cholesterol, maar verhogen het HDL cholesterol. Uit onderzoeken blijkt dat het dagelijks eten van noten de kans op bepaalde hartziekten verlaagt met 30%. De beste noten om te eten zijn walnoten, amandelen en hazelnoten.

3. Helpen de spijsvertering

Voor je lichaam is vezelrijke voeding belangrijk. Vezels helpen bij de spijsvertering, maar spelen ook een rol bij een gezonde balans van het cholesterol. Vezels zijn onverteerbaar en daardoor helpen ze je een vol gevoel te geven, zodat je niet teveel eet. Daardoor kunnen vezels bijdragen aan het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Verder helpen vezels bij het in stand houden van een gezonde darmflora en zorgen ze voor een soepele spijsvertering.

Veel noten zijn behoorlijk vezelrijk. Walnoten, pistachenoten en amandelen bevatten de meeste vezels. Paranoten en hazelnoten volgen daar vlak achteraan.

4. Maken afvallen gemakkelijker

Het klinkt op het eerste gezicht als onmogelijk, maar noten kunnen een goede hulp zijn als je gezond wilt afvallen. Ze zijn dan wel rijk aan calorieën, maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig noten eten, sneller afvallen dan mensen die dat niet doen. Daar zijn meerdere redenen voor:

• Je neemt niet alle calorieën uit de noten op. Tijdens de spijsvertering blijft een deel van de vetten aan de vezelige wand van de noot kleven. Je neemt over het algemeen 20% minder calorieën op dan een noot daadwerkelijk bevat.
• Noten geven snel een vol gevoel. Door een handje noten te eten, zit je beter vol dan van een ander soort snack. Het volle gevoel duurt ook langer. Dit komt doordat noten rijk zijn aan eiwitten. Hierdoor zul je minder snel weer een tussendoortje nemen en eet je uiteindelijk minder op een dag.
• Houden de bloedsuikerspiegel in balans. Doordat noten de bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden, heb je minder last van lekkere trek. Dit helpt het snacken in toom te houden.

Door deze kenmerken is het juist goed om noten te eten als je wilt afvallen. Zolang je maar de hoeveelheid in de gaten houdt, werkt het eten van noten in je voordeel. Eet dan vooral walnoten, hazelnoten en amandelen.

5. Helpen je fitter te voelen

Doordat ze rijk zijn aan bouwstoffen, mineralen en vitamines (vooral van het B complex) kunnen noten helpen om je energieker te voelen. Mensen die vaak moe zijn, wegdommelen achter hun bureau en geen fut hebben om te gaan sporten, kunnen baat hebben bij het eten van noten.

Ze bevatten mineralen als magnesium, ijzer, calcium en zink en vitamine B6, wat allemaal helpt om je spieren te onderhouden en meer zuurstof in je bloed te kunnen opnemen. Paranoten zijn rijk aan magnesium, op de tweede plaats staan amandelen. Hazelnoten bevatten veel calcium en pistachenoten veel ijzer. Geef jezelf een energieboost met deze noten.

6. Werken ontstekingsremmend

Het lichaam kan in tijden dat het wat minder fit is, vatbaar worden voor ontstekingen. Dit kan ontstaan door een verwonding, het binnendringen van bacteriën of een overbelasting van spieren en pezen. Een langdurige ontsteking verhoogt het risico dat je ziek wordt en kan organen beschadigen.

Het is onderzocht dat noten stoffen bevatten die ontstekingsremmend werken. Er werden onderzoeken gedaan bij mensen die noten kregen bij hun maaltijden, waarna bepaalde ontstekingsmarkers significant lager waren. Dit werkt zowel bij gezonde mensen, als mensen die ziek waren. Vooral pistachenoten, walnoten en amandelen worden aangeraden.

7. Stabiele bloedsuikerspiegel

Het schommelen van de bloedsuikerspiegel heeft een nadelig effect op je gewicht en je humeur. Dit wordt veroorzaakt door het eten van snelle koolhydraten. Je bloedsuikerspiegel stijgt, waarna je lichaam insuline aanmaakt, waarna hij weer zakt. Door het verlagen van de bloedsuikerspiegel krijg je alleen wel weer zin in wat lekkers. En dan pak je weer een suikerrijke snack.

Dit gebeurt vaak meerdere keren op een dag. Beter is het om te kiezen voor noten als tussendoortje. Doordat ze veel eiwitten bevatten, houden ze de bloedsuikerspiegel stabiel. Dat zorgt voor rust in je systeem en je zult geen eetbuien meer hebben. Verder word je langdurig van energie voorzien, zodat je ook geen energiedip zult hebben.

8. Goede bron van calcium

Voor veganisten zijn noten een goede bron van calcium. Mensen die geen zuivel gebruiken, kunnen door noten te eten gemakkelijk hun calcium aanvullen. Amandelen (met 255 mg per 100 gram) en hazelnoten (220 mg) zijn de twee soorten die het meeste calcium bevatten.

Hoeveel noten mag je per dag?

Eerder kon je lezen dat noten behoorlijk wat calorieën bevatten. Ze zijn zo rijk aan energie, dat je lichaam er met een kleine hoeveelheid al genoeg van binnenkrijgt. Daarom is het verstandig noten met mate te eten. Volgens het Voedingscentrum is het goed om een handje (20 tot 30 gram) per dag aan te houden.

Je mag daar best soepel mee omgaan, soms wat meer, dan wat minder. Maar ze knabbelen lekker weg, dus je zou de hoeveelheden wel in de gaten moeten houden. Het tikt snel aan. Je zit snel over het aantal calorieën dat je per dag kunt eten heen.

Een andere reden om niet gedachteloos grote aantallen noten te nemen, is dat ze soms erg rijk zijn aan bepaalde mineralen. Je zou daar dan een overschot van kunnen krijgen. Paranoten bevatten bijvoorbeeld per 100 gram 3500 keer de ADH aan selenium. Nu zul je niet elke dag 100 gram paranoten eten, maar zelfs met 10 stuks krijg je hier al teveel van binnen.

Verder wordt aangeraden om voornamelijk rauwe noten te eten. Deze bevatten de meeste voedingsstoffen. Het Voedingscentrum geeft aan dat het verlies van voedingsstoffen door branden of roosteren wel meevalt. Ook zijn ze niet heel veel vetter, omdat noten van zichzelf al veel vet bevatten en niet meer kunnen opnemen. Probeer rauwe en gebrande of geroosterde noten af te wisselen.

Let wel op met zout. Aan noten in de supermarkt wordt vaak veel zout toegevoegd en ongemerkt krijg je daar met een paar handjes noten teveel van binnen.

Wat zijn de gezondste noten?

Bijna alle noten bevatten waardevolle voedingsstoffen. Maar de hieronder genoemde noten zijn bijzonder, omdat ze er grote hoeveelheden bevatten of juist een bijzonder mineraal of vitamine bevatten.

In onderstaand overzicht zie je deze noten op een rijtje, met de belangrijkste mineralen, vitamines en overige stoffen die ze bevatten.

Noten soort	Vezels	Calorieën	IJzer	Magnesium	B6	Kalium	Calcium	Zink	Eiwitten
Cashew noten	3,5 gr	590	2,8	150 mg	0,35 mg	550 mg	30 mg	4,5 mg	18 gr
Walnoten	8 gr	675	2 mg	160 mg	0,45 mg	540 mg	90 mg	2,5 mg	14 gr
Paranoten	6,7	680	3,4 mg	400 mg	0,1 mg	600 mg	130 mg	4 mg	14 gr
Hazelnoten	7 gr	660	3,5 mg	150 mg	0,45 mg	650 mg	220 mg	2 mg	14 gr
Amandelen	10 gr	609	4 mg	270 mg	0,06 mg	850 mg	255 mg	2 mg	19 gr
Pistache noten	9,4 gr	600	7 mg	162 mg	0,2 mg	1000 mg	135 mg	1 mg	19,5 gr
Macadamia noten	6,5 gr	730	0,5 mg	0 mg	0 mg	250 mg	50 mg	0 mg	9 mg

Walnoten

De walnoot is rijk aan antioxidanten, meer dan in vergelijking met andere noten. Eet je ze regelmatig, dan weet je dat je stoffen binnenkrijgt die je cellen beschermen tegen veroudering.

Walnoten bevatten redelijk veel vezels, die je darmwerking bevorderen. De omega-3 vetten in walnoten beschermen hart en bloedvaten.

Amandelen

Deze noten zijn eigenlijk geen noten, maar vruchten. Maar ze zijn net zo gezond als andere noten. Er zitten in amandelen flavonoïden, die je immuunsysteem helpen ondersteunen. Ze bevatten van alle noten de meeste vezels en veel magnesium, een belangrijk mineraal voor je spieren en zenuwen. Ook bevatten ze veel eiwitten, dus een goede noot voor de lekkere trek.

Cashewnoten

Deze noot is rijk aan zink, een mineraal dat het lichaam nodig heeft om enzymen aan te maken.

Enzymen zijn weer onderdeel van veel processen in het lichaam. Zink is nodig voor celvernieuwing, de stofwisseling en de werking van je immuunsysteem. Cashewnoten bevatten ook veel eiwitten.

Paranoten

Deze Zuid-Amerikaanse noot is veel in het nieuws geweest, omdat onderzoekers erachter kwamen dat deze erg rijk is aan selenium. Zozeer, dat je de noot beter niet elke dag kunt eten en niet meer dan vijf of zes stuks. Maar hij bevat nog meer waardevolle stoffen, zoals de antioxidant vitamine E, calcium en een grote hoeveelheid magnesium. Dus zo af en toe een paar paranoten is een goed idee.

Hazelnoten

Deze bekende noot die van eigen bodem komt is rijk aan allerhande voedingsstoffen: vitamine B6 (speelt een rol bij de stofwisseling en een goede werking van hormonen), redelijk veel kalium en veel calcium (220 mg per 100 gram). Net als veel andere noten, bevatten ze ook veel eiwitten. Een gezond tussendoortje dus.

Pistachenoten

Dit kleine groene nootje is verrassend rijk aan vezels en staat bol van het ijzer (7 mg per 100 gram), meer dan de andere hier genoemde noten. Ook bevatten ze het meeste kalium (1000 mg per 100 gram!), dat een rol speelt bij het regelen van je bloeddruk. Kalium kan helpen je bloeddruk te verlagen als deze te hoog is. De stof is tevens belangrijk voor een goede werking van de zenuwen en spieren.

Macadamianoten

Deze noten zijn rijk aan vitamine B1, je hebt maar 100 gram nodig om aan de ADH te komen. Vitamine B1 komt meestal niet in grote hoeveelheden voor.

Macadamianoten bevatten ook veel mangaan (180% van de ADH per 100 gram) en koper. Ze zijn verder tevens rijk aan antioxidanten.