Je hebt het vast wel eens in de afdeling gezonde producten zien staan: lijnzaad. Maar wat kun je er eigenlijk mee doen? Dit kleine, platte zaadje wordt geroemd om zijn invloed op de darmen en vanwege het feit dat hij gezonde vetzuren bevat. Het zou goed zijn voor je huid, je cholesterol en het zou kunnen helpen als je wilt afvallen.
Maar is dit alles echt waar? Is lijnzaad zo goed voor je gezondheid? In dit artikel duiken we dieper in de voor- en nadelen van lijnzaad. En als je daarna denkt dat je het ook wat vaker wilt gaan gebruiken, vind je aan het eind van het artikel enkele makkelijke manieren om lijnzaad in je eetpatroon op te nemen.
Dit vind je in dit artikel:
Wat is lijnzaad?
Tegenwoordig is lijnzaad overal te koop, ook in de supermarkt. Het wordt gezien als superfood en wordt voornamelijk geproduceerd in Canada, maar ook in ons eigen land. Veel mensen weten dat lijnzaad voordelen voor de gezondheid heeft, waarvan de positieve effecten op de darmwerking het meest bekend zijn. Maar lijnzaad kan nog meer voor je gezondheid doen.
Als eerste is het dan wel goed om te weten dat het lichaam pure, onbewerkte zaadjes niet kan verteren. Je haalt er dan ook geen voedingsstoffen uit. Daarom kun je beter gebroken lijnzaad gebruiken of gemalen lijnzaad. Gemalen lijnzaad bederft echter vrij snel. De beste optie is om heel lijnzaad te kopen en dit thuis zelf te malen. Maak je je zelf gemalen lijnzaad niet helemaal op? Bewaar het dan in de koelkast.
De voedingswaarde van lijnzaad
Dat lijnzaad zo gezond is, komt door de voedingsstoffen die het bevat. Hieronder zie je de voedingswaarde van een eetlepel lijnzaad (dat is 10 gram):
- 55 calorieën
- 0,2 gram koolhydraten, waarvan 0,2 gram suikers
- 2 gram eiwit
- 4 gram vet
- 2,8 gram vezels
Lijnzaad is rijk aan vitamines en mineralen:
- Vitamine B1: 11% ADH
- Vitamine B2: 1% ADH
- Vitamine B3: 2% ADH
- Vitamine B6: 2% ADH
- Vitamine B11 (foliumzuur): 2% ADH
- Calcium: 3% ADH
- Magnesium: 10% ADH
- Kalium: 2% ADH
- Zink: 3% ADH
- Mangaan: 13% ADH
- IJzer: 3% ADH
- Koper: 6% ADH
Lijnzaad bevat daarnaast ook nog kleine hoeveelheden fosfor, molybdeen, selenium en foliumzuur. Maar een van de belangrijkste kenmerken van dit kleine zaadje, is dat het een goede bron van omega-3 vetzuur is. Dit is ook wel bekend als alfa-linoleenzuur (ALA). Dit is een essentieel vetzuur, wat betekent dat ons lichaam dit niet zelf kan aanmaken. Je moet het dus via je voeding binnenkrijgen.
ALA vetzuur is belangrijk om je hersenen en celmembranen gezond te houden. Het is betrokken bij het immuunsysteem en de hormoonproductie. Deze vetzuren zijn ook belangrijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en diabetes.
Er zijn nog twee andere essentiële vetzuren. Dit zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en een klein gedeelte kan omgezet worden in DHA. Dat gebeurt echter niet heel efficiënt. Vandaar dat lijnzaad geen goede bron van EPA en DHA vetzuren is. Deze kun je beter uit vette vis, of als je vegetariër bent, uit algen halen.
Hoeveel lijnzaad kun je veilig gebruiken?
Hoewel lijnzaad veel voordelen voor de gezondheid met zich meebrengt, zit er echter ook een verborgen nadeel aan. Lijnzaad bevat cyanogene stoffen. Het menselijk lichaam zet deze om in blauwzuur, beter bekend als cyanide. Dit is een gifstof, die bij grotere hoeveelheden ademhalingsproblemen kan veroorzaken.
Daarom wordt aangeraden niet meer dan 45 gram lijnzaad per dag te gebruiken en niet meer dan 15 gram per keer. Blijf je onder deze hoeveelheid, dan is het gebruik van lijnzaad volkomen veilig.
Neem je dagelijks 45 gram lijnzaad, verspreid deze hoeveelheid dan over de hele dag. Het is ook goed om rekening te houden met het feit, dat hoe fijner het lijnzaad wordt vermalen, hoe groter de hoeveelheid schadelijke verbindingen je lichaam zal opnemen. Het is daarom beter om gebroken lijnzaad te gebruiken, dan gemalen.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!De gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Lijnzaad kent verschillende voordelen voor je gezondheid:
1. Helpt het cholesterolgehalte te verlagen
Lijnzaad kan door de onverzadigde vetten die het bevat, helpen het goede HDL cholesterol te verhogen en het minder gunstige LDL cholesterol te verlagen. Lijnzaad bevat tevens veel vezels en ook die dragen bij aan dit positieve effect op het cholesterol. Op deze manier ondersteunt lijnzaad een gezond hart- en vaatstelsel.
2. Bevordert een gezonde darmwerking
Lijnzaad wordt vaak gebruikt om een goede darmwerking te bevorderen. Vezels prikkelen de darm om samen te trekken (de peristaltiek). Dit helpt om de inhoud van de darm vooruit te bewegen en uiteindelijk uit te scheiden. Lijnzaad bevat verder ook slijmvormende stoffen. Een slijmerige en vochtige massa kan gemakkelijker door de darm glijden. Zo kunnen je darmen beter hun werk doen.
3. Helpt de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden
Uit onderzoek blijkt dat wanneer je elke dag lijnzaad neemt, dit een stabiliserend effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Het onderzoek werd gedaan bij mensen die last hadden van ernstig overgewicht, die in de voorfase van diabetes zaten. Lijnzaad helpt dus een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel voorkomen.
4. Voor gezonde huid, haar en nagels
Omdat lijnzaad gezonde vetten, zoals ALA bevat, is het goed voor je huid, haar en nagels. Hierdoor kan het helpen een droge huid te voorkomen en het helpt je haar gezond te houden. Het is tevens ook een goede manier om klachten door eczeem, rosacea en acne te verminderen.
5. Bescherming door antioxidanten
Het eten van lijnzaad ondersteunt je gezondheid doordat het zaad rijk is aan antioxidanten. Deze helpen je lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Het zijn deze vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen en de tekenen van ouderdom veroorzaken. Ook bevat lijnzaad polyfenolen. Deze hebben een ontstekingsremmende werking.
6. Bevordert gewichtsverlies
Omdat lijnzaad rijk aan vezels is, helpt het eten ervan om langdurig een vol gevoel te behouden. Dit voorkomt dat je snel na een maaltijd weer trek krijgt. Zo zul je gedurende een dag minder eten. Dit kan helpen om sneller af te vallen.
Maar lijnzaad is geen magisch middel
Het is verleidelijk om lijnzaad te zien als magische superfood als je dit leest. Maar er is niet 1 voedingsmiddel wat je kunt zien als magisch middel wat je gezondheid verbeterd. Zorg voor een dieet met voldoende variatie in gezonde voedingsmiddelen. Met een gevarieerd dieet krijgt je lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft. Hier kun je bijvoorbeeld een aantal andere hele gezonde zaden vinden of wissel eens af met gezonde noten. En wanneer je wilt afvallen kies dan voor gezonde voeding met weinig calorieën!
Hoe kun je lijnzaad gebruiken in je eetpatroon?
1. Lijnzaad toevoegen aan salades, soep of dressing
Een lekkere optie is om lijnzaad te roosteren. Als je het dan aan een salade, soep of zelfs vlees strooit, krijgt je maaltijd een krokante bite.
2. Bij je ontbijt
Je kunt lijnzaad ook prima bij je ontbijt nemen. Eet je wel eens havermoutpap, dan kun je er 1 of 2 eetlepels overheen doen. Je helpt hiermee je stofwisseling op gang te brengen. Door de hoge hoeveelheid vezels zorg je ervoor dat je ontbijt goed vult. Ook geeft lijnzaad langdurig energie.
3. Als toevoeging aan een smoothie
Smoothies zijn snelle maaltijden, waar je ook nog eens makkelijk mee kunt variëren. Lijnzaad past bij elke smoothie, dus het is zeker aan te raden om altijd een eetlepel aan je smoothie toe te voegen.
4. Door de yoghurt
Eet je wel eens een bakje yoghurt met fruit? Dan kun je hier heel makkelijk wat lijnzaad aan toevoegen. De smaak veranderd eigenlijk niet maar je profiteert wel van de gezondheidsvoordelen van lijnzaad!
5. Door soep of stoofschotel
Maak je zelf soep of een stoofschotel? Voeg dan aan het eind wat lijnzaad toe, voor extra vezels en gezonde voedingsstoffen.
6. Lijnzaad voor je huid en haar
Lijnzaadolie kun je gemakkelijk toevoegen aan etherische olie. Zo maak je een puur natuurlijke crème voor je huid en haar.
7. Gebak en brood
Je kunt ook je zelfgemaakte gebak of brood verrijken met lijnzaad. Maak je cake, muffins of koekjes? Voeg 1 of 2 eetlepels toe, waardoor ze direct wat gezonder worden. Dit kun je ook doen als je brood bakt.
