Fruit is heel gezond. Koolhydraatarm fruit of fruit met veel suikers zijn beide heel gezond! Fruit is rijk aan vezels en vitamines en bevat weinig calorieën. Maar fruit bevat bevat ook suiker. Het verschilt per soort, hoeveel suiker erin zit. Sommige zijn eigenlijk net snoepjes uit de natuur, terwijl andere maar weinig suiker bevatten.
Als je een suiker beperkt dieet volgt of gewoon graag wilt weten welke soorten fruit weinig suiker bevatten, dan is dit artikel interessant voor jou. We leggen hierin uit wat de verschillen zijn tussen verschillende soorten fruit en welke soorten het minste suiker bevatten.
Dit vind je in dit artikel:
Zit er veel suiker in fruit?
Behalve dat fruit heel gezond is, hoor je vaak zeggen dat het suikerrijk is en dat je het daarom beter kunt laten liggen. Maar hoewel een stuk fruit suiker bevat heeft het niet hetzelfde effect als bijvoorbeeld een glas sap, snoep of frisdrank. Eet je een stuk fruit, zoals een appel of een mandarijn, dan krijg je naast suiker ook vezels binnen. Het suiker uit dit fruit wordt door de vezels minder snel opgenomen in de bloedbaan, dan wanneer je bijvoorbeeld fruitsap, snoep of frisdrank zou drinken.
Dus ondanks het suiker in fruit is het advies om zeker 2 porties fruit per dag te nemen. Ook voor mensen met diabetes blijft dit advies hetzelfde zoals je hier op de site van het diabetesfonds kunt lezen.
Let wel goed op met gedroogd fruit. Dit lijkt gezond, maar omdat gedroogd fruit makkelijk weg eet (omdat het klein is), eet je er snel teveel van. Denk maar aan het feit dat een rozijn eens een druif was. Je eet gemakkelijk 20 rozijntjes, maar je zou niet zo snel 20 druiven eten. Het is in dat geval beter om vers fruit te eten. Dit is ook het geval met sapjes.
Een lijst met koolhydraatarm fruit
Er zitten grote verschillen in de hoeveelheid koolhydraten in fruit. Hieronder vind je een overzicht van koolhydraatarm fruit:
| Fruit | Gram koolhydraten |
|---|---|
| Avocado | 1,8 |
| Kokosnoot | 2 |
| Cranberries (vers, 100 gram) | 3,4 |
| Mandarijn | 4,5 |
| Frambozen (100 gram) | 4,5 |
| Rode bessen (100 gram) | 4,5 |
| Bramen | 5 |
| Aardbeien (100 gram) | 5 |
| Bosbessen | 6 |
| Nectarine | 7 |
| 4 abrikozen | 7,5 |
| Papaya | 7,8 |
| 2 pruimen | 8 |
| Perzik | 8,5 |
| Kiwi | 9 |
| Watermeloen (120 gram) | 9,5 |
| Grapefruit (100 gram) | 10 |
| Sinaasappel | 10 |
| Kersen | 12 |
| Mango (100 gram) | 14 |
| Peer | 15 |
| Witte druiven (100 gram) | 15 |
| Appel | 17 |
| Ananas (100 gram) | 21 |
| Banaan | 27 |
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!De top 10 van lekker maar koolhydraatarm fruit
1. Avocado (1,8 gram)
Wat doet avocado op dit lijstje, vraag je je misschien af? Maar hoewel hij meer op een groente lijkt, is de avocado toch echt een fruitsoort. En daardoor is hij meteen het stuk fruit met het laagste aantal koolhydraten, slechts 1,8 gram. Daarentegen is het aantal calorieën wel weer hoog, namelijk 400 calorieën in 1 avocado (dus pas op met avocado’s als je wilt afvallen!). Dat komt door alle onverzadigde vetten. De avocado is vezelrijk en bevat veel kalium. Goed voor hart en bloedvaten dus.
2. Cranberries (3,4 gram)
De cranberry staat ook wel bekend als de Amerikaanse veenbes. Het is een plant uit de heidefamilie. Cranberries zijn rijk aan vitamine C, B5, B6, E en K. Met 100 gram van deze bessen zit je al aan de ADH van vitamine C. Verder bevatten ze ook koper, mangaan en ijzer.
De meeste mensen kennen de cranberry doordat hij zou beschermen tegen blaasontsteking. Uit onderzoek blijkt dat de besjes stoffen bevatten, o.a. flavonolen en proanthocyanides, die kunnen voorkomen dat bacteriën zich aan de wand van de blaas kunnen hechten. Antioxidanten helpen je daarnaast ook nog beschermen tegen verschillende soorten kanker. En met slechts 3,4 gram suiker is dit zeker een koolhydraatarm fruit!
3. Frambozen (4,5 gram)
Frambozen zijn ook echt superfruit. Het is koolhydraatarm fruit en rijk aan antioxidanten, de zogeheten ellagitannines. Ze helpen de cellen van je lichaam beschermen. Frambozen bevatten veel vezels, 2,5 per 100 gram (dat is twee keer zoals als er in aardbeien zitten). Ze zijn verder een goede bron van foliumzuur en rijk aan vitamine C en kalium.
4. Mandarijn (4,5 gram)
5. Aardbeien (5 gram)
Aardbeien horen ook op dit koolhydraatarm fruit lijstje: er zitten veel vezels in, kalium en vitamine C. Ze bevatten meer vitamine C dan elk ander fruit, behalve de kiwi. Ze helpen je hart- en bloedvaten gezond houden, ondersteunen de weerstand en bevatten toch weinig calorieën. 100 Gram aardbeien is slechts 29 calorieën. Ben je zwanger, dan zijn deze rode vruchtjes prima om meer foliumzuur binnen te krijgen.
6. Bramen (5 gram)
Ook bramen zijn heerlijk en gezond fruit. Met 37 calorieën en 5 gram koolhydraten per 100 gram, kun je gerust een handje bramen eten. Ze zijn een goede bron van vitamine C en K, rijk aan vezels die een gezonde darmwerking ondersteunen en ze bevatten tevens vitamine A en mangaan. De donkere kleurstoffen in bramen die zoveel vlekken geven, zijn anthocyanen. Hoe vervelend zo’n vlek ook is, dit zijn antioxidanten die je lichaam helpen beschermen. Bramen eet je los uit je vuistje of bijvoorbeeld in een bakje yoghurt.
7. Bosbessen
Bosbessen worden vaak verward met blauwe bessen, maar ze zijn niet hetzelfde. Bosbessen zijn een stuk kleiner en het sap is blauw. Een blauwe bes is groter, terwijl het sap kleurloos is. Bosbessen zijn gezonder: ze bevatten slechts 6 gram koolhydraten per 100 gram, terwijl blauwe bessen 11 gram bevatten. Blauwe bessen zijn gecultiveerd, ze groeien in trossen zodat ze makkelijker te oogsten zijn.
Het is de moeite waard om voor echte bosbessen te gaan, want deze zijn bijzonder rijk aan vitamine E, met 1,9 mg per 100 gram. Daarmee heb je al 20% van de ADH binnen. Daarnaast bevatten ze zeer veel antioxidanten, de stoffen die je cellen beschermen tegen vrije radicalen. Bosbessen worden niet voor niets gezien als superfood. Ook helpen ze je bloeddruk te verlagen en ondersteunen ze een goede werking van het geheugen.
8. Abrikozen (7,5 gram)
De kleine abrikoos is een bijzonder vruchtje. Hij helpt je hart gezond houden, doordat hij veel vezels bevat, wat weer goed is voor het cholesterol. Ook bevat hij veel kalium en antioxidanten. Wat vitamines betreft is de abrikoos eveneens een goede keuze: Hij is rijk aan vitamine C, A, E en K en tevens vitamine B1, B2, B3 en B6. Abrikozen zijn echt zomerfruit, maar je kunt ze ook gedroogd eten. Dan moet je wel oppassen de hoeveelheid die je eet!
9. Perzik (8,5 gram)
Perziken hebben een heerlijk zoete smaak, maar ze zijn ook nog eens heel gezond. Ze bevatten bèta-caroteen, wat ons lichaam omzet in vitamine A. Je krijgt ook mineralen binnen als je een perzik eet: zink, calcium, magnesium, ijzer en kalium. De perzik is dus echt een power-vrucht!
10. Watermeloen (9,5 gram)
Watermeloen bevat weinig koolhydraten, maar is wel rijk aan vitamine A, vitamine C, ijzer en kalium. Wist je dat watermeloen eigenlijk geen fruit is, maar een groente? Dus eigenlijk hoort hij niet op de koolhydraatarm fruit lijst, maar iedereen kent meloenen als fruit. Het is een goede dorstlesser (hij bestaat voor 95% uit water), dus een ideale snack op een warme dag in de zomer. Vanwege de kalium is het ook voor mensen met een hoge bloeddruk gezond om te eten. Kalium heeft een bloeddrukverlagend effect.
