Fruit is gezond. Dat wordt altijd gezegd. Maar hoeveel fruit per dag is dan gezond? En je hoort tegenwoordig ook berichten die het tegendeel beweren. We weten allemaal dat fruit veel vitamines bevat, maar er zijn mensen die erop wijzen dat het suiker in fruit ongezond voor ons kan zijn. Fruit bevat fructose en dat brengt je bloedsuiker aan het schommelen.
Omdat veel mensen bewust kiezen voor gezonde voeding, kan het de moeite waard zijn om na te gaan of fruit wel binnen je dieet past. Is fruitsuiker net zo slecht als gewone suiker en hoeveel mag je er van binnenkrijgen? De informatie die je op internet vindt kan verwarrend zijn. Ik zet hier de voor- en nadelen van fruit voor je op een rijtje.
Dit vind je in dit artikel:
De gezondheidsvoordelen van fruit
Fruit bevat de volgende gezonde micronutriënten:
- Vitamines: Natuurlijk vitamine C, maar ook bijvoorbeeld A, B of E. Vitamines heb je nodig om je weerstand op peil te houden, voor gezonde botten, spieren en zenuwen. Ze spelen een rol bij je spijsvertering en het gezond houden van je cellen. Ananas, kiwi en sinaasappels bevatten veel vitamine C, appels bevatten B-vitamines.
- Mineralen: Deze zijn belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van je botten, het goed werken van je spieren en zenuwen, het in balans houden van je bloeddruk en je hormonen. Bijvoorbeeld magnesium, kalium, calcium, fosfor en mangaan. Bosbessen zijn aan rijk aan magnesium, aardbeien bevatten veel fosfor en kalium.
- Vezels: Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels. Ze zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt, helpen bij een soepele spijsvertering en houden het HDL en LDL cholesterol in balans. Zoek je fruit dat veel vezels bevat, kies dan voor mango’s of bramen.
- Antioxidanten: Deze stoffen spelen een belangrijke rol binnen je lichaam om het gezond te houden. Ze gaan de invloed van vrije radicalen tegen, die je cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan het ouder worden van je hart en bloedvaten. Fruit dat veel antioxidanten bevat, zijn bijvoorbeeld watermeloen, sinaasappels, rode druiven en papaya.
Verder helpt het eten van fruit het risico op diabetes te verminderen en verkleint het de kans dat je kanker krijgt. Dit zijn dus niet de minste voordelen. Is het desondanks toch nodig om je in te houden bij het eten van fruit?
Hoeveel fruit per dag is gezond?
Het WHO raadt nog steeds aan twee stuks fruit te eten. Dit zijn bijvoorbeeld een appel en een banaan, een bakje frambozen en twee mandarijnen of een stuk meloen en een handje druiven.
Hoewel fruit gezond is, bestaat er bij mensen soms twijfel over of we hiermee niet teveel suiker binnen krijgen. Suiker (en ook fruitsuiker) heeft invloed op je bloedsuikerspiegel, althans daar zijn mensen bang voor. Als je iets met suiker eet, stijgt je bloedsuikerspiegel, waarna je lichaam insuline aanmaakt. Dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel weer daalt. Deze schommelingen zorgen voor meer lekkere trek, een dip in je energie en een gevoel van onrust.
Het is nu de vraag of suiker in fruit daadwerkelijk hetzelfde effect op het lichaam heeft als gewone suiker. Uit een aantal onderzoeken blijkt dat de fructose uit fruit toch niet zo’n hevige impact heeft op je bloedsuikerspiegel als veel mensen denken. Dat komt namelijk doordat vruchten eveneens rijk zijn aan vezels en veel vocht bevatten. Hierdoor worden de suikers minder snel in je bloed opgenomen.
Ook het feit dat je op fruit moet kauwen heeft een positieve invloed. Door te kauwen houd je het fruit langer in je mond en dit vertraagt de opname van suiker ook. Dit geldt natuurlijk alleen voor hard fruit.
Elke dag wat fruit eten
Het is dus zeker aan te raden om 200 gram fruit per dag te eten, vaak wordt zelfs nog meer aangeraden. Wanneer je toch op de hoeveelheid suikers wilt letten kun je rekening houden met hoeveel fructose een stuk fruit bevat en die soorten kiezen die wat minder bevatten. Dit zijn bijvoorbeeld bosbessen, bramen, frambozen, aardbeien en nectarines. Een volledige lijst vind je hier: top 10 met koolhydraatarm fruit.
In Nederland blijken we nog niet eens aan deze 200 gram komen. De meeste mensen lukt het niet om elke dag twee stuks fruit te eten. Wil je toch wat meer proberen te eten, voeg dan verse vruchten aan je yoghurt toe, neem het als tussendoortje in plaats van koek of snoep of eet eens een salade met fruit als lunch. Je kunt zelfs fruit op brood doen, zoals aardbeien of bosbessen.
Kun je fruit eten wanneer je wilt afvallen?
De volgende vraag is of het verstandig is om fruit te eten als je wilt afvallen. Het is niet alleen gezond om fruit te blijven eten, maar het kan je zelfs helpen bij gezond gewicht verliezen.
Het voordeel van fruit is, dat het veel vocht en vezels en weinig calorieën bevat! Na het eten van een of twee stukken fruit voel je je daardoor goed verzadigd. De vezels verteren langzaam, waardoor dit gevoel ook lang blijft. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijgt en meer zou gaan eten. Het helpt je goed om uiteindelijk minder slechte tussendoortjes te nemen, zo blijkt uit onderzoek.
Wil je tijdens het afvallen fruit eten, dan kun je het beste kiezen voor stevige vruchten, zoals appels of peren, deze vullen het beste. Ook citrusvruchten zijn vanwege die reden een goede keuze.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!Fruit en het koolhydraatarm dieet
Mensen die koolhydraatarm eten denken dat het niet binnen het dieet past om fruit te eten. Ze gaan er in ieder geval voorzichtig mee om. De suikers in fruit zijn koolhydraten en deze worden beperkt als je koolhydraatarm eet. Het is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag wilt eten, of er ruimte is voor het eten van fruit.
Fruit binnen het ketodieet
Een streng koolhydraatarm dieet oftewel een ketodieet, betekent dat je al je energie uit vetten en eiwitten haalt. Je eet dan minder dan 50 gram koolhydraten op een dag. Gezien het feit dat een stuk fruit tussen de 10 en 30 gram suiker kan bevatten, zullen mensen die op deze manier eten, het fruit al snel laten vallen.
Je kunt binnen dit dieet wel die vruchten kiezen die maar een laag fructose gehalte hebben. Aardbeien zijn hier ideaal voor. Ze bevatten maar 6 gram fruitsuiker per 100 gram en je kunt ze per stuk eten. Ook met bosbessen en bramen kan dit goed. Zo kun je toch wat fruit eten en daar de gezondheidsvoordelen van meekrijgen, zonder dat je van je dieet moet afwijken.
Koolhydraatarm dieet
Je kunt ook koolhydraatarm eten, waarbij je meer koolhydraten op een dag kunt eten. Dan krijg je er tussen de 50 en 100 gram per dag van binnen. Er is dus wat meer ruimte om fruit te eten. Als je je zorgen maakt of je teveel koolhydraten binnenkrijgt, kun je zoals je hierboven las, proberen zo vaak mogelijk te kiezen voor fruit met weinig fruitsuiker.
Omdat fruit heel gezond is, is het verstandig om het zelfs als je een koolhydraatarm dieet volgt, niet volledig uit je dieet te schrappen. Het levert je veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten, die je door het eten van groente alleen niet zo gemakkelijk kunt binnenkrijgen. Kies vooral voor vers fruit van het seizoen.
De valkuilen van geperst fruit
1. Teveel fruitsuiker in een keer
Een glas sap heb je in een paar tellen op. Het is lekker verfrissend en zoet, dus dat drinkt wel weg. In een glas sap zitten echter heel wat stukken fruit. Normaal gesproken zou je niet zoveel in een keer eten en ten tweede zou je er een stuk langer over doen om het te eten. Dan moet je kauwen en dat kost meer tijd.
Het fruit in je sap heb je geperst of geblenderd. Hierdoor zijn alle vezels kapotgemaakt. Zoals gezegd waren de vezels een belangrijke reden dat suikers minder snel werden opgenomen door het lichaam. Nu kunnen ze deze functie niet meer vervullen en dat betekent dat het drinken van een sap een ander effect heeft dan wanneer je vers fruit eet.
Door het drinken van vruchtensap komt er in korte tijd een grote hoeveelheid fruitsuiker in de maag terecht. Dit doet je bloedsuikerspiegel wel stijgen, waardoor je die vervelende schommelingen krijgt en de bijbehorende problemen.
2. Je voelt niet dat je vol zit
Een ander nadeel van de snelheid waarmee je het drinkt, is dat je je maag geen tijd geeft om aan te geven dat hij vol zit. Het kost altijd een minuut of twintig voor de maag het signaal kan geven dat er genoeg in zit. Een vruchtensap is heel vullend, maar dat merk je niet doordat je het glas al leeg hebt voor je het voelt. Zo drink je dus meer dan je nodig hebt.
3. Je hoeft niet te kauwen
Kauwen op fruit helpt bij de spijsvertering. Als je iets langer in je mond houdt en het kauwt, wordt het goed vermengd met speeksel. In speeksel zitten enzymen die het eten alvast voorverteren. Dit helpt de maag en de darmen om hun werk goed te kunnen doen.
Het vruchtensap dat je in korte tijd opdrinkt, krijgt nauwelijks de kans met speeksel vermengd te worden. Het komt direct in de maag terecht en vandaar in de dunne darm. Deze kan dit veel moeilijker verteren. Dit kan de reden zijn dat je na het drinken van vruchtensap een opgeblazen gevoel krijgt of zelfs buikpijn. Het is niet nodig verse sappen voortaan helemaal te vermijden. Probeer ze rustiger te drinken en houd elke slok even in je mond voor je hem doorslikt.
Deze nadelen kunnen ook voor smoothies gelden. Er zijn gezonde smoothies, die voor het merendeel uit groente bestaan. Maar veel mensen maken smoothies van veel fruit en maar een beetje groente. Ook daarmee krijg je teveel suiker in een keer binnen, drink je te snel en voel je het niet als je vol zit. Dit kun je oplossen door je smoothies te maken met meer groente (ongeveer 70% groente en 30% fruit) en ze met een lepel te eten.
