Voldoende groente eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Aangeraden wordt om elke dag 250 gram groente te eten. Maar welke groente is nu het beste om te eten? Natuurlijk is variatie heel belangrijk, want elke groente heeft zijn eigen unieke samenstelling van vitamines, mineralen, antioxidanten en andere waardevolle voedingsstoffen.
Maar als je echt wilt gaan voor de krachtpatsers uit de natuur, zijn er bepaalde soorten groente die eruit springen qua voedingsstoffen. Denk aan broccoli, boerenkool en alfalfa. Hieronder vind je de 10 gezondste groenten, die je zo vaak mogelijk zou moeten eten omdat ze je belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten leveren.
1. Broccoli
Broccoli, dat is de aanvoerder van deze lijst gezondste groente. En niet voor niks! Broccoli staat bol van de vitamines, mineralen en vezels. Deze kruisbloemige groente is vooral rijk aan vitamine C en bètacaroteen, een stof die een voorloper is van vitamine A. Broccoli is ook gezond vanwege de antioxidant kaempferol. Deze antioxidant heeft een ontstekingsremmende werking, wat mogelijk kan helpen hart- en vaatziekten te voorkomen.
Broccoli bevat verder mineralen als ijzer, calcium, magnesium, fosfor en zink. Deze groente is eveneens zeer vezelrijk, wat kan helpen bij een goede darmwerking. Verder is het opvallend dat broccoli een van de weinige groente is die hoogwaardige eiwitten bevat, met een bijna compleet aminozuurprofiel.
Het is een smakelijke groente, die je kunt koken of stomen. Door de groente te stomen blijven er meer voedingsstoffen behouden. Gebruik niet alleen de roosjes, maar ook de stronk. Die bevat namelijk nog meer voedingsstoffen dan de roosjes. Broccoli is ook rauw goed te eten, dan blijven alle waardevolle stoffen als vitamines en antioxidanten behouden. Dus deze veelzijdige en gezonde groente kun je op veel manieren in een maaltijd verwerken.
2. Alfalfa
Eet jij wel eens alfalfa? Als dat niet zo is, is het aan te raden dat wel te gaan doen. Alfalfa is een kiemplantje van de luzerne. Kiemgroente is een heel klein plantje dat nog maar net uit het zaad is opgeschoten. Deze groente staat echt bol van de waardevolle voedingstoffen en daardoor is de voedingswaarde van kiemgroente meestal hoger dan van volwassen planten.
Alfalfa is rijk aan eiwitten, vitamine A, C, D en K (met 100 gram krijg je al een kwart van de ADH vitamine K binnen). Verder bevat alfalfa mineralen als ijzer, calcium, koper en magnesium. Door de vele fytonutriënten helpt alfalfa het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker te verlagen. Je kunt deze kiemgroente verwerken in een wokmaaltijd, maar het beste is het om alfalfa rauw te eten, bijvoorbeeld door een salade. Dan blijven alle voedingstoffen het beste behouden.
Andere kiemgroenten die ook erg gezond zijn, zijn taugé en de kiemen van linzen, bonen, bieten en kikkererwten.
3. Gezondste groenten: spruiten
Spruiten staan ook op de lijst van gezondste groenten. De meeste mensen zijn niet echt dol op deze kleine koolsoort en dat is jammer. Ze zijn rijk aan allerlei voedingsstoffen, zoals vitamines A, C en K. Vooral vitamine C en K zijn belangrijk voor je gezondheid, deze vitamines hebben een ontstekingsremmende werking. Ook zijn spruitjes rijk aan thiamine en bevatten ze een grote hoeveelheid kalium. Dit mineraal is nodig voor een goede werking van de zenuwen, voor botdichtheid en het samentrekken van de spieren.
Het is dus een goed idee spruitjes wat vaker te eten. Ze zijn het lekkerste als de vorst er even overheen is gegaan. Spruitjes kunnen bitter zijn. Houd je hier niet van, dan is roosteren een goede optie. Hierdoor krijgt deze groente een wat zoetiger en nootachtige smaak. Dan gaat echter wel een deel van de waardevolle vitamines verloren. De beste manier om dat te voorkomen is door spruitjes te stomen.
4. Boerenkool
Boerenkool, een echt Hollandse groene groente verdient zeker een plek op de lijst met gezondste groenten. Hij is rijk aan vitamine C, met 250 gram boerenkool krijg je gelijk 180% van de ADH binnen. Ook bevat hij grote hoeveelheden vitamine K (2600% van de ADH) en vitamine A (700% van de ADH). Boerenkool is dus een echte vitaminebom. Daarnaast levert hij je veel calcium en ijzer.
Maar behalve vitamines en mineralen is boerenkool ook een goede bron van andere gezonde stoffen. Zo bevat deze groente bijvoorbeeld sulforafaan. Deze stof heeft een antioxidantwerking, die mogelijk kan helpen beschermen tegen kanker. Ook bevat boerenkool verschillende antioxidanten, glucosinolaten en andere ontstekingsremmende stoffen, die het lichaam kunnen helpen beschermen tegen ziektes.
5. Spinazie
Spinazie is een groene bladgroente en de meeste mensen weten wel dat deze erg gezond zijn. Spinazie springt vooral boven andere groentes uit, doordat hij ontzettend veel antioxidanten, mineralen en eiwitten bevat. Ook is hij rijk aan vitamines, zoals B1, B11 en K. 100 gram spinazie is al goed voor 44% van de ADH aan vitamine B11. Deze vitamine, ook wel folaat genoemd, speelt een rol bij de aanmaak van cellen en het in stand houden van de weerstand.
Ook spinazie kun je het beste rauw eten, zodat alle voedingsstoffen bewaard blijven. Houd je niet van rauwe spinazie, dan kun je het het beste kort roerbakken. Verse spinazie is alleen verkrijgbaar in de lente en zomer. Maar diepvries spinazie is eveneens een goede optie.
6. Rode bieten
Ook met rode bieten zet je een gezonde groente op tafel. Gebruik je verse, dan moet je ze lang koken (gemiddeld zo’n 30 tot 40 minuten). Verse winterbieten moeten tot wel 2 uur koken. Je kunt echter ook voorverpakte gekookte bieten kopen in de supermarkt en deze zijn vrijwel net zo gezond. En gezond zijn ze.
Bietjes bevatten fytonutriënten als betanine en vulgaxanthine. Deze stoffen hebben een ontstekingsremmende werking. Verder zijn rode bieten rijk aan vitamines, vooral vitamine C en foliumzuur. Ook leveren ze je mineralen, bijvoorbeeld magnesium, koper, kalium en ijzer. Bietensap wordt graag gebruikt door sporters, omdat het je sportprestaties kan ondersteunen. Dit komt door de nitraten, die een positief effect kunnen hebben op je uithoudingsvermogen.
7. Wortels
Wist jij dat wortels ook erg gezond zijn en een plek verdienen op de lijst van gezondste groenten? Daar zijn verschillende redenen voor. Allereerst bevatten wortelen veel vezels (3 gram per 100 gram). Vezels ondersteunen een goede darmwerking en zorgen dat je langere tijd verzadigd bent na een maaltijd. Daarnaast bevatten wortels bètacaroteen, vitamine A, C en K en tevens vitamine B1, B2, en B6. Deze B vitamines zijn belangrijk voor je zenuwstelsel, hormoonhuishouding en je immuunsysteem.
Het voordeel van wortels is dat ze heel veelzijdig zijn en vanwege hun wat zoetige smaak lust bijna iedereen ze wel. Worteltjes zijn verder ook een lekkere snack, als je ze rauw eet met een gezonde dipsaus, zoals hummus. Ze smaken goed in een salade of in een wokgerecht. Wortels kunnen gekookt, gestoomd of gewokt worden. Je kunt zelfs wortelsap maken, een goede manier om extra vitamines en mineralen binnen te krijgen!
8. Asperges
Ook asperges zijn een zeer gezonde groente. Omdat asperges meestal vrij prijzig zijn, zullen veel mensen ze niet vaak als hoofdgerecht eten. Ze zijn echter ook ideaal als bijgerecht. Verse asperges zijn alleen in mei, juni en juli te verkrijgen. Je kunt deze groente ook in een pot of uit de diepvries kopen. Let dan alleen wel op toegevoegde suikers.
Er zijn witte en groene asperges en beiden zijn ze heel gezond. Ze zijn rijk aan vitamines, zoals vitamine K, foliumzuur, B1, B2, B6 en C, evenals mineralen, zoals fosfor, ijzer, kalium en selenium. Met 200 gram asperges krijg je al bijna de ADH van vitamine C binnen. Asperges hebben een unieke smaak, die goed combineert met eieren, zalm of ham. Het is dan misschien een luxe groente, maar wel een die veel bijdraagt aan een goede gezondheid. Voor inspiratie met asperges kun je hier een aantal lekkere recepten vinden: asperges recept.
9. Bloemkool
Houd jij van bloemkool, dan zit je goed. Dit is een kool die behoort tot de familie van kruisbloemigen en hij is verrassend gezond. Behalve een goede hoeveelheid vitamine C (met een bordje van deze kool krijg je 70% van de ADH binnen), bevat bloemkool vitamine K, B6 en foliumzuur. Ook is deze witte groente rijk aan antioxidanten. Deze kunnen samen met het stofje sulfurofaan, wat een bestanddeel is van sulfur, je lichaam helpen beschermen tegen kanker. Sulfurofaan heeft tevens een bloeddrukverlagende werking.
Verder bevat bloemkool verschillende mineralen, zoals magnesium, fosfor en mangaan en is het een goede bron van vezels. Je kunt bloemkool rauw eten (ook lekker als gezonde snack), gestoomd of gekookt.
10. Rode kool
Als laatste, maar zeker niet minste, op deze lijst van gezondste groenten, staat rode kool. Dit is een lekkere koolsoort die goed gecombineerd kan worden met de zoete smaak van appel. Veel mensen koken of stomen rode kool, maar hij is ook prima rauw te gebruiken in een salade. Wat maakt rode kool nu zo gezond? Hij is rijk aan vitamine C, met een portie krijg je gemakkelijk meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Verder levert deze kool een behoorlijke hoeveelheid vitamine A, vitamine K, vitamine B6, mangaan en kalium.
Het is dus een goed idee regelmatig rode kool op het menu te zetten. Gelukkig kun je deze groente zowel ‘s zomers als ‘s winters krijgen. Gebruik hem ‘s zomers in een gezonde salade en in de winter in een wokmaaltijd, stamppot of gewoon in een maaltijd met aardappelen en stukjes appel. Je kunt trouwens ook een rode kool smoothie maken, dat is ook erg gezond.
