Gezond eten en afvallen met 8 simpele tips

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Er zijn geen speciale diëten nodig, je hoeft niet elke snack te laten liggen en je hoeft niet elke dag je calorieën of koolhydraten te tellen. Er zijn een aantal vuistregels die je kunnen helpen gezond te eten. Hiermee krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om fit en energiek de dag door te komen.

Om gezond te eten hoef je geen wetenschapper te zijn. Houd je aan de volgende regels en je zult merken dat je gezonde keuzes kunt maken en dat je daarmee alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

8 tips die je helpen om te kiezen voor gezond eten

Om het makkelijk te maken heb ik hieronder 8 simpele tips waarmee jij gezond kan eten.

1. Eet puur natuur

Wat de natuur heeft geproduceerd is voedzaam en gezond voor je lichaam. De mens zelf voegt daar vaak van alles aan toe: kleur-, geur- en smaakstoffen, extra suiker of zout, smaakversterkers en allerlei chemicaliën om het product langer houdbaar of beter bewerkbaar te maken. Of het wordt uitgebreid bewerkt, zodat je het sneller klaar kunt maken, waardoor er veel minder voedingsstoffen in zitten. Niet echt heel gezond eten dus…

Hoe minder bewerkt hoe beter

Simpel gezegd: hoe minder bewerkt en hoe minder toevoegingen in het product, hoe beter het is. Producten die puur natuur zijn, zijn voor je lichaam het meest voedzaam. Verse groenten, volkoren producten, vers fruit en verse zuivel, dat zijn de producten waar je voor zou moeten gaan.

Als je ‘s avonds groente eet, snijd ze zelf, bereid ze en eet ze op zoals je ze uit de pan haalt. Wil je toch saus, maak deze dan zelf (dat is meestal helemaal niet moeilijk) of gebruik lekkere kruiden. Die kun je beter niet uit een zakje halen, maar puur uit een potje of vers. Kruidenmixen bevatten erg veel zout en vaak ook smaakversterkers. Ook hierbij geldt: puur natuur is het beste. Verse kruiden bevatten nog alle voedingsstoffen.

2. Wees voorzichtig met suiker

De meeste mensen zijn dol op suiker. Alles wat zoet is, vinden we aantrekkelijk. Koekjes, drop, chocola of taart, we eten het graag, maar daardoor ook gemakkelijk teveel. We krijgen onze lust voor zoet al als baby binnen. Borstvoeding bevat van nature suiker en als baby is het de eerste smaak waar je mee kennismaakt. Het is heel makkelijk om het lekker te vinden.

Maar suiker is helaas niet erg goed voor je. De Wereld Gezondheid Organisatie geeft als richtlijn: 50 gram suiker per dag. Meer over deze richtlijn kun je lezen in dit artikel: hoeveel suiker per dag is gezond?

Suiker doet je bloedsuikerspiegel schommelen en dat veroorzaakt een vervelende reactie: als je suiker eet, schiet de bloedsuikerspiegel omhoog, om na enige tijd weer te zakken. Door het zakken voel je je wat vervelend, je krijgt weer trek en verlangt dan meteen weer naar suiker. Dit is een vicieuze cirkel. Zeker als je graag gezond wilt eten en graag wat wilt afvallen dan is suiker iets waar je op moet letten.

Waarin zit de meeste suiker?

Suiker geeft je snelle energie. Die energie is echter snel weer opgebruikt. Suiker wordt ook snel omgezet in vet en is oorzaak nummer 1 waardoor overgewicht ontstaat. Het is dus belangrijk voorzichtig te zijn met suiker. Probeer etiketten te lezen om te zien of er verborgen suikers in het product zitten. Niet alleen in koek en snoep zit veel suiker. Ook in niet zo voor de hand liggende producten.

Waar zit suiker in? Suiker wordt verwerkt in bijna alle bewerkte producten zoals:

• Sauzen: ketjap, mayonaise, curry/ketchup, slasaus, woksauzen
• Brood: Bruin-, maar vooral witbrood
• Broodbeleg: stroop, hagelslag, chocoladepasta, maar ook in vlees op brood zit suiker, jam (zo’n 60 gram per 100 gram is suiker)
• Frisdrank: cola en andere frisdrank
• Zuivel: ijs, yoghurt en melk met smaakjes (chocolademelk, 25 gram suiker in een beker van 250 ml)

Hoe meer je bewust bent van wat er in producten zit, hoe meer je hier rekening mee kunt houden. Je hoeft niet alle suiker uit je voeding te schrappen, maar door bewustwording kun je zorgen dat je het niet ongemerkt binnenkrijgt.

3. Zorg voor variatie

Een gevarieerd menu zorgt ervoor dat je altijd trek hebt in wat je op tafel zet en met enthousiasme eet. Ook helpt het bij het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen: alle vitamines, mineralen en vezels die je lichaam nodig heeft. Afwisselen doe je door elke dag te kiezen voor verschillende groenten, fruit en granen. Er is, zeker in Nederland, ontzettend veel gezond eten te krijgen, dus probeer ook eens wat anders dan wortels en witlof.

Elke groente bevat weer andere vitamines en mineralen. Zo bevat pastinaak veel foliumzuur, mierikswortel en meiraap veel vitamine C en calcium, de snijbiet veel vitamine K en A. In plaats van aardappel kun je ook eens quinoa, boekweit of havermout bij je groenten eten. Probeer regelmatig originele recepten en je kunt alle dagen van de maand iets bijzonders eten.

4. De 80/20 methode

Een leuke tip om te kiezen voor gezond eten is te eten volgens de 80/20 methode. Maak voor jezelf ook nog wat lekkers. Dit betekent dat je 80% van de tijd kiest voor gezond en voedzaam eten en de resterende 20% van de tijd kun je zondigen tijdens een dieet. Sommigen eten bijvoorbeeld door de week altijd gezond en zijn daar streng in. In het weekend heb je ruimte voor iets lekkers: een patatje, een stuk chocola of een gezellige avond met chips en pinda’s.

Je kunt het natuurlijk ook per dag bekijken. Je eet de hele dag gezond, maar gunt je ‘s avonds een handje borrelnootjes. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je jezelf in de hand kunt houden. Maar op deze manier gun je jezelf iets lekkers en kun je het de rest van de tijd beter volhouden.

5. Je lichaam zuiveren

Je wast je kleding, je zuigt de vloer en je lichaam was je van buiten. Maar van binnen is het ook nodig om regelmatig te reinigen. Je lichaam doet een hoop werk om afvalstoffen kwijt te raken. Je kunt het daarbij helpen, door te zorgen voor water, vezels en gezonde groente en fruit.

Drink voldoende water

Je lichaam bestaat voor 70% uit water en het heeft dit ook nodig om te zorgen voor een goede doorstroming. In onze verwarmde huiskamers en kantoren, waar de lucht vaak droog is, krijgen we meestal niet genoeg vocht binnen. Het is daarom belangrijk minstens 1,5 tot 2 liter water te drinken. Zet desnoods een timer, zodat je regelmatig een glas opdrinkt. Je hebt dit vocht nodig om te zorgen voor een goede stofwisseling, maar ook voor een optimale hormoonhuishouding, een goede nachtrust en je immuunsysteem. Drink niet teveel koffie, dit onttrekt juist vocht aan je lichaam.

Eet voldoende vezels

Vezels helpen je darmen actief te houden, zodat je stofwisseling efficiënt verloopt. Te weinig vezels in je voeding merk je, doordat je last van verstopping krijgt. Vezels vind je in groente, volkoren granen, rijst en fruit.

Eet voldoende groenten en fruit

Al de vezels, vitaminen en mineralen die je in groente en fruit vindt, helpen je lichaam om goed te functioneren. Ze voorzien je lichaam van alle elementen om het draaiende te houden. Je lichaam is een complex mechanisme en heeft veel verschillende voedingsstoffen nodig om zijn werk te kunnen doen. Daarom is afwisseling in je voeding zo belangrijk.

6. Gezond eten: eet met regelmaat

Er zijn veel mensen die maaltijden overslaan: het ontbijt overslaan of juist de lunch. Eten schiet erbij in of ze hebben op dat moment geen trek. Toch is dit niet het beste voor je lichaam.

Vooral je ontbijt is een belangrijke maaltijd. Het overslaan van het ontbijt wordt in verband gebracht met het ontstaan van diabetes en overgewicht zoals blijkt uit een onderzoek van Dr. Elizabeth Thomas​ van de Universiteit van Colorado(bron).

Maak van je voeding een prioriteit

Maak je voeding dus een prioriteit. Al eet je weinig, zorg dat je ‘s ochtends iets eet: een bakje yoghurt, wat noten en fruit en je hebt al een voedzaam en snel klaargemaakt ontbijt. Voor lekkere recepten kun je bijvoorbeeld kijken naar deze havermout ontbijt recepten of deze koolhydraatarme ontbijt recepten.

Ook middag- of avondeten is niet iets dat je zou moeten uitstellen of zelfs overslaan. Juist niet als je het druk hebt. Je hebt energie nodig om je werk of studie te kunnen doen. Zorg voor jezelf door goed te eten.

Regelmatig eten houdt je energie op peil en zorgt ervoor dat je later op de dag niet kiest voor een snelle hap van de snackbar of ongezonde tussendoortjes. Het houdt je stofwisseling goed aan de gang en zorgt daardoor dat al je lichaamsprocessen goed kunnen verlopen.

7. Kies voor voeding, niet voor vulling

Wat is gezond eten? Snelle snacks, zoete tussendoortjes, chips, wit brood? Het zijn allemaal lekkere, maar geen voedzame hapjes. Het zijn lege koolhydraten. Je eet wel, maar het vult niet. Het betekent dat je het ook gemakkelijk weg kunt eten, waardoor je snel teveel eet. Ondanks dat het niet vult, zijn het wel calorieën en een teveel zal je lichaam het opslaan als vet.

Heb je trek in wat eten, kies dan iets dat wel vult en waardevolle voedingsstoffen bevat. Daar eet je minder van, want het verzadigt goed en daardoor zul je niet teveel eten. En je voedt je lichaam daadwerkelijk met iets dat voedingsstoffen bevat. Kies in plaats van chips voor een gezond tussendoortje zoals een speltcracker, beleg hem met blokjes kaas of een avocado. Je kunt een duidelijk verschil voelen met de simpele snacks.

8. Stem je af op je lichaam

Je lichaam geeft constant boodschappen door over hoe het zich voelt. Vaak luisteren we er niet zo goed naar. We zijn afgeleid door werk, kinderen, televisie of smartphone. Dus het kan verstandig zijn om tijdens het eten ook echt bezig te zijn met eten. Dan kun je beter horen wat je lichaam te vertellen heeft. Dit zorgt ook nog eens voor een veel betere smaakbeleving. Je zult veel meer genieten van het eten.

Belangrijk tijdens het eten is dat je niet te snel eet. Dat helpt ook om goed te kauwen, wat ervoor zorgt dat je spijsvertering beter verloopt. Maar het helpt vooral voorkomen dat je teveel eet. De maag geeft pas na 20 minuten tot een half uur het signaal dat hij vol zit. Als je rustig eet, voorkom je dus dat je meer eet dan je nodig hebt.

Genieten en gezond eten

Zo zie je dat gezond eten niet heel ingewikkeld is. Het komt uiteindelijk neer op verstandige keuzes maken, bewust omgaan met wat je eet en kiezen voor voeding die bijdraagt aan je gezondheid, in plaats van dat het alleen lekker is.

En toch hoef je niet alleen maar streng voor jezelf te zijn. Er is genoeg ruimte voor zo af en toe iets lekkers. Genieten is namelijk ook belangrijk.

Wel is het belangrijk dat je zorgt dat gezonde voeding een prioriteit is. Het leven is druk, maar als je telkens je werk, studie of gezinsleven voor laat gaan, val je gemakkelijk in de valkuil van kant- en klaarmaaltijden, pizza’s en patat. Gezond eten is niet heel tijdrovend, een gezonde wokmaaltijd is ook met een kwartiertje klaar. Het vergt enkel een goede planning en gezonde groenten, fruit, zuivel en tussendoortjes in de voorraad- en de koelkast.