Als je je wat verdiept in gezonde voeding, kom je veel informatie tegen over eiwitrijke voeding. Eiwitten spelen een grote rol binnen het lichaam. Je hebt ze nodig om je lichaam goed te laten functioneren: om je huid, organen, zenuwen en spieren te kunnen opbouwen en onderhouden. Elke cel binnen het lichaam is voor het grootste deel opgebouwd uit eiwitten. Daarom is het belangrijk dat je dit elke dag via je voeding binnenkrijgt.
Kort gezegd zijn eiwitten de bouwstenen van het lichaam. Daarom vind je in dit artikel alles over eiwitrijke producten en voeding!
Dit vind je in dit artikel:
Waarom voor eiwitrijke voeding kiezen?
Voor iedereen is het handig om regelmatig eiwitrijke voeding te nemen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren, zenuwen en botten te onderhouden. Eiwitten zijn dus gewoon onderdeel van een gezond voedingspatroon. Maar je kunt nog extra letten op eiwitten in de volgende gevallen:
1. Bij krachtsport of intensief sporten
Wie veel aan sport doet, belast zijn spieren zwaarder dan gemiddeld. Je lichaam vraagt dan om meer eiwitten. Die eiwitten heb je nodig, omdat bij het sporten je spieren beschadigd raken. Dat is normaal, maar die schade moet wel weer hersteld worden. Om dit te kunnen doen, maar ook om je spieren te laten groeien, heb je extra eiwitten nodig.
2. Ouderen hebben meer eiwitten nodig
Als je ouder wordt, is het helaas zo dat de afbraak van je spieren sneller gaat. Wil je zorgen dat je spiermassa zo lang mogelijk behouden blijft, dan zou je het beste meer eiwitten kunnen gaan eten. Je lichaam heeft op die manier meer bouwstoffen en energie om in een zo goed mogelijke conditie te blijven. Voor volwassenen geldt dat je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Voor mensen die ouder dan 70 jaar zijn, geldt dat ze 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen nemen.
3. Bij ziekte of herstellen
Ben je langdurig ziek geweest of zit je in een veeleisende periode in je leven? Dan kun je ook wel wat meer eiwitten gebruiken. Ook dan heeft je lichaam die nodig om te kunnen herstellen. Spieren, maar ook organen en cellen hebben eiwitten nodig.
4. Sneller afvallen met eiwitrijke voeding
Eiwitten kunnen helpen bij het afvallen. Eiwitten geven namelijk een langdurig vol gevoel, wat handig is bij het afvallen. Je hebt dan minder trek tussen de maaltijden door. Daarom is eiwitrijke voeding heel handig tijdens het afvallen!
De 8 beste eiwitrijke producten/productgroepen
De 8 beste eiwitrijke productgroepen:
1. Vlees
Vlees is een goede manier om veel eiwitten binnen te krijgen. Het zijn hoogwaardige eiwitten met essentiële aminozuren (dit zijn de aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken). Probeer wel voornamelijk onbewerkt vlees te kiezen. Vlees dat is bewerkt (bijvoorbeeld hamburgers of worstjes) is minder gezond dan onbewerkt vlees.
- Biefstuk (rund of paard)
- Kip
- Kalkoen
- Varkensvlees
- Lamsvlees
- Wild (konijn, eend, zwijn, hert)
Enkele keren vlees eten per week is voldoende om je lichaam te voorzien van de nodige eiwitten. Ben je vegetariër of veganist, dan zijn er ook voldoende mogelijkheden om via plantaardige producten meer eiwitten binnen te krijgen (zie bij punt vier).
2. Vis
Vis is erg gezond en is daarom een uitstekende keuze als je eiwitrijke voeding in je dieet wilt opnemen. Een stuk vis bevat gemiddeld tussen zo’n 15 gram eiwitten per 100 gram. Daarbij komt dat eiwitten uit vis goed verteerbaar zijn. Vooral vette vis bevat ook nog eens gezonde vetzuren, dus het is zeker aan te raden om een keer per week vis te eten.
- Forel
- Zalm
- Sardien
- Haring
- Kabeljauw
- Makreel
Behalve vis kun je ook schelpdieren (zoals mosselen en oesters) eten en schaaldieren (krab, kreeft of garnalen). Deze zijn eveneens erg eiwitrijk.
3. Zuivel
Zuivel is rijk aan eiwitten. Door zuivel te gebruiken kun je op een makkelijke manier meer eiwitten aan je voedingspatroon toevoegen, of je nu melk, yoghurt of kwark gebruikt. Zuivel is ook lekker om te combineren met bijvoorbeeld fruit of granen.
- Melk of karnemelk
- Kwark
- Yoghurt of Skyr
- Kefir
- Harde kaas
- Zachte kaas
Als je zuivel wilt gebruiken, is het natuurlijk het beste om voor ongezoet en puur te kiezen. Yoghurt of melkdrankjes met smaakjes bevatten toegevoegde suikers of zoetstoffen en zijn daarom geen goede keuze. Veganisten kunnen zuivel op plantaardige basis gebruiken (sojayoghurt en -melk of andere plantaardige varianten hier vind je een lijst met zuivelvervangers).
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!4. Groenten
De meeste groenten zijn niet eiwitrijk. Toch kun je ook bepaalde groenten eten om meer eiwitten binnen te krijgen. Je komt dan vooral uit bij de peulvruchten.
- Sojabonen (tofu en tempeh, sojamelk)
- Kikkererwten
- Bruine en witte bonen
- Tuinbonen
- Linzen
- Kapucijners
- Erwten
- Kidneybonen
- Pinda’s
Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om vooral uit deze productgroep voldoende eiwitten te halen.
5. Eieren
Wanneer je denkt aan eiwitrijke voeding dan denk je aan eieren toch? In Nederland eten we voornamelijk kippeneieren, maar ook andere eieren zijn prima om te eten, zoals kwarteleieren, ganzen- of eendeneieren. Kaviaar valt hier trouwens ook onder.
In ons land wordt het afgeraden om elke dag eieren te eten, maar dit advies zie je in andere landen zoals bijvoorbeeld in Amerika niet. Er zijn ook verschillende studies die aantonen dat het veilig is om iedere dag 1 ei te eten (bron). Wil je wel iedere dag genieten van een ei maar ben je bang voor het cholesterol? Dan kun je ook alleen het eiwit gebruiken en de dooiers weglaten. Dan zit je zeker veilig!
6. Zaden, pitten en noten
Ook via zaden en noten kun je eenvoudig meer eiwitten binnenkrijgen. Ze zijn lekker als tussendoortje en bevatten ook nog gezonde onverzadigde vetten, mineralen en vitamines. Noten zijn wel heel calorierijk. Neem noten daarom altijd met mate. Een handje per dag is al genoeg om te profiteren van de positieve gezondheidseffecten! Je hebt ook niet veel nodig om je snel vol te voelen.
- Walnoten
- Cashewnoten
- Hazelnoten
- Amandelen
- Pecannoten
- Macadamianoten
- Sesamzaad
- Zonnebloempitten
- Pompoenpitten
- Pijnboompitten
7. Granen
De laatste groep producten die rijk zijn aan eiwitten, zijn de granen. Het is aan te raden altijd te kiezen voor volkoren producten, omdat deze de meeste voedingsstoffen bevatten. Hieronder vind je een aantal graan producten die veel eiwitten bevatten:
8. Overige plantaardige eiwitten
Behalve peulvruchten zijn er nog enkele uitzonderingen onder de groente, die behoorlijk eiwitrijk zijn. Ook zeewieren, kiemgroenten en paddenstoelen zijn eiwitrijke voeding:
- Zeewier: kelp, wakame, chlorella, nori, spirulina
- Kiemgroenten: alfalfa, lijnzaadkiemen, tauge, waterkers
- Paddenstoelen: oesterzwammen, champignons, shiitake
Lijst met eiwitrijke producten
Hieronder vind je een lijst met de meest eiwitrijke producten:
| Product | Aantal eiwitten |
|---|---|
| Hennepzaad | 23 gram |
| Kaas | 29 gram |
| Mozzarella | 28 gram |
| Pindakaas | 25 gram |
| Sardientjes | 23 gram |
| Rosbief | 23 gram |
| Kip | 23 gram |
| Biefstuk | 23 gram |
| Rookvlees | 22 gram |
| Ossenhaas | 22 gram |
| Hamlap | 22 gram |
| Ansjovis | 22 gram |
| Amandelen | 22 gram |
| Zalm | 21 gram |
| Kalkoen | 21 gram |
| Heilbot | 21 gram |
| Rundergehakt | 20 gram |
| Pistachenoten | 20 gram |
| Konijn | 20 gram |
| Pompoenpitten | 19 gram |
| Tilapia | 19 gram |
| Lam | 19 gram |
| Makreel | 19 gram |
| Eend | 19 gram |
| Garnalen | 18 gram |
| Cashewnoten | 17 gram |
| Walnoten | 15 gram |
| Achterham | 15 gram |
| Paling | 14 gram |
| Havermout | 13 gram |
| Hüttenkäse | 12 gram |
| Eieren | 12 gram |
| Skyr | 10 gram |
| Zilvervliesrijst | 9 gram |
| Kwark | 9 gram |
| Linzen | 8 gram |
| Kikkererwten | 8 gram |
| Kidneybonen | 6 gram |
De 5 beste eiwitrijke recepten
Hieronder vind je 5 recepten met veel eiwitrijke voeding:
2
personen
20
min
Diner
1. Kip met zoete bataat
Ingrediënten
- 300 gram kipfilet
- 200 gram kikkererwten
- 200 gram zoete bataat (aardappel)
- 70 gram tomatenpuree
- 1 rode en 1 gele paprika
- 1 ui
- 100 gram kerstomaatjes
- 1 eetlepel mayonaise
- 1 theelepel cayennepeper
- 1 theelepel tijm
- 1 theelepel rozemarijn
- Scheutje olijfolie
- Peper en zout naar smaak
Bereiding
- Zet de oven vast aan op 175 graden.
- Schil de bataten en snijd ze in smalle repen. Doe dit ook met de beide paprika’s.
- Doe de kikkererwten in een vergiet en laat ze uitlekken.
- Snijd de kerstomaatjes in tweeën.
- Pak een bakplaat en leg hier een vel pakpapier op. Spreid de groenten uit over het bakpapier en besprenkel met de olijfolie. Doe de plaat in de oven en bak gaar in 20 minuten.
- Meng ondertussen de tomatenpuree met de mayonaise, de tijm, rozemarijn en cayennepeper. Voeg peper en zout naar smaak toe.
- Snijd de kip in stukken en besmeer deze met de marinade. Bak de kipstukjes even aan en doe ze daarna bij de ovengroente erbij. Bak dan nog 10 tot 15 minuten.
2
personen
15
min
Salade
2. Buddha bowl met quinoa
Deze Buddah Bowl is en hele lekkere salade die je als lunch of diner kunt nemen!
Ingrediënten
- 2 eieren
- 100 gram quinoa
- 175 gram (gerookte) tofu
- 250 gram edamame boontjes
- 150 gram wortelen (geraspt)
- 1 rode paprika
- 2 theelepels kerrie
- 1 knoflookteentje
- 4 eetlepels ketjap
- 4 eetlepels zoete chilisaus
- 2 eetlepels sesamolie
- 1 theelepel gemberpoeder
Bereiding
- Meng in een kom de ketjap met de chilisaus.
- Zet de quinoa op met water (volgens de aanwijzingen op de verpakking) en kook tot het gaar is.
- Kook ook de eieren tot ze hard zijn. Als de quinoa inmiddels gaar is, kun je die afgieten.
- Dep de tofu droog met een schone theedoek. Snijd het blok doormidden. Marineer de stukken in de sesamolie met de kruiden (gember, knoflook en kerrie). Bak de tofu in olie gedurende zes minuten.
- Snijd vervolgens de paprika in stukjes en laat de edamame boontjes in een vergiet uitlekken.
- De eieren laat je schrikken in koud water.
- Haal de tofu van het vuur en snijd de plakken doormidden. Ook de eieren snijd je in stukken.
- Doe alle ingrediënten in een kom, leg de stukjes ei en tofu er bovenop en giet de dressing erover heen.
1
personen
10
min
Ontbijt
3. Omelet van eiwit met roerbakgroenten
Start de dag als een kampioen met een heerlijke omelet.
Ingrediënten
- Eiwit van 3 eieren
- 100 gram gemengde wokgroenten
- 2 eetlepels Parmezaanse kaas
- Olijfolie
- Kiemen
- IJsbergsla of andere sla
Bereiding
- Verhit de olijfolie in een pan en wok de groenten.
- Voeg de eiwitten toe en bestrooi met kaas.
- Doe een deksel op de pan en zet het vuur laag.
- Het eiwit zal stollen. Je hoeft de omelet niet om te draaien.
- Hij zal ook bovenop droog worden. Als de omelet klaar is kun je er nog wat sla en kiemen overheen doen.
4
personen
25
min
4. Geroosterde aubergine met tonijn
Ingrediënten
- 2 aubergines
- 160 gram tonijn op olie
- 250 gram kerstomaatjes
- 1 bosje peterselie
- 50 gram pijnboompitten
- 1 teentje knoflook
- 100 gram Parmezaanse kaas
- Olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Snijd de aubergines in de lengte doormidden.
- Neem een scherp mes en snijd voorzichtig het vruchtvlees kruislings in, maar niet zo diep dat je door de schil snijdt. Bestrijk ze daarna met wat olijfolie, strooi er zout en peper over en bak ze ong. 30 minuten.
- Ondertussen haal je de tonijn uit het blik, snijd deze in stukken.
- De kerstomaatjes snijd je doormidden. Doe ze in een kom en schenk er een scheutje olijfolie overheen.
- Maak nu pesto: doe de peterselie, parmezaanse kaas, pijnboompitten en knoflook in een blender. Voeg zout en peper toe en mix alles goed door elkaar.
- Doe dit zolang tot de pesto romig is, maar niet helemaal glad.
- Doe de pesto in de kom bij de tomaten en roer door elkaar. Als de aubergines gaar zijn, leg je hier de tomaten met pesto bovenop en daarbij de stukken tonijn.
4
personen
15
min
5. Gegrilde steak met mierikswortel
Ingrediënten
- 750 gram krieltjes (gekookt)
- 4 biefstukken
- 500 gram champignons
- 200 gram gemengde sla
- 1 eetlepel geraspte mierikswortel
- 2 eetlepels bieslook
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel boter
- Olijfolie
- Peper en zout naar smaak
Bereiding
- Snijd de champignons in grove stukken.
- Bak ze in de olijfolie met de uitgeperste knoflook.
- Bestrooi naar smaak met peper en zout.
- Meng de mierikswortel met een eetlepel olijfolie en bestrijk hiermee de biefstukken.
- Bak of gril het vlees op de manier die je zelf lekker vindt.
- Bak de krieltjes in wat boter.
- Maak een salade en leg de biefstuk, de gebakken champignons en de krieltjes op een bord. Bestrooi met de bieslook.
