Kun je vet omzetten in spieren?

Kun je vet omzetten in spieren? Het zou natuurlijk geweldig zijn als dat kon, maar het is helaas niet mogelijk. Afvallen en het opbouwen van spiermassa zijn twee heel verschillende processen. Voor het een is het nodig om minder energie binnen te krijgen, voor het ander juist meer. In dit artikel leg ik het precies uit.

Is het mogelijk om vet om te zetten in spieren?

Het komt eigenlijk door reclames dat veel mensen een onjuist beeld krijgen van wat mogelijk is op het gebied van afvallen en sterkere spieren krijgen. Je ziet dan die foto’s van iemand die binnen tien weken tijd zijn bierbuik kwijtraakt en daarna ook nog een wasbordje en stevige biceps heeft ontwikkeld. Nou is het niet gezegd dat je die niet kunt krijgen, maar het is de vraag of dat zo snel kan gaan.

Wat gebeurt er als je afvalt?

Wil je gewicht kwijtraken, dan is het vooral belangrijk dat je minder gaat eten en meer beweegt. Als je teveel calorieën binnenkrijgt, dan slaat het lichaam die op als vet. Als je lichaamsvet wilt kwijtraken, dan zul je je lichaam moeten aanzetten tot het verbranden van vet. Dat kan door minder te gaan eten en meer te bewegen. Er ontstaat dan een energietekort, waarna je lijf zal overgaan tot het verbranden van vet. De meeste mensen weten dat wel en dit is de basis van vele diëten.

Maar de vraag is: kun je vet omzetten in spieren, zodat je tegelijkertijd sterker wordt en meer spieren krijgt? Om daar achter te komen, moet je weten wat spieren nodig hebben om te groeien.

Wat gebeurt er tijdens spiergroei?

Spieren gebruiken eiwitten om te groeien. Als je producten met eiwitten eet (zoals vlees, zuivel, zuivelvervangers, eieren, bonen), worden deze eiwitten afgebroken tot kleinere deeltjes die aminozuren heten. Dit is eiwitsynthese. Deze aminozuren worden naar de spiercellen gebracht, waar ze weer worden opgebouwd tot eiwitten. Op die manier kunnen je spieren groeien.

Vet omzetten in eiwitten?

Het zou dus handig zijn als je lichaam vet kon gebruiken om spieren op te bouwen. Maar vet kan niet omgezet worden in aminozuren of eiwitten. Je lichaam kan het dus niet transformeren of op een andere manier gebruiken om je spieren te laten groeien. De processen van afvallen en van spiergroei zijn dus heel verschillend.

Vet verliezen en spieren opbouwen: kan dat samen gaan?

Ondanks dat het twee aparte processen zijn, zou het handig zijn als je tegelijkertijd kon afvallen en je spieren kon opbouwen. Maar dit blijkt toch lastig te zijn

Als je wilt afvallen moet je minder eten en een tekort aan calorieën creëren. Wil je je spieren laten groeien, dan heb je meer brandstof nodig. Omdat dit tegengesteld is aan elkaar, gaat dat moeilijk samen. Vergelijk het met een spaarpot: als de ene persoon wil sparen en de ander wil geld uitgeven om nieuwe meubels voor het huis te kopen, komen beiden niet bij hun doel uit. Het ene gaat ten koste van het andere.

Iemand die bezig is af te vallen en gaat trainen, zal vet, vocht en soms ook spiermassa kwijtraken. Tegelijkertijd creëer je een tekort aan brandstof, waardoor het lichaam niet de mogelijkheid heeft om spieren op te bouwen. Er zijn te weinig bouwstoffen. Je zult heel nauwkeurig te werk moeten gaan om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en af te vallen. Beginners en mensen met overgewicht hebben het makkelijker, zij kunnen wel als ze net beginnen met trainen tegelijkertijd afvallen en spiergroei bevorderen.

Beginners kunnen vet verliezen en spieren opbouwen

Door aan krachttraining te doen, prikkel je je spieren om sterker te worden, om te groeien. Tijdens een training belast je je spieren en als die belasting zwaar genoeg is, ontstaan er kleine scheurtjes (op microscopisch niveau). Deze moeten gerepareerd worden en daar zijn weer eiwitten bij nodig. Daarom is het dus belangrijk dat je lichaam over die extra energie beschikt om dit nieuwe lichaamsweefsel te kunnen opbouwen.

Voor beginners geldt dat je nog niet gewend bent aan het trainen. Je spieren hebben nog niet zoveel prikkels nodig om te groeien. Daarbij komt ook dat spijsvertering beter werkt en de opname van voedingsstoffen sneller gaat. Daardoor heeft je lichaam meer bouwstoffen tot zijn beschikking. Op die manier kunnen beginners dus wel afvallen en tegelijkertijd meer spiermassa ontwikkelen. Voor hen geldt dat het vetpercentage zou kunnen afnemen met 5 tot 10% en de spiermassa kan toenemen met 5 tot 12 kilo binnen een jaar. Dat werkt natuurlijk motiverend.

Zo kun je als beginner afvallen en spieren opbouwen

Hoe kun je zorgen voor meer spiergroei en afvallen tegelijkertijd? Met deze tips kun je vetmassa kwijtraken en spieren opbouwen, als je nog niet veel ervaring hebt, maar ook als je vetpercentage hoger is:

• Begin met krachttraining en train een bepaalde spiergroep vaker dan 1 maal per week.
• Probeer zware gewichten te gebruiken.
• Gebruik een trainingsschema, zodat je overzicht krijgt over je prestaties en vooruit blijft gaan. Werk met doelen.
• Doe je oefeningen regelmatig tot falen, dus tot je echt geen herhaling meer kunt doen.
• Let op je eiwitinname: vrouwen mogen 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nemen. Voor mannen is dit 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Je kunt eventueel ook eiwitsupplementen gebruiken.

Hoe zit dat voor gevorderden?

Als je al langere tijd bezig bent met krachttraining, zal afvallen en spieren opbouwen niet samengaan, zoals dat bij beginners wel kan. Ervaren krachttrainers passen daarom de principes van het bulken en cutten toe. Een periode zijn ze bezig met spieren opbouwen (bulken), waarbij je precies genoeg eet om te kunnen groeien. En daarna volgt een periode met cutten, waarbij geprobeerd wordt om het vetpercentage omlaag te krijgen, zonder dat de spieren daar onder te lijden hebben. Zo probeer je bij je gewenste resultaat te komen, maar het is belangrijk om de goede balans te vinden. Niet teveel aankomen in vet en niet teveel afvallen, waarbij je spiermassa verliest.

Als je op deze manier probeert een gezond gewicht te krijgen of te behouden, kun je de volgende tips gebruiken:

• Val niet te snel af. Het is belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Creëer je een te groot tekort aan calorieën, dan gaat het lichaam over tot het afbreken van spieren. Dat is dus niet wat je wilt. Geleidelijk afvallen is beter voor je lichaam, dat zorgt ervoor dat je je fit en gezond blijft voelen.
• Doe je aan krachttraining tijdens het afvallen, zorg dan dat je veel eiwitten eet. Het is goed om je vet- en koolhydrateninname te beperken, maar door je eiwitinname hoog te houden, kun je ervoor zorgen dat je spiermassa op peil blijft. Richt je op 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht om voldoende voedingsstoffen voor je spieren binnen te krijgen.
• Focus op krachttraining in plaats van cardiotraining. Doe je meer duursport, dan kan dat ervoor zorgen dat je lichaam je spieren af gaat breken. Krachttraining prikkelt je spieren en stimuleert het lichaam om meer spiermassa aan te maken. Daarbij verbruiken spieren ook na de training nog energie, wat het afvallen kan bevorderen.
• De beste oefeningen zijn samengestelde oefeningen (bijvoorbeeld deadlift, pull ups, squats en bench press). Je belast hiermee je spieren maximaal, zodat spiergroei gestimuleerd wordt.
• Ook HIIT training is goed om spiergroei en het verbranden van vet te bevorderen. Uit onderzoek blijkt dat HIIT betere resultaten geeft dan cardio op dit gebied.