De 10 beste TRX oefeningen

Waarom zou je trainen met TRX oefeningen?

De TRX biedt je lichaam een uitdagende training. Dat heeft verschillende redenen.

1. Traint je lichaam door middel van onstabiliteit

De twee banden zijn bevestigd aan de muur, het plafond of een paal. Je houdt de lussen met je handen vast of hangt er met je voeten in. Dat heeft als gevolg dat je kracht nodig hebt om jezelf in balans te houden, je moet constant allerlei spieren aanspannen om je lichaam te stabiliseren.

Doe je een pushup met je voeten in de banden, dan gebruik je niet alleen de spieren die je hier normaal bij nodig hebt, maar ook de kleinere spieren die zorgen voor stabiliteit. Daardoor verbrandt je meer calorieën, wordt je sterker en verbeter je ook nog eens je conditie.

2. Een grote hoeveelheid TRX oefeningen

Je kunt met de TRX oefeningen voor de benen, billen, rug en armen doen. Daarbij train je ook praktisch altijd je core. Het voordeel is dus dat de meeste oefeningen compound oefeningen zijn. Je traint dus meerdere grote spiergroepen en dat terwijl je alleen maar deze eenvoudige banden nodig hebt.

Omdat je de oefeningen in de ruimte kan doen, geeft dit veel verschillende mogelijkheden in posities en houdingen. Verder is het prettig dat je zelf de intensiteit van de oefening kunt bepalen, door je lichaamshouding aan te passen.

Meer informatie over TRX trainers vind je nog in mijn artikel over suspension trainers.

De top 10 beste TRX oefeningen

1. Push ups

Pushups zijn normaal gesproken goed om je armen, benen, rug en core te trainen. Het is een compound oefening. Doe je ze met de TRX, dan wordt de oefening zwaarder, doordat je armen hard moeten werken om je lichaam stabiel te houden. De oefening traint met name je triceps en borstspieren, maar ook je core en benen. Hoe langer je de banden maakt, waardoor je met je handen dichter naar de grond komt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Uitvoering:

Stel de banden in op een lengte die de oefening niet te zwaar voor je maakt. Leun voorover, maar houd je lichaam recht. Let erop dat je bekken in lijn is met je schouders. Houd je handen net wat breder dan je schouders, laat je zakken door je ellebogen te buigen. Zet af en duw tot je armen weer gestrekt zijn.

2. Assisted squats

Door squats te doen met de TRX kun je ze beter uitvoeren. De oefening zonder banden kan erg zwaar zijn, met deze TRX oefening heb je meer controle. Ze maken het ook mogelijk juist dieper te squatten. Je traint je benen (hamstrings en kuiten), je billen en core.

Uitvoering:

Ga met je gezicht richting de muur staan (als je TRX aan het plafond zit maakt de richting niet uit). Zet je voeten op schouderbreedte en draai je handen met de handvatten naar binnen. Zak door je knieën, terwijl je je armen gestrekt houdt en je spanning op de banden houdt. Let op je rug, die moet recht blijven. Je kracht komt uit je benen en billen. Ga zo diep als lukt, je kunt dieper komen doordat je steun van de TRX hebt. Kom dan omhoog door stevig af te zetten met je voeten.

3. TRX Fly

Met deze TRX oefening train je de armen, borst en rug. Je moet met je armen zowel een trek- als duwbeweging maken, waardoor je veel verschillende spieren gebruikt. Ook bij de fly geldt, dat hoe langer je de banden afstelt (dus hoe dichter bij de grond je komt), hoe zwaarder het wordt. Maak de oefening niet te zwaar, zodat je meerdere herhalingen kunt doen.

Uitvoering:

Als je rechtop staat, draai je je tenen iets naar buiten, je voeten staan op schouderbreedte. Pak de handgrepen vast en laat jezelf naar achteren zakken, tot je armen gestrekt zijn. Beweeg de armen naar buiten toe (let op dat ze gestrekt blijven). Trek jezelf omhoog door de armen weer terug naar binnen te bewegen en je ellebogen te buigen.

4. Suspension lunge

Lungen maakt je benen sterker en vooral als je dit met de TRX doet. In deze TRX oefening hangt ​één van je voeten in een lus van de TRX, wat ervoor zorgt dat het meer moeite kost om je balans te bewaren. Je isoleert zo heel goed de spieren van je staande been. De suspension lunge maakt niet alleen je benen sterker (hamstrings, kuiten), maar ook je billen en je core, die eveneens hard moet werken om je hele lichaam stabiel te houden.

Uitvoering:

Ga met je rug naar de verankering staan en hang de voet van je linkerbeen in de lus. Je rechtervoet zet je goed recht neer. Terwijl je nu je linkerbeen langzaam naar achteren strekt, buig je door je rechterbeen, tot dit een hoek van 90 graden maakt. Kom omhoog en herhaal een aantal keer (bijvoorbeeld 10 tot 15 keer) en wissel dan van been.

5. Hamstring Curl

Door deze oefening te doen versterk je de hamstrings en je bilspieren. Ook de buikspieren worden aangesproken. Dit is een eenvoudige oefening, die heel geschikt is voor beginners.

Uitvoering:

Ga op je rug liggen en leg je voeten in de lussen van de TRX. Leg je armen naast je op de grond en til je heupen omhoog door je bil- en buikspieren aan te spannen. Zorg dat je rug recht blijft en dat je deze niet hol trekt. Buig nu je knieën en trek je hielen naar je billen. Blijf je buikspieren aanspannen. Laat je voeten weer terug zakken en herhaal.

6. Mountain climber TRX

Met deze veelzijdige TRX oefening krijg je een echte total body workout. Je traint je armen en schouders, je beenspieren en de schuine buikspieren. Zowel je armen als je core moeten hard werken om je lichaam in de juiste positie te houden. Een pittige oefening, waar je veel kracht mee kunt opbouwen.

Uitvoering:

Je begint liggend op de grond en je voeten in de lussen van de TRX. Duw jezelf op je handen omhoog tot je in een plank positie bent. Je handen zet je op schouderbreedte. Houd je lichaam recht en je heupen in een lijn met je schouders en voeten. Trek nu een knie naar je toe. Houd je buikspieren goed aangespannen en let er op dat je bekken evenwijdig aan de vloer blijft. Laat je been terugzakken en trek de andere knie op.

7. Lunge met T-fly

De lunge met T-fly helpt je om je core te versterken en kan ook gebruikt worden als warming-up. Je vergroot er de flexibiliteit in je heupen mee, je coördinatie en evenwicht en natuurlijk worden de beenspieren goed getraind.

​Uitvoering:

Ga met je rug naar het anker staan en strek je armen uit naar voren, tot op schouderhoogte. Draai je handpalmen naar beneden. Doe met een been een grote stap naar voren en spreid je armen uit naar opzij, zodat je een T vormt met je lichaam. Kom weer terug door af te zetten met je voorste voet en kracht te zetten tegen de handvatten. Houd je buikspieren aangespannen tijdens de hele beweging om overbelasting van de onderrug te voorkomen.

8. TRX Side Plank

Wil je een TRX oefening om je buikspieren goed te trainen, dan is de side plank heel geschikt. Ook als je wilt afvallen en buikvet wilt kwijtraken, vooral het vet aan de zijkanten (de zogenaamde love handles) dan is deze oefening de beste. Je traint er de schuine en de dwarse buikspieren mee. Verder helpt hij de ruggengraat te versterken, de schouders en de armen. Vind je de oefening te zwaar, dan kun je een knie op de grond zetten als extra steun. Om hem zwaarder te maken leun je niet op je elleboog, maar op je hand.

Uitvoering:

Begin op je zij, leg je voeten in een lus (kan ook in twee lussen) en plaats je elleboog onder je schouder. Controleer of je lichaam een rechte lijn vormt. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Houd zo lang aan als je kunt. Wissel van kant.

9. Crossing Balance Lunge

Een goede workout voor je billen, dat is de crossing balance lunge. Door deze TRX oefening te doen oefen je de kracht in het staande been, zowel de kuiten als de dijbenen. Je core houd je continu aangespannen, dus ook de buikspieren worden sterker. De oefening is goed voor je evenwicht en voor de flexibiliteit in je heupen. Doe deze lunge om heel je lichaam te trainen.

Uitvoering:

Begin met je gezicht naar het ankerpunt, pak de handvatten vast en houd je armen gebogen langs je zij met je handpalmen naar binnen toe. Zet een voet stevig op de grond, til het andere gestrekt op tot op heuphoogte. Zak door je staande been, zet weer af en buig je opgetilde been. Zak weer door hetzelfde been, maar beweeg het gebogen been nu achterlangs tot de knie voorbij de voet van het staande been is. Je kunt de grond zachtjes raken. Kom weer omhoog door je af te zetten en je met je armen op te trekken. Wissel van been.

10. Onderrug stretchen

Deze TRX oefening brengt wat ontspanning, doordat je je schouders, rug en benen uit kunt strekken. Vooral als je veel zit kun je zo’n stretch goed gebruiken. Het verbetert de doorbloeding en is ook heel geschikt als afsluiting van je workout.

Uitvoering:

Zet je voeten op heupwijdte en sta met je gezicht naar de muur. Pak de handvatten vast en houd je handpalmen naar beneden. Leun naar achter door je bekken naar achteren te bewegen. Strek je armen en benen. Probeer je schouders te ontspannen en laat de zwaartekracht het werk doen.