Als je aan krachttraining wilt doen, zijn er verschillende manieren waarop je kunt gaan trainen. Het heeft veel voordelen om dit met een kettlebell te doen. Ondanks dat dit niet meer is dan een gewicht aan een handvat, geeft het je een gevarieerde en vooral dynamische training. Het mooie is dat je met een kettlebell niet alleen op kracht, maar ook op conditie kunt trainen. Er zijn veel verschillende oefeningen die je er mee kunt doen, zodat je training altijd leuk blijft. In dit artikel lees je o.a. meer over alle voordelen van het trainen met een kettlebell en hoe je het juiste gewicht kunt uitkiezen.
Wat zijn 5 voordelen van trainen met een Kettlebell?
Trainen met een kettlebell heeft verschillende voordelen. Hieronder vind je de 5 belangrijkste:
1. Compound oefeningen
Met de kettlebell kun je gemakkelijk heel je lichaam trainen. De oefeningen die je doet zijn compound oefeningen: ze zetten meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk. Zo train je bijvoorbeeld je armen, schouders en core, of je armen, benen en rug. Sommige oefeningen zijn een heuse full body workout.
2. Sterke buikspieren
Tijdens het doen van de oefeningen met een kettlebell ben je meestal in beweging. Niet alleen de arm(en) waarmee je het gewicht vasthoudt, maar ook je benen of bovenlichaam. Dit gewicht beweegt en het is niet stabiel. Dat zorgt ervoor dat je je buikspieren (je core) constant moet aanspannen, waardoor deze goed versterkt wordt.
3. Train op conditie en kracht
Een groot voordeel van trainen met de kettlebell is dat je op kracht, maar ook op conditie traint. Doordat de oefeningen dynamisch zijn, worden ook je hart en longen aangesproken. Daarom is trainen met de kettlebell erg effectief en kun je het goed gebruiken om je algehele gezondheid te verbeteren.
4. Functionele bewegingen
Als je met een kettlebell traint, maak je bewegingen die je in het dagelijks leven ook veel maakt. Dat worden ook wel functionele bewegingen genoemd. Je kunt er dus in het gewone leven van profiteren dat deze spieren sterker worden. Je hebt daardoor meer kracht om de dagelijkse taken te doen, bent minder snel moe en hebt een betere houding. Ook helpt dit bij andere sporten, het kan helpen voorkomen dat je blessures oploopt.
5. Sneller kunnen afvallen
Krachttraining zorgt ervoor dat je meer en sterkere spieren aanmaakt. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden. Dat zal dus helpen als je graag wat kilo’s kwijt wilt raken. Een zware training met de kettlebell zorgt ook voor het afterburn effect. Je lichaam zal uren of zelfs enkele dagen bezig zijn met spierherstel. Ook daar zijn extra calorieën voor nodig.
Welk gewicht kettlebell past het beste bij je?
Wie wil gaan trainen met een kettlebell, zal moeten uitzoeken welk gewicht voor hem of haar het geschiktst is. Met een te lichte kettlebell bereik je je doelen niet, maar met een te zware trainen is ook niet goed. Dan overbelast je je spieren en gewrichten en je loopt het risico op een blessure. Met de volgende richtlijnen kun je bepalen welk gewicht het beste bij je past.
Ervaren sporter of niet?
Je bent een beginner als je nog niet eerder met een kettlebell hebt getraind. Dit staat los van je ervaring met andere sporten.
Gevorderd ben je als je al minstens 6 maanden regelmatig met een kettlebell getraind hebt. Je weet goed hoe je oefeningen moet uitvoeren en je lichaam is gewend aan het gewicht.
Je bent ervaren met de kettlebell als je minstens een jaar hiermee traint en zwaardere gewichten gebruikt. Je hebt de techniek van de oefeningen goed onder de knie.
Hoe is je conditie?
Een ander criterium is of je een ervaren sporter bent. Is je lichaam gewend aan belasting, heb je wat conditie of niet?
Geen ervaring met regelmatige training: Dit betekent dat je niet echt een sporter bent, in ieder geval niet op structurele basis. Je hebt niet zoveel conditie opgebouwd en nog niet eerder aan krachttraining gedaan.
Wel ervaren met training: Je doet in ieder geval een keer (of meerdere keren) per week aan sport. Je lichaam is gewend aan de belasting van verschillende bewegingen, of dit nu van hardlopen, fitness of tennis is, of willekeurig welke andere sport dan ook. Je hebt conditie opgebouwd.
Met deze informatie kun je vaststellen welk gewicht past bij jouw fysieke fitheid. Bekijk dit in onderstaand schema:
Gewicht
Man/Vrouw
Ervaring
Sportief
< 8 kilo
Vrouw
Beginner
Ongetraind
12 kilo
Vrouw
Ervaren
Getraind
16 kilo
Vrouw
Gevorderd
Getraind
16 kilo
Man
Beginner
Ongetraind
20 kilo
Vrouw
Ervaren
Getraind
20 kilo
Man
Beginner
Getraind
24 kilo
Vrouw
Ervaren
Getraind
24 kilo
Man
Ervaren/Gevorderd
Getraind
> 28 kilo
Man
Gevorderd
Getraind
Houd er altijd rekening mee dat elk lichaam anders is. Heb je nog geen ervaring met sporten en krachttraining, heb je last van blessures of krijg je snel pijn in je gewrichten, dan zijn er ook nog lichtere kettlebells om mee te beginnen. Het laagste gewicht is 4 kilo en ze zijn er ook in een gewicht van 6 kilo. Bouw je training rustig op en luister goed naar je eigen lichaam.
Wat is de beste kettlebell?
Wil je gaan trainen met de kettlebell, dan zijn er twee soorten om uit te kiezen. Ze hebben ieder hun eigen voor- en nadelen.
De niet-verstelbare kettlebell
Deze is voor iedereen geschikt. Ze zijn er in verschillende gewichten, beginnend vanaf 4 kilo tot 48 kilo. Het voordeel is dat je precies die gewichten kunt aanschaffen, waarmee je wilt gaan trainen. Als je net begint heb je aan een of twee genoeg. Tegen de tijd dat je zwaardere gewichten aankunt, koop je een nieuwe.
Het nadeel is natuurlijk, dat als je wilt beschikken over meerdere gewichten, wat het geval is als je veel ervaring hebt, je een heel stel kettlebells moet aanschaffen. Dat kan prijzig worden en daarbij komt dat ze veel ruimte innemen.
De verstelbare kettlebell
Als je kiest voor een verstelbare kettlebell, hoef je er maar één te kopen. Deze heeft in plaats van een gewicht een houder waar je meerdere losse gewichten in kunt steken. Het voordeel is dat je gemakkelijk een gewicht kunt kiezen, elke keer dat je je oefeningen gaat doen. Een enkele kettlebell neemt veel minder ruimte in, dan een hele reeks.
Het nadeel hieraan is, dat het een grote aanschaf is voor iemand die nog niet veel ervaring heeft, niet weet of hij dit soort training leuk vindt en niet zoveel gewichten nodig heeft. De verstelbare kettlebell heeft een vrij hoge aanschafprijs. Dit is dus vooral praktisch voor ervaren sporters.
Daarnaast kan het ook storend zijn dat je je training moet onderbreken om het gewicht om te wisselen. Als je een kettlebell van goede kwaliteit koopt, hoeft het wisselen niet veel tijd te kosten.
Voor wie is de kettlebell geschikt?
Eigenlijk kun je wel zeggen: de kettlebell is voor iedereen geschikt. Jong, oud, man of vrouw. Iedereen die graag een fit en gezond lichaam wil krijgen, kan gaan trainen met de kettlebell. Heb je last van blessures of rugklachten, dan is het wel verstandig om van tevoren even met je fysiotherapeut of arts te overleggen.
Training met de kettlebell is geschikt voor:
Voor mensen die willen afvallen
De training die je met een kettlebell doet is intensief en zet het lichaam aan tot een verhoogde vetverbranding. Je kunt met een kettlebell workout effectiever trainen, dan wanneer je alleen aan kracht- of aan cardiotraining zou doen. Je bereikt meer, in minder tijd.
Voor als je het druk hebt
Als je een drukke baan of een druk gezinsleven hebt, schiet sporten er wel eens bij in. Maar met een kettlebell kun je een snelle, effectieve workout doen. Je kunt met enkele oefeningen je hele lichaam trainen. En daarbij train je ook nog eens op kracht èn conditie. Voor drukke mensen is dit ideaal. Daarbij komt dat je gemakkelijk thuis kunt trainen, zodat je er niet voor naar de sportschool hoeft.
Voor als je houdt van afwisseling
Vind jij sporten maar saai? Alleen maar hardlopen of fietsen, saaie herhalende oefeningen of elke keer dezelfde workout? Vervelen zul je bij een kettlebell training niet doen. Er zijn sowieso al meer dan 50 oefeningen die je kunt doen met deze gewichten. Daar komt bij dat ze niet statisch zijn, zoals met dumbbells vaak het geval is. Je wordt veel meer uitgedaagd omdat je met de kettlebell in beweging moet zijn. Dat vraagt coördinatie, evenwicht en kracht. Wedden dat je deze training echt leuker vindt?
Voor als je sterker wilt worden
Wie meer en sterkere spieren wil krijgen, gaat snel met de kettlebell aan de slag. Het trainen met de kettlebell zet telkens anders spiergroepen aan het werk. Omdat je zoveel verschillende oefeningen kunt doen, zorg je daarmee ervoor dat je lichaam niet aan de bewegingen kan wennen, zodat je spieren actief blijven en elke keer uitgedaagd worden. Dit helpt om vooruitgang te blijven boeken.
Voor beginners en gevorderden
De kettlebell workout is voor beginnende sporters prima om te doen. Beginners kunnen een licht gewicht kettlebell gebruiken en daarmee rustig wennen aan de bewegingen en de kracht die er voor het trainen nodig zijn. Het kost even tijd om de techniek onder de knie te krijgen, maar dan is een workout met de kettlebell goed te doen. Er komen relatief weinig blessures voor.
Ook voor gevorderden is een training met de kettlebell geweldig om te doen. Je kunt de oefeningen zwaarder maken door een hoger gewicht te gebruiken of door meer herhalingen te doen. Ook zijn er vaak zwaardere versies van een oefening. Je kunt het zo uitdagend maken als je zelf wilt. De afwisseling zorgt ervoor dat het trainen eigenlijk altijd leuk blijft.
Wat zijn goede kettlebell oefeningen?
Zoals je eerder kon lezen zijn er enorm veel oefeningen die je met een kettlebell kunt doen. Bekende oefeningen zoals lunges, de military press, squatten en burpees kun je met een kettlebell doen. Maar er zijn ook oefeningen die specifiek voor de kettlebell geschikt zijn.
Neem bijvoorbeeld een lunge. Hieronder zie je staan hoe je deze met een kettlebell kunt uitvoeren.
Kettlebell lunge
Zet je voeten heupwijd en houd de kettlebell met twee handen vast.
Doe een stap naar achteren met je rechtervoet, pak de kettlebell vast met je rechterhand.
Buig je linkerbeen tot je bovenbeen gelijk met de vloer is, laat je rechterknie zakken tot vlak boven de grond.
Grijp de kettlebell nu met je linkerhand, door hem onder je gebogen been door vast te pakken.
Zet af met je rechterbeen en stap naar voren.
De lunge wordt met gebruik van een kettlebell een stuk interessanter. Je zult alleen al meer spieren nodig hebben om in balans te blijven, omdat je de kettlebell voor je langs moet bewegen.
Je kunt ook een sit-up doen met een kettlebell.
Kettlebell sit-up
Ga op de grond zitten en zet je voeten voor je neer, zodat je knieën in een hoek van 45 graden gebogen zijn. Houd de kettlebell met twee handen vast voor je borst.
Zak rustig achterover, span hierbij je buikspieren goed aan. Ga door tot je op de grond ligt.
Gebruik je buikspieren om weer omhoog te komen. Strek jezelf goed op als je rechtop bent gekomen.
Heb je zin gekregen in een kettlebell workout en wil je nog meer oefeningen? Lees dan het uitgebreide artikel met de 15 beste kettlebell oefeningen. Bij elke oefening vind je een duidelijke beschrijving van de uitvoering en waar deze goed voor is.
