De 10 beste compound oefeningen

Compound oefeningen zijn de manier om je workout efficiënter te doen! Ik ben altijd op zoek naar manieren om dingen efficiënter te doen… En dit geld zeker voor mijn workout in de sportschool!

In de sportschool zie je de meeste mensen zogenaamde isolatie oefeningen doen. Dit is een oefening met een gewicht of apparaat waarbij je één spiergroep traint.

Bij compound ​training train je juist een aantal grote en kleine spiergroepen in één oefening. Je kunt een workout sneller uitvoeren, het verbrand meer calorieën en bouwt meer spieren op!

De voordelen van compound fitness oefeningen

Wel eens die gast met bierbuik zien staan die druk bezig is met biceps oefeningen? Dat is een pure verspilling van tijd en energie. Zorg dat jij slimmer bent en ga voor de fitness oefeningen waarmee jij het maximale resultaat behaalt.

Compound oefeningen kun je op de sportschool doen maar ook heel simpel thuis met een paar goede dumbbells!

Het uitvoeren van compound oefeningen heeft een aantal voordelen ten opzichte van isolatie oefeningen. Doordat je bij compound oefeningen meerdere spiergroepen traint heeft het de volgende voordelen:

• ​Er worden meer calorieën verbrand tijdens de workout.
• ​Je bouwt meer kracht en spiermassa op.
• ​Je traint ook coördinatie en evenwicht.
• Simuleert houdingen die je ook in het dagelijks leven of bij andere sporten gebruikt.
• Je workout is sneller klaar met een beter resultaat.

Zorg wel altijd voor een goede warming-up voordat je start met compound oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld even trainen op een professionele crosstrainer.

Hopelijk heb ik je overtuigd om ook compound fitness oefeningen op te nemen in je workout. Hieronder heb ik mijn 6 favoriete compound oefeningen op een rij gezet. Doe er je voordeel mee!

De 10 beste compound oefeningen van 2019

Hieronder vind je de 10 beste compound oefeningen:

1. Power clean compound oefening

In onderstaande video wordt de power clean fitness oefening perfect gedemonstreerd:

De power clean is een top oefening. Het zorgt voor een kracht toename in bijna heel het lichaam.

Je traint met deze oefening tien spiergroepen!

De power clean vereist wel wat oefening. Als je start met deze fitness oefening train dan eerst zonder gewicht. Zorg dat je de techniek onder de knie hebt voordat je start met gewichten.

Zorg altijd dat je de power clean technisch goed uitvoert

Als je door vermoeidheid de oefening technisch niet meer correct kan uitvoeren, neem dan extra pauze tussen de herhalingen of stop met de oefening. Je wilt niet een verkeerde techniek aanleren of een blessure oplopen.

Wanneer je de power clean goed beheerst dan kun je de oefening uitbreiden met de clean and jerk. Hierbij stoot je het gewicht na de power clean uit boven je hoofd. Spiergroepen die worden getraind in deze compound oefening:

2. De koning van de fitness oefeningen: de squat

In onderstaande video kun je zien hoe je een goede squat uitvoert:

De squat is één van de populairdere fitness oefeningen voor het onderlichaam.

Deze compound oefening traint vier spiergroepen en is één van de beste oefeningen om de benen te trainen. De squat is niet moeilijk om uit te voeren maar er zijn een aantal punten waarop je moet letten tijdens het uitvoeren:

• Let op je houding: rug recht, borst naar voren en schouders naar achteren.
• ​Kijk niet naar beneden. Hierdoor neem je een verkeerde houding aan.
• ​Squat low or go home. Een squat is het meest effectief wanneer je diep gaat.

Squaten kun je doen met een barbell. Wil je iets minder druk op je onderrug zetten, omdat deze blessure gevoelig is, dan kun je ook prima squaten met de beste dumbbells voor thuis.

Met de squat oefening train je de volgende spieren:

3. De Barbell Thruster

De barbell thruster is net als de power clean ​één van de beste fitness oefeningen waarbij veel verschillende spiergroepen worden getraind. Het is een samengestelde oefening van de squat en de power jerk.

Je start vanuit staande positie met de barbell tegen je schouders. Zak dan in een squat positie met de barbell nog steeds tegen de schouders gedrukt. Kom dan uit de squat en keer terug naar staande positie. Stoot in dezelfde beweging de barbell uit boven je hoofd.

Hieronder zie je een video die het iets duidelijker maakt. Met de barbell thruster train je de volgende spieren:

4. De pullup (optrekken)

Hieronder een video waar de pullup wordt uitgevoerd:

Één van mijn favorieten fitness oefeningen!

De pullup is een goede compound oefening voor het bovenlichaam. Als je in het begin nog niet sterk genoeg bent om een pullup te doen vraag dan aan een trainingsmaatje om je benen vast te houden of gebruik een pullup apparaat.

Een pullup apparaat geeft tegendruk aan je benen zodat de oefening lichter wordt. Zorg tijdens het uitvoeren van de pullup dat de kracht uit de rug komt.

Ga niet schommelen of op een andere manier vals spelen. Zorg voor een correcte uitvoering die enkel vanuit de rug komt. Met deze fitness oefening train je de:

• Brede rugspier
• ​Schouders
• ​Biceps

Een pullup kun je in de gym of thuis doen met ​een homegym.

5. Benchpress (bankdrukken)

In onderstaande video zie je hoe je correct kunt bankdrukken:

Bankdrukken is de klassieker.

Misschien wel één van de bekendste fitness oefeningen en de basis oefening van een goede workout voor de borst. Een goede compound oefening voor de voorkant van het bovenlichaam.

Bankdrukken doe je het liefst met een trainingsmaatje. Die kan je bij een herhaling een laatste zetje geven wanneer je net iets tekort.

Hiermee kunt je echt alles geven.

Zorg voor een trainingsmaatje bij de uitvoering

Maar een trainingsmaatje is er ook voor de veiligheid. Wanneer je een herhaling niet meer kunt uitvoeren dan kan je maatje helpen. Let tijdens het uitvoeren van deze compound oefening op het volgende:

• ​Pak de stang iets breder dan schouderbreedte beet.
• ​Laat de stang zakken tot de borst. Je raakt de borst tot op een haar na.

Met bankdrukken train je de volgende spieren:

• ​Borst
• ​Triceps
• ​Schouders
• ​Romp

6. De kettlebell snatch

Voor de mensen die van kettlebell oefeningen houden adviseer ik de kettlebell snatch. De kettlebell snatch wordt de koning van de kettlebell fitness oefeningen genoemd. Met deze fitness oefeningen train je de rug, heupen, onderarmen en vingers. In ​bovenstaande video wordt de kettlebell snatch gedemonstreerd.

Wil je meer oefeningen zien specifiek voor de kettlebell. Bekijk dan hier de 15 beste kettlebell oefeningen.

7. De dumbbell lunge

D​e dumbbell lunge is een geweldige compound oefening, die bijna alle spieren van het lichaam aanpakt, met de nadruk op de beenspieren en de billen. Je bent hier ook bezig met je evenwicht: De lunge is eigenlijk een stabiliteitsoefening, waarbij je tijdens de beweging in balans moet blijven. Dat zet een heleboel kleinere spieren aan het werk, wat zorgt voor een algehele verbetering van je kracht.

Kies een paar dumbbells met een gewicht dat je kunt hebben. Als je nog geen ervaring hebt met de dumbbell lunge, kun je deze het beste even uitproberen met een lichter gewicht. Juist het bewaren van je evenwicht, maakt de oefening lastiger. Met te zware gewichten loop je het risico om te vallen.

Je begint met rechtop staan met de dumbbells naast je lichaam. Stap met een been naar voren en zak door de knie, zodat je bekken omlaag komt. Let op dat je je rug goed recht houdt. Stap daarna weer terug en wissel van been.

Deze spieren train je door dumbbell lunges te doen:

• ​Kuiten
• ​Dijspieren
• ​Billen
• ​Hamstrings
• ​Core

Er zijn veel variaties mogelijk op deze oefening. Zo kun je ook zijwaartse lunges en reverse lunges doen. ​Wil je meer dumbbell oefeningen? Bekijk dan mijn artikel over de 10 beste dumbbell oefeningen.

8. Military Press

De military press is een compound oefening waarbij je het hele bovenlichaam met de focus op de schouders en de triceps traint. Je kunt deze met een barbell of met dumbbells uitvoeren. Dit geeft een net wat ander effect. Als je dumbbells gebruikt, kun je wat beter gaan voor een maximale samentrekking van je spieren, omdat je meer bewegingsbereik hebt. Je kunt de dumbbells dieper laten zakken, waardoor je meer spieren moet gebruiken.

Handige tips om deze oefening goed uit te voeren:

• ​Je kunt de military press zittend of staand doen. Als je nog niet veel ervaring hebt is zittend iets makkelijker.
• ​Je kunt dan ook een Smith machine gebruiken.
• ​Let op je rug, leun niet voor- of achterover
• ​Doe de oefening langzaam en concentreer je op een goede uitvoering van de bewegingen.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Je pakt de barbell (of dumbbell) bovenhands vast en tilt deze op tot boven schouderhoogte. Houd je rug hierbij recht. De startpositie van de oefening is als je de barbell opdrukt tot boven je hoofd. Van daaruit laat je hem zakken tot net boven je borst. Stoot hem weer omhoog, zonder dat je je ellebogen op slot zet.

Deze spieren train je met de military press:

• Alle schouderspieren (front, side en rear deltoids)
• ​​Triceps
• ​​Monnikskapspier
• ​​Borstspieren
• ​Biceps
• ​Corespieren

9. Triceps dips

De triceps dips lijkt een simpele oefening, maar is erg effectief om veel verschillende spieren van je lichaam te trainen. Je hebt er niet veel voor nodig. Thuis kun je hem gewoon met een stoel doen, maar er zijn ook speciale dip machines of je kunt hem doen op een fitnessbankje.

Vaak wordt gedacht dat de triceps dips een isolatie oefening is, waarmee je alleen de triceps traint. Dit is echter niet het geval. De schouder- en borstspieren worden met deze oefening ook flink aan het werk gezet. Het is een echte compound oefening. Voor meer borstsportoefeningen kun je hier kijken: de top 10 beste borstspieroefeningen.

Verschillende uitvoeringen

Er zijn twee manieren om deze oefening te doen, waardoor de focus van de workout verschuift. Je kunt voorover leunen, waardoor je de borstspieren gebruikt of met je bovenlichaam rechtop blijven, zodat je de triceps meer aanspreekt.

Zet je handen achter je op een fitnessbank, met je vingers naar je toe. Zet af, waardoor je op je handen leunt. Dit is de startpositie. Dan laat je jezelf zakken tot je bovenarmen in een lijn zijn met je schouders. Zet weer af en druk jezelf omhoog tot je armen weer recht zijn.

Bij deze oefening is het belangrijk op te letten dat je niet te diep zakt. Dit zet spanning op de pezen van je schouders, wat blessures kan veroorzaken. Bij het uitstrekken van de armen, moet je opletten dat je je ellebogen niet op slot zet. Voor een goede uitvoering, zorg je ook dat je ellebogen recht naar achteren wijzen en niet naar buiten vallen. Hoe langzamer je de triceps dips doet, hoe intensiever de oefening wordt.

De volgende spiergroepen worden getraind door de Triceps Dips:

• ​Triceps
• ​Borstspieren
• ​Schouderspieren
• ​Corespieren

10. Wide grip Lat pulldown

De rugspieren kun je trainen met de wide grip lat pulldown. De oefening kun je doen aan een lat pulldown machine. Aan dit apparaat zit een barbell, die bevestigd is aan een kabel. Aan deze kabel hangt een gewicht dat je kunt optrekken.

Een van de spieren in de rug is de latissimus dorsi (daar is de oefening naar vernoemd). Deze lange spier loopt over je rug naar beneden langs beide kanten van de wervelkolom. Maar niet alleen deze spier wordt getraind, je pakt er vrijwel alle rugspieren mee aan, evenals de biceps en de schouders.

Zo voer je de wide grip lat pulldown uit:

• Je zit met je gezicht naar de lat pulldown machine
• ​Pak de stang met beide handen vast, met een brede grip
• ​Trek de stang naar beneden tot aan je borst
• ​Houd deze houding een paar seconden vast
• ​Laat de stang weer omhoog gaan

Tips voor het uitvoeren van de oefening:

• ​Houd je handen wijd uit elkaar, dan worden automatisch de lats meer aangesproken, dan de biceps.
• ​Zorg dat je de bewegingen gecontroleerd uitvoert.
• ​Als je de barbellstang naar beneden trekt, breng je je schouderbladen in je rug naar elkaar toe.
• ​Houd je bovenlichaam stil. Veel mensen maken de fout naar voren of naar achteren te bewegen. De kracht moet uit je rug komen.

Met wide grip lat pulldowns train je:

• ​Rugspieren
• ​Biceps
• ​Schouderspieren

Ga jij na het lezen van dit artikel ook los met compound oefeningen en fitness apparaten? Nog niet klaar met trainen? Bekijk dan eens ons artikel over de 15 beste buikspieroefeningen.