Als je wilt gaan sporten, is het verstandig om uit te zoeken wat je er mee wilt bereiken. Over het algemeen kun je sporten indelen in twee categorieën: cardio- of krachttraining. Ze hebben een verschillend effect op je lichaam. Misschien vraag je je af wat voor soort sport je het beste kunt gaan doen. Om af te vallen denken de meeste mensen dat cardiotraining de goede keuze is. In dit artikel lees je of dat ook echt zo is en wat deze training nou onderscheidt van krachttraining.
Wat is cardio?
Sporten is goed voor ons lichaam. De manier waarop je sport, bepaalt waar je de nadruk op legt: het sterker maken van je spieren of het verbeteren van je conditie. De term cardio wordt gebruikt voor die sporten, die helpen je conditie te verbeteren. Ze vereisen een hoge inspanning van het hart en vaatstelsel, gedurende langere tijd.
Cardiotraining is het meest effectief als je je hartslag meet tijdens het sporten. Je kunt dan beter je hartslag op een bepaalde frequentie houden, zodat je kunt zien of je jezelf wel uitdaagt en conditie opbouwt.
Zoals je met sporten de spieren van je lichaam traint, zoals arm- en beenspieren, kun je ook je hart trainen, want dat is natuurlijk ook een spier. Ook deze kun je sterker maken en ervoor zorgen dat deze gezond blijft. Hoe sterker je hart is, hoe beter en krachtiger hij het bloed kan rondpompen en je organen van zuurstof kan voorzien. Je krijgt er een betere bloedcirculatie door.
De voordelen van cardiotraining:
- Lagere hartslag in rust
- Je kunt meer zuurstof verbruiken
- Je bloedvolume neemt toe
- Werkt bloeddrukverlagend
- Een groter hart
- Meer vetverbranding
Calorieën verbranden met cardio
Voor je lichaam en in het bijzonder je hart is cardiotraining dus gezond. Maar is deze vorm van training ook geschikt om af te vallen? Kun je er veel calorieën mee verbranden? Dit hangt natuurlijk af van de mate waarin jij je inzet en van welke sport je precies doet. Gemiddeld verbrand je met een cardiotraining 500 calorieën per uur. Deze sport is bedoeld om intensief te bewegen en je hart aan het werk te krijgen, dus je kunt veel calorieën verbranden.
Dit zijn de zes sporten waarmee je de meeste calorieën verbruikt:
| Sport | Aantal calorieën per uur |
|---|---|
| Step aerobics | 800 |
| Fietsen | 500 – 800 |
| Zwemmen | 800 |
| Hardlopen | 600 |
| Crosstrainen | 600 |
| Roeien | 600 |
Sporten als step aerobics, maar bijvoorbeeld ook kickboksen of tae bo, zetten heel het lichaam aan het werk. Het tempo is hoog en ze bestaan uit een combinatie van verschillende oefeningen. Er wordt vaak gezegd dat ze goed zijn om mee af te vallen en daarom zijn ze de laatste jaren steeds populairder geworden.
Ook door te zwemmen, roeien of de crosstrainer te gebruiken krijg je een full body workout. Deze is wat minder intensief, maar het voordeel is dat deze sporten niet belastend voor de gewrichten zijn. Ga je hardlopen of fietsen, dan kun je je lichaam wel trainen, maar je krijgt er geen full body workout mee. Hardlopen is ook nogal belastend voor enkels, knieën en heupen.
Belangrijk bij het kiezen van een sport is, dat je deze leuk vindt om te doen. Alleen gaan sporten omdat je je doel wilt behalen (bijvoorbeeld afvallen) is vaak niet voldoende om een sport vol te houden. Je raakt dan toch gedemotiveerd en moet jezelf dwingen. Als je een sport leuk vindt, kun je deze goed volhouden, dan lukt het je om je grenzen te verleggen en voel je je naderhand goed. Uiteindelijk zul je dan wel je doel behalen.
Cardio en afvallen: de beste manier?
- Tijdens cardiotraining doe je een enkele sport, bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Je beweegt monotoon en dat zorgt ervoor dat je lichaam went aan de beweging.
- Snel herstel: je levert wel een prestatie, maar omdat je constant in dezelfde houding bezig bent, herstelt je lijf snel.
Hieruit blijkt dat cardiotraining niet echt ideaal is om mee af te vallen. Met krachttraining kun je meer bereiken (of een combinatie van de twee). Lees meer over de verschillen tussen deze vormen van sport onder het kopje cardio vs krachttraining.
Wat zijn goede cardio apparaten?
Er zijn veel verschillende cardio apparaten waarmee je cardiotraining kunt doen:
Hometrainer
Vaak beschikken hometrainers over een sportcomputer met trainingsprogramma’s. Deze helpen je om effectiever je conditie te trainen en om af te vallen. Dat gaat nog eenvoudiger als de hometrainer over een hartslagmeter beschikt. Door tijdens het trainen je hartslag in de gaten te houden, kun je het niveau van je training precies op de juiste hartfrequentie instellen.
Het voordeel van de hometrainer is dat hij eenvoudig in het gebruik is. Je hoeft niet veel meer te doen dan erop te gaan zitten en te gaan fietsen. Het instellen van de weerstand spreekt vaak ook voor zich. Daarbij komt dat fietsen een low-impact sport is. Je belast er je gewrichten niet mee, omdat de beweging soepel en vloeiend is. Je traint naast je conditie ook je benen, maar het is geen full body workout.
Crosstrainer
Ook kun je op de crosstrainer vaak weerstand instellen en zo de training zwaarder maken. Als je fitnessapparaat over een trainingscomputer beschikt kun je de juiste programma’s instellen en een cardiotraining doen. Daarmee kun je snel naar je doel toewerken en een betere conditie krijgen.
Er zijn twee soorten crosstrainers: de front driven en de rear driven. Het verschil zit hem in waar het vliegwiel gepositioneerd is: aan de voor- of aan de achterkant. Front driven crosstrainers geven een wat lichtere training, de beweging is wat rustiger. Bij rear driven crosstrainers lijkt de beweging meer op hardlopen, dat is wat intensiever.
In principe zijn crosstrainers gemakkelijk om op te sporten. Het kan iets meer moeite kosten om te wennen aan de beweging, maar deze is vloeiend en heb je snel onder de knie. Je evenwicht houden is wel belangrijk, maar als je gewend bent aan het apparaat, kun je hier een goede cardiotraining op doen.
Roeitrainer
De beweging is in feite hetzelfde als wanneer je op het water zou roeien. De weerstand op een roeitrainer kan elektrisch zijn, elektromagnetisch, water- of luchtweerstand. Hoe zwaarder de weerstand, hoe intensiever je training. Door te roeien kun je goed je conditie trainen.
De roeitrainer is voor iedereen geschikt. Roeien is ook een vorm van low impact training, die je gewrichten ontziet. Het is wel zo dat de beweging die je maakt niet eenvoudig is. Een goede houding is erg belangrijk. Doe je dit niet goed, dan krijg je snel last van je onderrug. Je kunt een paar keer naar de sportschool gaan om hier instructie over te krijgen. Maar als je dit onder de knie hebt, is de roeitrainer een geweldig apparaat.
Loopband
De loopband maakt het hardlopen ook wat uitdagender, als je er een kiest die over een hellingshoek beschikt. Daarmee kun je het lopen in de bergen nabootsen (in een hoek van 8% tot 15%). Dit geeft een extra mogelijkheid om je training afwisselender en zwaarder te maken. Een trainingscomputer kan je helpen om je doelen te bereiken.
Hardlopen is geschikt voor sporters op elk niveau. Je kunt beginnen met wandelen en het tempo steeds wat opvoeren. Op de loopband kun je wandelen, joggen of echt hardlopen. Het is een geschikte sport om je conditie te verbeteren of om af te vallen.
Spinningfiets
Door het doortrapsysteem is de spinningfiets een goed apparaat om je conditie te trainen. Je wisselt af met verschillende snelheden en weerstanden en kunt ook in meerdere houdingen op de fiets zitten. De weerstand is instelbaar, zodat je op het juiste niveau kunt trainen. Fietsen op de spinningfiets lijkt meer op een training op een racefiets, dan een gewone fiets.
Een spinning les is behoorlijk intensief. Als je eenmaal gewend bent aan het spinnen, kun je er een goede cardiotraining op doen. Ook is op dit apparaat sporten goed te doen voor mensen met gevoelige gewrichten. Het is een soepele low impact beweging.
Cardio vs krachttraining
Afvallen gebeurt doordat je lichaam altijd calorieën nodig heeft. Als je minder calorieën eet, dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, zul je afvallen. De grootste verbruikers van calorieën zijn je spieren, zelfs als je niets doet. Het is dus eigenlijk heel voordelig om veel spieren te hebben, zodat deze altijd energie verbruiken. En daarom is krachttraining een goed idee als je wilt afvallen.
Tijdens cardiotraining verbruik je tijdens het sporten meer calorieën, dan als je krachttraining doet: bijvoorbeeld met een uur hardlopen verbrand je 600 calorieën, tegen 450 als je een uur gaat gewichtheffen. Maar na een cardiotraining is je lichaam snel hersteld en je hebt ook niet heel veel meer spieren opgebouwd door de training. In tegenstelling tot na het gewichtheffen.
Het voordeel van een uur krachtsporten is dat je:
Meer spierweefsel aanmaakt.
Het doel is dat je spieren sterker worden en dat doe je door oefeningen te doen met gewichten. Je maakt meer en sterkere spieren aan. Deze zullen ook in rust meer calorieën gaan verbranden.
Spierherstel
Intensief sporten zorgt ervoor dat je spieren kleine beschadigingen oplopen (dat is normaal en kan geen kwaad). Deze kleine scheurtjes moeten door het lichaam hersteld worden. Dat kost energie, waardoor je stofwisseling verhoogt (je verbrandt ongeveer 10% meer calorieën). Dit werkt tot wel 3 dagen na je training door.
Sneller resultaat
Om met cardio af te vallen, zul je lang moeten trainen, het heet niet voor niks duursport. Krachttraining is intensief en je traint je spieren in een half uur tot een uur en daar bereik je al snel resultaat mee.
Krachttraining werkt zo goed, omdat je je lichaam blijft prikkelen met verschillende oefeningen. Een krachttraining bestaat uit werken met verschillende gewichten, om alle delen van je lichaam aan te kunnen pakken. Je traint afwisselend je armen en schouders, je benen, je buik of je rug.
Dit zorgt ervoor dat je spieren niet aan een bepaald ritme gaan wennen en je lichaam uitgedaagd blijft worden. In vergelijking daarmee is hardlopen of fietsen comfortabel voor het lichaam. Het is moeilijker om met die sporten je lichaam actief te houden. Hierdoor herstelt je lichaam dus gemakkelijker van cardio dan van krachttraining.
HIIT training, combineer cardio en krachttraining
Kun je dan beter alleen aan krachttraining doen? Om af te vallen is krachttraining wel effectiever, maar een combinatie van beide sporten is natuurlijk ook heel goed. Het verbeteren van je conditie en het sterker maken van je hart en longen, kun je tijdens de krachttraining goed gebruiken, maar heeft ook voordelen in het dagelijks leven. Het maakt je gezonder en fitter.
Een vorm van training die beiden combineert is de HIIT (High Intensity Interval Training). Je kunt de HIIT eigenlijk bij bijna elke sport toepassen. Het draait bij deze trainingsvorm om het afwisselen van korte periodes waarin je je stevig inspant met korte rustperiodes. Dus ben je aan het hardlopen, dan versnel je gedurende 30 seconden en loop je zo hard je kunt. Dan ga je 30 seconden wandelen of rustig joggen. Dit kun je bijvoorbeeld 10 minuten zo blijven afwisselen.
Ook tijdens het roeien, crosstrainen of fietsen kun je dit doen. Het zorgt ervoor dat je spieren geprikkeld worden, het stimuleert je hart en je longen en maakt ze actiever dan ze tijdens een normale duurtraining zouden zijn. Je verbrandt hierdoor ook nog eens extra calorieën. De HIIT maakt je training dus net wat pittiger, maar ook leuker, want je hebt meer afwisseling en uitdaging. Een goede manier dus om aan je conditie te werken en meer te kunnen afvallen.
