De 15 beste oefeningen voor de buik, billen en benen

De 15 beste oefeningen voor de buik, billen en benen

Deze oefeningen helpen je om in korte tijd in vorm te komen. Sterke buikspieren zijn goed om rugproblemen te voorkomen en ze zijn de basis van een sterk lichaam. Sterke benen en billen helpen je om je fit te voelen door de dag heen. Begin vandaag nog met je workout en kom snel in vorm.

Hieronder vind je 15 oefeningen voor buik, billen en benen. Voor de meeste oefeningen is het handig om ze op een fitness- of yogamatje te doen. De ondergrond is dan net wat zachter en je hebt meer grip.

Hoe vaak je de workout doet, is afhankelijk van hoe snel je resultaat wilt hebben. Aangeraden wordt om een paar oefeningen van elke categorie twee tot drie keer per week te doen. Doe elke oefening 10 keer in sets van 3 om er het meeste effect van te hebben. Er zijn bij elke categorie 2 of 3 oefeningen die je zonder hulpmiddelen (zoals dumbbells of weerstandsbanden) kunt doen, en voor de andere heb je wel iets extra’s nodig. Dus voor iedereen zijn er genoeg oefeningen om mee aan de slag te gaan. Wanneer je graag wil afvallen dan kun je naast deze oefeningen bijvoorbeeld ook nog calorieën tellen.

5 Oefeningen voor de buik

Hieronder vind je 5 hele goede oefeningen om je buik te trainen. Wil je nog meer oefeningen dan kun je nog hier kijken naar de 15 beste buikspieroefeningen.

1. Leg raise

Begin op je rug liggend op de grond. Trek je benen op en span je buikspieren goed aan. Laat je benen nu gestrekt naar beneden zakken. Zorg dat je buikspieren goed aangespannen zijn, zodat je onderrug plat op de grond blijft. Til dan je benen weer gestrekt op. Is de oefening te zwaar: doe dan slechts een been tegelijk en laat je andere been omhoog wijzen. Is het gemakkelijk, dan kun je gewichtjes om je enkels doen.

Goed voor:

• De onderste buikspieren
• De schuine buikspieren
• Maakt ook de billen, rug en dijen sterker

2. Planken en plank to pushup

De plank is een statische oefening, maar is erg goed om veel verschillende spiergroepen te trainen, dus ook de buikspieren. Je begint met op je buik te liggen, je steunt op je ellebogen. Deze zet je goed recht onder je schouders. Hef je heupen op, zet je tenen in de grond, zodat je alleen op je onderarmen en tenen leunt. Je lichaam wordt een lijn van hoofd tot voeten. Let erop dat je goed recht blijft staan en niet ergens inzakt. Begin met 10 seconden en houd steeds een paar seconden langer vol.

Wil je de oefening iets moeilijker en afwisselender maken? Doe dan de plank to pushup. Start in dezelfde houding, leun op je onderarmen. Leun dan op een arm, zet je andere hand op de grond en kom omhoog, waarbij je ook je andere hand neerzet. Als je een paar tellen op je handen hebt geleund doe je een pushup. Kom dan weer terug zodat je weer op je onderarmen steunt.

Goed voor:

De plank is een fullbody workout, die goed is voor je hele lichaam maar voornamelijk voor de core. Hier vind je nog meer core stability oefeningen.

• Beenspieren
• Buikspieren
• Rugspieren
• Armen
• Schouderspieren

3. Dumbbel side bend

Begin rechtop staand, zet je voeten zo breed als je schouders. Pak een dumbbell vast met je linkerhand. Zorg dat je schouders in lijn met je lichaam blijven, maar leun nu met je bovenlichaam naar links, zo ver als dat gaat. De dumbbell zou ongeveer bij je knieën moeten uitkomen. Kom terug omhoog. Haal de kracht voor de beweging uit je buik en niet uit je rug.

Goed voor:

• De schuine buikspieren
• De rechte buikspieren

4. Twist met medicine ball

Ga op de grond zitten en houd je knieën gebogen, je tenen wijzen omhoog. Neem de bal in je handen (begin met 1 of 2 kilo). Leun met je bovenlichaam wat naar achteren. Hoe verder je naar achteren leunt, hoe harder je buikspieren moeten werken. Houd de bal met gebogen armen voor je, draai naar links en laat de bal de grond raken. Til hem weer op en doe dit nu aan de rechterkant. Houd je buikspieren aangespannen en zit goed rechtop. Wil je de oefening zwaarder maken, dan til je je voeten van de vloer.

Goed voor:

Je traint hier alle buikspieren mee. Doordat je goed rechtop moet blijven zitten terwijl je achterover leunt en door het opzij draaien met de zware bal.

• De dieper gelegen buikspieren
• Schuine buikspieren
• Rechte buikspieren

5. Ab roller

Voor deze oefening heb je een Ab Roller nodig. Ga om te beginnen op je knieën zitten. Leun voorover en pak de beide handvatten van de Ab Roller vast. De oefening is zwaarder dan je denkt. Het beste is om in eerste instantie niet te ver vooruit te bewegen en op je knieën te blijven leunen. Rol rustig naar voren. Hoe verder je vooruit beweegt, hoe zwaarder het is. Kom terug en houd daarbij je buikspieren goed aangespannen. Heb je al vaker buikspieroefeningen gedaan, steun dan op je tenen en beweeg steeds verder naar voren.

Goed voor:

• Armen (triceps)
• Brede rugspier
• Schouderspieren
• Heupen
• Alle buikspieren

De 5 beste oefeningen voor de bilspieren

Hieronder vind je 5 hele goede oefeningen om je bilspieren te trainen:

1. Donkey kicks

Start op de grond op handen en knieën, houd je rug goed recht. Til je rechterbeen op en beweeg het naar achteren. Je knie buigt in een hoek van 90 graden, zodat je voet omhoog wijst. Je bovenbeen komt gelijk met je bovenlichaam. Span de bilspier goed aan. Zet je been terug en doe dit nu met het linkerbeen. Deze oefening kan ook gedaan worden met een Smith machine, met een gewicht, zodat het zwaarder wordt.

Goed voor:

Dit is echt een oefening die specifiek de billen traint, vooral de grote bilspieren. Deze geven vorm aan je billen, dus zeker goed om hiermee aan het werk te gaan.

2. Pistol squat

Ga rechtop staan. De beweging begint door je linkerbeen op te tillen en op heuphoogte recht voor je uit te strekken. Je staat nu op een been, span je been-, bil- en buikspieren goed aan. Doe nu een squat op een been. Zak zo diep je kunt en kom omhoog door krachtig af te zetten met je rechterbeen. Wissel van been.

Goed voor:

Omdat je op een been je evenwicht moet bewaren, gebruik je niet alleen je beenspieren, maar ook je buik- en bilspieren. De oefening traint in feite dezelfde spieren als die je bij het hardlopen gebruikt.

• Bilspieren
• Buikspieren
• Hamstrings
• Quadriceps
• Kuitspieren

3. Sumo squat to calf raise

Sta op de mat en zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, laat je tenen wat naar binnen wijzen. Zak door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal zijn aan de grond. Til nu je hakken van de grond, zo hoog je kunt, maar zorg dat je je evenwicht bewaart en blijf goed rechtop staan. Houd enkele tellen vast, zet je hielen weer op de grond en kom omhoog.

Goed voor:

• Bovenbeenspieren
• Bilspieren
• Hamstrings
• Heupspieren
• Kuiten

4. Lunge (met barbell of kettlebell)

Begin rechtop staand, met eventueel een kettlebell of barbell in je hand. Stap met je rechterbeen naar achteren (houd de kettlebell ook met je rechterhand vast). Span de spieren van je benen goed aan en laat je rechterbeen nu door de knie zakken, tot deze net niet de grond raakt. Zet af en kom terug in de beginpositie. Wissel van kant.

Goed voor:

• Grote bilspieren
• Bovenbeenspieren
• Kuiten

5. Resistance Band Hip Thrust

Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Ga op je rug op de grond liggen met je armen naast je. Zet je voeten vlak bij je billen op de grond, zodat je knieën gebogen zijn. Doe een weerstandsband om je enkels en je heupen (doe de lussen om je voeten). Span je bilspieren aan en hef je heupen op, tot ze evenwijdig met je lichaam zijn. Laat je bekken gecontroleerd weer zakken.

Goed voor:

• Bilspieren
• Bovenbeenspieren

De 5 beste oefeningen voor de beenspieren

De beenspieren trainen is de perfecte manier om slanke benen te krijgen. Hieronder vind je 5 hele goede oefeningen om je beenspieren te trainen:

1. Lateral lunge

Begin staand op de mat met je voeten naast elkaar. Stap nu met je linkerbeen opzij (een grote stap, wijder dan heupbreedte). Zak door je knie en laat je rechterbeen gestrekt op zijn plek blijven. Zet af met je linkerbeen om weer terug te komen. Wissel van kant. Je kunt hier ook gewichten bij gebruiken.

Goed voor:

Deze oefening wordt meestal alleen door vrouwen gedaan, omdat hij meer soepelheid in de heupen vraagt. Maar hij is zeker ook goed voor mannen. Traint je:

• Bovenbeenspieren
• Bilspieren
• Kuitspieren

2. Bulgarian split squat

Je hebt voor deze oefening een verhoging nodig, een stoel, een kruk of een fitnessbankje (maximaal 40cm hoog). Je zult even moeten uitproberen hoe ver je van de verhoging af moet gaan staan. Sta met je rug naar de verhoging, ga op een been staan en leg de voet van je andere been op de kruk. Zak door je staande been, zodat je voorste been een hoek van 90 graden kan maken. Je andere knie komt bijna op de grond. Zet af en kom weer omhoog.

Goed voor:

• Bilspieren
• Bovenbeenspieren
• Hamstrings
• Je heupspieren worden soepeler

3. Kettlebell swings

Gebruik een kettlebell voor deze oefening. Begin rechtop staand, je voeten iets wijder dan je schouders uit elkaar, en houd de kettlebell met twee handen vast. Til je armen op, tot ze horizontaal zijn. Begin de swing door de kettlebell te laten zakken, buig je knieën een beetje, duw je billen naar achteren en laat de kettlebell omlaag zwaaien, zodat hij tussen je benen door gaat.

Om de kettlebell nu weer omhoog te krijgen, strek je je benen en duw je krachtig je heupen naar voren. Je armen komen omhoog, tot ze iets hoger dan horizontaal zijn. Dat was een swing. Laat de kettlebell weer zakken in een vloeiende beweging en vang het gewicht op door weer door je knieën te zakken. Je rug en armen blijven tijdens de hele oefening recht.

Goed voor:

De kettlebell swing is goed om je gewrichten te versterken en je traint er verschillende grote spiergroepen mee.

• Bilspieren
• Hamstrings
• Schouderspieren
• Rugspieren
• Buikspieren

4. Deadlift

Om de deadlift te doen, heb je een barbell nodig. Sta voor de barbell, zak door je knieën met een rechte rug en pak de barbell stang vast, met je handen is verder uit elkaar dan schouderbreedte. Span je spieren aan, vooral je bil- en buikspieren, kom overeind en til de barbell op. Haal kracht uit je benen.

Op het moment dat de barbell bij je knieën is, beweeg je je bovenlichaam omhoog en strek je je benen verder. Zet je knieën niet op slot aan het einde van de beweging. Houd tijdens de hele oefening je rug recht. Blijf enkele seconden staan en laat daarna de barbell rustig weer zakken. Buig je knieën en kom omlaag.

Goed voor:

De dead lift is een goede oefening voor heel het lichaam.

• Onderarmen
• Buikspieren
• Rugspieren
• Kuiten
• Hamstrings
• Bovenbeenspieren
• Bilspieren

5. Hamstring curl

Voor deze oefening heb je een fitness- of yogabal nodig. Leg de fitnessbal vlak bij je billen. Ga voor de bal liggen op je rug en leg je voeten er bovenop. Span je bilspieren aan en til je heupen van de grond. Houd je rug recht en span je buikspieren aan om in evenwicht te blijven. Trek de bal nu naar je billen toe door je knieën op te trekken. Let op dat je niet met je billen de bal raakt, maar je heupen blijft tillen. Houd enkele tellen vast en rol de bal terug.

Goed voor:

• Billen
• Hamstrings
• Bovenbenen
• Buikspieren