In een wereld waarin we voortdurend worden gebombardeerd met nieuwe diëten, fitnessregimes en ‘snel-afvallen’ oplossingen, kan het uitdagend zijn om een aanpak te vinden die zowel effectief als duurzaam is. Maar wat als er een methode was die niet alleen het lichaam, maar ook de geest aansprak? Welkom in de wereld van afvallen met yoga: een eeuwenoude praktijk die, kan bijdragen aan gewichtsverlies, mentaal welzijn en algehele gezondheid.
In dit artikel duiken we dieper in hoe yoga je kan helpen afvallen, door het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren.
6 manieren waarop yoga helpt met afvallen
Hieronder vind je de 6 manieren waarop je kunt afvallen met yoga:
1. Met yoga verbrand je flink wat calorieën
Als je denkt aan calorieën verbranden, komt waarschijnlijk eerst een intensieve cardiotraining of gewichtheffen in je gedachten. Yoga, met zijn rustige houdingen en meditatieve momenten, lijkt misschien niet de voor de hand liggende keuze om af te vallen. Maar vergis je niet: je yogamat kan zomaar de sleutel zijn tot verbranden van die overtollige calorieën. Laten we eens kijken hoe.
Yoga Intensiteit en Calorieverbranding
Elke yogasessie is uniek en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, is afhankelijk van het type en de intensiteit van de yoga die je beoefent:
- Hatha Yoga: Dit is een van de meest traditionele vormen van yoga en is vaak wat beginners starten. Hoewel het rustiger is en minder intensief dan andere vormen, kan een persoon van gemiddelde grootte in een sessie van een uur nog steeds tussen de 175 en 298 calorieën verbranden.
- Vinyasa Yoga: Vinyasa is een stromende vorm van yoga waarbij je snel van de ene naar de andere houding beweegt. Het verhoogt je hartslag, waardoor je tussen de 590 en 890 calorieën kunt verbranden in een sessie van 90 minuten.
- Ashtanga & Power Yoga: Deze dynamische vormen van yoga zijn vergelijkbaar met Vinyasa, maar vaak intensiever. Hierdoor kan een sessie van 90 minuten leiden tot een verbranding van 450 tot 700 calorieën.
Factoren die invloed hebben op afvallen met yoga
De daadwerkelijke calorieverbranding en hoeveel je kunt afvallen met yoga varieert afhankelijk van diverse factoren:
- Je lichaamsgewicht: Over het algemeen geldt: hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens een activiteit.
- Je leeftijd en geslacht: Metabolismesnelheden variëren op basis van deze factoren.
Inzet: Intensiteit is sleutel. Hoe dieper je in een houding gaat en hoe meer je jezelf uitdaagt, des te meer calorieën je verbrandt. - Duur: Een langere sessie betekent meer calorieën verbrand.
2. Je hebt minder stress door yoga
Vaak wordt één cruciaal aspect van gewichtsverlies vaak over het hoofd gezien: stress. Stress kan een onzichtbare barrière vormen die je afslankpogingen in de weg staat. Maar met yoga als bondgenoot kun je deze barrière doorbreken. Hier duiken we dieper in hoe stress gewichtstoename kan veroorzaken en hoe yoga kan helpen bij het verminderen van stress.
Afvallen met yoga door minder stress
- Cortisolproductie: Als reactie op stress maakt ons lichaam het hormoon cortisol aan. Terwijl korte pieken in cortisol productief kunnen zijn (denk aan de ‘vecht-of-vlucht’ reactie), kan chronisch verhoogd cortisol leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buik.
- Eetlust: Onder stress zijn veel mensen geneigd om meer of ongezond te eten. Comfortvoedsel, rijk aan suikers en vetten, kan dan bijzonder verleidelijk worden. Deze extra calorie-inname kan zich snel vertalen naar extra kilo’s.
- Slaapkwaliteit: Stress kan je nachtrust verstoren. En onvoldoende slaap kan de hongerhormonen ghreline (stimuleert de eetlust) en leptine (signaleert volheid) uit balans brengen, wat leidt tot overeten.
Yoga zorgt voor minder stress
Yoga zorgt op verschillende manieren voor minder stress:
- Ademhalingstechnieken: Yoga leert je diep en bewust adem te halen, wat onmiddellijk kalmerende effecten kan hebben. Door bewust te ademen, kun je de aanmaak van stresshormonen verminderen en een gevoel van rust creëren.
- Mindfulness: Door yoga word je je meer bewust van het huidige moment, waardoor gedachten en zorgen op de achtergrond raken. Dit mindfulness aspect kan helpen om angsten en stress te verminderen.
- Fysieke Beweging: De houdingen in yoga, hoewel vaak zacht, werken als een vorm van lichte lichaamsbeweging die endorfines vrijmaakt. Deze ‘gelukshormonen’ kunnen stress en depressieve gevoelens tegengaan.
- Meditatie en Ontspanning: Veel yogasessies eindigen met Savasana, een diepe ontspanningshouding. Dit moment van meditatie en rust kan helpen om mentale spanningen los te laten.
3. Je versterkt je spieren met yoga
Sterke spieren is handig wanneer je wil afvallen. En hiervoor hoef je echt niet te gewichtheffen en zware dumbbells te gebruiken. Wat als je spieren kunt opbouwen en tonen zonder een gewicht in handen te nemen? Yoga biedt precies dat. Door lichaamsgewichtoefeningen en langdurige houdingen kan yoga helpen bij het creëren van sterke, gedefinieerde spieren. De spieropbouwende eigenschap is een belangrijke reden dat je kunt afvallen met yoga.
Hoe werkt dat dan?
- Isometrische Contracties: Veel yogahoudingen vereisen dat je je lichaam in een positie houdt zonder te bewegen. Denk aan de ‘Plank’ of de ‘Krijger’-reeks. Deze posities zorgen voor isometrische spiercontracties, waarbij de spier samentrekt zonder zijn lengte te veranderen. Dit soort contracties kan leiden tot verhoogde spierkracht en -definitie.
- Volledig Lichaamswerk: In tegenstelling tot sommige sporten die zich richten op specifieke spiergroepen, betrekt yoga vaak het hele lichaam. Of je nu een balanshouding uitvoert of een diepe vooroverbuiging maakt, je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
- Flexibiliteit en Kracht: Naast spieropbouw bevordert yoga ook flexibiliteit. Deze combinatie van kracht en flexibiliteit kan helpen bij het voorkomen van blessures en zorgt voor functionele fitness.
Voordelen van Spieropbouw met Yoga
- Verhoogd Metabolisme: Spieren zijn metabolisch actiever dan vet. Dit betekent dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt, wat bijdraagt aan afvallen met yoga.
- Betere Houding: Sterke spieren zijn essentieel voor een goede houding. Met name het versterken van de kernspieren door yoga kan helpen om rugpijn te voorkomen en een rechte, zelfverzekerde houding te bevorderen.
- Fysieke Definitie: Naarmate je meer spiermassa opbouwt en vet verliest, zul je merken dat je lichaam meer gedefinieerd en getoned wordt.
- Functionele Kracht: De kracht die je opbouwt met yoga is functioneel, wat betekent dat het helpt bij dagelijkse activiteiten en bewegingen, zoals tillen, bukken of zelfs lopen.
4. Yoga helpt om je hormonen in balans te krijgen
De invloed van hormonen op ons lichaam is vaak ondergewaardeerd. Ze regelen bijna elke functie, van onze energieniveaus tot onze gemoedstoestand en natuurlijk onze stofwisseling en gewicht.
Hormonale Disbalans en Gewicht
Wanneer hormonen zoals insuline, cortisol, leptine en schildklierhormonen niet in evenwicht zijn, kan dat leiden tot problemen met gewichtsverlies. Verhoogde insulineniveaus kunnen wijzen op insulineresistentie, terwijl verhoogde cortisolniveaus vaak verband houden met stress en de opslag van buikvet. Leptine, het “verzadigingshormoon”, vertelt ons wanneer we vol zijn; wanneer het niet goed functioneert, kunnen we te veel eten. Schildklierhormonen reguleren het metabolisme, en een trage schildklier kan het verliezen van gewicht bemoeilijken.
Yoga’s Aanpak van Hormonale Balans
Yoga, met zijn combinatie van beweging, ademhaling en meditatie, biedt een multifunctionele oplossing voor hormonale disbalansen en kan je helpen afvallen met yoga.
- Stressvermindering: De kalmerende effecten van yoga, mede door ademhalingsoefeningen, helpen cortisolniveaus te verminderen.
- Activering van de Endocriene Klieren: Specifieke yogahoudingen stimuleren organen zoals de schildklier, wat de productie en regulatie van hormonen bevordert.
- Verbeterde Insulinegevoeligheid: Door het hele lichaam te bewegen, kan yoga de reactie van het lichaam op insuline verbeteren, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
- Ondersteuning van de Spijsvertering: Bepaalde yogahoudingen bevorderen een gezonde spijsvertering, wat indirect de hormoonbalans kan beïnvloeden.
5. Vergeet je voeding niet
Yoga biedt talloze voordelen, van stressvermindering en hormoonbalans tot spieropbouw. Maar als je doel specifiek is om gewicht te verliezen, dan is het essentieel om ook je voedingsinname in overweging te nemen. De basisprincipes van gewichtsverlies draaien namelijk om een eenvoudige formule: calorie-inname versus calorieverbruik.
Eet minder calorieën dan je verbruikt
Om dunner te worden, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dit staat bekend als een calorietekort. Als je bijvoorbeeld 500 calorieën per dag minder eet dan je verbruikt, kan dit resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week.
Tips om Bewust te Eten
- Luister naar je lichaam: Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je vol bent.
- Kies voedzame voeding: Focus op volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten.
- Vermijd lege calorieën: Beperk de inname van suikerhoudende dranken, snacks en verwerkte voedingsmiddelen.
- Hydrateer: Drink voldoende water gedurende de dag. Soms kan dorst worden verward met honger.
6. Afvallen met yoga door algehele bewustwording
Bewustwording, ofwel ‘mindfulness’, is een term die we vaak tegenkomen in meditatie en yoga. Maar wat betekent het precies, en hoe draagt het bij aan afvallen met yoga en een algeheel gevoel van welzijn?
De Kracht van Bewustzijn
Bewustwording verwijst naar het huidige moment volledig aanwezig zijn, waarbij men zich bewust is van zijn of haar gevoelens, gedachten, sensaties en omgeving zonder er een oordeel over te vellen. Door yoga te beoefenen, ontwikkelen we een verhoogd niveau van bewustzijn, niet alleen op de mat maar ook daarbuiten.
Bewust Eten
Een van de grootste voordelen van verhoogde mindfulness door yoga is de mogelijkheid om bewuster te eten. Wanneer we echt aanwezig zijn tijdens onze maaltijden, herkennen we de signalen van honger en verzadiging beter, genieten we meer van elke hap, en zijn we minder geneigd tot overeten of emotioneel eten. Hierdoor wordt lijnen een stuk makkelijker. Bewust eten kan ons ook helpen om betere voedingskeuzes te maken, omdat we meer afgestemd zijn op wat ons lichaam werkelijk nodig heeft.
Bewust Bewegen
Yoga leert ons om naar ons lichaam te luisteren. Of je nu op de mat staat of een wandeling maakt, een verhoogde bewustwording kan je helpen om de signalen van je lichaam te herkennen. Dit kan betekenen dat je een stap terug doet wanneer je je overweldigd of vermoeid voelt, of het kan je juist motiveren om actiever te zijn wanneer je lichaam energie heeft.
Hoe start je met Yoga?
Yoga is een laagdrempelige manier van bewegen. Je kunt makkelijk beginnen met de volgende tips:
- Begin bij de Basis: Informeer jezelf over wat yoga precies inhoudt. Er zijn talloze stijlen, van de ontspannende Yin Yoga tot de krachtige Ashtanga. Kies een stijl die bij jouw behoeften en interesses past.
- Investeer in de Juiste Uitrusting: Een kwalitatieve yogamat is essentieel. Deze biedt de nodige grip en demping. Overweeg ook andere hulpmiddelen zoals yogablokken of -riemen, die vooral in het begin handig kunnen zijn. Hiervoor zijn voldoende aanbieders beschikbaar zoals bijvoorbeeld: Matchu sports fitness shop.
- Kies je Platform: Je kunt kiezen voor lessen in een lokale yogastudio, waar je direct feedback krijgt van een instructeur. Maar ook online zijn er tal van kwalitatieve lessen te vinden, ideaal voor wie liever thuis oefent.
- Draag Comfortabele Kleding: Kies voor kleding waarin je makkelijk kunt bewegen en die ademend is. Het hoeft niet specifiek ‘yogakleding’ te zijn; als het maar comfortabel zit.
- Bouw een Routine Op: Probeer met een vaste regelmaat te oefenen, of dat nu dagelijks is of enkele keren per week. Zo wordt het een gewoonte.
- Respecteer je Eigen Tempo: Elk lichaam is anders. Forceer niets en wees geduldig met jezelf. Het is okay als je niet meteen elke houding perfect uitvoert.
- Blijf Jezelf Ontwikkelen: Naarmate je vordert, kun je overwegen om geavanceerdere lessen te volgen, workshops bij te wonen of zelfs een yoga retreat te ervaren.
Conclusie: kun je afvallen met yoga?
Door calorieën te verbranden, stress te verminderen, spieren op te bouwen, hormonen in balans te brengen en bewust te eten, stelt yoga ons in staat om af te vallen en een gezondere relatie met ons lichaam te krijgen. Het moedigt ons aan om naar binnen te kijken, te luisteren naar wat ons lichaam ons vertelt.
