Wanneer mensen willen afvallen, denken ze dat intensief trainen de beste manier is om dat te doen en dat je daarbij drastisch minder moet eten. Op zich is dat ook een manier, maar het is erg moeilijk om vol te houden. Je kunt ook prima afvallen met wandelen.
Wandelen is minder intensief, maar is daardoor wel laagdrempelig en bijna iedereen kan het doen. Het is een gezonde manier van bewegen, en ook daarmee kun je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. In deze blog lees je alles over hoe je gewicht kunt verliezen met wandelen, hoeveel calorieën je verbrandt en de 10 beste tips waarmee je afvallen met wandelen nog makkelijker en leuker maakt.
Dit vind je in dit artikel:
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Als je aan wandelen denkt, denk je misschien dat dit een rustige activiteit is, die niet veel kan bijdragen aan afvallen. Krachtsport, HIIT training, flink sporten op een roeitrainer, dat zijn intensieve activiteiten waarmee je veel calorieën verbrandt. Dus de conclusie is dat je echt regelmatig een stevige workout moet doen om te kunnen afvallen.
Maar dit is niet zo zwart wit als het lijkt. Natuurlijk zul je door intensief te bewegen meer calorieën verbranden en daardoor afvallen. En het is waar dat je met een half uur HIIT training meer calorieën verbrandt dan met een half uur wandelen. Maar dergelijke sporten zijn niet voor iedereen weggelegd en ook voelt niet iedereen de motivatie om dat regelmatig te doen.
Met wandelen verbrand je best veel calorieën
Dus vind jij wandelen leuk of is dit een manier van bewegen die jou ligt, dan kun je ook met wandelen calorieën verbranden en afvallen. Het is zeker een activiteit die bijna iedereen kan doen en je kunt het ook de hele dag door doen. Maar hoeveel calorieën verbrand je nou met wandelen? Je kunt niet makkelijk een concreet antwoord geven op deze vraag.
Hoeveel calorieën je verbrandt verschilt per persoon. Dat hangt namelijk af van o.a. je lichaamsbouw, hoe snel je wandelt en van je stofwisseling. Hieronder zie je een overzicht van hoeveel calorieën je gemiddeld genomen kunt verbranden door te wandelen.
Overzicht calorieverbruik tijdens het wandelen (per 60 minuten)
| Snelheid | 60 kilo | 70 kilo | 80 kilo | 100 kilo |
|---|---|---|---|---|
| 3 km/u | 150 kcal | 175 kcal | 200 kcal | 250 kcal |
| 4 km/u | 195 kcal | 228 kcal | 260 kcal | 325 kcal |
| 5 km/u | 240 kcal | 280 kcal | 320 kcal | 400 kcal |
| 6 km/u | 300 kcal | 350 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
Zoals je ziet is met wandelen behoorlijk wat calorieën te verbranden, zeker als je het tempo wat kunt verhogen. Wandelen is daardoor een heel geschikte manier van beweging om sneller af te vallen.
Waarom kiezen voor afvallen met wandelen
Waarom zou je wandelen kiezen om mee af te vallen? Het is niet alleen makkelijk om te doen, het brengt ook veel voordelen voor je gezondheid met zich mee.
- Geringe belasting voor de spieren: bijna iedereen kan wandelen. Je hebt minder kans op blessures dan bij de meeste andere sporten.
- Wandelen helpt botten en spieren te versterken: hierdoor neemt het risico op osteoporose af. Het is ook goed voor het kraakbeen, dat dunner kan worden als je te weinig beweegt. Daardoor verbetert wandelen de soepelheid van je gewrichten.
- Heeft een positieve invloed op het hart en de bloedvaten, helpt de conditie van het hart te verbeteren en werkt bloeddrukverlagend.
- Je longen worden sterker en je kunt meer zuurstof opnemen.
- Regelmatig wandelen maakt je cellen gevoeliger voor insuline, wat het risico op diabetes type 2 verlaagt.
Ook mentaal heeft wandelen veel voordelen
Als je lekker aan het wandelen bent maakt je lichaam dopamine aan. Dat is een neurotransmitter (een boodschapperstof) die ons helpt ons tevreden en blij te voelen. En hoe vaker je wandelt, hoe sneller je het effect hiervan merkt. Vooral buiten in de frisse lucht wandelen is goed voor je. Het werkt ontstressend, je laat negatieve gedachten makkelijker los en krijgt er meer energie van. In een natuurlijke omgeving lopen kan preventief werken tegen het ontwikkelen van verschillende mentale klachten.
Een ander voordeel van wandelen inzetten voor het afvallen, is dat het gewoon een heel makkelijke manier van bewegen is. Iedereen kan tijd inplannen om dagelijks een stuk te wandelen (in de pauze, na je werk, ‘s avonds na het eten). Je kunt bepaalde dingen die je altijd met de auto deed nu lopend doen (bijvoorbeeld boodschappen of een bezoek aan een kennis). En als laatste: je hoeft er bijna niets voor aan te schaffen, behalve een paar wandelschoenen.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!Wandelen om af te vallen: voeding aanpassen?
Wil jij gaan wandelen om wat kilo’s kwijt te raken, dan is het wel verstandig om ook je voeding aan te passen. De enige manier om af te vallen is het creëren van een energietekort. Met wandelen kun je een energietekort creëren, maar je maakt het effectiever als je ook een gezond dieet kiest en daarbij eveneens het aantal calorieën dat je op een dag eet, vermindert.
Dat kun je al eenvoudig doen door bijvoorbeeld geen suiker meer in je koffie of thee te doen en geen frisdrank meer te drinken. Eet meer groente in plaats van meer koolhydraten en kies gezonde tussendoortjes zonder suiker en vet. Gebruik bijvoorbeeld mijn weekmenu, wat het gemakkelijk maakt om gezond te eten en minder calorieën binnen te krijgen.
10 tips die afvallen met wandelen makkelijker maken
Afvallen met wandelen is heel makkelijk, maar met deze 10 tips wordt het nog makkelijker:
1. Maak lange wandelingen
Elke dag wandelen is een goede manier om af te vallen. Maar je vetverbranding komt pas echt goed op gang als je langer dan een half uur aan het lopen bent. Daarom is het goed om elke week tijd in te plannen voor een paar lange wandelingen van meer dan een half uur. Je stimuleert hiermee de vetverbranding en dat zal zich terugvertalen in gewichtsverlies. Maak dit effect nog sterker door tijdens de wandeling niet te eten. Op een gegeven moment raken de energievoorraden in je spieren uitgeput, waarna je lichaam de vetreserves zal gaan aanspreken.
2. Wandelen met een hoger tempo
Een andere manier om alles uit het wandelen te halen is een hoger tempo. Je ziet al in bovenstaande tabel dat hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je zult verbranden. Sneller wandelen zorgt ervoor dat je hart en longen harder moeten werken. Als je merkt dat je ademhaling zwaarder wordt, zit je op een voor jou intensief tempo. Bouw het verhogen van je tempo rustig op. Als je nog niet gewend bent aan wandelen, is een tempo van 4 km per uur waarschijnlijk al snel genoeg. Hoewel wandelen een niet intensieve sport is, kan een te hoog tempo het risico op blessures vergroten. Luister dus naar je lichaam en neem de tijd om te wennen aan de inspanning.
3. Afvallen met wandelen: het nut van een stappenteller
Een stappenteller kan heel nuttig zijn bij het proces van afvallen met wandelen. Hij vertelt je precies hoe actief je bent geweest op een dag. De stappenteller kan je daarom motiveren om nog even in beweging te komen, zodat je aan je dagelijkse doel komt. En bijkomend voordeel is dat je kunt zien dat je vooruit gaat, steeds verder en/of sneller kunt wandelen en ook gewicht verliest. Ook dat werkt motiverend. Het is dus zeker de moeite waard om zo’n apparaatje aan te schaffen.
4. Actief wandelen
Wandelen kan natuurlijk op verschillende manieren, maar om het afvallen te bevorderen is het belangrijk dat je op een actieve manier loopt. Je zou zoveel mogelijk spieren moeten activeren. Dat kun je doen door goed rechtop te lopen, je buikspieren aan te spannen en bij elke stap krachtig af te zetten. Ook je armen kunnen meedoen, door ze actief heen en weer te bewegen.
Om het wandelen nog wat intensiever te maken, kun je ook eens goed kijken naar de ondergrond waar je op loopt. Maak eens een wandeling door een zandverstuiving, rul zand loopt heel wat zwaarder dan over een stoep wandelen. Probeer jezelf uit te dagen met een onregelmatiger ondergrond, een gebied met heuvels en dergelijke. Dit is zwaarder voor je spieren en helpt daardoor meer calorieën te verbranden.
Een andere manier om het wandelen actiever te maken, is door meer gewicht mee te nemen. Dat kun je doen door een zware rugzak om je schouders te hangen of gewichtjes in je handen vast te houden. Begin met een laag gewicht om hieraan te wennen, maar na verloop van tijd kun je dit verzwaren. Je zult zo op een makkelijke manier het aantal calorieën wat je kunt verbranden tijdens de wandeling verhogen.
5. Drink genoeg water
Voldoende water drinken is altijd belangrijk, dus ook tijdens het wandelen. Je verliest meer vocht en dat moet wel aangevuld worden. Zorg dus dat je iets te drinken bij je hebt (geen drankjes met calorieën!). Neem twee flesjes water mee, zodat je niet tekort komt.
6. Zet wandelen in je agenda
Wil je afvallen met wandelen, maak wandelen dan ook je prioriteit. Maak een planning en zet de wandelingen in je agenda. Zorg dat je regelmaat inbouwt, waarbij je elke dag tijd uittrekt om te lopen. Een lange wandeltocht is natuurlijk geweldig, maar als dat niet haalbaar is, is het verstandig om in ieder geval dagelijks een kortere wandeling te maken.
7. Variatie in tempo
Zoals gezegd is wandelen niet de meest intensieve activiteit. Dat heeft als voordeel dat je het langer kunt volhouden en dat je weinig risico op blessures hebt. Maar wil je de vetverbranding toch wat meer stimuleren, dan kun je variatie aanbrengen in je tempo en de wandelintensiteit. Begin op een rustig tempo als warming-up. Wandel vervolgens een aantal minuten op je normale tempo, versnel daarna en houd dit even vol, waarna je weer op je normale tempo gaat lopen. Je hartslag gaat omhoog op de momenten waarop je versnelt (dus het is eveneens goed voor je conditie) en je gebruikt ook andere spieren. Variëren in tempo is een goede manier om het afvallen tijdens het wandelen te stimuleren.
8. Stel een wandelschema op
Niet alleen is het handig om wandelen in je agenda te zetten, het heeft ook voordelen om een wandelschema op te stellen. Hierin leg je vast hoe laat en hoe lang je gaat wandelen. Probeer het schema voor enkele weken op te stellen en zorg dan dat je elke week wat langer wandelt.
Als je bijvoorbeeld begint met 3 km per dag lopen, dan kun je voor de tweede week uitgaan van 3,5 km en de week daarop van 4 km. Stel realistische doelen op, die haalbaar zijn en je daardoor gemotiveerd houden om te blijven wandelen.
9. Let op je snacks!
Wil je afvallen met wandelen, dan is het belangrijk om te letten op hoe vaak en wat je snackt. Je zult de eerste niet zijn die tijdens of na een wandeling denkt: “Nu heb ik echt heel goed gewandeld en mag ik me belonen met deze lekkere (ongezonde) snack.” Maar doe je dat, dan doe je al je goede werk weer teniet. Natuurlijk heb je calorieën verbrandt, maar het zou zonde zijn om die met een calorierijk tussendoortje weer erbij te eten. Neem daarom een gezonde snack , bijvoorbeeld wat fruit, snoepgroente of popcorn, zodat je optimaal profiteert van het wandelen.
10. Werk naar een doel toe
Door een doel op te stellen, geef je richting aan je wandeltraining. Je doel is heel persoonlijk. Het kan handig zijn om te werken met een aantal stappen per dag, een afstand of een bepaalde tijd die je elke dag wilt wandelen. Zorg dat je je doel zo duidelijk mogelijk formuleert en dat het goed haalbaar is. Denk aan: ik wil elke dag 5000 stappen zetten, of ik wil elke dag een half uur wandelen.
Lees ook: hoeveel stappen per dag is gezond?
Leg je doel ook niet te hoog, want het gaat er om dat je het juist kunt halen. Zou je meerdere keren per week je doel niet halen, dan raak je natuurlijk ontmoedigd. Lukt het je om elke dag je doel te halen, dan heb je een reeks succeservaringen waar je op kunt door bouwen. En vervolgens kun je langzaam je doel weer wat verder weg leggen. Bouw het rustig op, dan kun jij met succes dunner worden met wandelen.
