Wil jij graag meer vet verbranden, dan ben je zeker niet alleen. Veel mensen zouden graag wat lichaamsvet kwijtraken, liefst op specifieke plekken, zoals de buik, de billen of de bovenbenen. Vet op deze plekken frustreert ons, we vinden het niet mooi staan en het is bekend dat het ook niet zo gezond is.
Het kan dan ook goed zijn dat je rondloopt met vragen over vet verbranden, zoals: hoe kan ik snel vet verbranden, welke sporten zou ik moeten doen en moet ik een dieet gaan volgen? In onderstaand artikel ga ik je alles vertellen over vet verbranden en hoe je dat het beste aan kunt pakken.
Dit vind je in dit artikel:
Hoe kun je vet verbranden?
Je lichaam heeft energie nodig, op elk moment van de dag. Dat haalt het uit alle voeding die je eet, in het bijzonder de macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten. Als je vet wilt kwijtraken, wil je je lichaam dus stimuleren om over te gaan op het verbranden van vet. Dat kan gelukkig op verschillende manieren. Als eerste zul je minder moeten gaan eten. Je creëert hiermee een calorietekort, dus een tekort aan energie. Een energietekort is de enige manier waarop je vet kunt verliezen. Je moet ook weer niet te weinig gaan eten! Dan verlies je veel spieren en kun je het nooit lang volhouden.
De beste manier om vet te verbranden is om ongeveer 500 kcal per dag minder te eten dan je verbruikt. Op deze manier heb je geen enorme honger en kun je het makkelijk volhouden! Met ons weekschema kun je direct starten met een calorietekort van 500 kcal.
Naast minder eten kun je natuurlijk ook meer bewegen. Door meer te bewegen krijg je ook een energietekort waardoor je lichaam vet gaat verbranden. Je kunt het natuurlijk ook combineren, dan kun je snel vet verbranden. Je kunt zelf kiezen wat het beste bij je past.
Hoe snel kun je vet verbranden?
Natuurlijk is het fijn om zo snel mogelijk vet te verbranden. Maar het is goed om je te realiseren dat snel niet gelijk staat aan goed. Het beste is het te gaan voor een manier van afvallen die rustig aan, maar consistent is en die je goed kunt volhouden. Dat houdt je gemotiveerd en je hebt voldoende energie om gewoon te kunnen doen wat je wilt.
Hoe snel je vet kunt verbranden hangt niet alleen af van hoe groot het calorietekort is dat je toepast. Ook andere factoren spelen mee, zoals je lichaamsgewicht, je leeftijd, je geslacht en hoe actief je bent. Je kunt op een gezonde manier tot een kilo per week afvallen, door ongeveer 500 calorieën minder dan normaal binnen te krijgen.
Je kunt dus elke week ongeveer 1 kilo lichaamsvet verbranden. Natuurlijk kun je sneller vet verbranden, maar meestal is het veel moeilijker om een dergelijke manier van afvallen vol te houden. Het calorietekort moet dan veel groter zijn, waardoor je continu honger hebt en je slap voelt. Afvallen is beter vol te houden en gezonder voor je lijf, als je het wat rustiger aan doet.
Vet verbranden door minder te eten
Wil je meer vet verbranden, dan is het het belangrijkste om je voedingspatroon aan te passen. Met de juiste manier van eten zorg je ervoor dat je onder je normale caloriebehoefte blijft. Het heeft echter geen zin om hier ver onder te gaan zitten, bijvoorbeeld door een crashdieet te volgen.
Veel mensen vallen in deze valkuil, waarbij ze denken dat ze in korte tijd veel lichaamsvet kunnen verbranden. Helaas is het zo dat de meeste mensen die een dergelijk dieet volgen, snel weer aankomen nadat ze hun streefgewicht bereikt hebben. Verstandiger is het om een manier van eten te vinden die je goed kunt volhouden. Je valt dan wat langzamer af, maar wel op een gezonde manier.
Een goed streven is het om ongeveer 300 tot 500 calorieën onder je normale behoefte te gaan zitten. Ga je voor een groter verschil met normaal (bijvoorbeeld 800 of 1000 calorieën minder), dan is dit gat zo groot, dat je het jezelf erg moeilijk maakt. Je krijgt dan continu honger en dat maakt het moeilijker om je dieet vol te houden. En je zult je ook nog eens moe en slap voelen.
Kies je voor een tekort van maximaal 500 calorieën, dan zal je lichaam de vetreserves gaan aanspreken. Met enkele kleine veranderingen in je dagelijkse eetpatroon kun je al snel een paar honderd calorieën minder eten (en drinken). Laat bijvoorbeeld drankjes als frisdrank en alcohol staan, drink je koffie en thee zonder suiker, ruil de vol vette zuivel in voor magere, kies wat vaker voor kip i.p.v. varkensvlees en let op de echte dikmakers.
Let ook op tussendoortjes: Neem geen koekjes bij de thee en probeer ‘s avonds geen ongezonde snacks te eten. Je kunt ook veel calorieën besparen door bij je avondeten meer groente te eten en minder aardappelen, rijst en pasta. Vervang producten die rijk zijn aan calorieën, door producten die weinig calorieën bevatten.
Zijn er oefeningen die het vet verbranden stimuleren?
Het zou makkelijk zijn als je wilt afvallen en er waren speciale oefeningen die je kon doen, die de vetverbranding konden stimuleren. Helaas zijn deze er niet. Het lichaam kan niet aangestuurd worden om op een specifieke plek vet te verbranden.
Ik raad aan om in het algemeen gewoon meer te gaan bewegen. Elke vorm van beweging draagt bij aan het afvallen. Kies iets dat je leuk vindt om te doen, zodat je het ook regelmatig kunt en wilt doen. Dat kan wandelen zijn, maar ook fitness of krachttraining.
Krachttraining verhoogt de rustverbranding
Krachttraining heeft als voordeel, dat je je spiermassa behoudt terwijl je afvalt. Daarnaast zijn spieren grote verbruikers van energie, dus van calorieën. Als je aan spiermassa wint doordat je aan krachttraining doet, kun je dus zelfs als je niet actief bent, meer calorieën verbranden. Wanneer je twee keer per week wat oefeningen doet die je spieren versterken, heb je hier al baat bij. Maar ook andere sporten zijn prima.
Het is wel zo dat hoe intensiever de beweging is, hoe meer calorieën je verbrandt. Dus houd je van wandelen, probeer dan een stevig tempo aan te houden. Loop lekker actief, beweeg ook je armen en probeer je buikspieren licht aan te spannen.
Er zijn veel verschillende sporten en er is vast iets dat jij ook leuk vindt. Het kan een goed idee zijn om samen met een goede vriend(in) te sporten. Dan kunnen jullie elkaar motiveren, zodat jullie het allebei volhouden om regelmatig te doen.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!8 Tips voor de optimale vetverbranding
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het vet verbranden een boost te geven:
1. Doe een langere workout
Natuurlijk is het belangrijk om elke dag wat aan beweging te doen en de meeste mensen kunnen dan 20 minuten in de pauze wandelen, de hond uitlaten of naar de supermarkt fietsen. Het heeft echter veel voordelen om in ieder geval een of twee keer in de week een langere training te doen. Dit zet de vetverbranding namelijk echt goed in beweging.
Je lichaam heeft wat tijd nodig om over te gaan op het verbranden van vet. Dit begint na ongeveer een half uur bewegen pas. Stop je voor die tijd, dan heb je voornamelijk suiker verbrandt, en maar weinig lichaamsvet. Maak dus een paar keer per week tijd vrij voor tenminste een half uur trainen of nog langer.
2. Sporten op een nuchtere maag
Een andere manier om de vetverbranding te stimuleren, is door voor en tijdens het sporten niet te eten. Als je gaat wandelen, fietsen of je begint aan je krachttraining, zal je lichaam sneller overgaan tot het verbranden van vet, als er niets in de maag zit.
Heb je van tevoren gegeten, dan zal je lichaam eerst de suikers uit je maaltijd gebruiken als bron van energie. Het is dus een goed idee niet te eten voor het sporten en ook tijdens de training geen tussendoortje te nemen.
3. Kies voor natuurlijke vet verbranders
Er zijn een aantal natuurlijke producten die je lichaam aanzetten om meer vet te verbranden doordat je metabolisme verhoogt. Vetverbranders zijn producten die het lichaam aanzetten tot sneller lichaamsvet te verbranden. Het gaat hierbij om natuurlijke producten (voedingsmiddelen). Deze stoffen kunnen echter ook verwerkt worden in capsules, poeders of tabletten, waarmee je een afgepaste en geconcentreerde dosis binnen kunt krijgen. Een aantal van deze natuurlijke vet verbranders zijn:
- cafeïne
- cayennepeper
- matcha poeder
- eieren
- gember
Wil je meer weten over deze natuurlijke vet verbranders dan kun je hierover alles lezen in dit artikel.
4. Profiteer van kou
Is het lekker fris buiten, grijp dan je kans en maak daar gebruik van. Kou stimuleert de vetverbranding, omdat je lichaam heel wat energie nodig heeft om warm te blijven. Je kunt ook gebruik maken van dit principe door (zelfs in de winter) met het raam open te slapen en door een koude douche te nemen.
5. Minder koolhydraten eten
Er zitten meerdere voordelen aan minder koolhydraten eten. Je krijgt hierdoor minder calorieën binnen, maar zorgt er tevens voor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Als de bloedsuikerspiegel stabiel is, is ook het niveau van insuline laag. Dat helpt het lichaam om vetten vrij te maken voor de verbranding. Je hoeft natuurlijk niet koolhydraatarm te eten maar je kunt er bijvoorbeeld letten om: geen frisdrank te drinken, de suikerrijke tussendoortjes te laten staan, wat meer groenten opscheppen en wat minder aardappels.
6. Veel vezels eten
Veel vezels eten is een goede manier om het afvallen te bevorderen. Aan de ene kant zorgen vezels ervoor dat je sneller vol zit, waardoor je minder zult eten. Ze zijn tevens van belang voor de regulatie van de bloedsuikerspiegel, wat zoals je hierboven kon lezen, ook een rol speelt bij het kwijtraken van vet.
Voedingsvezels zitten in producten als groente, fruit, zaden, noten en pitten. Verder zijn peulvruchten en graanproducten ook goede bronnen van vezels. Voor een volledige lijst van vezelrijke voeding kun je hier kijken.
7. Eiwitten stimuleren de vetverbranding
Wanneer je lichaamsvet wilt kwijtraken, is het een goed idee om meer eiwitten te gaan eten. Er zitten verschillende voordelen aan eiwitten: het kost je lichaam meer tijd om ze verteren, waardoor je je langer verzadigd voelt na een maaltijd. Dat voorkomt dat je tussen de maaltijden door gaat lopen snacken.
Daarnaast stimuleren eiwitten de verbranding van lichaamsvet. Het eten van meer eiwitten kan er dus voor zorgen dat je meer vet gaat verbranden. Voeding die veel eiwitten bevat is vlees, kip, vis en eieren, maar ook plantaardige producten als noten, pitten, zaden en peulvruchten. Hier vind je een volledige lijst van eiwitrijke voeding.
8. Het belang van goed slapen
Een goede nachtrust is van groot belang wanneer je wilt afvallen. Wanneer je slaapt is het lichaam bezig met herstellen en worden ook de hormoonspiegels weer in balans gebracht. Slaap jij vaak slecht? Als je ‘s nachts wakker ligt, maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan. Je krijgt dan dus meer honger en zult makkelijker teveel eten.
Slaap je de hele nacht goed door, dan stijgen de niveaus van leptine, dat is het hormoon dat helpt je je verzadigd te voelen. Goed slapen is dus erg belangrijk om je hongergevoelens in balans te houden. Daarom is het ook zaak op je nachtrust te letten als je meer vet wilt verbranden.
9. Vet verbranden? Vermijd stress!
Je hoort wel eens dat stress een dikmaker is. Voor sommige mensen klopt dit ook. Stress speelt eveneens een rol bij gezond afvallen. Wanneer je last hebt van stress, maakt je lichaam meer cortisol aan en dat stimuleert hongergevoelens. Tevens zorgt het ervoor dat je lichaam wordt aangezet tot het opslaan van meer lichaamsvet. Je kunt echt dus aankomen door stress. Stress is sowieso ongezond, maar wil je van overtollig vet afkomen, dan is het erg belangrijk om stress te vermijden. Probeer de oorzaak van de stress weg te nemen, ga lekker sporten, wandelen in de natuur of probeer een cursus mindfulness.
10. Groene thee verhoogt de vet verbranding
Groene thee is heel lekker en bevat geen calorieën. Maar het heeft ook een aantal gezondheidsvoordelen. Groene thee is namelijk rijk aan antioxidanten. Antioxidanten kunnen het natuurlijke afweersysteem versterken. Maar groene thee is ook een natuurlijke vet verbrander!
Een combinatie van twee stoffen die groene thee bevat, catechine en cafeïne, zorgt voor een verhoogde vet verbranding. Dit heeft biomedicus Rick Hursel van de Universiteit Maastricht uitgezocht. Wanneer je iedere dag 3 kopjes groene thee drinkt en verder niets doet dan verlies je in één tot drie maanden ongeveer 1,3 kg. (bron)
Veelgestelde vragen over het verbranden van vet
Hieronder vind je een aantal veel gestelde vragen over vet verbranden:
Veel mensen zouden graag vet verbranden dat op een bepaalde plek zit, zoals specifiek het buikvet, of vet op de billen of heupen. Maar dat is jammer genoeg niet mogelijk. Je kunt je lichaam niet aansturen met bepaalde oefeningen (zoals sit-ups of squats) om juist daar vet te gaan verbranden. Het is alleen van belang dat je je dagelijkse hoeveelheid calorieën aanpast, waarna je lichaamsvet zult gaan verbranden. Maar waar op je lichaam, dat kun je helaas niet zelf bepalen.
Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen normaal lichaamsvet en visceraal vet. Deze laatste soort vet is het vet dat om je organen in de buik heen zit. Dit vet kan risico’s opleveren voor je gezondheid. Het verstoort de werking van je organen en heeft een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Wil je vet kwijtraken, dan wil je zeker ook van visceraal vet afkomen. Dat doe je door gebruik te maken van dezelfde adviezen die hierboven staan, die voor normaal lichaamsvet gelden: je calorie-inname beperken en meer gaan bewegen.
Wil jij vet verbranden, dan is de beste manier om dat te doen je dagelijkse hoeveelheid calorieën verminderen. Dat hoeft niet met 1000 calorieën per dag, daarmee maak je het jezelf alleen maar heel moeilijk. Met 300 tot 500 calorieën minder dan je caloriebehoefte, kun je ongeveer 1 kilo per week afvallen. Door regelmatig te bewegen, ondersteun je het afvallen. Probeer elke dag wat aan beweging te doen en 2 tot 3 keer per week een leuke sport. Dan zal het je vast lukken om op een gezonde manier vet te verbranden.
