Vegetarisch dieet: productlijsten, tips en gratis weekschema

Een vegetarisch dieet brengt veel voordelen voor de gezondheid met zich mee, maar is het ook geschikt om mee af te vallen? Wanneer je op een aantal dingen let kun je ook prima vegetarisch afvallen. Wanneer je vegetarisch eet, schrap je vlees en vis van het menu. Dat is niet alleen een stuk gezonder, maar belast ook het milieu een stuk minder.

Wil jij alles weten over hoe je met een vegetarisch dieet kunt afvallen, waar je op moet letten, of vleesvervangers wel een goed idee zijn en wil je een voorbeeld van een dagmenu? Lees dan hieronder snel verder.

Waarom een vegetarisch dieet?

Vegetarisch eten is populair. Er zijn steeds meer onderzoeken waaruit blijkt dat vlees eten risico’s voor de gezondheid met zich mee kan brengen. Maar dat is niet de enige reden dat mensen kiezen voor een vegetarisch dieet.

Ten eerste is vegetarisch eten een stuk minder belastend voor het milieu. Het eten van vlees kost enorm veel water en grondstoffen. En natuurlijk kun je ook vanwege het dierenleed dat vlees eten veroorzaakt, kiezen voor een dieet op plantaardige basis. Het verbouwen en verwerken van planten heeft een minder grote impact op het milieu, en dat motiveert veel mensen om voor het vegetarisch dieet te kiezen.

Vegetarisch eten is daarnaast ook nog eens heel gezond. Groente en fruit zijn vezelrijk, en bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Als je de juiste keuzes maakt en zorgt dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt, zul je geen tekorten oplopen doordat je geen vlees eet.

De laatste reden waarom je voor een vegetarisch dieet kunt kiezen, is dat je ermee kunt afvallen.

Welke reden voor jou ook van toepassing is, een vegetarisch dieet kan net zo lekker en gezond zijn als wanneer je wel vlees en vis eet. Je hebt veel keuze in overheerlijke plantaardige producten en je kunt natuurlijk nog wel zuivel en eieren eten. Of je nu tijdelijk kiest voor een vegetarisch dieet omdat je wilt afvallen of dat je het je hele leven blijft doen, het is een volwaardige en gezonde manier van eten.

Belangrijk: Zorg voor voldoende eiwitten

Je hebt vast wel eens gehoord dat vegetariërs erop moeten letten dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Waarom is dat nu zo belangrijk? Eiwitten zijn essentieel om gezond te blijven. Het lichaam gebruikt ze als grondstof om spieren op te bouwen en weefsels te herstellen. Je lichaam kan niet functioneren zonder eiwitten.

Eiwitten komen vooral in dierlijke producten voor, zoals vlees, vis, kip en zuivel. Eiwitten zelf zijn weer opgebouwd uit aminozuren en daarvan zijn er 9 die we niet zelf kunnen aanmaken. Deze worden de essentiële aminozuren genoemd. Hoewel planten en groente ook eiwitten en dus ook aminozuren bevatten, is het wel lastiger om ervoor te zorgen dat je hiermee alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Zorg voor een menu met hoogwaardige eiwitten

Plantaardige bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld peulvruchten, groente en graanproducten. Havermout is een voorbeeld van een plantaardig product dat alle 9 essentiële aminozuren bevat. Ga je vegetarisch eten, dan is het dus zaak om in de gaten te houden dat je producten op het menu zet die voldoende, hoogwaardige eiwitten bevatten. Het is daarbij eveneens van belang dat je relatief meer eiwitten eet, dan wanneer je wel vlees zou eten. Alleen op die manier kan je lichaam voldoende eiwitten opnemen uit plantaardige voeding.

Daarnaast is het eten van meer eiwitten aan te raden als je het vegetarisch dieet inzet omdat je wilt afvallen. Eiwitten zorgen voor een goed gevuld gevoel, want ze verteren langzamer. En tevens stimuleren ze de vetverbranding, waardoor het afvallen wat gemakkelijker gaat. Kies dus eiwitrijke tussendoortjes, zoals kwark of hummus en voeg altijd eiwitrijke producten aan je maaltijden toe.

Hoe kun je afvallen met een vegetarisch dieet?

Je kunt vegetarisch eten uit overtuiging, maar ook omdat je ermee kunt afvallen. Het is geen crashdieet, waarmee je in enkele weken kilo’s kunt kwijtraken. Maar ook bij een vegetarisch dieet is het mogelijk om je calorieën te beperken, zodat je structureel gewicht kunt verliezen.

Bedenk wel dat je binnen het vegetarische dieet ook goed op moet letten met sommige producten. Veel snacks en lekkere hapjes, kun je natuurlijk ook als vegetariër nog steeds eten. Denk aan chips, patat, pizza, chocola en snoep. Deze zijn wel vegetarisch, maar ook suiker- en calorierijk. Wil je afvallen, dan zul je deze ook nu zoveel mogelijk moeten laten liggen. Maar door vegetarisch te eten, kun je zeker op een gezonde manier afvallen.

Handige richtlijnen wanneer je met een vegetarisch dieet wilt afvallen:

• Neem kwark of yoghurt bij het ontbijt
• Vermijd snoep en snacks als tussendoortje
• Eet meer groente
• Vervang vlees en vis door eiwitrijke plantaardige producten (eventueel vleesvervangers)
• Kook je eigen maaltijden met verse groenten
• Kies eiwitrijke en gezonde tussendoortjes
• Let op met sausjes en sladressings

Welke producten kun je het beste eten?

Wie op een gezonde manier wil afvallen met een vegetarisch dieet, vraagt zich misschien af welke producten het beste zijn om te eten. Het is belangrijk om producten te kiezen die rijk zijn aan waardevolle voedingsstoffen (eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen). En aan de andere kant zou je producten die sterk bewerkt zijn het beste zoveel mogelijk vermijden.

Wat je wel kunt eten:

• Alle soorten groente: spinazie, wortelen, courgette, kool, paprika enz.
• Alle soorten fruit: appels, bananen, peren, druiven, aardbeien, bosbessen, mandarijnen, sinaasappels enz.
• Noten en zaden: cashewnoten, walnoten, paranoten, amandelen enz.
• Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bruine bonen, kapucijners, kidneybonen enz.
• Zuivel: (Griekse) yoghurt, kwark, kaas, melk, karnemelk enz.
• Granen en rijst: havermout, tarwe, quinoa, zilvervliesrijst, basmatirijst enz.
• Oliën: olijfolie, kokosolie, koolzaadolie
• Eieren

Met welke producten moet je oppassen?

Net als met elk ander dieet wanneer je wilt afvallen, zijn er producten die je beter niet teveel kunt nemen. Dit zijn vooral producten die veel suiker en ongezonde vetten bevatten.

Let op met tussendoortjes en snacks, zoals koekjes, snoep, chips, chocola, cake en taart. Ook vruchtensap kun je beter niet nemen, omdat het veel suiker en calorieën bevat. Pas eveneens op met gezoete zuivel, zoals melk en yoghurt met smaakjes. Hieraan wordt vaak veel suiker toegevoegd. Noten zijn gezonde tussendoortjes, ze bevatten eiwitten en gezonde vetten. Maar ze zijn wel erg calorierijk. Daarom is het verstandig om in de gaten te houden dat je er niet teveel van neemt als je wilt afvallen.

Verder is het natuurlijk aan te raden geen fast food te eten, zoals pizza, patat en andere kant en klaar maaltijden. Deze bevatten teveel calorieën en zullen het verliezen van gewicht alleen maar moeilijker maken.

Pas op met kant en klare vlees vervangers

Kant en klare vleesvervangers zijn erg makkelijk in gebruik. In plaats van een stuk vlees neem je een vleesvervanger op basis van soja, quorn, granen of zuivel. Je hoeft dan niet meer na te denken over andere manieren om het vlees te vervangen, denk je misschien. Maar hieraan zijn wel wat nadelen verbonden.

Als je vlees uit je dieet schrapt, is het de bedoeling dat je de waardevolle voedingsstoffen die je mist, op een andere manier binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk dat de vleesvervangers gezond zijn en niet teveel zout, suiker of andere ongezonde toevoegingen bevatten. Het is daarom aan te raden om je vleesvervangers zorgvuldig uit te kiezen en goed de etiketten te bekijken. Houd de volgende punten in de gaten:

Hoeveel eiwitten bevat de vleesvervanger?

Zoals je eerder al kon lezen is het belangrijk om op de hoeveelheid eiwitten te letten die je binnenkrijgt, als je vegetariër bent. Niet alle vleesvervangers bevatten evenveel eiwitten. Een kipfilet bevat per 100 gram 24 gram eiwitten en 100 gram rundergehakt 20 gram. Vergelijk dit met de standaard vleesvervangers:

Vleesvervanger, eiwit per 100 gram

Vleesvervanger	Eiwitten
Tofu, op basis van soja	13 gram
Seitan (soja en tarwe)	17 gram
Quorn (schimmeleiwit)	14 gram
Vegetarische schnitzel (zuivel)	12 gram
Vegetarische balletjes (soja en tarwe)	17 gram
Groente burger	5 gram
Kaas schnitzel	10 gram
Italiaanse burger	8 gram

Gemiddeld bevatten vleesvervangers dus al minder eiwitten dan kipfilet, gehakt of vis. Daarbij komt nog dat sommige vleesvervangers nog niet eens 100 gram wegen, dus dat je per portie nog minder binnenkrijgt. Wil je via een vleesvervanger je eiwitten binnenkrijgen, kies er dan één met een zo hoog mogelijk eiwitgehalte. Vul de eiwitten eventueel aan met peulvruchten of een ei.

Bevat de vleesvervanger voldoende ijzer?

IJzer is eveneens een belangrijk mineraal, waar je voldoende van zou moeten binnenkrijgen. Het komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees en eieren. Deze vorm van ijzer kan je lichaam ook nog het gemakkelijkste opnemen. Dit wordt heemijzer genoemd. Er zijn ook plantaardige bronnen van ijzer (non-heemijzer). Omdat het lichaam dit moeilijker op kan nemen, lopen vegetariërs dus meer risico op een tekort aan ijzer. Aan sommige vleesvervangers wordt ijzer toegevoegd, dit kun je terugvinden op de lijst met ingrediënten. Ook hiermee zou je dus rekening kunnen houden bij je keuze voor een vleesvervanger.

Vitamine B12

Vitamine B12 is ook een stof die bijna alleen in dierlijke producten voorkomt. Zuivel, vlees, vis en eieren bevatten goede hoeveelheden vitamine B12. Aan de meeste vleesvervangers wordt B12 toegevoegd en dat kun je terugvinden op de lijst met ingrediënten.

Ongezonde toevoegingen

Wat bij vleesvervangers helaas vaak het geval is, is dat er veel zout wordt toegevoegd. Vaak meer dan wordt geadviseerd door het Voedingscentrum. Zo bevat een gemiddelde vegetarische rookworst meer dan 2 gram zout per 100 gram en dat geldt ook voor roerbakstukjes en vegetarische kipstukjes. Daarmee krijg je al een derde van de totale geadviseerde hoeveelheid zout per dag binnen.

Aan sommige vleesvervangers wordt ook suiker toegevoegd en dat kan nog best veel zijn. De gemiddelde vegetarische burger kan zo’n 3 tot 5 gram suiker per 100 gram bevatten. Let hier dus goed op, als je probeert af te vallen met een vegetarisch dieet. Het is sowieso verstandig om op het aantal calorieën van een vleesvervanger te letten. Er zijn vleesvervangers (vooral degene waar kaas aan is toegevoegd) die veel meer calorieën bevatten dan vlees.

4 tips voor vegetarisch afvallen

Met deze 4 tips kun je makkelijk vegetarisch afvallen:

1. Kies magere, eiwitrijke tussendoortjes

Wanneer je wilt afvallen, zijn het vaak de tussendoortjes en snacks die flink bijdragen aan het totale aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Soms let je niet eens goed op wat je eet. Wil je afvallen, bepaal dan ‘s ochtends wat je gaat nemen als je de komende dag tussendoor trek krijgt. Kies vooral magere, eiwitrijke snacks, zoals een bakje yoghurt of een cracker met cottage cheese. Noten en hummus zijn ook gezond, maar zijn vetrijk en leveren dan ook veel calorieën.   

2. Eet meer groente

Je hoeft koolhydraten niet te weren uit je dieet. Maar in plaats van een extra aardappel, kun je bijvoorbeeld beter wat meer andere groenten opscheppen. Die bevatten namelijk nauwelijks calorieën.

3. Minder sausjes en dressings

Natuurlijk eet je die gezonde salade en maak je lekkere groente klaar. Maar zorg dan wel dat je hierover geen grote scheppen saus of dressing doet. Zelfs als je je sauzen zelf maakt, zijn deze meeste calorierijk omdat ze olie of boter bevatten. Wees dus zuinig met deze sausjes en gebruik in plaats daarvan specerijen en kruiden, balsamicoazijn of mosterd.

4. Houd het aantal calorieën in de gaten

Wil je afvallen, dan doe je er goed aan om te letten op de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt. Een volwassene heeft gemiddeld 2000 tot 2500 calorieën nodig. Wil je gewicht verliezen, dan kun je bijvoorbeeld 500 tot 700 calorieën minder eten per dag. Zorg dat je niet te snel gewicht verliest. Aangeraden wordt om maximaal 1 kilo per week af te vallen.

Voorbeeld dagmenu van een vegetarisch dieet

Wil jij beginnen met vegetarisch eten, maar vraag je je af hoe je moet beginnen? Hieronder vind je een voorbeeld van een vegetarisch dag menu. Dit is natuurlijk maar een voorbeeld. Je hebt ontzettend veel mogelijkheden. Zorg voor variatie, zodat je elke dag lekkere en gezonde maaltijden kunt maken.

Ontbijt

• Yoghurt of kwark met fruit en zonnebloempitten.
• Alternatief: Een bord havermout met kaneel en een appel

Middageten

• Grote salade (met groente) met amandelen, 2 crackers met hüttenkäse en bieslook.
• Alternatief: 2 eieren en 2 boterhammen met vegetarisch broodbeleg.

Avondeten

• Roerbakgroente (kool, paprika, prei, courgette), zilvervliesrijst en vegetarische stukjes (tofu of quorn) op smaak gebracht met gemengde specerijen.

Tussendoortjes:

• Gekookt ei
• Handje zonnebloempitten
• Rijstwafel met kaas
• Fruit
• Stukjes komkommer met zelfgemaakte dip
• Olijven
• Cracker met hummus