Je stofwisseling versnellen met 17 simpele tips

Wil je je fitter en energieker voelen? Vaak ligt het antwoord in je stofwisseling. Dat is de manier waarop je lichaam voedsel omzet in energie. Een snellere stofwisseling kan je helpen je beter te voelen en zelfs wat gewicht te verliezen. Maar hoe kun je je stofwisseling versnellen? In dit artikel geven we je 17 handige tips om je stofwisseling een zetje in de goede richting te geven.

1. Je metabolisme versnellen met eiwitten

Probeer bij een maaltijd altijd voldoende eiwitten te nemen. Het kost het lichaam namelijk twee keer zoveel energie om eiwitten af te breken dan bijvoorbeeld koolhydraten. Hierdoor krijgt je stofwisseling een boost.

Eiwitten zorgen naast de boost in je stofwisseling ook voor het onderhouden van spieren. Spieren zijn heel belangrijk voor je stofwisseling! Zeker als je wilt afvallen zonder dieet wil je niet teveel spieren verliezen!

Eiwitten zorgen voor(bron):

1. Thermisch effect van voedsel (TEF)

Allereerst hebben eiwitten een hoog thermisch effect. Dit betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren, absorberen en metaboliseren dan het nodig heeft voor koolhydraten en vetten. Concreet betekent dit dat als je eiwitten eet, je eigenlijk al calorieën verbrandt door alleen maar het verteren ervan!

2. Spieropbouw en -herstel

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Door regelmatig voldoende eiwitten binnen te krijgen, ondersteun je niet alleen de groei van je spieren, maar ook het herstel na een inspanning. En hier komt het leuke: meer spiermassa wil zeggen dat je in rust meer calorieën verbrandt. Een makkelijke manier om je stofwisseling te versnellen.

3. Verzadigingsgevoel

Eiwitrijke maaltijden en snacks kunnen je langer een vol gevoel geven. Hierdoor ben je minder geneigd om te snacken tussen maaltijden door of te grote porties te eten. Zorg dus bij iedere maaltijd voor voldoende eiwitten om je stofwisseling een boost te geven.

2. Je stofwisseling versnellen met groene groentes

Groene groenten zijn alom bekend als een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Maar wist je dat deze bladgroene krachtpatsers ook een geweldige bijdrage kunnen leveren aan het versnellen van je stofwisseling? Hier is waarom en hoe:

1. Rijk aan voedingsstoffen

Groene groenten zitten boordevol belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium, magnesium en vitamine C. Deze voedingsstoffen spelen een sleutelrol bij verschillende stofwisselingsprocessen in je lichaam.

2. Lage energiedichtheid

Door hun hoge water- en vezelgehalte bevatten groene groenten weinig calorieën ten opzichte van hun volume. Dit betekent dat je grote porties kunt eten zonder veel calorieën binnen te krijgen. Daarnaast kunnen vezels je verzadigd gevoel verhogen, wat overeten kan helpen voorkomen.

3. Natuurlijke ontgifters

Veel groene groenten, zoals boerenkool en broccoli, bevatten verbindingen die helpen bij de natuurlijke ontgiftingsprocessen van het lichaam. Door je lichaam te helpen efficiënter afvalstoffen te verwijderen, ondersteun je ook je stofwisseling.

4. Ondersteuning van de schildklier

Bepaalde groene groenten, zoals spinazie en zeewier, bevatten belangrijke voedingsstoffen voor de schildklier, zoals jodium. Een goed functionerende schildklier is essentieel voor een optimale stofwisseling.

3. Zorg voor een goed ontbijt

Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de motor op gang komt en verhoogt je stofwisseling. En dan bedoel ik geen witte boterhammen met pasta…. Een boterham met pasta bestaat voornamelijk uit suiker en geeft een korte energiepiek. Na deze piek krijg je een dip en heb je weer trek in suikerrijke voeding. Afblijven dus!

Een goed ontbijt verhoogt je metabolisme en bestaat uit de juiste verhouding van eiwitten, vet en koolhydraten. Dit geeft het lichaam langdurig energie waardoor je dag met voldoende energie kunt starten. Een voorbeeld van een goed ontbijt is bijvoorbeeld een roerei met verschillende groentes en ham. Dit is een maaltijd met veel eiwitten en groente. Een hele goede manier om de dag te beginnen!

Heb jij moeite om in een maaltijd de juiste verhouding van eiwitten, vet en koolhydraten te vinden? Kijk dan eens naar mijn top 7 gezonde ontbijt recepten die jouw ​metabolisme een kickstart geven.

4. Je metabolisme ​verhogen met water

Gewoon een simpel glas water zorgt ervoor dat jouw stofwisseling versnelt! Het drinken van water zorgt volgens het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ervoor dat je stofwisseling met ongeveer 30% toeneemt. Een hele simpele manier om je stofwisseling te ​verhogen.

Maar dit is zeker niet het enige voordeel van water. Andere voordelen van voldoende water drinken:

• Als je voldoende water drinkt zit je gedurende de dag voller waardoor je minder gaat eten.
• ​Veel mensen vergissen dorst voor honger en gaan dan eten. Als je voldoende water drinkt heb je dit probleem niet.
• ​Dehydratie zorgt voor vermoeidheid en hoofdpijn. Dit voorkom je door voldoende te drinken.

​Drink je niet graag water? Pers er dan een citroen in voor wat meer smaak.

5. Eet een tussendoortje

Door regelmatig te eten houd je de motor op gang. Zorg wel voor een goede snack. Geen liga of ander tussendoortje met enkel snelle suikers. Dit zorgt er juist weer voor dat je vet opslaat.

Het eten van een tussendoortje heeft verschillende voordelen:

1. Mensen eten over het algemeen minder wanneer ze dit verspreiden over meerdere maaltijden. Hiermee voorkom je dat je honger zover oploopt dat je bij de volgende maaltijd weer veel te veel eet.
2. Vaker kleinere maaltijden eten zorgt voor een stabiele suikerspiegel.

Je metabolisme versnellen door regelmatig een snack te nemen. Mooi toch! Zorg daarom voor drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes gedurende de dag. Je kunt het beste een gebalanceerd tussendoortje nemen van eiwitten, goede vetten en beperkte koolhydraten. Je kunt dan denken aan een bakje kwark met een handje amandelen en wat blauwe bessen.

Heb je geen inspiratie? Bekijk hier de top 15 beste snacks en tussendoortjes.

6. Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je brein de stofwisseling goed kan aansturen. Wanneer je structureel weinig slaapt, gebroken nachten of nachtdienst hebt dan kan dit ervoor zorgen dat je biologische klok in de war raakt en hierdoor je stofwisseling verslapt.

Er zijn veel studies die erop wijzen dat mensen die structureel een tekort of verstoorde nachtrust hebben zwaarder zijn dan mensen die altijd voldoende slaap hebben. Zorg er dus voor dat je op tijd gaat slapen en zorg voor geen verstoringen tijdens je slaap.

Hoe kun je ervoor zorgen dat je een goede nachtrust krijgt:

1. Drink niet teveel cafeïne en zeker niet in de uren voor het slapen gaan.
2. Probeer in het uur voordat je gaat slapen niet meer naar een beeldscherm te kijken (tv, laptop, tablet enz)
3. Zorg voor een kamer die donker is. Teveel licht in de kamer kan het dag-nacht ritme van je lichaam in de war brengen.

7. Doe aan krachttraining

De beste manier om met sport je stofwisseling te versnellen is door te starten met krachttraining. Met cardio oefeningen zoals fietsen of hardlopen verbrand je over het algemeen meer calorieën maar krachttraining heeft een aantal verrassende voordelen t.o.v. cardio:

• ​Nadat je aan krachttraining hebt gedaan is je ruststofwisseling tot wel 15 uur verhoogd! Hierdoor verbrand je tot 15 uur extra calorieën. Ook is de vet verbranding met ongeveer 60 procent gestegen. Wanneer je vet wilt verbranden is dit natuurlijk super!
• ​Met krachttraining verhoog je de stofwisseling permanent! Tijdens de krachttraining train je de spieren in je lichaam. Hierdoor ontwikkelen de spieren en hebben ze energie nodig. Op een dag heeft een kilo spieren ongeveer 12 kilocalorieën nodig. Zelfs als je niks doet!
• ​Met een goede krachttraining workout verbrand je ongeveer 400kcal. Dit is iets minder dan met bijvoorbeeld hardlopen of fietsen(600kcal) maar je ontwikkeld direct je spieren en verhoogd je stofwisseling.

Krachttraining geeft niet alleen een boost aan je metabolisme. Het is natuurlijk ook gewoon heel erg leuk. Het is leuk om samen met een sportmaatje te doen. Maar alleen kan het ook prima. Krachttraining is dus de ideale manier om je stofwisseling te versnellen.

8. Drink groene thee

Groene thee bevat twee stoffen die jouw stofwisseling verhogen, namelijk catechine en cafeïne.  Uit onderzoek van het UMM blijkt dat als je iedere dag 3 kopjes groene thee drinkt je in 1 tot 3 maanden één kilo vet kunt verliezen. Helaas val je niet meer af als je meer thee drinkt. Dertig kopjes groene thee per dag zorgt dus niet voor meer gewichtsverlies :-)

Verder heeft groene thee nog meer voordelen voor je gezondheid. Groene thee is namelijk rijk aan antioxidanten. En antioxidanten zorgen o.a. voor een betere weerstand.

9. Niet eten vlak voor het slapen gaan

Om te kunnen slapen, moet je lichaam in de ruststand gaan. Als je vlak daarvoor nog gegeten hebt, belast je je lichaam op twee manieren. Ten eerste is er extra bloed nodig om het voedsel te kunnen verteren en blijven je organen actief. Je zult merken dat je niet echt makkelijk in slaap kunt vallen. Daardoor rust je niet goed uit. En zoals je eerder kon lezen, is een slechte nachtrust op zich al niet goed voor je.

Als tweede werkt je spijsvertering niet optimaal. Je verbranding gaat op een lager pitje als je gaat slapen. Er is een grote kans dat wat je gegeten hebt, als vet zal worden opgeslagen. Beter is het dus om tot drie uur voor je wilt gaan slapen, niets meer te eten.

10. Gebruik kruiden om je spijsvertering te stimuleren

Er zijn bepaalde specerijen die de ​spijsvertering kunnen versnellen​. Je kunt ze door het vlees of de groente mengen en sommigen zijn ook lekker als thee. Eet ze elke dag om je spijsvertering te ondersteunen.

• Chilipepers: Bevatten capsaïcine dat je metabolisme versnelt.
• ​Mosterd: Doen de lichaamstemperatuur stijgen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Je kunt voor dit fijne effect zowel mosterd als mosterdzaadjes gebruiken.
• ​Kurkuma: Helpt de vorming van vetcellen verminderen en houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Kurkuma is lekker over rijst en je kunt je vlees ermee kruiden.
• Gember: Helpt je lichaam extra vet verbranden en zet dit om in energie. Werkt ook nog ontstekingsremmend en verzacht maag- en darmklachten. Drink als thee of kruid je groenten of vlees ermee.
• Zwarte peper: Iedereen kent peper wel, maar wist je dat het ook de afscheiding van maagsappen stimuleert? Hierdoor versnelt je spijsvertering. Dus strooi net een beetje meer peper over je vlees.
• Komijn: Bevordert de spijsvertering, doordat het helpt voedingsstoffen om te zetten. Helpt gassen in de darmen te voorkomen, zodat je minder last hebt van constipatie. Is een natuurlijke antioxidant, die het metabolisme bevordert. Helpt vetweefsel te vernietigen en om te zetten in energie. Geeft ook nog een heerlijke smaak aan je maaltijden.

Andere vet verbrandende en metabolisme versnellende specerijen zijn kardemom en kaneel.

11. Eet meer uien

Uien hebben enkele eigenschappen die je stofwisseling positief beïnvloeden. Ze versnellen de spijsvertering en helpen hongerpieken te voorkomen. Dus niet alleen goed voor een pittig smaakje aan je maaltijd!

12. Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Het lichaam verbruikt calorieën om ze te kunnen verwerken, waardoor je metabolisme verhoogt. Ze helpen verder om je een vol gevoel te geven, en dat helpt ook bij het afvallen. Daarom is het aan te raden minstens 30 gram vezels per dag te eten.

Producten met veel vezels zijn:

• ​Fruit en groenten
• ​Peulvruchten
• ​Noten en zaden (Chiazaad is een vezelbommetje)
• ​Avocado’s
• ​Volkorengranen

Ze zitten veel in fruit, peulvruchten en groenten. Een complete lijst van vezelrijke voeding vind je hier: vezelrijke producten lijst.

13. Volg een dieet met een cheatday

Tijdens een dieet zorg je dat je gezond eet en dat je minder calorieën dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, binnenkrijgt. Het is dit tekort dat ervoor zorgt dat je afvalt. Je zou denken dat het belangrijk is om elke dag heel netjes te eten en jezelf gedurende dit dieet al het lekkers te ontzeggen. Maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een dieet effectiever is, als je regelmatig een cheatday inplant.

Een cheatday betekent dat je deze dag alles mag eten wat je wilt. Het beste is om niet meer te eten dan je in de week daarvoor uitgespaard hebt, anders val je niet meer af. Dus eet je koolhydraatarm (wat je beter niet kunt doen: bron), dan kun je een keer per week genieten van brood of een pizza. Niet alleen is je dieet gemakkelijker vol te houden, het heeft ook echt voordelen voor je ​metabolisme:

• ​Je spijsvertering zal versnellen (gemiddeld zo’n 6%)
• ​Je lichaam maakt meer leptine aan, dat de hersenen aanzet tot het verbranden van buikvet
• ​De aanmaak van ghreline, het hongerhormoon, gaat omlaag gedurende ongeveer drie dagen

Je kunt zelf kiezen hoe je de cheatday wilt toepassen. Je kunt een dag per week gaan zondigen, twee dagen per week of elke dag een klein moment een cheatmoment inpassen. Eet dan een snack van niet meer dan 300 calorieën.

Meer weten over de cheatday? Lees dan hier mijn uitgebreide artikel over zondigen tijdens een dieet met een cheatday.

14. Verminder stress om je stofwisseling te versnellen

Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam op uitdagingen en bedreigingen. In kleine dosissen kan het zelfs nuttig zijn, bijvoorbeeld om ons te helpen focussen of sneller te reageren in een noodsituatie. Echter, chronische stress – dat wil zeggen, aanhoudende of terugkerende stress over langere periodes – heeft negatieve gevolgen voor onze gezondheid, inclusief het vertragen van de stofwisseling.

Waarom stress je stofwisseling kan vertragen

1. Hormonale reactie: Onder stress maakt het lichaam meer van het hormoon cortisol aan. Verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buik, en kunnen de stofwisseling vertragen.
2. Eetgedrag: Sommige mensen grijpen naar comfortvoedsel als reactie op stress. Dit zijn vaak voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vetten, die kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
3. Slaapproblemen: Stress kan slapeloosheid veroorzaken. Een gebrek aan slaap kan op zijn beurt weer leiden tot een tragere stofwisseling en hormonale onevenwichtigheden die honger en eetlust bevorderen.
4. Minder lichaamsbeweging: Onder stress zijn mensen vaak minder geneigd om actief te blijven of te sporten, wat weer invloed heeft op het metabolisme.

15. Let op je inname van mineralen

Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Ze spelen een cruciale rol in tal van fysiologische processen, waaronder het ondersteunen van je stofwisseling. Door voldoende mineralen in je dieet op te nemen, zorg je ervoor dat je stofwisseling optimaal werkt.

Essentiële mineralen voor een snelle stofwisseling

1. Jodium: Dit mineraal is cruciaal voor de productie van schildklierhormonen, die op hun beurt je stofwisselingssnelheid reguleren. Te weinig jodium kan leiden tot een traag werkende schildklier en een verlaagde stofwisseling. Bronnen zijn zeewier, vis, zuivel en gejodeerd zout.
2. Zink: Zink speelt een rol in de productie van hormonen, eiwitsynthese en insulinefunctie. Bronnen zijn rundvlees, schaaldieren, zaden en volkoren producten.
3. Magnesium: Dit mineraal ondersteunt meer dan 300 enzymreacties in het lichaam, waaronder die welke betrokken zijn bij het metabolisme van voedsel. Bronnen zijn bladgroenten, noten, zaden, bonen en volkoren producten.
4. IJzer: IJzer helpt bij het transport van zuurstof in het bloed. Zonder voldoende ijzer kan je stofwisseling vertragen omdat je cellen niet genoeg zuurstof krijgen voor energieproductie. Bronnen zijn rood vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en donkergroene groenten.
5. Calcium: Bekend voor de ondersteuning van botgezondheid, calcium speelt ook een rol in energiemetabolisme en spierfunctie. Bronnen zijn zuivelproducten, groene bladgroenten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen.

Het in balans houden van de inname van essentiële mineralen is cruciaal voor een gezonde stofwisseling. Door je dieet aan te passen en bewust te zijn van je voedingskeuzes, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de mineralen krijgt die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

16. Gebruik vaker appelcider azijn

Er worden veel positieve gezondheidseffecten toegeschreven aan appelazijn. Appelazijn, gemaakt van gefermenteerde appels, heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen als een natuurlijke remedie voor verschillende gezondheidskwesties, waaronder ondersteuning van gewichtsverlies en versnelling van de stofwisseling. Maar wat zegt de wetenschap hier eigenlijk over, en hoe kun je appelazijn het beste gebruiken?

Hoe kan je stofwisseling versnellen met appelazijn?

1. Bloedsuikerspiegel: Appelazijn kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, wat vooral nuttig is na een maaltijd met veel koolhydraten. Een stabiele bloedsuikerspiegel kan eetbuien en suikerbehoefte verminderen.
2. Vetverbranding: Er zijn aanwijzingen dat appelazijn de enzymen kan verhogen die vetten afbreken en daardoor de vetopslag verminderen.
3. Verminderde eetlust: Enkele studies suggereren dat appelazijn kan bijdragen aan een gevoel van volheid, waardoor je minder eet en uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgt.

Je kunt het als dressing gebruiken in een salade of neem twee keer dag, ‘s ochtends en ‘s avonds, dit mengsel:

• ​2 eetlepels heet water
• ​2 eetlepels appelcider azijn
• ​1 eetlepel honing

Echter, net als met elk supplement, is het belangrijk om te onthouden dat er geen “wondermiddel” bestaat. Een gezond dieet, voldoende lichaamsbeweging en een algehele evenwichtige levensstijl zijn essentieel voor een snelle stofwisseling en gezondheid.

​17. Je stofwisseling versnellen met koffie

Voor veel mensen is koffie een onmisbaar begin van de dag. Het geeft je die broodnodige oppepper om wakker te worden en aan de slag te gaan. Maar naast het op scherp zetten van je zintuigen, zal het ook je stofwisseling versnellen.

1. Caffeïne als metabolisme-booster

Caffeïne is een natuurlijke stimulant die je in koffie vindt. Uit onderzoeken blijkt dat caffeïne de stofwisseling tijdelijk kan verhogen, waardoor je meer calorieën verbrandt in rust. Dit effect is weliswaar niet permanent, maar dagelijkse consumptie kan op termijn bijdragen aan een versnelde stofwisseling.

2. Stimuleert de vetverbranding

Koffie kan de vetoxidatie (of vetverbranding) stimuleren. Dit betekent dat het lichaam, na het consumeren van caffeïne, eerder geneigd is om vet als brandstof te gebruiken, in plaats van koolhydraten (bron). Dit kan vooral gunstig zijn tijdens lichamelijke activiteiten of workouts.

3. Fysieke prestaties

Caffeïne kan de afgifte van adrenaline in de bloedbaan stimuleren, een hormoon dat je lichaam voorbereidt op fysieke inspanning. Hierdoor kan koffie je helpen om net dat beetje extra te geven tijdens je workout, wat uiteindelijk kan leiden tot een verhoogde calorieverbranding.

Met deze ​17 tips kan ook jouw stofwisseling een boost krijgen! Hopelijk helpt het jou om je doelen te bereiken!