Hoe krijg je een platte buik?

Zou jij ook zo graag een mooie platte buik hebben? Misschien denk je dat dit voor jou niet haalbaar is. Je doet je best om vaak te sporten, je eet zo gezond als je kunt en toch heb je geen platte buik. Het kan frustrerend zijn om telkens weer te zien dat je inspanningen geen resultaat geven.

En niet alleen staat het aantrekkelijk, maar een ​strakke buik is ook beter voor je gezondheid. Buikvet heeft een aantal heel nadelige effecten op je lichaam. Daarom is het goed om te proberen dit kwijt te raken en ook jou kan dit lukken. Maar hoe krijg je een platte buik?

Lees in dit artikel over het gevaar van buikvet en hoe je met gezonde voeding en beweging dit kwijt kunt raken.

Waarom is buikvet zo ongezond?

Dat overgewicht slecht is voor je gezondheid, is inmiddels wel duidelijk. Maar buikvet kan voorkomen bij iedereen, ook als je het niet ziet. Omdat dit vet dicht bij je organen zit, heeft het invloed op de processen die hier plaatsvinden. Er zijn twee soorten buikvet:

• Subcutaan vet: Dit is vet dat zich ophoopt onder je huid en dat je kunt zien als de bekende vetrolletjes of het bierbuikje.
• Visceraal vet: Dit is het vet dat je niet kunt zien. Je kunt het ook hebben als je slank bent en een gezond gewicht hebt. Het zit rondom je organen.

Beide soorten vet zijn schadelijk voor je gezondheid. Subcutaan vet kan bijdragen aan het ontwikkelen van diabetes en hart- en vaatziekten. Maar visceraal vet is nog gevaarlijker. Dit zijn de nadelen van visceraal vet:

Organen in de knel

Het brengt je organen in de verdrukking, omdat het er omheen zit. Bij je longen kan het bijvoorbeeld kortademigheid veroorzaken.

Kans op suikerziekte

De cellen worden minder gevoelig voor insuline, doordat er teveel vet in het bloed zit. Er moet telkens meer insuline worden aangemaakt. Dit legt een grote druk op de alvleesklier, totdat deze niet meer genoeg insuline kan aanmaken. Op dat moment zal de bloedsuikerspiegel teveel stijgen en dit vergroot de kans op suikerziekte. Als je suikerziekte hebt, krijg je weer te maken met andere klachten, zoals aandoeningen aan de bloedvaten en zenuwen.

Leververvetting

Het kan leververvetting veroorzaken en daardoor kan de lever niet goed functioneren. Als een leververvetting niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot een leverontsteking. Dit is ernstiger en kan uiteindelijk de lever blijvend beschadigen. Ben je er op tijd bij, dan kan een leververvetting weer herstellen.

Ontstekingsreacties

Visceraal vet maakt stoffen aan die ontstekingsreacties veroorzaken. Het tast verschillende organen aan, zoals de nieren, de lever, de darmen en de alvleesklier. In feite raken deze organen ontstoken, waardoor heel je spijsvertering en je lichamelijke conditie hieronder te lijden heeft.

Hoge bloeddruk

Visceraal vet maakt stoffen aan die allerlei functies van het lichaam ontregelen. Hierdoor kan bijvoorbeeld een hoge bloeddruk ontstaan. Vaak heb je niet eens klachten door een hoge bloeddruk, maar het veroorzaakt desondanks continu schade in het lichaam. Het hart moet zich te veel inspannen om het bloed rond te pompen en de hoge druk in de vaten kan deze beschadigen.

Verstoorde hormonen

Je hormoonspiegel raakt uit balans door visceraal vet. Dit komt omdat dit vet zelf hormonen aanmaakt, maar ook omdat het je eigen hormonen verstoort. Dit kan invloed op de spijsvertering hebben, maar ook op de geslachtshormonen. Het zorgt bijvoorbeeld voor een afname van testosteron. Het heeft verder invloed op alle processen waarbij hormonen betrokken zijn.

Of je nu wel of niet overgewicht hebt, is het belangrijk om van je buikvet af te komen, het zichtbare en onzichtbare. Maar hoe krijg je een platte buik? Dat is gelukkig mogelijk door een combinatie van trainen en gezonde voeding.

​Trainen voor een strakke buik

Om af te kunnen vallen en buikvet kwijt te kunnen raken, zijn oefeningen voor de buikspieren belangrijk. Je kunt oefeningen met of zonder apparaten doen.

Buikspiertrainers

Met een buikspiertrainer maak je het doen van oefeningen net wat gemakkelijker. Ze zijn er in verschillende vormen. De bekendste zijn:

• Abtrainer: Een gebogen frame met een steun voor je hoofd, die helpt bij het doen van sit-ups. De abtrainer zorgt ervoor dat je al je buikspieren kunt trainen (de lage, schuine en bovenste). Zowel beginners als gevorderden kunnen de Abtrainer gebruiken, want hij is gemakkelijk in gebruik.
• Body Solid Ab trainer: Deze trainer bestaat uit een metalen frame met een stoeltje en een aantal instelbare hendels en handvatten. Je kunt er verschillende oefeningen op doen, van sit-ups tot crunches en knee raises. Het is mogelijk weerstand in te stellen door gewichten te gebruiken. Met de Body Solid Ab trainer kun je heel precies je buikspieren trainen zoals jij dat wilt. Het apparaat is comfortabel in gebruik en geschikt voor beginners en gevorderden.
• Ab Wheel: Dit eenvoudige wiel met handvatten geeft je een stevige buikspiertraining. Je houdt met je handen de handvatten vast en zet af met je voeten, waarna je met het wiel vooruit rijdt. Dit vraagt een grote inspanning van je buikspieren. Het trainen is zwaar en daardoor niet zo geschikt voor beginners. Met het Ab Wheel kun je praktisch je hele bovenlichaam trainen.
  Voor meer informatie over buiktrainers kun je hier mijn artikel over buiktrainers lezen.

Buikspieren trainen zonder apparaten

Wil jij trainen voor een platte buik maar heb je geen zin om speciaal een apparaat aan te schaffen, dan kun je je buikspieren ook heel goed trainen door bepaalde oefeningen te doen. Deze zijn eveneens heel effectief. De volgende zijn bijvoorbeeld geschikt. Doe ze op een matje, zodat je meer grip hebt en je rug geen pijn doet op de harde grond.

• Sit up: Ga op de grond liggen en trek je benen op en zet je voeten bij je billen op de grond. Kruis je armen voor je borst, maar grijp niet je schouders vast. Span je buikspieren aan en kom omhoog totdat je bijna zit. Laat je rustig zakken, daar mag je zo’n drie seconden over doen. Gebruik voor de oefening echt alleen je buikspieren en niet de spieren in je onderrug.
• Plank: De plank is een erg effectieve oefening voor een strakke buik en om je buikspieren te trainen. Begin liggend op je buik en zet je ellebogen recht onder de schouders. Druk je tenen in de grond en hef jezelf op. Je heupen en knieën komen van de grond. Span je buikspieren goed aan en zorg dat je niet doorzakt in je rug. Start met 10 seconden volhouden en probeer uit te bouwen naar 30 seconden.
• Luchtfietsen: Lig op je rug op de mat, breng je knieën omhoog. Hef je schouders van de grond af. Strek je rechterbeen uit en beweeg met je rechter elleboog naar je linkerknie. Wissel van kant. Je blijft dus kruislings bewegen. Je gebruikt hierbij ook de schuine buikspieren.
  Voor meer buikspieroefeningen kun je hier kijken naar de 15 beste buikspieroefeningen.

Tips voor het doen van buikspieroefeningen

Er zijn nog veel meer oefeningen en ook buikspiertrainers, om die platte buik te krijgen die je graag wilt. Ga jij je buikspieren trainen? Let dan op de volgende tips:
1. Train alle buikspieren
De meeste oefeningen leggen de nadruk op de bovenste buikspieren, maar de andere spieren zijn ook belangrijk om te trainen. Doe dus ook oefeningen om de lage buikspieren (door leg raises) en middelste buikspieren (doe side crunches) sterk te maken.
2. Goede uitvoering is belangrijker dan herhaling
Als je buikspieroefeningen gaat doen, zul je misschien de neiging hebben om te proberen zoveel mogelijk herhalingen te doen. Je wilt toch echt 20 sit-ups kunnen doen, dan krijg je vast een mooie strakke buik. Het is echter veel belangrijker om je oefening goed uit te voeren, dan om deze heel vaak te kunnen doen.
Door op je houding en de uitvoering te letten, weet je zeker dat je je spieren op de juiste manier belast. Doe je het snel omdat je graag dat aantal herhalingen wilt halen, dan heb je kans dat je gaat smokkelen. Een oefening zal over het algemeen juist zwaarder zijn (en dus je spieren sterker maken), als je deze rustig doet. Probeer dus juist langzaam vanuit een sit-up terug te zakken naar de grond, dat zorgt ervoor dat je buikspieren veel kracht moeten leveren.
3. Je moet je buikspieren gaan voelen
Als je getraind hebt, maar je voelt je buikspieren na afloop niet, dan is je training niet zwaar genoeg geweest. Als je makkelijk het aantal herhaling kunt halen, is het niet handig om er dan maar nog meer te doen. Beter is het om de oefening zwaarder te maken. Je kunt bijvoorbeeld gewichten gebruiken, die je om je enkels of polsen doet.

Zorg voor gezonde voeding

Training van je buikspieren is een goed begin, maar om een platte buik te krijgen ben je er daarmee nog niet. Het is van belang ook aanpassingen te maken in je voeding. Gezonde voeding kan je helpen om af te vallen en buikvet kwijt te raken. En als je gezond blijft eten, zul je ook kunnen voorkomen dat het terugkomt.
Daarbij komt, dat als je alleen kiest voor training en geen aanpassingen in je voeding maakt, je wel sterke buikspieren kunt krijgen. Maar je zult ze dan helaas niet kunnen zien, omdat ze achter een laag vet verborgen blijven zitten. Zorg dus voor verandering van je dieet en maak voortaan gezonde keuzes. Dat is de enige manier om een platte buik te krijgen.
Misschien vraag je je af wat gezonde voeding dan precies inhoudt. Mensen gaan er vaak vanuit dat ze al gezond eten, omdat ze bijvoorbeeld geen fast-food eten en elke avond zelf koken. En hoewel dat natuurlijk een hele goede stap in de juiste richting is, heb je misschien wat aan de volgende adviezen.

Gezonde voeding is puur

De gezondste voeding komt niet uit een pakje of een zakje. Je kunt wel zeggen dat bewerkte voeding niet zo gezond is voor ons lichaam. Bewerkt betekent dat er van alles aan het product is toegevoegd of dat er iets aan het oorspronkelijke product veranderd is. Vaak wordt er aan voeding suiker toegevoegd, er zitten kleurstoffen en conserveermiddelen in. En deze stoffen belasten ons lichaam.
Waar je vooral op moet letten is dat er aan veel producten onnodig suiker wordt toegevoegd. Deze verborgen suikers dragen bij aan een hoeveelheid calorieën, waarvan je misschien niet eens doorhebt dat je ze binnenkrijgt. Denk dus aan suiker in toetjes, koekjes, sauzen en broodbeleg. Het verstandigste is dus niet alleen zelf te koken, maar ook zelf sauzen, marinades en dressings te maken. En kies voor gezond broodbeleg. Zoals de 7 gezonde broodbeleg opties in dit artikel.
Houd je van tussendoortjes, maak deze dan zelf of kies voor gezonde snacks als nootjes, kaas of snoepgroente.

Gezonde voeding is laag in simpele koolhydraten

Het eten van teveel simpele koolhydraten draagt bij aan de vorming van buikvet. Onze normale Nederlandse manier van eten is erg koolhydraatrijk. We eten brood, aardappelen, pasta, rijst, ontbijtgranen, koekjes en gebak. Simpele koolhydraten hebben een negatieve invloed op ons gewicht:

• Ze veroorzaken eetbuien: doordat ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen, wordt er insuline aangemaakt. Dat doet de bloedsuikerspiegel weer dalen, maar dat veroorzaakt weer trek. Zo blijf je eten en dat kan leiden tot overgewicht.
• Je slaat sneller vet op: koolhydraten worden gemakkelijk opgeslagen als lichaamsvet. Als je buikvet wilt kwijtraken, is het dus niet aan te raden om veel simpele koolhydraten te blijven eten.
• Koolhydraten leveren snel energie, maar ze zijn ook snel opgebrand. Dit betekent dat je lichaam in een energiedip terecht kan komen. Je voelt je daar moe door en dat veroorzaakt vaak ook weer trek in een snack.

Als je een platte buik wilt krijgen, wil je dus gewicht kwijtraken en daar kan een koolhydraatarme eetwijze bij helpen. Je ​kunt dan minder koolhydraten gaan eten. Bijvoorbeeld tussen de 50 en 70 gram per dag. Daardoor kun je op een gezonde manier afvallen. En het voordeel van dit dieet is dat je geen honger zult hebben.

Je lichaam gebruikt normaal gesproken koolhydraten als brandstof, maar tijdens dit dieet ga je overschakelen naar eiwitten en vetten als brandstof. Omdat deze in de maag langzamer verteren, zit je na een maaltijd vol en krijg je ook niet snel weer honger. Je zult snel merken dat je heerlijke en smaakvolle maaltijden kunt maken, en dat je koolhydraten helemaal niet zo veel zult missen.

Het fijne is dat je altijd koolhydraatarm kunt blijven eten: het is heel gezond, je krijgt alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Het is een ideaal dieet om te blijven gebruiken en op je gezonde gewicht te blijven. Met deze tips raak je dus eenvoudig buikvet kwijt en kun je eindelijk die platte buik krijgen.