Op gewicht blijven na een dieet: 8 tips!

​Je hebt hard gewerkt en je streefgewicht bereikt. Gefeliciteerd! Maar nu kan het echte werk pas beginnen. Want hoe zorg je ervoor dat de kilo’s er niet stiekem weer bij kruipen? Hoe blijf je gemotiveerd om gezonde keuzes te maken, zelfs nadat je dieet is afgelopen? Hoe blijf je op gewicht na een dieet?

In dit artikel duiken we in de wereld van het op gewicht blijven na een dieet. We gaan het hebben over het belang van luisteren naar je lichaam, het kiezen van producten met weinig calorieën en het belang van voldoende vezels in je dieet. Met de tips in dit artikel kun ook jij op gewicht blijven na een dieet.

Waarom kan ik niet op gewicht blijven?

Dat afvallen niet gemakkelijk is, blijkt wel uit hoeveel er over geschreven en gesproken wordt. Maar hoewel dat al niet meevalt, is het nog lastiger om ​op gewicht te blijven. Dat heeft meerdere oorzaken. Vaak denken mensen namelijk dat het dieet maar tijdelijk nodig was. Je at anders en gezonder, je deed extra moeite om te letten op calorieën of deed een crashdieet. Toen was je op je ideale gewicht. En daarna?

Veel mensen gaan ​weer terug naar hun oude eetpatroon

Hoeveel mensen ook hun best doen, het komt toch vaak voor dat na een dieet al snel weer het normale eetpatroon wordt aangenomen. En dat terwijl dat de oorzaak was van het eerdere overgewicht. Hoe blijf je dan op gewicht? De cijfers liegen er niet om. Slechts 20% van de mensen weet hun eerder behaalde streefgewicht meer dan vier jaar vast te houden. De rest valt helaas weer terug en wordt zwaarder.

De kans op het jojo effect is groot

Dit is natuurlijk het overbekende jojo-effect. Deels komt dit omdat je tijdens je dieet anders gaat eten. Maar op het moment dat je weer ‘normaal’ gaat eten, dan kom je natuurlijk al snel weer aan. Dit risico is vooral heel groot als je een crashdieet volgde. Maar ook bij andere diëten kan het voorkomen.

Op gewicht blijven na een dieet is zeker mogelijk

Maar er zijn manieren om dit jojo-effect te voorkomen. Het is mogelijk om na een dieet op gewicht te blijven. Wees je er dan wel van bewust, dat het nodig is om echt anders te gaan eten, dan voor je aan het dieet begon deed. De reden dat je te zwaar werd, lag bij je normale eetpatroon, dus daar zul je wel aanpassingen moeten maken. Hier volgen de 8 beste tips om te zorgen dat je na je dieet op gewicht blijft.

8 tips die je helpen op gewicht te blijven na een dieet

Hieronder vind je 8 tips die je kunnen helpen om op gewicht te blijven na een dieet:

1. Luister naar je lichaam

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je op gewicht wilt blijven na een dieet, is leren luisteren naar je lichaam. Dit klinkt misschien een beetje zweverig, maar eigenlijk is het best logisch. Ons lichaam geeft namelijk constant signalen af over wat het nodig heeft en hoe het zich voelt. De kunst is om die signalen op te merken en ernaar te handelen zodat je makkelijk op gewicht kunt blijven.

Honger vs. trek

Een van de duidelijkste signalen is natuurlijk het gevoel van honger. Maar wist je dat er een verschil is tussen écht honger hebben en gewoon trek hebben in iets lekkers? Echte honger voel je diep vanbinnen, het is een signaal van je lichaam dat het voeding nodig heeft. Trek daarentegen is vaak meer een reactie op verveling, emoties of gewoontes.

Dus de volgende keer dat je naar de koelkast loopt, vraag jezelf dan af: Heb ik echt honger of heb ik gewoon zin in iets?

Vermoeidheid herkennen

Vermoeidheid is een ander signaal dat we vaak negeren. Als je moe bent, is de verleiding groot om naar suikerrijke snacks te grijpen voor snelle energie. Maar in plaats daarvan zou je beter kunnen luisteren naar dat vermoeide gevoel en jezelf wat rust gunnen. Een korte wandeling, een powernap of gewoon even de ogen sluiten kan wonderen doen.

Andere signalen

Er zijn tal van andere signalen die je lichaam geeft. Misschien merk je dat je na het eten van bepaalde voedingsmiddelen last krijgt van je maag of dat je je na een maaltijd juist heel energiek voelt. Dit zijn allemaal aanwijzingen over wat wel en niet goed voor je is.

Luisteren naar je lichaam is een essentiële vaardigheid als je op gewicht wilt blijven na een dieet. Het helpt je om betere keuzes te maken en te herkennen wat je lichaam écht nodig heeft. Dus de volgende keer dat je een signaal opmerkt, sta er even bij stil en vraag jezelf af wat je lichaam je probeert te vertellen. Je zult versteld staan van wat je allemaal kunt leren door simpelweg te luisteren!

2. Kies voor producten met weinig calorieën

Als je op gewicht wilt blijven na een dieet, dan is het slim om bewust te zijn van wat je eet. Dit betekent niet dat je constant alles moet afwegen of tellen, maar een algemeen besef van welke producten lager in calorieën zijn kan enorm helpen. Producten met minder calorieën stellen je in staat om te genieten van grotere porties zonder dat je te veel energie binnenkrijgt.

Hoe herken je deze producten?

1. Groenten en fruit: Deze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar zijn vaak laag in calorieën. Kies voor kleurrijke varianten, zoals spinazie, broccoli, bessen en appels.
2. Magere eiwitten: Kip, kalkoen, vis en tofu zijn voorbeelden van eiwitrijke producten met relatief weinig calorieën. Eiwitten helpen je ook om langer vol te zitten.
3. Volkoren producten: Volkoren brood, pasta en rijst bevatten meer vezels dan hun witte varianten. Hierdoor zit je sneller vol en krijg je minder snel trek.
4. Lees etiketten: Dit kan in het begin wat tijd kosten, maar je krijgt al snel de slag te pakken. Kijk naar de calorie-inhoud per portie en vergelijk producten.

Welke producten kun je het beste vermijden?

Wanneer je op gewicht wilt blijven na een dieet zijn er een aantal producten die je het beste kunt vermijden:

1. Suikerrijke drankjes: Frisdrank, sappen en sommige alcoholische drankjes kunnen ongemerkt veel calorieën bevatten.
2. Verwerkte snacks: Chips, koekjes en snoep zitten vaak vol met lege calorieën. Ze geven je een korte energieboost, maar laten je snel weer hongerig voelen.
3. Fastfood: Deze maaltijden bevatten vaak veel meer calorieën dan je denkt, naast ongezonde vetten en zout.

Op gewicht blijven betekent niet dat je jezelf alles moet ontzeggen. Het gaat erom slimme keuzes te maken. Door te kiezen voor producten met minder calorieën, kun je nog steeds genieten van heerlijk eten zonder dat je je zorgen hoeft te maken over aankomen. Het is een balans vinden die voor jou werkt. En onthoud: af en toe zondigen mag best, zolang je maar bewust bent van je algehele eetpatroon!

3. Eet drie maaltijden per dag

Op regelmatige tijden eten zorgt ervoor dat je de hele dag van energie wordt voorzien. Het houdt je insulineniveau op pijl, zodat je zo min mogelijk risico loopt op eetbuien. Eet ook je ontbijt, want dit geeft je lichaam de brandstof om op te starten. Heb je eigenlijk geen honger? Eet iets lichts als een bakje yoghurt of neem een schaaltje havermout. Je went je er dan aan iets te eten en het zal snel geen probleem meer zijn.

Het concept van drie maaltijden per dag – ontbijt, lunch en diner – is voor velen een vertrouwd ritme. Maar waarom is het eigenlijk zo belangrijk, zeker als je op gewicht wilt blijven na een dieet?

1. Regelmaat: Door op vaste tijden te eten, creëer je een ritme voor je lichaam. Dit kan helpen om hongerpieken en -dalen te voorkomen en zorgt ervoor dat je metabolisme (stofwisseling) op een gestage manier blijft werken.
2. Voorkom overeten: Wanneer je te lange pauzes tussen maaltijden laat, kan je hongergevoel toenemen. Het gevolg? Bij de volgende maaltijd heb je de neiging om te veel te eten.
3. Energieverdeling: Drie evenwichtige maaltijden zorgen voor een gelijkmatige verdeling van energie gedurende de dag, zodat je je energiek en alert voelt van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat.

4. Eet veel vezels om op gewicht te blijven

Vezels spelen een sleutelrol in onze spijsvertering, geven ons een vol gevoel en kunnen zelfs helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Als je net een dieet hebt afgerond en je je huidige gewicht wilt behouden, zijn vezels je beste vriend.

Vezels helpen bij:

1. Spijsverteringsondersteuning: Vezels helpen bij de spijsvertering en voorkomen verstoppingen. Ze zorgen ervoor dat alles ‘soepel’ verloopt in onze darmen.
2. Verzadigingsgevoel: Een vezelrijke maaltijd kan je sneller een vol gevoel geven, waardoor je minder snel geneigd bent te veel te eten. Bovendien houdt dit verzadigde gevoel langer aan, waardoor je minder snel weer honger krijgt.
3. Stabiele bloedsuikerspiegel: Vezels helpen om de opname van suiker in het bloed te vertragen, wat kan leiden tot een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt energiepieken en -dalen en plotselinge hongeraanvallen.

In deze producten vind je veel vezels:

1. Volkorenproducten: Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van hun witte varianten.
2. Groenten en fruit: Naast vitamines en mineralen zijn deze ook een uitstekende bron van vezels. Probeer zoveel mogelijk te variëren!
3. Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn niet alleen eiwitrijk, maar ook vezelrijk.
4. Noten en zaden: Een handje noten of wat chiazaad of lijnzaad in je yoghurt kan al bijdragen aan je dagelijkse vezelinname.

Vezels zijn een cruciaal onderdeel van een gebalanceerd dieet en kunnen een grote rol spelen in het behouden van je gewicht na een dieet. Door bewust te kiezen voor vezelrijke voedingsmiddelen, ondersteun je niet alleen je spijsvertering, maar voel je je ook langer vol en tevreden. En dat alles door simpelweg wat extra vezels aan je dagelijkse menu toe te voegen!

5. Houd de vinger aan de pols

Om gezond en op gewicht te blijven, is het zaak op te blijven letten. Als je een of twee keer per week op de weegschaal gaat staan, kun je goed zien of je op het gewicht blijft dat je wilt. Kies het liefst voor een goede weegschaal met vetanalyse zodat je ook je vetpercentage kunt meten. Dagelijks wegen heeft weinig zin, omdat je gewicht altijd wat schommelt. Door jezelf regelmatig te wegen kun je op tijd ingrijpen als je toch wat aankomt. Raak niet in paniek als je een kilo zwaarder bent geworden. Je dieet aanpassen is pas nodig als je meer dan twee kilo bent aangekomen.

Kijk dan goed naar je eetpatroon en probeer wat aanpassingen te maken in wat je eet. Las een balansdag in wanneer je een dag wat meer hebt gegeten. Beoordeel je tussendoortjes: hoe vaak eet je er een en was dat wel gezond? Je kunt beter fruit of wat yoghurt als tussendoortje eten, dan koekjes, liga of Sultana. Noten zijn ook gezond, maar ​beperk dit tot één handje per dag. Misschien zou je ook wat meer kunnen gaan bewegen.

6. Gebruik lekker eten niet als beloning

We kennen het gevoel allemaal, een stuk chocola, glas wijn of stuk taart als beloning nemen. We zijn trots, blij of opgelucht over iets, dan hebben we dat lekkers wel verdiend. Maar al snel blijkt dat je elke dag wel iets hebt gedaan, waarvoor je jezelf wilt belonen. En dat maakt op gewicht blijven eigenlijk niet mogelijk. Zorg dus dat je iets anders bedenkt, waarmee je jezelf kunt belonen.

Dit geldt ook voor eten door emoties. Het kan ook zijn dat je naar eten grijpt als het moeilijk is, of als je verdrietig bent. Eten kan dan ook fungeren als troost. Het is begrijpelijk, maar naast dat het slechts een korte tijd troostend is, zul je uiteindelijk ook gaan aankomen. In alle gevallen geldt, dat het beter is iets anders te vinden om jezelf te belonen of te troosten. Een mooie film kijken of een lekker parfum voor jezelf kopen, helpt misschien ook.

7. Vermijd lege calorieën

“Lege calorieën” is een term die vaak wordt gebruikt om voedingsmiddelen en dranken te beschrijven die veel calorieën bevatten maar weinig tot geen voedingswaarde. Denk hierbij aan suikerrijke drankjes, fastfood, snoepjes, en sommige gebakjes. Hoewel ze misschien lekker smaken en ons een snelle energieboost kunnen geven, bieden ze ons lichaam weinig tot geen essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels of eiwitten.

Als je regelmatig kiest voor voeding met lege calorieën, kan het zijn dat je niet genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, wat op de lange termijn kan leiden tot voedingstekorten. Ook is het lastig om dan op gewicht te blijven na een dieet. Voedingsmiddelen met lege calorieën kunnen ook bijdragen aan een calorieoverschot, waardoor het moeilijker wordt om op gewicht te blijven.

Hoe kun je lege calorieën vermijden?

1. Lees etiketten: Word van calorieën door voedingsetiketten te lezen. Let vooral op de hoeveelheid suikers en de aanwezigheid van vitaminen en mineralen.
2. Verse producten: Focus op het eten van verse producten zoals groenten, fruit, noten, zaden, en volkorenproducten. Deze bevatten meestal een schat aan voedingsstoffen.
3. Drink slim: Vermijd suikerrijke drankjes zoals frisdrank, sommige vruchtensappen en alcoholische drankjes met veel suiker. Kies in plaats daarvan voor water, kruidenthee of zelfgemaakte ijsthee.
4. Kook thuis: Door zelf te koken heb je volledige controle over de ingrediënten die je gebruikt. Je kunt gezondere alternatieven kiezen en de hoeveelheid suiker en vet in je maaltijden beperken.
5. Zoek naar alternatieven: Heb je zin in iets zoets? Probeer eens een stuk fruit of maak een gezonde snack zoals een een smoothie.

8. Val niet terug in oude gewoontes

Het is een bekend fenomeen: na maanden van gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging bereik je eindelijk je streefgewicht. Maar zodra je stopt met je dieet, word je verleid om terug te vallen in oude gewoontes. En voor je het weet, zitten die verloren kilo’s er weer aan. Hoe komt dat? En belangrijker nog: hoe voorkom je het zodat je op gewicht blijft?

Oude eetgewoontes zijn vaak verbonden met comfort. Het kan die wekelijkse fastfoodmaaltijd zijn of die avondelijke zak chips. Deze routines bieden ons een gevoel van comfort en normaliteit. Bovendien kunnen sociale gelegenheden, waarbij je vrienden of familie gewend zijn aan bepaalde eetgewoontes, het nog moeilijker maken om weerstand te bieden aan oude patronen. En natuurlijk is er het gemak: gezond eten vraagt vaak meer planning en voorbereiding. Wanneer het leven hectisch wordt, lijken oude gewoontes soms de makkelijkste weg.

Hoe voorkom je de terugval?

1. Wees je bewust: Herken en accepteer dat oude eetgewoontes niet hebben bijgedragen aan je welzijn. Door je hiervan bewust te zijn, kun je beter weerstand bieden aan de verleiding.
2. Plan vooruit: Door je maaltijden vooruit te plannen, vermijd je last-minute keuzes die vaak ongezonder zijn. Houd gezonde snacks bij de hand voor als je trek krijgt.
3. Zoek alternatieven: Als je bepaalde voedingsmiddelen echt mist, probeer dan gezondere versies of alternatieven te vinden. Er zijn talloze gezonde recepten online die de smaak en textuur van je favoriete junkfood nabootsen.
4. Bouw een support-systeem: Deel je doelen met vrienden of familie. Ze kunnen je steunen, je verantwoordelijk houden en zelfs met je mee doen!
5. Vergeef jezelf: Mocht je een keer terugvallen, wees dan niet te streng voor jezelf. Eén ongezonde maaltijd zal je vooruitgang niet ongedaan maken. Leer ervan en ga verder.

Conclusie

Na een reis van vastberadenheid en discipline om gewicht te verliezen, is het essentieel om de behaalde resultaten te koesteren en te behouden. Op gewicht blijven na een dieet gaat minder om beperking en meer om het begrijpen en omarmen van een levensstijl die duurzaam en realistisch is. Het draait allemaal om balans. Of het nu gaat om het luisteren naar de signalen van je lichaam, het kiezen van vezelrijke voedingsmiddelen, of het handhaven van een routine met regelmatige maaltijden, elk aspect speelt een cruciale rol in je welzijn en gezondheid op de lange termijn.

Onthoud dat iedereen uniek is. Wat voor de één werkt, hoeft niet per se voor de ander te werken. Het is daarom van groot belang om de kennis en tips uit dit artikel aan te passen aan je eigen behoeften en omstandigheden. Maar met de juiste inzet, motivatie en de tools die je nu in handen hebt, ben je beter uitgerust om je streefgewicht te behouden en een gezond, gelukkig leven te leiden. Je hebt al bewezen dat je het in je hebt om je doelen te bereiken; nu is het tijd om ze te behouden en te genieten van de vruchten van je harde werk!