Intermittent fasting: de complete instructie

Er zijn veel manieren om af te vallen en intermittent fasting is daar ​één van.

Bij dit dieet ga je niet letten op wat of hoeveel je eet, maar op wanneer je eet.

Je kiest er dan voor om een bepaalde periode niet te eten. Dit zou ervoor zorgen dat je stofwisseling zich aanpast en dat je tijdens het vasten lichaamsvet gaat verbranden.

Hoe dat werkt en wat je ervoor moet doen, kun je in dit artikel lezen.

Geschiedenis van het vasten

In onze cultuur is vasten niet iets wat erg bekend is. Vasten wordt vaak gedaan uit religieuze motieven en heeft het een lange geschiedenis. Ga je verder terug in de tijd, dan komen we erachter, dat onze voorouders wel moesten vasten. Of beter gezegd, het was niet direct vasten, als wel dat de mensen gewoon soms niets te eten hadden.

Lang geleden waren wij jagers en verzamelaars. In het Paleolithische tijdperk moesten we ons kostje bij elkaar scharrelen en de beschikbaarheid van eten kon natuurlijk wel eens wisselen. Soms werd er niets gevangen, soms waren het barre tijden en was er niet veel te eten. Zo was er een periode waarin mensen konden eten en dat werd afgewisseld met periodes van honger, van niet eten.

Zo’n eetpatroon is natuurlijk anders dan wat we nu tot onze beschikking hebben. Nu leven we voornamelijk een zittend bestaan. We kunnen eten wanneer we willen, we eten altijd drie maaltijden per dag en vaak ook nog tussendoor. Onze maag is eigenlijk altijd gevuld.

Het intermittent fasting grijpt terug naar het oerpatroon van eten. Het ontbijt sla je vaak over en je eet pas ergens in de middag. Mensen die dit dieet volgen, sluiten hun vastenperiode vaak af met sporten. Dat bootst de levensstijl van de jager-verzamelaar na, die eerst ging jagen en daarna pas kon eten.

Wat is intermittent fasting?

Letterlijk vertaald betekent intermittent fasting: periodiek vasten. Ga je volgens dit dieet eten, dan zul je dus gedurende enkele uren gaan vasten, afgewisseld met periodes waarin je wel kunt eten. Grof gezegd hoef je niet te letten op wat je eet, maar wel wanneer je eet. Maar het beste werkt het natuurlijk, als je hierbij ook kiest voor gezonde voeding.

Welke manieren van vasten zijn er?

Er zijn verschillende manieren waarop je het vasten kunt doen. Belangrijk om te onthouden is dat je in de tijd waarin je vast, niets eet. Drinken kun je wel doen, maar er mogen dan geen calorieën in zitten. Dus water, koffie (zwart) of thee zonder toevoegingen mogen wel.

Tijdens de periode dat je wel kunt eten, is het niet de bedoeling dat je continu eet, maar gewoon je maaltijden eet. Het is het verstandigste om niet na het vasten in een keer heel veel te gaan eten. Vertrouw erop dat je lichaam gaat wennen aan dit eetpatroon, waardoor je uiteindelijk normale maaltijden kunt blijven eten.

De meest voorkomende vormen van intermittent fasting zijn:

• ​Om de dag vasten: Je kunt kiezen voor 24 uur vasten en daarna 24 uur eten. Of je doet 36 uur vasten en 12 uur eten.
• ​Hele dag vasten: Je gebruikt een of meer dagen van de week om te vasten. Het patroon wordt dan 5 dagen normaal eten en 2 dagen vasten. De 2 vastendagen kun je verspreiden over de week.
• ​Beperkte tijd vasten: Dit wordt het meeste gedaan. Deel de dag op in vastmomenten. Voorbeeld: eet 8 uur per dag en vast 16 uur. Dit komt neer op twee of drie maaltijden overdag, en ‘s avonds eet je niets meer. Bij het OMAD dieet eet je gedurende 1 uur per dag. Dit is de meest extreme vorm van beperkte tijd vasten.

Kun je afvallen met intermittent fasting?

Zoals blijkt is dit een dieet dat niet aangeeft wàt je eet, maar wanneer je eet. Vrijwel alle diëten werken door het gegeven, dat ze je calorie-inname beperken. Je hebt normaal gesproken tussen de 2000 en 2500 calorieën nodig om je fit en gezond te voelen. Eet je gezond en beweeg je genoeg, dan blijf je hiermee op gewicht.

Een dieet zorgt ervoor dat je afvalt, door je voor te schrijven dat je minder dan die 2000 calorieën moet eten. Omdat je een tekort aan calorieën krijgt, schakelt je lichaam over op vetverbranding om toch genoeg energie voor de dagelijkse activiteiten te hebben. Daardoor val je dus af.

Wat gebeurt er als je periodiek gaat vasten? ​Je kunt prima gezond afvallen zonder dieet, doordat je minder eet. Er zijn natuurlijk dagen of uren dat je niks eet, en daardoor zul je over het geheel genomen minder calorieën tot je nemen, dan normaal gesproken. Toch is dit niet altijd het geval. Het hangt er vanaf hoe je omgaat met het vasten. Het kan natuurlijk zijn dat je zo’n honger hebt, dat je uiteindelijk net zoveel blijft eten als met een normaal eetpatroon. In dat geval zul je geen gewicht verliezen.

Er zijn ook theorieën dat je door intermittent fasting sowieso afvalt, doordat je je lichaam aanzet tot een hogere vetverbranding. Omdat je lange tijd niet eet, verandert je hormoonhuishouding en zal je spijsvertering efficiënter worden. Dit zou zelfs het geval zijn als je net zoveel of zelfs meer eet dan tijdens een normaal dieet.

Hoe komt het dat je afvalt?

De gedachte achter het periodieke vasten is dat je lichaam zich aanpast aan het tijdelijke gebrek aan eten. Dit is anders dan bij een dieet, waarbij je langdurig (enkele weken of maanden) minder calorieën eet dan je eigenlijk nodig hebt. Tijdens het vasten eet je uren achtereen helemaal niets. Dit heeft invloed op je hormoonhuishouding. De hormonen die hierbij betrokken zijn, zijn het menselijk groeihormoon, insuline en noradrenaline.

Het menselijk groeihormoon:

Door te vasten zal het menselijk groeihormoon in het lichaam enorm toenemen. Dit stimuleert de verbranding van lichaamsvet en zorgt er ook voor dat je niet teveel spiermassa verliest. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger de vetverbranding, ook in rust.

Insuline:

Insuline is een belangrijk hormoon dat veel regelt in het lichaam, het speelt vooral een grote rol bij de stofwisseling. Om glucose op te nemen uit het bloed is insuline nodig en het regelt de vetopslag en de vetverbranding. Mensen met een hoge insulinewaarde, kunnen moeilijk afvallen, omdat het lichaam constant aangezet wordt door de insuline, om vet op te slaan.

Door intermittent fasting kun je je insulineniveaus omlaag brengen. Dit bevordert de verbranding van vet.

Noradrenaline:

Dit stresshormoon, dat ongeveer dezelfde werking heeft als adrenaline, maakt je lichaam aan om ervoor te zorgen dat je in actie komt. Het maakt je alert. Het zorgt er ook voor dat je stofwisseling versnelt en dat je lichaam vetzuren vrijmaakt om te kunnen verbranden.

​​​Voor- en nadelen van intermittent fasting

Je kunt met periodiek vasten gewicht verliezen. Maar is het een goede methode? Dit zijn de voor- en nadelen op een rijtje:

Voordelen

• ​Het scheelt tijd: het enige dat je hoeft te doen is niet eten. Dat scheelt maaltijden maken. Je hoeft ook geen ingewikkelde diëten toe te passen of ​calorieën te tellen.
• Je hebt houvast: als je een schema maakt met de tijden dat je kunt eten.
• ​Gemakkelijk: in principe kun je normaal eten net als anders, als je een gezond voedingspatroon had.

Nadelen

• Doorzettingsvermogen: de verleidingen zijn groot en je zult best veel honger krijgen. Als iedereen om je heen wel zit te eten, kost het heel veel wilskracht om dan zelf niet te eten.
• ​Moeilijk in sociale situaties: Jij moet je aan je schema houden, ook op verjaardagen, etentjes met vrienden of familie en tijdens de lunch op je werk. Mensen verwachten vaak dat je wel meedoet en dan zul je veel sociale druk voelen om toch mee te eten.
• ​Energie tekort: lange periodes niet eten kost (zeker in het begin) veel energie. Dit kan zorgen voor vermoeidheid. Het is ook mogelijk dat intermittent fasting een negatieve impact heeft op je sportprestaties.
• Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen: mensen met diabetes type 1 en 2, jongeren onder de 18 jaar, mensen die een eetstoornis hebben of hebben gehad en zwangeren kunnen beter niet periodiek vasten.

​Beginnen met intermittent fasting

Het is verstandig om in het begin een schema op te stellen, zodat je goed overzicht krijgt over wat je moet gaan doen. Je zult rekening moeten houden met drie struikelblokken:

• ​Het vasten zelf
• ​Het organiseren van de maaltijden
• ​Sociale gelegenheden

Het zal even tijd kosten voordat je gewend bent aan het vasten, zowel lichamelijk als geestelijk. In het begin zul je last hebben van honger, lage bloedsuiker en je kunt je slap gaan voelen. Dat kan ook invloed hebben op je concentratie en eveneens op je humeur. Sommige mensen worden er wat chagrijnig van. Het kan handig zijn om dit aan je omgeving te laten weten.

Meestal duurt het enkele dagen tot een paar weken voor je aan het vasten gewend bent. Hieronder vind je een overzicht om het vasten rustig aan, stapsgewijs, op te bouwen.

Een schema opstellen voor het vasten, dat past bij jouw levensstijl, kan een hele uitdaging zijn. Je moet rekening houden met je werk, studie of je gezinsleven. Wil je altijd mee kunnen eten met je gezin, dan zul je het zo moeten plannen dat je op andere momenten niet eet. Ook moet je zorgen dat je je maaltijd regelt, zodat je deze kunt eten wanneer dat nodig is. Maak maaltijden op tijd klaar en neem ze mee naar je werk.

Ben je iemand die gewend is ​regelmatig snacks en tussendoortjes tussen de maaltijden te eten? Dan heb je misschien het gevoel dat je ​een maaltijd mist. In dat geval kun je jezelf beter rustig aan het intermittent fasting laten wennen. Je hebt dan waarschijnlijk een lage insulinegevoeligheid en hoge bloedsuikers. Hieronder zie je hoe je het vasten kunt opbouwen:

Schema om aan het vasten te wennen:

• 1e week: Schrap snelle koolhydraten en suikers uit je dieet. Hierdoor kan je bloedsuikerspiegel in balans komen.
• ​​2e week: Eet 5 keer per dag, in plaats van 6 keer per dag.
• ​3e week: Eet 4 keer per dag, in plaats van 5 keer per dag.
• ​4e week: Eet 3 keer per dag, in plaats van 4 keer per dag.
• ​5e week: Eet 2 keer per dag, in plaats van 3 keer per dag.

Deze laatste stap mag ook later komen. Je zou je echt goed moeten voelen bij 3 keer per dag eten, voor je overgaat tot 2 keer. Als je eenmaal zo ver bent dat je 2 eetmomenten op een dag hebt, kun je de tijd dat een vastenperiode duurt, steeds langer gaan maken.

Het beste werkt het vasten als je dit in ieder geval 12 uur lang aan een stuk doet. Pas na 12 uur raken de glycogeenvoorraden op (dit zijn de suikervoorraden) en gaat je lichaam over tot vetverbranding. Het beste is het te proberen nog wat langer te vasten, bijvoorbeeld 16 uur. Dan kan je lichaam nog 4 extra uren in de optimale vetverbranding blijven.

Intermittent fasting: wat moet je wel en niet doen?

Wel doen:

Sporten in de vastenperiode is een goed idee. Doe dit pas als je goed gewend bent aan het vasten. Je kunt dit aan het einde van je vastenperiode doen, zodat je lichaam veel vet kan verbranden, omdat het geen andere brandstof heeft. Zorg dat je eten klaarstaat, zodat je na het sporten gelijk kunt eten.

Blijf goed drinken, dit is belangrijk om je lichaam van het nodige vocht te voorzien. Drink water, zwarte koffie of groene thee. Tandenpoetsen kan helpen om je hongergevoel te verminderen.

Niet doen:

Drink geen drankjes die kunstmatige zoetstoffen bevatten, zoals light drankjes. Het is niet zeker of ze invloed hebben op het vasten (dat je lichaam er op reageert door insuline aan te maken), maar je kunt het risico beter maar niet nemen.

Drink je koffie? Doe geen melk in de koffie, want melk bevat lactose, wat ook een vorm van suiker is.

Is intermittent fasting een goede manier om af te vallen?

Het is mogelijk om af te vallen door periodiek te vasten. Sommige mensen kunnen er net zoveel mee afvallen als met een normaal dieet. Het is echter een manier van eten die ontzettend veel van je vraagt. Niet alleen zul je moeten omgaan met het feit dat je echt veel honger zult hebben, maar je moet het ook inpassen in je sociale leven. Samen eten, of dit nou met je gezin is (aan tafel met je partner en kinderen) of op je werk (samen lunchen) is onderdeel van ons sociale leven. Het is behoorlijk ingrijpend als je daar opeens mee zou stoppen en je hebt er veel doorzettingsvermogen voor nodig.

Daardoor is intermittent fasting een manier van afvallen die wel erg omslachtig is en je kunt je afvragen of dat de moeite waard is. Een dieet geeft precies dezelfde (of zelfs betere) resultaten en is veel minder moeilijk om toe te passen. Bekijk bijvoorbeeld ons eenvoudige dieetschema. Hiermee kun je heerlijke gezonde maaltijden eten (drie keer per dag), en afvallen zonder honger te lijden. Want afvallen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Zo houd je genoeg energie over voor alle leuke dingen in het leven.