Zo behoud je de optimale energiebalans

Door te letten op je energiebalans, dus wat je aan calorieën binnen krijgt en weer verbruikt, kun je grip houden op je gewicht. Via je voeding krijg je energie binnen, die je nodig hebt om warm te blijven, te bewegen en te denken. Door al die activiteiten verbruik je dus weer energie.

Het is belangrijk dat je niet teveel of te weinig energie binnenkrijgt. Teveel energie zorgt voor overgewicht, met te weinig zul je afvallen. Hoe houd je dit in balans? In dit artikel kom je alles te weten over de energiebalans en wat je kunt doen om in een gezond evenwicht te blijven.

Wat is de energiebalans?

De energiebalans geeft weer hoeveel energie je binnenkrijgt via voeding en hoeveel je verbruikt. Je lichaam is als een auto, die continu brandstof nodig heeft om alles te kunnen laten draaien, zoals je organen, spieren en hersenen. Dus wat je eet aan voeding, is energie die door het lichaam weer verbruikt wordt.

Deze energie wordt standaard uitgedrukt in kilocalorieën (alhoewel de meeste mensen de term calorieën gebruiken). Als je op een etiket van bijvoorbeeld brood of een pak appelsap kijkt, zie je ook altijd staan hoeveel calorieën het product per 100 gram of milliliter bevat. Om bij dit voorbeeld te blijven: een bruin brood bevat ongeveer 225 kcal per 100 gram en appelsap zonder toegevoegd suiker 40 kcal.

Door voeding te eten voorzie je je lichaam dus van energie. Krijg je precies voldoende energie binnen, dan zul je niet aankomen of afvallen. Dat is dus de energiebalans waar het hier om gaat. Maar eet je meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, dan zul je aankomen. En krijg je te weinig energie binnen, dan val je af.

Energie in vs energie uit

De energie die voeding bevat wordt dus uitgedrukt in calorieën. Dit is een meeteenheid voor energie. Als er energie vrijkomt (door het te verbranden), kun je vaststellen hoeveel dat is. De ene soort voeding bevat meer energie (en dus calorieën) dan de andere:

• 1 gram eiwit staat gelijk aan 4 kcal
• 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 kcal
• 1 gram vet staat gelijk aan 9 kcal

Hieruit kun je opmaken dat vet meer dan twee keer zoveel energie levert dan koolhydraten en eiwitten. Het maakt dus veel uit wat voor soort voeding je eet op een dag, als je rekening wilt houden met de energiebalans. Daarnaast zijn er nog andere factoren die invloed hebben op de energiebalans:

Lichamelijke activiteit

Hoe meer je beweegt op een dag, hoe hoger je energieverbruik zal zijn. In dat geval heeft je lichaam meer calorieën nodig dan iemand die maar weinig beweegt. Elke lichamelijke activiteit vraagt energie. Je kunt dagelijks sporten, maar ook voor een fysiek veeleisende baan heb je veel energie nodig.

Lichaamsbouw

Een andere factor die meespeelt is je lichaamsbouw en dan vooral je spiermassa. Deze bepaalt namelijk hoeveel energie je verbruikt als je lichaam in rust is. Spieren verbruiken altijd energie, ook als ze in rust zijn. Je kunt door krachttraining je spiermassa vergroten, waardoor je lichaam gemiddeld meer calorieën zal verbruiken. Op die manier kun je invloed uitoefenen op je energiebalans.

Leeftijd

Ook je leeftijd speelt mee in je energiebehoefte. Je lichaam zal minder energie gaan verbruiken als je ouder wordt. Ouderen hebben over het algemeen minder spiermassa dan jongeren en daardoor hebben ze een lager metabolisme in rust.

Er zijn nog veel meer factoren van invloed op de energiebalans, zoals je eetgewoontes, of je rookt of drinkt, zwanger bent, ziek bent en zelfs de omgevingstemperatuur.

Wat gebeurt bij een negatieve energiebalans?

Een negatieve energiebalans betekent dat je via voeding minder energie binnenkrijgt, dan je nodig hebt. Je lichaam zal op zoek moeten gaan naar een andere bron van energie, namelijk je vetreserves. Het kan zijn dat je dit energietekort bewust gecreëerd hebt (door middel van een dieet), namelijk om af te vallen. Maar het kan ook gebeuren doordat je bijvoorbeeld ziek bent, een gebrek aan eetlust hebt of intensief sport. Het is goed om je energiebalans in de gaten te houden, vooral bij ziekte of een verminderde eetlust.

Voorbeeld van een negatieve energiebalans:

• Normaal gesproken krijg je 2000 kcal binnen.
• Door een dieet dat je volgt, eet je per dag 1500 kcal.
• Je verbruikt 2000 kcal en komt dus 500 kcal tekort.

Wat gebeurt er bij een positieve energiebalans?

Het tegenovergestelde gebeurt als je meer eet dan je lichaam nodig heeft: er is dan sprake van een positieve energiebalans. De calorieën die niet gebruikt worden, kunnen worden omgezet in vet. Dit doet je lichaam om ze te bewaren en te kunnen gebruiken voor een moment waarop er een tekort aan energie is. In deze situatie van een positieve energiebalans, worden de extra calorieën omgezet in lichaamsvet en zul je aankomen in gewicht.

Voorbeeld van een positieve energiebalans:

• Normaal gesproken eet je 2000 kcal.
• Je hebt vakantie en eet meer dan normaal, je krijgt 2300 kcal binnen.
• Je verbruikt 2000 kcal en hebt dus een overschot van 300 kcal.

Hoe zit het met diëten waarbij je een bepaald product niet mag eten?

Er zijn tegenwoordig een heleboel diëten, die beweren dat je kunt afvallen door een product uit je eetpatroon te weren. Denk aan een vetvrij of een koolhydraatarm dieet. Werken deze diëten dan niet? Het komt er op neer dat ook deze diëten eigenlijk gewoon gericht zijn op caloriebeperking en dus op een negatieve energiebalans. Want als je iemand afraadt een bepaald product te eten, zal deze persoon makkelijker kunnen afvallen.

Neem bijvoorbeeld koolhydraten: deze maken een groot deel uit van het Nederlandse eetpatroon. Ga je een koolhydraatarm dieet volgen, zul je niet alleen geen aardappelen meer eten, maar ook geen jus. En eet je geen brood meer tussen de middag, dan eet je direct ook geen boter, jam, hagelslag of pindakaas meer. Kortom: er verdwijnen tegelijk met de koolhydraten, een hoop producten uit je dagelijkse eetpatroon, die calorieën leverden.

Daarnaast is het met koolhydraten (en ook vetten) vaak zo, dat je hier gemakkelijk teveel van eet. Een andere reden dat je afvalt met dit soort diëten, is dat je gedwongen wordt andere producten te gebruiken. En de kans is groot dat deze minder calorierijk zijn. Als je in plaats van drop of chocola een appel eet, of in plaats van een boterham een salade, zul je per dag een stuk minder calorieën binnenkrijgen.

Dus wat voor dieet je ook volgt, door een bepaald product weg te laten, zul je ook een strenge restrictie in calorieën krijgen. Dat is de reden dat je kunt afvallen met dit soort diëten.

Tips om je energiebalans op peil te houden

Hieronder vind je de 5 beste tips om je energiebalans op peil te houden:

Tip 1: Regelmatig bewegen

Bewegen kost energie, dus wil je je energiebalans op peil houden, dan is regelmatig bewegen verstandig. Je houdt hiermee je lichaam fit, je onderhoudt je spieren, weerstand en je spijsvertering. Maar vooral als je last van overgewicht hebt, is sporten een goede manier om een negatieve energiebalans te krijgen. Je verbruikt dan meer energie dan je binnenkrijgt, waardoor je lichaam de vetreserves zal gaan aanspreken.

Tip 2: Minder calorieën

Bewegen kan helpen, maar het is zeker belangrijk om ook je calorie inname in de gaten te houden. Eet je teveel calorieën, dan zul je op den duur gaan aankomen. Om je energiebalans optimaal te houden, is het goed om eens de hoeveelheid calorieën die je eet onder de loep te houden. Misschien eet je teveel (ongezonde) tussendoortjes of schep je ‘s avonds wat teveel op je bord. Pas de hoeveelheid calorieën aan, waardoor je je ideale gewicht kunt bereiken. Ons makkelijke dieetschema kan helpen om gezonde keuzes te maken en gewicht kwijt te raken.

Tip 3: Eet niet te weinig

Het is niet goed om teveel eten, maar wees je ervan bewust dat het ook niet goed is om te weinig te eten. Gebruik zeker geen crashdieet om af te vallen. Hierbij wordt de hoeveelheid calorieën die je eet zodanig beperkt (minder dan 1000 calorieën), dat dat een aanslag op je lichaam pleegt. Dat zorgt er wel voor dat je snel afvalt, maar je komt eveneens heel veel voedingsstoffen tekort en je zult continu honger hebben. Er zijn veel gezondere manieren om af te vallen en je energiebalans op peil te houden, die ook niet zo moeilijk zijn om vol te houden.

Tip 4: Let op je gewicht

Of je nu bezig bent met afvallen of niet, het is een goed idee om regelmatig je gewicht in de gaten te houden. Dat hoeft niet dagelijks als je op je ideale gewicht zit, maar door vinger aan de pols te houden, kun je voorkomen dat je ongemerkt aankomt. Wanneer je ziet dat je enkele kilo’s zwaarder bent geworden, kun je direct ingrijpen.

Tip 5: Haal gezonde snacks in huis

Heb je lekkere trek en is het enige dat je in de kast hebt liggen koekjes, chips en bitterballen? Dan is de kans groot dat je regelmatig teveel ongezond snackt. En dit kan gevolgen hebben voor je energiebalans. Zorg daarom dat je altijd gezonde tussendoortjes hebt. Denk hierbij aan:

• fruit
• noten, zaden en pitten
• Kaas
• groente, zoals komkommer, wortels, paprika
• eieren

De energiebalans is dus een andere manier om inzicht te krijgen in je gewicht. Je kunt ermee nagaan wat er aan energie binnenkomt en weer verbruikt wordt. Met een negatieve energiebalans zul je afvallen en met een positieve aankomen. De energiebalans behouden gaat niet altijd vanzelf. Soms moet je deze bijsturen. Dat kan met gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging.