Eetdagboek: de beste tips en apps!

Gezond eten, afvallen, meer eiwitten binnen krijgen, als je graag iets wilt veranderen in je eetgewoonten, kan het handig zijn dit op een gestructureerde manier aan te pakken. Een eetdagboek bijhouden is een goede manier om dit te bereiken.

In een eetdagboek noteer je wat je op een dag eet. Omdat je soms meer of juist minder eet dan je denkt, krijg je hierdoor gemakkelijk een beter overzicht. Wat voor doel je ook hebt op het gebied van voeding. Je kunt een eetdagboek bijhouden op papier of er een handige app voor gebruiken. In dit artikel geef ik je er alle informatie over.

Wat is een eetdagboek?

Om overzicht te krijgen in je eetgedrag, is het handig om elke dag te noteren wat je zoal eet. Meestal doe je dit gedurende een bepaalde periode, bijvoorbeeld een paar dagen tot twee weken. Meer is vaak niet nodig, want dan heb je duidelijk voor ogen wat de stand van zaken is. Maar als het eetdagboek je motiveert, kun je het ook prima langer doen.

Het is de bedoeling dat je eetdagboek zo nauwkeurig mogelijk wordt bijgehouden. Dus je schrijft niet: Lunch was een boterham met kaas en een met pindakaas.

Dit zet je in je eetdagboek:

• 2 volkoren boterhammen
• 20 gram boter
• 1 plak belegen kaas van 15 gram
• 15 gram pindakaas

Je drinken bestond uit:

• 200 ml thee
• 3 glazen water van 200 ml
• 250 ml melk
• 200 ml koffie
• 5 gram suiker

Tussendoor:

• 1 haverkoekje van een bepaald merk
• 4 dropjes
• 20 gram chips

Avondeten:

• 150 gram aardappels
• 200 gram bloemkool
• 150 gram gehaktbal
• 1 Eetlepel olijfolie
• Bechamelsaus van een bepaald merk

Toetje:

• 150 ml aardbeien yoghurt

Hoe nauwkeuriger je bent, hoe beter je gaat zien wat, hoeveel en wanneer je eet. Dus gebruik grammen, eetlepels of theelepels en aantallen van alles wat je op een dag binnenkrijgt. Als je het op papier doet, is het lastiger om er ook bij aan te geven hoeveel calorieën, eiwitten en vetten iets bevat. Maar het opschrijven alleen kan al veel inzicht verschaffen. Gebruik je een app, dan berekent deze meteen de voedingswaarden.

Als je eet vanuit emotie (dus omdat je verdrietig of boos bent, of je alleen voelt) dan is het ook goed om elke keer dat je eet, erbij te zetten wat je voelt. Misschien wil je eigenlijk helemaal niet die dropjes of koekjes eten, en het opschrijven helpt om dit onder ogen te zien.

Het is mogelijk om je eetdagboek in een schrift bij te houden. Het is dan wel zaak dat je dit ook bij je hebt als je van huis bent, zodat je op je werk, de sportschool, tijdens familiebezoekjes of uitstapjes net zo goed kunt bijhouden wat je eet. Een andere handige optie is een app, waarin je al de gegevens kunt invoeren. Je smartphone heb je over het algemeen toch altijd bij je. De app is vaak ook heel gedetailleerd en kan je handige grafieken en statistieken geven, waardoor je nog meer inzicht krijgt.

Waarom zou je een eetdagboek bijhouden?

Er zijn meerdere redenen waarom je een eetdagboek wilt bijhouden.

1. Afvallen

Het verliezen van gewicht is vaak moeilijk, omdat je niet goed doorhebt wat en hoeveel je eet op een dag. Het inzicht dat een eetdagboek geeft, maakt je hier wel van bewust en geeft je handvatten om je eetpatroon te veranderen.

2. Een andere manier van eten

Soms past een andere manier van eten beter bij. Je wilt bijvoorbeeld veganistisch gaan eten, koolhydraatarm of het Mediterraanse dieet volgen. Een eetdagboek kan je helpen om te zien of je nog steeds alle belangrijke voedingsstoffen, zoals mineralen, eiwitten of vitamines binnenkrijgt.

3. Gezondere eetgewoonten

Veel mensen ervaren dat ze gezonder willen eten, maar dat dit niet lukt. Je snoept teveel, je eet te weinig groenten, je slaat maaltijden over. Wat het ook is, met een eetdagboek zorg je ervoor dat je duidelijker kunt zien waar je zwakke plek ligt. Als je dingen opschrijft, is dit behoorlijk confronterend. Daarom kan het eetdagboek net de juiste motivatie zijn om je gedrag te veranderen.

Waarom werkt een eetdagboek zo goed?

• Maakt je bewust van je eetgewoonten: Je vult alles dat je eet en drinkt in, dus eten en drinken gaat niet meer gedachteloos
• Grotere bewustwording van de moeilijke momenten op een dag en wat voor gevoel eten je geeft
• Maakt verandering mogelijk door inzicht en houvast
• Je kunt naar een doel werken: afvallen, minder snoepen, meer groente eten
• Meer motivatie om bezig te zijn met gezonde voeding en vol te houden

Zoals je ziet kan een eetdagboek een grote hulp zijn als je veranderingen wilt doorvoeren in je eetgewoonten. Wel is het belangrijk om niet te streng te zijn als je het gebruikt. Niemand is perfect, en een verandering in gewoonten gaat het beste als je niet te veeleisend bent. Af en toe iets lekkers eten doet je niet meteen van de goede weg afdwalen.

5 Apps die je kunt gebruiken om je eetdagboek bij te houden

Er zijn een heleboel handige apps die je kunnen helpen met het bijhouden van een eetdagboek. Hier volgen enkele van de bekendste. Let er wel op, dat het bij sommige apps nodig is om een (betaald) abonnement af te sluiten, om over alle functies te kunnen beschikken.

MyFitnessPal

(iOS en Android)

Dit is een erg populaire app, die makkelijk in gebruik is en veel mogelijkheden heeft. Je kunt er al je voeding in bijhouden en de app houdt bij hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten je binnenkrijgt. Je kunt zelf je doel instellen, zoals een maximale hoeveelheid calorieën. In de app kun je zien of je daar bovenuit komt of niet.

De voordelen van deze app zijn dat de voedseldatabase erg groot is. Als je bijvoorbeeld een bepaalde soort yoghurt hebt, scan je de streepjescode en dit product wordt dan herkend. Hij berekent meteen hoeveel calorieën, koolhydraten enzovoorts het per portie bevat. Doordat de app in duidelijke overzichten weergeeft wat en hoeveel je eet, heb je alles in huis om je eetgewoonten te kunnen aanpassen.

Lifesum

(iOS en Android)
Deze app heeft niet alleen een grote database vol verschillende producten, maar biedt ook de mogelijkheid om aan te geven wat voor dieet je wilt volgen. Dat is dus handig als je besloten hebt dat je bijvoorbeeld koolhydraatarm, keto of Mediterraans wilt gaan eten. De app past daar automatisch de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten op aan. Dat is handig, omdat sommige apps dat niet doen en dan heb je geen idee of je voldoende eiwitten of vetten binnenkrijgt.

In handige overzichten per dag zie je staan of je gezond aan het eten bent. De app biedt verder nog handige herinneringen die je helpen met gezond eten. Heb je moeite om je dagelijkse groente en fruit of 2 liter water per dag drinken? Ook dat vul je netjes in de app in. Om toegang tot alle functies te krijgen, heb je een betaald abonnement nodig.

Afvallen met Nederland

Heb jij als doel afvallen, dan is dit de geschikte app voor jou. In de app vind je een grote database met recepten, die vooral gericht zijn op het koolhydraatarme en het eiwitrijke dieet. Je kunt je eigen dieet samenstellen en krijgt extra informatie in de vorm van video’s en e-books die je helpen je doel te bereiken.

Het voordeel is dat deze app je bij de hand neemt, doordat hij je recepten aanbiedt, zodat je niet zelf hoeft te piekeren wat je gaat eten op een dag. Je kunt ook een 8 weken programma volgen. Met deze app doe je dus meer dan alleen bijhouden wat je eet, je krijgt allerlei handvatten om je doel, afvallen, te bereiken. Het online forum biedt je de mogelijkheid ervaringen uit te wisselen met anderen. Ook deze app heeft een betaald abonnement.

Mindful Eetdagboek

(Android)

Deze app is echt bedoeld om je bewust te worden van je houding ten opzichte voeding. Je vult niet alleen in wat je gegeten hebt, wanneer en hoeveel, maar ook wat je voelde toen je wilde gaan eten. Je wordt je bewust of je eet vanuit een gevoel van honger (je kunt ook aangeven wat voor soort honger je had) en hoe vol je na het eten zit. De app is redelijk eenvoudig van opzet en draait niet om calorieën bijhouden, maar meer om hoe je zelf omgaat met voeding.

Noom Health and Weight

(Android en iOS)

Een steuntje in de rug om gezond te gaan eten, kun je krijgen met de app Noom Health and Weight. Deze app maakt je bewust van hoe je omgaat met eten en biedt je de mogelijkheid om een programma te volgen, dat speciaal voor jou is opgesteld. Zo kun je nieuwe gewoontes ontwikkelen, om patronen te doorbreken. Zoals eten vanuit emoties of ‘s nachts opstaan om te snacken of na het sporten teveel fastfood eten.

Met Noom word je je bewust van je zwakke plekken en krijg je nieuwe motivatie om hier voorbij te komen. Je leert inzien wat je triggers zijn, je krijgt tips en adviezen. In de app stel je je eigen doelen op en je kunt gemakkelijk je voortgang bijhouden. Maak gebruik van de informatie in meer dan 200 artikelen om nog meer inzicht in gezonde voeding te krijgen. Noom is er in een gratis en een betaalde versie.

De 5 beste tips om je eetdagboek goed te gebruiken

1. Vergeet de tussendoortjes niet

Tussendoortjes glippen er snel “tussendoor”. Je neemt even snel een handje pinda’s, grijpt een paar dropjes van het bureau van een collega of denkt dat dat ene koekje niet uitmaakt. Het is belangrijk echt alles in te vullen, want het zijn vaak de kleine hapjes die uiteindelijk toch gaan meetellen. Dit is juist ook belangrijk om je bewust te worden van hoe vaak en wat je eet.

2. Let op de portiegrootte

Deze tip is belangrijk als je je voeding in een app invult en vooral als het gaat om een product dat al kant en klaar in een database staat. Let goed op hoe de portiegrootte vermeld staat. Dit kan zijn per 100 gram, per stuk of per gemiddelde portie (bijvoorbeeld 200 gram voor groente).

Eet je dus minder of meer, pas de portiegrootte dan aan. Als je hier niet op let, kan je eetdagboek een heel vertekend beeld geven. Houd ook rekening met de maten, die voor een Amerikaanse app anders kunnen zijn dan je gewend bent, zoals het gebruik van cups (gewicht en vloeistofmaat). In de instellingen kun je dit aanpassen naar grammen en kilo’s.

3. Product staat niet in de database

Scan je je koekjes, kwark of beschuit en staat het niet in de app? Je kunt er voor kiezen om een vergelijkbaar product uit de lijst te nemen. Maar dit kan echt heel andere ingrediënten of verhoudingen bevatten. Het is een kleine moeite om je product zelf in te voeren, met behulp van de lijst met voedingswaarde die op het etiket staat. Daar heb je zelf veel aan als je het later nog eens gebruikt en andere mensen ook. Let bij het invoeren ook goed op de portiegrootte.

4. Stel maaltijden samen

Het lijkt gemakkelijk om elke maaltijd alle ingrediënten los aan te klikken. Maar het kan veel tijd schelen als je een keer de moeite neemt om er een maaltijd van te maken. Zo kun je bijvoorbeeld je ontbijt invoeren (bijvoorbeeld yoghurt, fruit, noten, kop koffie, alles met de juiste hoeveelheden), zodat je voortaan alleen maar “ontbijt” hoeft aan te klikken. Zo maak je het jezelf gemakkelijk om de app snel en efficiënt te gebruiken.

5. Koppelen met meer bewegen

Gezonde voeding is natuurlijk heel belangrijk, maar genoeg bewegen ook. Veel van de genoemde apps bieden de mogelijkheid om in te voeren hoeveel je gesport hebt of maken een koppeling met een fitnessapp. Handig als je wilt afvallen, want de app berekent meteen hoeveel calorieën je hebt verbrand. Zo kan de app je nog beter helpen te kiezen voor een gezonde leefstijl.