Het Dukan dieet is een methode om af te slanken, waarbij strikt wordt voorgeschreven wat je wel en niet mag eten. Het richt zich vooral op het beperken van koolhydraten en vetten. Je eet meer eiwitten, vooral van dierlijke afkomst. Dit maakt het mogelijk om, zeker in het begin, in hoog tempo af te vallen.
Het dieet bestaat uit vier fases, waarbij je de eerste fase zeer beperkt bent in wat je kunt eten. Opvallend is dat je ook geen groente en fruit mag eten. In de daarop volgende fases mag je steeds wat meer. Het Dukan dieet kan wel helpen bij het afvallen. Is het om die reden aan te raden om het te volgen?
Dit vind je in dit artikel:
Wat is het dukan dieet?
Tijdens dit dieet zul je voornamelijk eiwitten eten als bron van energie zoals je ook bij bijvoorbeeld het eierdieet doet. Koolhydraten en vetten moet je zoveel mogelijk vermijden. Dukan heeft een boek geschreven, dat je kunt gebruiken als handboek. Hierin staat alle achtergrondinformatie en je kunt de recepten gebruiken. Er zijn vier fasen die gevolgd worden. Er zijn maar een beperkt aantal voedingsproducten die je mag gebruiken, vooral in de eerste twee fasen. Daarentegen is er geen beperking in hoeveel je mag eten per dag.
Doordat je tijdens het dieet veel eiwitten eet, zou je het kunnen vergelijken met een koolhydraatarm-, Paleo of Atkins dieet. Toch is het anders, want in die diëten worden geen vetten geweerd. Ook eet je bij deze diëten voldoende groente. Verder worden er bij het Atkins dieet pakjes, zakjes, shakes en repen gebruikt. Dukan raadt juist alleen natuurlijke voedingsmiddelen aan.
Hoe werkt het dukan dieet?
Het Dukan dieet is volgens dokter Dukan gebaseerd op de eetgewoontes van onze voorouders, toen we nog leefden als jager-verzamelaars. Hij dacht dat deze mensen voornamelijk vlees aten (wat volgens onderzoekers toch betwijfeld wordt). Het merendeel van wat je eet tijdens dit dieet, zijn dierlijke producten. Je mag deze wel onbeperkt eten.
Je krijgt door deze manier van eten veel eiwitten binnen. Dit zal het afvallen bevorderen. Eiwitten zijn caloriearm, maar je lichaam zal ook meer energie verbruiken om ze te kunnen verteren. Verder geven eiwitten langdurig een vol gevoel. Je zult dan waarschijnlijk geen honger hebben, terwijl je wel zult afvallen. Je lichaam krijgt geen koolhydraten en vetten binnen. Daarom zal het de vetreserves gaan aanspreken.
De vier fases in het Dukan dieet
Fase 1: De aanvalsfase
Wat kun je eten?
- Mager rundvlees
- Vis en schaaldieren (niet in olie)
- Kip en kalkoen
- Eieren (maximaal 2 per dag)
- Ham
- Tofu
- Vetarme zuivelproducten
- Citroensap
- Augurken
- Zoetstoffen
Deze fase kan kort duren (van 1 dag tot 10 dagen). Je bepaalt de duur zelf, afhankelijk van hoeveel kilo je wilt kwijtraken.
Fase 2: De cruisefase
In deze fase gaat het afvallen rustiger. Je neemt de tijd om je streefgewicht te bereiken. Dit kan tussen 1 tot 12 maanden duren. Gemiddeld kun je in deze fase een kilo per week verliezen, maar dat kan verschillen per persoon.
Je mag in deze fase van het dieet iets meer eten: zetmeelarme groenten en iets meer haverzemelen (2 eetlepels per dag). Je mag helaas nog steeds geen fruit eten.
Wat kun je eten?
- Paprika
- Aubergine
- Komkommer
- Spinazie (en andere groene bladgroenten)
- Bloemkool
- Asperges
- Spruitjes
- Selderij
- Tomaten
- Pompoen
- Artisjokken
- Ui, prei, sjalot
- Wortels
- Champignons
- Sperziebonen
Vet wordt nog steeds beperkt. Behalve een theelepel olie voor over de sla of om in te bakken, gebruik je geen vet.
Fase 3: De stabilisatiefase
Als het goed is heb je nu je ideale gewicht bereikt. Het doel van fase 3 is om dit gewicht te behouden. Daarom moet je nog steeds goed letten op wat je eet. Het is niet de bedoeling dat je weer in je oude eetpatroon terugvalt, dan zou je net zo snel weer aankomen. Fase 3 is bedoeld als overgang van streng diëten naar normaal eten. Je mag wat meer lekkere producten en er worden wat koolhydraten toegevoegd. Het is de bedoeling dat je de producten uit fase 1 en 2 met elkaar combineert.
Dit zijn de regels:
- Groente en eiwitten mogen onbeperkt gegeten worden
- Je mag 1 portie fruit per dag
- 1 stuk harde kaas (40 gram) per dag
- Neem 2 eetlepels haverzemelen per dag
- Je mag 2 boterhammen (volkoren) per dag
- Lams- en varkensvlees zijn twee keer per week toegestaan
- 2 keer per week mag je eten wat je wilt (cheatmaaltijd)
- 1 Dag per week neem je alleen producten met magere eiwitten
De vuistregel is dat je deze fase minimaal 10 dagen volgt, voor elke kilo die je tot nu toe afgevallen bent. Dus ben je 10 kilo afgevallen, dan blijf je 100 dagen in fase 3.
Fase 4: De definitieve volhardingsfase
De laatste fase is bedoeld om ervoor te zorgen dat je nooit weer in gewicht zult aankomen. Je kunt er dus vanuit gaan, dat je altijd de richtlijnen van dit dieet moet blijven volgen. Je houdt je aan een aantal eenvoudige regels, waardoor je gezonde keuzes kunt maken en je nieuwe gewicht kunt behouden.
- 1 dag per week eet je alleen eiwitten (net als in de aanvalsfase) Dit doe je om de eventueel teveel gegeten calorieën van die week ongedaan te maken.
- Wandel elke dag 20 tot 30 minuten
- Neem elke dag 3 eetlepels haverzemelen
- Je mag kunstmatige zoetstoffen gebruiken
- Gebruik de trap en niet de roltrap of lift
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!Wat zijn de voordelen?
1. Geeft richtlijnen om af te vallen
Dit dieet schrijft je precies voor wat je wel en niet mag. Veel mensen vinden het prettig om zo gestructureerd te werk te gaan. Het is niet moeilijk om te volgen en daarbij hoef je geen calorieën te tellen. Simpeler kan haast niet.
2. Geen honger
Een groot voordeel van het dieet is dat je kunt afvallen zonder honger te krijgen. Eiwitten blijven langer in de maag zitten, omdat je lichaam er langer over doet om ze af te breken. Ook wordt de aanmaak van het hormoon ghreline voorkomen, wat ervoor zorgt dat je minder snel honger krijgt.
3. Snel resultaat zien
Bij dit dieet zien veel mensen al na een paar dagen resultaat. Zeker de eerste tijd kan het afvallen snel gaan. Dat zorgt voor veel motivatie.
4. Geen beperking hoeveel je mag eten
Het dieet beperkt wel wat je eet, maar niet hoeveel je kunt eten. Dat geeft minder het gevoel dat je aan het diëten bent en kan het makkelijker maken om vol te houden. Ook hierdoor zul je minder honger hebben.
5. Je eet natuurlijke producten
Dukan schrijft alleen natuurlijke voeding voor. Bewerkt vlees wordt afgeraden en producten als koek en snoep mag je niet eten. Je hoeft geen speciale dieetvoeding te gebruiken.
6. Meer bewegen
Bij elke fase wordt ook aangeraden om meer te gaan bewegen. Dukan raadt aan om elke dag minimaal 20 tot 30 minuten te wandelen.
Wat zijn de nadelen?
1. (Te) veel vlees
Groente en fruit worden in de eerste fase volledig weggelaten en in de tweede fase nog sterk beperkt. Je eet dus voornamelijk dierlijke eiwitten. Deze bevatten dan wel eiwitten van goede kwaliteit, maar plantaardige producten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Het eten van grote hoeveelheden vlees kan je lichaam ook belasten. Het blijkt uit onderzoek juist dat minder vlees eten het gezondste is. Niet alleen voor je eigen gezondheid, maar ook voor het milieu en dierenwelzijn, zou het goed zijn om je vleesconsumptie te verminderen. (Dit nadeel is tevens de reden dat dit dieet niet erg geschikt is voor vegetariërs en veganisten).
2. Gebrek aan micronutriënten
Een van de redenen dat gezondheidsexperts het Dukan dieet als een gevaar voor de gezondheid zien, is het gebrek aan voedingsstoffen. Je eet erg eenzijdig als je dit dieet volgt. Het weglaten van groente en fruit heeft grote gevolgen. Ze bevatten waardevolle voedingsstoffen, zoals vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen. En het is eigenlijk helemaal niet nodig om deze te beperken, omdat groente bijna geen calorieën bevat en het afvallen niet zou vertragen.
Er is onderzoek gedaan naar de gezondheid van mensen die het Dukan dieet hebben gevolgd. Het bleek dat bij vrouwen, die 8 tot 10 weken het dieet gevolgd hadden, een tekort aan vitamine C en B11 was ontstaan. Onderzoekers concludeerden dat het dieet mogelijk gevaarlijk is voor de gezondheid, het zou lever- en nierziekten kunnen veroorzaken.
3. Teveel eiwitten
Het is waar dat eiwitten je kunnen helpen bij het afvallen. Ze zorgen ervoor dat je minder honger hebt en bevorderen een snelle stofwisseling. Maar tijdens dit dieet word je gestimuleerd om een enorm grote hoeveelheid eiwitten te eten en dat elke dag. Dit geldt niet alleen in de aanvalsfase, maar ook in de periodes daarna. Meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, wordt niet aangeraden.
Het consumeren van veel eiwitten kan gevolgen voor de gezondheid hebben. Je kunt last krijgen van verstopping en dat kan vooral voorkomen als je ook nog eens te weinig koolhydraten binnenkrijgt. Bij het Dukan dieet eet je te weinig producten met vezels (zoals bijvoorbeeld groente).
Het hoge gehalte aan eiwitten kan ook problematisch worden voor de nieren, zeker als je lange tijd zo blijft eten. De nieren moeten al die eiwitten verwerken, maar kunnen dat mogelijk niet aan. Dat kan tot ernstige problemen leiden.
4. Vetarm helpt niet om sneller af te vallen
Het dieet is ontwikkeld in de jaren 70, toen men er nog van overtuigd was dat vetten slecht voor de gezondheid waren en uit den boze als je wilde afvallen. Inmiddels is uit onderzoeken gebleken dat er geen verband is tussen hart- en vaatziekten en het eten van producten met gezonde vetten. Vetten zijn zelfs van belang om gezond te blijven. Daarom zou je ook tijdens het afvallen er nog steeds voor moeten zorgen dat je vetten binnenkrijgt. Ze helpen ook om een gevoel van honger te voorkomen.
5. Prijzig
Als je het Dukan dieet volgt eet je veel, heel veel vlees (plus vis en gevogelte). Dat is duur, waardoor het volgen van dit dieet op de lange duur behoorlijk prijzig zal zijn.
Wat zijn de ervaringen met het Dukan dieet?
Uit de ervaringen blijkt dat het Dukan dieet wel werkt. De meeste mensen vallen snel af en ook behoorlijk wat kilo’s. Zowel de eerste als de tweede fase heeft het gewenste effect. Gemiddeld vallen mensen binnen een paar dagen tussen de 2 en 4 kilo af in de eerste fase. Tijdens de tweede en derde fase wisselt het hoe snel het afvallen gaat en of men het volhoudt om tot op het streefgewicht te komen. Het is echter geen gemakkelijke manier van afvallen: men geeft aan dat het vervelend is om zo eenzijdig te moeten eten en dat je er erg veel voor moet laten.
Ook is niet iedereen ervan overtuigd dat de laatste fase erg nuttig is. Met een dag in de week eten als in de aanvalsfase, lukt het niet iedereen om op hun ideale gewicht te blijven. Verder is het mogelijk dat je fysieke klachten krijgt door het dieet. Het blijkt dat sommige mensen zich vermoeider voelen, een te lage bloeddruk of problemen met de stoelgang krijgen.
Is het Dukan dieet aan te raden?
Je kunt met het Dukan dieet afvallen, dat blijkt uit de ervaringen van mensen. Maar dat je ermee kunt afvallen, betekent niet dat het het beste dieet is om te gebruiken. Want in principe is het Dukan dieet vergelijkbaar met een crashdieet. Vooral tijdens fase 1 en 2 eet je zo eenzijdig, dat het een belasting voor je gezondheid is. Daarbij komt dat je heel anders eet dan normaal, wat het lastiger maakt om weer terug te schakelen naar een normaal eetpatroon. Dat vergroot het risico op jojo’en met je gewicht.
Er zitten dus aardig wat nadelen aan dit dieet verbonden. En dat terwijl er genoeg alternatieven zijn waarmee je ook kunt afvallen, met behoud van een goede gezondheid. Kijk bijvoorbeeld bij mijn dieetschema. Je kunt lekker blijven eten, krijgt alle vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten binnen die je nodig hebt en toch kun je afvallen. Daarbij is dit een gezonde manier van eten, die je langdurig kunt blijven volhouden, zelfs als je op gewicht bent.
