Het creëren van een calorietekort is een voorwaarde om te kunnen afvallen. Je geeft je lichaam minder brandstof, waardoor het lichaamsvet gaat verbranden. Een calorietekort creëren kan in deze tijden nog best lastig zijn. In de supermarkt word je continu verleid met ongezonde, maar lekkere producten die rijk zijn aan calorieën. In deze blog leggen we uit hoe afvallen met een calorietekort werkt en krijg je handige tips het toe te passen.
Dit vind je in dit artikel:
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort creëer je als je wilt afvallen. Normaal gesproken heeft een mens ongeveer 2000 (vrouw) tot 2500 (man) calorieën per dag nodig. Maar als je gewicht wilt kwijtraken, zul je minder calorieën tot je moeten nemen dan je nodig hebt. Dat betekent dus dat je minder gaat eten. Alleen dan gaat je lichaam vet verbranden.
Het calorietekort kun je op verschillende manieren creëren: minder eten, meer bewegen of een combinatie van deze twee. Het meest effectieve is om beide methodes te combineren. Hieronder kun je meer lezen over hoeveel calorieën minder je moet eten om af te kunnen vallen.
Wil jij graag makkelijk afvallen met een calorietekort? Met ons weekmenu creer je makkelijk een calorietekort en val je moeiteloos af! Klik hier om direct te starten!
Hoeveel calorietekort is nodig om af te vallen?
Hoeveel calorieën je minder moet nemen om af te vallen, hangt van verschillende zaken af. Belangrijk om te weten is: hoe groter het calorietekort, hoe sneller je zult afvallen. Maar een groot calorietekort betekent ook dat je erg honger zult krijgen en je slap en moe zult voelen. Snel afvallen is dus niet beter of makkelijker om vol te houden. Het is dus verstandig om hier een balans in te vinden.
Richt op ongeveer een kilo per week
Als je op een gezonde manier wilt afvallen en daar de tijd voor wilt nemen, is een calorietekort van 500 calorieën per dag een goed uitgangspunt. Als vrouw mag je dan gemiddeld 1500 calorieën per dag en als man gemiddeld 2000. Hiermee kun je gemiddeld 1 kilo per week afvallen. Met 500 calorieën minder per dag kun je comfortabel afvallen en kun je ook nog genieten van lekkere maaltijden.
Ga ook meer bewegen
Bedenk dat het afvallen nog sneller kan gaan als je hierbij ook nog gaat bewegen. Ga je bijvoorbeeld een uur stevig wandelen, dan kun je ongeveer 280 calorieën verbranden. Ga je voor een intensieve workout, dan kun je met een half uur HIIT training 255 calorieën verbranden en met een uur spinnen 400 calorieën. Meer bewegen is dus zeker aan te raden als je wilt afvallen.
15 tips om een calorietekort te creëren
Wil jij een calorietekort creëren zodat je wat overtollige kilo’s kunt kwijtraken? Hieronder vind je 15 handige tips, die dit makkelijker kunnen maken.
1. Weet wat je eet: kook zelf
We kiezen graag voor gemak, maar kant en klaar- en afhaalmaaltijden zijn niet het beste idee als je wilt afvallen. Je weet dan niet precies wat erin zit en daarbij zijn ze vaak erg calorierijk. Als je zelf je maaltijden klaarmaakt, kun je ervoor zorgen dat je eten gezond is en minder calorieën bevat.
2. Pas op met frisdrank en alcohol
De kans is groot dat je het je niet realiseert, maar door alcohol en frisdrank te drinken, krijg je veel calorieën binnen. Aan vruchtensappen en frisdrank wordt veel suiker toegevoegd. Een glas sinaasappelsap is al goed voor bijna 120 calorieën. En ook alcohol kan het afvallen danig in de weg staan. Een glas bier bevat 100 calorieën en rode wijn 80.
Het is dus een goed idee frisdrank en alcohol te laten staan of alleen te nemen tijdens speciale gelegenheden. Drink je koffie of thee? Doe hier dan geen suiker of melk in, ook daarin zitten calorieën verscholen en dat kan het creëren van een calorietekort in gevaar brengen.
3. Intermittent fasting om af te vallen
Ook intermittent fasting kan helpen om een calorietekort te creëren. Wanneer je intermittent fast, eet je alleen gedurende een bepaald aantal uren op een dag. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om voor het 16/8 patroon te gaan. Je vast 16 uur lang en mag gedurende 8 uur eten. In dat geval kun je het ontbijt overslaan en tussen 12 en 20.00 uur je maaltijden eten.
Natuurlijk is het de bedoeling dat je niet overmatig veel gaat eten in die periode. Intermittent fasting maakt het makkelijker om minder calorieën te eten op een dag. Omdat het geen dieet is, ben je ook vrij om te eten wat je wilt. Maar het heeft veel voordelen om te kiezen voor gezonde voeding, zodat je een gezond gewichtsverlies bevordert.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!4. Laat calorierijke producten liggen
Als je alleen let op de calorieën die een product bevat, zou je wanneer je wilt afvallen, alsnog alles kunnen eten. Je kiest dan alleen een stuk chocola in plaats van een appel, of eet patat in plaats van een boterham. Toch raden we niet aan om dit te doen. Je laat dan gezondere producten liggen om iets ongezonds te eten. Natuurlijk is het geen probleem om zo nu en dan voor iets lekkers en calorierijks te gaan, maar het is beter om hier geen gewoonte van te maken.
5. Let op gebruik van olie
Ga je een stuk vlees, vis of een vegetarisch product bakken, dan meet je meestal niet nauwkeurig af hoeveel olie je daarvoor gebruikt. Een flinke scheut in de pan en we denken er niet eens over na. Maar hoe gezond olijfolie ook is, op die manier krijgen we veel meer calorieën binnen dan we eigenlijk zouden willen. Olie is namelijk een echte dikmaker.
Wil je hier grip op krijgen, gebruik dan een eetlepel om de olie af te meten. En houd er rekening mee, dat wanneer je gehakt of zalm bakt, je niet eens olie in de pan hoeft te doen. Deze producten bevatten al van zichzelf voldoende vetten. Een andere handige tip: gebruik een airfryer of grillpan om je vlees of vis te bakken, dan heb je geen olie nodig!
6. Volkoren producten
Wanneer je koolhydraten gebruikt, is het aan te raden om te kiezen voor volkoren producten. Witte rijst, pasta of wit brood zijn lekker, maar vullen niet, waardoor je er ongemerkt veel van eet. Dat is geen goed idee als je wilt eten met een calorietekort. Volkoren producten zijn rijk aan vezels, bevatten belangrijke vitamines en mineralen en vullen daardoor ook goed. Je hebt er minder van nodig om toch vol te zitten en dat is dus voordelig als je wilt afvallen.
7. Calorietekort creëren: Meer groente eten
Groenten zijn gezond en het ideale voedingsmiddel voor wie wil eten met een calorietekort. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, maar bevatten over het algemeen maar weinig calorieën. Daardoor kun je er lekker veel van eten, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over je gewicht.
8. Vervang rijst of pasta door groente
Gezond en ook nog lekker is groentepasta. Koolhydraten zijn niet direct slecht, maar leveren wel extra calorieën. Wil je de hoeveelheid calorieën nog wat verder terugdringen, dan kun je pasta of rijst vervangen door groente. Bloemkool is heel geschikt om bloemkoolrijst van te maken. En courgette kun je in lange slierten snijden, waardoor je een groentespaghetti krijgt. Met deze groentepasta krijg je ook nog eens meer groente binnen en houd je je maaltijden afwisselend, gezond en caloriearm.
9. Magere kaas in plaats van vette kaas
Wie wil afvallen hoeft zeker niet alle vetten te vermijden. Vetten kunnen een goede gezondheid ondersteunen. Maar wil je graag kaas eten tijdens het afvallen, dan is het een goed idee om vette kaas toch te vermijden. Magere kaas bevat minder vet, maar heeft ondanks dat een lekkere smaak. Kies daarom een 20 of 30+ kaas in plaats van een 40 of 48+ kaas. Andere magere kaassoorten zijn Hüttenkäse en mozarella.
10. Drink genoeg
Drinken kan op verschillende manieren helpen wanneer je eet met een calorietekort. Het kan zijn dat je denkt dat je honger hebt, maar dat je eigenlijk dorst hebt. Voor je een snack neemt, drink eerst iets, om te kijken of dat helpt het gevoel tegen te gaan. Daarnaast kun je ook voor het eten een glas water drinken, zodat je maag al wat gevuld is en je minder zult eten. Op die manier krijg je ook minder calorieën binnen.
11. Calorietekort creëren: caloriearme tussendoortjes
Door goed te letten op je tussendoortjes, kun je controle houden over hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Kies gezonde en caloriearme snacks, zoals stukjes groente (eventueel met zelfgemaakte dip) of een cracker met ham of vetarme kaas. Op die manier zorg je dat je binnen je calorietekort blijft.
12. Voorgerecht eten
Een gezond en licht voorgerecht kan helpen om tijdens de hoofdmaaltijd minder te eten. Goede voorgerechten zijn bijvoorbeeld soep, een salade of rauwkost met een zelfgemaakt dip. Hiermee kun je alvast wat honger stillen en heb je minder de neiging teveel te eten van het hoofdgerecht.
13. Gebruik caloriearme sauzen
Sausjes zijn stiekeme caloriebommetjes, die eten met een calorietekort moeilijker kunnen maken. Niet alleen zijn ze calorierijk, maar meestal houd je ook niet goed in de gaten hoeveel je gebruikt. Het is dus verstandig hier op te letten. Vervang calorierijke sauzen, zoals bijvoorbeeld mayonaise, met een yoghurtdressing. Mosterd is ook een goede en magere smaakmaker. Eet je saus over je groente, maak deze dan zelf, zodat je het aantal calorieën in de hand houdt en gezonde ingrediënten kunt gebruiken.
14. Gebruik kruiden als smaakmakers
Zoals gezegd kun je sauzen gebruiken om je eten smaak te geven, maar kruiden zijn een nog slanker en caloriearm alternatief. Heb je kruiden en specerijen in je voorraadkast, gebruik deze dan over wokgroenten of salades. Breid je voorraad uit met lekkere kruidenmixen en gebruik ook verse kruiden, zoals basilicum, munt of oregano. Ze zijn lekker en gezond.
15. Eet rustig en met aandacht
Vaak eten we teveel, omdat er er niet met onze aandacht bijzijn. Het kan dan ook helpen om je aan je calorietekort te houden, om tijdens het eten geen televisie of smartphone te kijken. Op die manier neem je beter de signalen van je lichaam waar en voel je op tijd dat je vol zit.
