Wandelen is een goede manier om te helpen met afvallen. Het voordeel is dat bijna iedereen het kan doen, dat het laagdrempelig is en dat je er niet veel voor nodig hebt. In je middagpauze, na je werk of ‘s avonds, wandelen kan altijd tussendoor. Maar hoeveel calorieën verbruik je met wandelen?
Het mooie is dat wandelen ook nog andere voordelen voor de gezondheid met zich meebrengt: het helpt tegen stress en is goed voor je spieren, hart en longen. Wil je afvallen, lees dan hier hoeveel calorieën je verbruikt met wandelen, wat de voordelen zijn en de beste tips om meer te gaan wandelen.
Dit vind je in dit artikel:
Hoeveel calorieën verbruik je met wandelen?
Wie wil afvallen, zou er voor moeten zorgen dat je meer energie verbruikt, dan dat je binnenkrijgt. Je haalt energie uit je voeding en je verbruikt het door te bewegen. Wandelen kan zo’n vorm van beweging zijn, waarmee je calorieën verbruikt. Het is een vrij rustige activiteit en je zult minder calorieën verbranden dan wanneer je aan krachtsport doet of gaat hardlopen. Maar hoeveel calorieën verbruik je met wandelen?
Toch kun je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbanden. Hoeveel echter, dat is niet zo makkelijk te zeggen. Dat hangt namelijk van verschillende factoren af:
- van je huidige gewicht
- de snelheid waarmee je loopt
- je lichaamstype
- en zelfs de ondergrond (zand, asfalt, heuvelop)
Gemiddeld kun je zeggen dat iemand die 60 kilo weegt en 5 km per uur loopt, ongeveer 240 calorieën in een uur kan verbranden. Bij wandelen (en eigenlijk elke sport) is het zo, dat hoe meer je je inspant, dus hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbruikt.
In onderstaand overzicht zie je een indicatie van het calorieverbruik tijdens het wandelen, per gewicht en wandelsnelheid.
Hoeveel calorieën verbruik je met wandelen per uur per gewicht:
| Snelheid | 60 kilo | 70 kilo | 80 kilo | 100 kilo |
|---|---|---|---|---|
| 3 km/u | 150 kcal | 175 kcal | 200 kcal | 250 kcal |
| 4 km/u | 195 kcal | 228 kcal | 260 kcal | 325 kcal |
| 5 km/u | 240 kcal | 280 kcal | 320 kcal | 400 kcal |
| 6 km/u | 300 kcal | 350 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
Tips om meer uit je wandeling te halen
Uit dit overzicht blijkt dat de snelheid dus zeker van belang is als je veel calorieën wilt verbranden. Hoe langer en hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je zult verbruiken. Het maakt veel verschil of je op je gemak over een asfaltweg aan het slenteren bent of actief op tempo door het bos wandelt. Het is aan te raden je spieren zoveel mogelijk te activeren tijdens het wandelen: houd je rug recht, span je buikspieren aan en loop met een actieve stap.
Wil je graag meer calorieën verbranden tijdens een activiteit? Dan kun je ook kijken naar fietsen. Hier kun je zien hoeveel calorieën je verbruikt met fietsen: hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?
Je kunt nog meer calorieën verbranden met wandelen
Je kunt het wandelen nog wat intensiever maken door een rugzak met gewicht te dragen of gewichtjes in je handen te houden. Ook het lopen over onregelmatige ondergrond vergt meer inspanning dan een egale ondergrond, zoals asfalt. Kies dus een route over een zandpad, grint of een oneffen bospad.
Heb je nog weinig ervaring met wandelen, dan zijn je spieren nog niet gewend aan de inspanning. Begin rustig aan met het opbouwen van kracht en conditie. Je kunt bijvoorbeeld de eerste dagen of weken routes van 3 kilometer lopen en dit langzaamaan opbouwen naar 4 of 5 kilometer. Vervolgens kun je je tempo versnellen. Doe dit niet allemaal in een keer of te snel. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de inspanning. Ook al is wandelen een vorm van beweging die vrij vriendelijk voor het lichaam is, als je te snel loopt of een te lange afstand, kunnen je pezen of spieren toch overbelast raken. Houd rekening met je grenzen en luister naar je lichaam.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!De 5 voordelen van wandelen wanneer je wilt afvallen
Wil jij afvallen door te gaan wandelen? Dat is een goed idee. Want wandelen is een goede manier om het afvallen te bevorderen, maar brengt nog heel wat andere voordelen met zich mee.
1. Ontstressen
Wandelen staat erom bekend dat het zeer ontstressend werkt. Er gaat niets boven een wandeling in de natuur om je hoofd even leeg te maken. De beweging van het wandelen is rustgevend en het belast je gewrichten en spieren niet. Terwijl je loopt kun je de spanning die in je spieren is opgebouwd makkelijker loslaten. Onderwijl zullen je gedachten ook tot rust komen. En stress kan bijdragen aan overgewicht! Het is dus extra belangrijk om ervoor te zorgen dat je minder last van stress hebt als je wilt afvallen.
2. Goed voor je lichaam
Door te wandelen verbeter je je algehele gezondheid. Je spieren worden sterker, maar het is ook goed voor je hart en longen. Wandel je in een stevig tempo, dan gaat je hartslag omhoog en je ademhaling versnelt. Je traint op deze manier dus eveneens je conditie. Wandelen geeft je meer energie en helpt je lekkerder in je vel te zitten.
3. Wandelen kan altijd en overal
Een groot voordeel van wandelen is dat het laagdrempelig is: je kunt het altijd en overal doen. Op je werk kun je meer bewegen door naar een collega te lopen en de trap te nemen. In je pauze kun je een wandeling maken. En ook thuis is het eenvoudig om even een blokje om te gaan.
4. Weinig kans op blessures
Wil jij meer calorieën verbruiken door te wandelen, dan is wandelen een van de veiligste sporten. Je loopt namelijk weinig kans op een blessure. Bij sporten als hardlopen, mountainbiken, voetbal of hockey, is dit risico veel hoger. Wandelen is niet erg belastend voor je gewrichten en omdat het tempo lager ligt, houd je de controle en is de kans op een misstap een stuk kleiner. Het is dus een geschikte manier van trainen voor jong en oud, zelfs als je lichamelijke klachten hebt.
5. Je hebt er weinig voor nodig
Iedereen kan beginnen met wandelen, want je hebt er weinig voor nodig: alleen een stel wandelschoenen. Je hebt geen speciale outfit nodig en hoeft niet te investeren in apparatuur of gadgets. Trek je schoenen aan en ga op pad!
7 tips om meer te wandelen in het dagelijks leven
Iedereen kan wandelen om af te vallen, maar hoe krijg je het voor elkaar om dit ook echt regelmatig te doen? Hier vind je 7 tips om meer te gaan wandelen.
1. Regelmaat
Om meer calorieën te verbruiken en af te vallen met wandelen, is regelmaat inbouwen erg belangrijk. Het is beter om meerdere keren per week een korte wandeling te maken, dan een keer per week een lange tocht. Plan je wandelingen in, zodat je er ook daadwerkelijk tijd voor vrijmaakt. Dit zorgt er ook voor dat je het wandelen niet vergeet of dat je er iets tussen laat komen.
2. Beweeg wanneer je kunt
Behalve regelmatig wandelen is het goed om zoveel mogelijk te bewegen wanneer je maar kunt. Ga je met een vriend(in) afspreken, maak dan samen een wandeling in plaats van op de bank te zitten. Tijdens een lunchpauze kun je een rondje lopen en na je werk haal je natuurlijk ook nog even een frisse neus. Wanneer je beweegt wanneer daar de mogelijkheid voor is, zul je merken dat je heel wat meer stappen op een dag kunt zetten.
3. Gebruik apps voor meer interactiviteit
Er zijn allerlei apps die het wandelen leuker en uitdagender maken en die kunnen helpen zicht te houden op je voortgang. Dat kan veel helpen met je motivatie. Sommige apps houden je route, je tempo, je hartslag (in combinatie met een activity tracker) en de verbrande calorieën bij. Dat inzicht kan helpen om je prestaties te verbeteren, waardoor het afvallen makkelijker gaat. Er zijn zowel gratis als betaalde apps.
4. Kies leuke/interessante/uitdagende wandelingen
In Nederland kun je ontzettend mooie en leuke wandelingen maken. Het netwerk aan wandelpaden is uitgebreid en afwisselend en wandelen wordt makkelijk gemaakt doordat je een route kunt volgen. Deze kun je online vinden, via apps of in boekjes. Ook op social media worden allerlei wandelingen gedeeld. Neem de tijd om je even te verdiepen in de mogelijkheden, zodat je elke keer een andere mooie wandeling kunt maken. Denk aan Klompenpaden, lange afstandswandelpaden, wandelingen bij Staatsbosbeheer of Natuurmonumenten, door natuurgebieden of over landgoederen.
5. Bereid je wandeling voor
Wanneer je een langere wandeling gaat maken, is het handig om de avond daarvoor alvast te bedenken wat je nodig hebt en eventueel wat klaar te leggen. Kijk wat het weer gaat worden en of je een regenjas, extra vest of trui mee neemt. Ga je een route volgen, print deze vast uit of zet hem op je telefoon. Hoe beter je voorbereid bent, hoe groter de kans dat je je wandeling ook gaat maken.
6. Stel doelen en maak deze concreet
Het stellen van een doel helpt je om dit doel ook echt te bereiken. Probeer je doel dan ook zo concreet mogelijk te maken. Een doel als: “Ik wil meer wandelen” is niet concreet genoeg, want hoeveel is meer? Verander een vaag doel in bijvoorbeeld: Ik ga drie keer per week 5 km wandelen of ik ga elke dag een half uur wandelen. Maak er tijd voor en zet het meteen in je agenda.
7. Laat je niet tegenhouden door het weer
Veel mensen laten of ze wel of niet wandelen afhangen van het weer. Maar dat is een slecht excuus. Wandelen kan, of het nu regent, waait of juist warm is. Zorg voor stevige, waterafstotende schoenen en een goede jas. Dan kun je ook wandelen als het koud en nat is. Je blijft lekker warm als je maar blijft bewegen. Ook bij hitte kun je wandelen. Het is dan wel verstandig om het tempo aan te passen en neem zeker genoeg water mee. Bedenk: wat voor weer het ook is, er is altijd iets te zien en te beleven als je buiten loopt. Terwijl je geniet van de mooie omgeving, verbrand je calorieën en val je af!
