Afvallen zonder sporten: een simpel 3 stappenplan

Afvallen zonder sporten. Is dat wel mogelijk?

Er wordt vaak gedacht dat bewegen essentieel is om af te kunnen vallen. Hoewel bewegen erg gezond is, kun je prima ​afvallen zonder te sporten.

Het is belangrijk om je voeding aan te pakken, te letten op wat en hoeveel je drinkt en voor een gezonde leefstijl te kiezen.

In dit artikel lees je alles over wat je moet doen om af te vallen zonder te sporten.

Hoe belangrijk is sporten voor afvallen?

Genoeg bewegen zorgt voor een fit lichaam, dat beter bestand is tegen ziektes en stress en waarmee je gezond oud kunt worden. Je gewrichten blijven soepel, je voelt je lekkerder in je vel en ouderdomsklachten nemen er ook door af. Veel mensen weten dit wel en doen hun best regelmatig te sporten. Maar niet voor iedereen is intensief bewegen weggelegd. Er kunnen redenen zijn waarom je niet kunt of wilt sporten.

• Je hebt last van een langdurige blessure, die je erg beperkt in je bewegingen.
• Je hebt geen tijd door een drukke baan, een gezin en andere hobby’s
• Psychologische redenen: (faal) angst, sociale angst, verlegenheid of angst om iets nieuws (zoals een sport) te beginnen. Op dit moment lukt het je nog niet om te sporten.

En misschien zijn er nog andere redenen waarom je niet gaat sporten. En daarom is het goed om te weten dat sporten niet essentieel is, als je wilt afvallen. Het zal er zeker bij helpen, maar bij het kwijtraken van gewicht speelt voeding de grootste rol (80%).

Om die reden is het aanpassen van je voedingspatroon en je leefstijl (op andere gebieden dan sporten) belangrijk om af te kunnen vallen. Met enkele kleine aanpassingen kun je al veel bereiken en de eerste kilo’s snel kwijtraken.

Stap 1: pas je drinkgedrag aan

Frisdrank

Schrap het drinken van frisdrank van je lijstje. Frisdranken bevatten schrikbarend veel suiker of glucosefructosestroop. Deze suikers worden allemaal snel in vet omgezet en maken je dus dik. Als ze geen suiker bevatten, dan wel suikervervangers: chemische stoffen die je hersenen wel prikkelen met de smaak van zoet.

Ondanks dat ze geen suiker zijn, voelen ze voor het lichaam wel als iets zoets, en blijf je hierdoor ook verlangen naar zoet. Je grijpt dus sneller naar weer een zoet tussendoortje. Frisdranken zijn geen echte dorstlessers. Water is een gezondere optie, die helpt de vochtbalans van je lichaam te herstellen. En het bevat geen calorieën. Of maak dit lekkere vet verbrandende drankje.

Groene thee

Het drinken van groene thee kan je direct helpen met afvallen. Er zitten bepaalde stoffen in, catechines, die de stofwisselingen versnellen. Een snellere stofwisseling zet het lichaam eerder aan tot het verbranden van lichaamsvet. Met drie kopjes groene thee per dag bereik je dit effect al. Drink echter niet meer dan 5 kopjes in verband met een verhoogde kans op nierstenen.

Drink meer water

Genoeg water drinken levert voor sommige mensen een probleem op. Water drinken is toch heel belangrijk voor het lichaam. Het ondersteunt een soepel werkende spijsvertering. Verder is het goed om te weten, dat een glas water drinken een uur tot een half uur voor het eten, de maag vult, waardoor je minder snel teveel zult eten.

Het komt ook vaak voor dat mensen denken honger te hebben, maar eigenlijk hebben ze dan dorst. Probeer dus een glas water te drinken als je trek krijgt. Dan zit je weer even vol en zul je geen ongezonde snacks nemen. Drink per dag op zijn minst anderhalf tot twee liter water. Handige tips om je te helpen herinneren aan water drinken:

• Zet een waterfles van een halve liter naast je monitor. Drink een halve liter voor je middageten, een voor het avondeten en een voor je naar bed gaat.E
• Er zijn dieetapps en zelfs speciale water-drink-apps om je te helpen herinneren om water te drinken. Installeer ze en drink elke dag genoeg water.

Laat alcohol staan

Het lijkt maar een klein drankje, maar alcohol bestaat uit vet en acetaat (azijnzuur). Het is hoog in calorieën. Zo bevat een glas bier zo’n 110 calorieën en een glas wijn 145 calorieën. Als je lichaam alcohol binnenkrijgt, wordt het vet direct in je lichaam opgeslagen. Het is dus aan te raden je hier bewust van te zijn en voortaan alleen in het weekend een of twee glazen te drinken.

Stap 2: pak je voeding aan

Op het gebied van eten kun je met kleine veranderingen veel bereiken. Wil je afvallen zonder sporten? Dan is voeding de beste manier om dit te doen. Je hoeft niet eens per se een dieet te gaan volgen. Kiezen voor gezonde voeding, minder grote porties en tussendoortjes die goed voor je zijn, zal al een heel positieve impact op je gewicht hebben.

Kies voeding die veel vezels bevat

Voeding met veel vezels helpt om de maag goed te vullen. Vezels nemen vocht op en zetten dan uit. Daardoor heb je voor lange tijd een vol gevoel, wat helpt voorkomen dat je snel trek krijgt en een tussendoortje wilt nemen.

Ook zorgen vezels ervoor dat de maag minder snel het hongerhormoon ghreline zal aanmaken. Daardoor kun je dus langer zonder eten. Vezelrijke voeding is dus niet alleen gezond (het helpt je cholesterol laag houden), maar ook een grote hulp voor iedereen die wil afvallen.

Schrap simpele koolhydraten uit je menu

Er zijn twee soorten koolhydraten: snelle (enkelvoudige) koolhydraten en langzame (complexe) koolhydraten.

• Snelle koolhydraten vind je in wit brood, witte pasta en rijst, koek, snoep en gebak. Ze worden snel door het lichaam opgenomen in het bloed. Daar veroorzaken ze een stijging van de bloedsuikerspiegel en geven ze je snel energie. Het lichaam zal echter proberen de bloedsuikerspiegel weer omlaag te krijgen. Het maakt insuline aan en daardoor zakt de bloedsuikerspiegel weer. Het nadeel is dat je hierdoor snel weer honger krijgt.
• Langzame koolhydraten zitten in volkoren producten, maar ook in groente, havermout, bonen en peulvruchten. Ze worden minder snel in het bloed opgenomen, maar geven je lange tijd nog energie. Ze beïnvloeden je bloedsuikerspiegel niet zo hevig als snelle koolhydraten.

Het nadeel van koolhydraten is dat ze je op twee manieren tegenwerken als je wilt afvallen. Ze worden door het lichaam gemakkelijk omgezet in vet en omdat je last hebt van pieken in de bloedsuikerspiegel, grijp je gemakkelijk naar koolhydraatrijke tussendoortjes. Je komt dus in een vicieuze cirkel. Als je wilt afvallen is het dus niet aan te raden veel (simpele) koolhydraten te eten.

De gemiddelde Nederlander eet echter veel koolhydraten, tussen de 150 en 200 gram per dag. Als je wilt afvallen zonder te sporten, kun je dit terugbrengen naar 75 tot 100 gram. Dan zul je gemakkelijker gewicht verliezen en kun je de koolhydraten vervangen door eiwitten en vetten.

Kies voor eiwitrijke voeding

Als je wilt afvallen, kan voeding die rijk is aan eiwitten daar veel aan bijdragen. Door minder koolhydraten te eten en meer eiwitten, zul je je lichaam aanzetten tot een hogere verbranding van lichaamsvet. Eiwitten stimuleren dit namelijk. Ook zorgen ze voor een langdurig vol gevoel, doordat ze langzamer verteren dan koolhydraten. Ze belemmeren ook de aanmaak van ghreline, het hongerhormoon. Je zult merken dat je door het eten van eiwitrijke voeding, veel langer zonder een tussendoortje kunt.

Eiwitten hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel, dus je zult geen suikerdip krijgen. Door dit alles zul je op een dag minder vaak eten en in totaal minder calorieën eten. Op deze manier kan voeding die veel eiwitten bevat, ervoor zorgen dat je sneller afvalt.

Kies voor gezonde tussendoortjes

Een tussendoortje lijkt maar een klein hapje, dat niet veel bijdraagt aan gewichtstoename of –verlies. Maar als je meerdere keren op een dag iets tussendoor neemt, stapelen die calorieën zich toch op. Zeker als je kiest voor suiker- of koolhydraatrijke snacks.

Probeer niet meer dan twee gezonde tussendoortjes te nemen op een dag. Zorg ervoor dat ze gezond zijn en weinig koolhydraten bevatten. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een handje noten (alle noten zijn geschikt, zoals cashewnoten, walnoten of amandelen). Kies voor naturel noten, ongezouten en zonder kruiden.
• Een smoothie: rijk aan groenten en een beetje fruit om het iets zoeter te maken. Voeg gezonde vetten als kokosolie toe of een paar stukken avocado. Je kunt veel variëren met lekkere groene smoothies, zodat je elke keer een andere smaak kunt maken.
• Een bakje yoghurt met wat fruit: yoghurt bevat veel eiwitten, zodat het goed vult. (Skyr yoghurt bevat nog meer eiwitten.)
• Rijstwafel met hüttenkäse: Rijstwafels bevatten niet veel koolhydraten en met hüttenkäse als beleg krijg je veel eiwitten binnen. Deze lichte kaas combineert goed met fruit of wat verse kruiden.

Zorg dat je altijd dit soort gezonde tussendoortjes bij je hebt, zodat je niet verleid wordt, op je werk of na het sporten, om iets ongezonds te kopen.

Stap 3: pas je gedrag aan

Hoe je omgaat met jezelf, met voeding en je gezondheid bepaalt ook voor een deel of je kunt afvallen zonder sporten of niet. Daarom is het verstandig om je bewust te worden van wat je op dit gebied kunt veranderen.

Maak zelf al je maaltijden

Door zelf te koken, kun je ook zelf bepalen wat erin zit. Gebruik zoveel mogelijk verse ingrediënten, dus kies niet voor voorverpakte maaltijden. Maak zelf je sauzen en kruidenmixen. In kant en klare sausjes zitten vaak veel chemische middelen en teveel zout en/of suiker. Bereid ook je eigen lunch, zo voorkom je dat je op je werk een ongezonde maaltijd uit een snackbar eet.

Je kunt er vanuit gaan dat verse producten het beste zijn voor je lichaam. Ze zitten vol vitamines, mineralen en antioxidanten, die helpen je gezond te houden. Hoe meer een product bewerkt is, hoe ongezonder het is. Er is van alles aan toegevoegd (om het langer houdbaar, zoeter, smaakvoller of aantrekkelijker te maken), wat je lichaam alleen maar belast. Wen je er aan om wat tijd uit te trekken om te koken. Het zal je zeker helpen om sneller af te vallen.

Zelf koken is niet moeilijk en hoeft niet veel tijd te kosten. Je hebt snel onder de knie hoe je eenvoudig een lekkere en gezonde maaltijd op tafel kunt zetten. Voor je het weet ken je enkele recepten waar je dol op bent en die je vaak zult klaarmaken. Wat wil je nog meer, dan lekker en gezond eten en ook nog afvallen?

Voldoende slapen

Slapen helpt bij gewichtsverlies. Dat lijkt niet logisch, maar blijkt uit meerdere onderzoeken. Slapen heeft invloed op heel je lichaam en daardoor ook op je gewicht. Het beïnvloedt de aanmaak van hormonen: van cortisol, het stresshormoon, dat ervoor zorgt dat je lichaam meer vet opslaat. En van ghreline (het hongerhormoon), dat je eetlust bepaalt. Door te weinig slaap krijg je dus meer honger en zul je meer eten.

Als je vaak moe bent, heeft dat ook invloed op het functioneren van je hersenen. Iemand die slaapgebrek heeft, zal zich minder goed kunnen beheersen en kan slechter beslissingen nemen. Daardoor zul je dus sneller verleid worden door ongezond eten. Slapen en overgewicht hangen met elkaar samen en je komt er snel door in een vicieuze cirkel. Van overgewicht, naar slecht slapen, naar nog meer overgewicht.

Een goede nachtrust bereik je, door te zorgen voor een echt donkere slaapkamer. Dit helpt je om een goed dag-nachtritme te ontwikkelen. Haal alle afleiding uit de kamer, zoals smartphones en tablets. Het heldere licht van deze apparaten zorgt ervoor dat je hersenen niet tot rust kunnen komen. Dit kan trouwens ook bij e-readers gebeuren, dus beter is het om zonder achtergrondverlichting te lezen. Ga op regelmatige tijden naar bed. Met het raam open slapen is een goed idee. Uit onderzoek blijkt dat je beter afvalt als je in een koele kamer slaapt.

Eet bewust

Een moment uittrekken om te eten helpt je bij het afvallen. Het tempo van het dagelijks leven ligt erg hoog. We doen vrijwel alles haastig en snel en dat gaat met eten net zo. Vaak nemen we niet eens de tijd om te eten of doen we het samen met een andere activiteit. Sommige mensen werken door als ze zitten te eten of er wordt televisie gekeken.

Dit zorgt ervoor dat je te snel eet, teveel eet en je onbewust eet. Al deze gevolgen zorgen ervoor dat je waarschijnlijk aankomt.

• Te snel eten: Door te snel te eten kauw je niet goed, wat ervoor zorgt dat je eten niet voorverteerd is, waardoor je maag de voedingsstoffen minder goed kan opnemen. Je slikt je eten te snel door, daardoor heb je sneller je bord leeg en ben je minder verzadigd. Dat zal ervoor zorgen dat je ook sneller weer honger hebt.
• Teveel eten: Doordat je iets anders aan het doen bent tijdens het eten, voel je niet goed of je al vol zit of niet. Je zult dus regelmatig meer eten dan je nodig hebt. Dit kan ook komen doordat je te snel eet.
• Onbewust eten: Als je niet stil staat bij je maaltijd, proef je nauwelijks wat je eet. Zonder je bewust te zijn van smaak en textuur, mis je een groot deel van de ervaring die eten kan zijn. Als je goed proeft wat je eet, hoe lekker het is, de geur en hoe het voelt, dan zorgt dit ook meer voor een goed verzadigd gevoel. De hersenen hebben al deze prikkels nodig om het gevoel te hebben dat ze een maaltijd achter de kiezen hebben.

Neem de tijd voor elke maaltijd. Geniet van elke hap en laat de smaak goed tot je doordringen.

Verminder stress

Stress is niet alleen slecht voor je algehele gezondheid, het is ook een dikmaker. Als je last hebt van stress, maakt je lichaam cortisol aan en dit hormoon is verantwoordelijk voor de vetopslag. Het lichaam slaat vet juist op, waar het je geen goed doet, namelijk als buikvet rond de organen. Dit is het gevaarlijke vet dat het functioneren van je organen negatief beïnvloedt.

Om goed af te kunnen vallen, is het dus belangrijk om stress aan te pakken. Nu is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer de spanningen in je leven te verminderen. Niet alleen voor je mentale rust, maar ook om gewicht te kunnen verliezen. Er zijn genoeg manieren: mindfulness, meditatie, yoga en lange wandelingen in het bos.

Diëten die helpen om af te vallen zonder sporten

Om af te kunnen vallen is letten op gezonde voeding een pre. Je kunt al veel bereiken door te letten op je portiegrootte en het kiezen voor pure en voedzame producten. Wil je je gewichtsverlies nog een extra zetje geven, dan kun je ook starten met een dieet. Wij raden een dieet aan, waarbij je gezond blijft eten en ook nog eens geen honger hoeft te leiden. Als je voor zo’n dieet kiest, zul je het goed vol kunnen houden, waardoor je een grotere kans op succes hebt.

Het koolhydraatarme dieet

Over koolhydraatarm eten kon je eerder in dit artikel al iets lezen. Door koolhydraten uit je dieet te schrappen, zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Deze manier van eten heeft twee grote voordelen:

• Je kunt afvallen, terwijl je geen honger zult hebben (door het eten van vetten en eiwitten en maaltijden van normale proporties).
• Je eet gezond en kunt ook na het afvallen op deze manier blijven eten.

Waar veel diëten je calorie-inname sterk beperken, kun je tijdens het koolhydraatarme dieet lekker blijven eten, waardoor je alle gezonde voedingsstoffen (zoals vitamines, mineralen en vezels) binnen blijft krijgen. Dit is dus echt een gezonde manier om af te vallen. Wil je een handig dieetplan om koolhydraatarm te kunnen eten? Kijk dan hier voor ​ons gratis dieetschema.

Lees er hier meer over: het koolhydraatarme dieet.

Het Mediterrane dieet

Eet je volgens het Mediterrane dieet, dan eet je zoals ze in de jaren zestig deden, in de regio rondom de Middellandse zee. Een dieet bestaande uit lekkere en pure voedingsmiddelen, zoals verse groente en fruit, vis en vlees. Er wordt weinig suiker gebruikt, maar wel smakelijke kruiden, olijfolie en volkoren granen. Het is een gezonde manier van eten, die bewezen effectief is bij suikerziekte (het helpt je bloedsuikerspiegel in balans te houden). Daardoor kan het ook helpen bij het afvallen, omdat je minder lekkere trek zult hebben.

Lees er hier meer over: het mediterrane dieet.

Paleodieet

Het paleodieet grijpt terug naar de manier van eten zoals onze verre voorouders dat deden: zoveel mogelijk onbewerkte voeding eten, verse groenten, vlees, gevogelte en vis, geen zuivel, geen granen en geen suiker. In feite is dit dieet ook koolhydraatarm, maar dan nog wat drastischer. Je eet meer eiwitten en vetten om je lichaam te voorzien van energie. Dit dieet is ook heel geschikt om te gebruiken om af te vallen. Het is een gezonde manier van eten, en volgens de achterliggende theorie passend bij ons lichaam.

Niet sporten, wel bewegen

Voor mensen die niet kunnen of willen sporten, kan genoeg bewegen lastig zijn. Het heeft alleen wel veel voordelen voor je lichaam om in beweging te blijven. Daarom volgen hier nog enkele tips om op een gemakkelijke manier meer te kunnen bewegen:

• Loop wat meer en langer: Ga je met de auto naar je werk? Loop een rondje om de parkeerplaats voor je je kantoor binnenstapt. Moet je een trap op, loop dan een keer extra op en neer. Wandel wanneer je kunt: bijvoorbeeld een rondje om het huizenblok waar je woont, even de straat op en neer. Elke stap die je neemt is er eentje meer.
• Ook als je een blessure of pijnlijke gewrichten hebt, is bewegen mogelijk. Zittend in je stoel kun je ook je lichaam in actie houden. Kijk op internet naar oefeningen voor in een stoel. Beweeg de delen van je lichaam die niet pijnlijk zijn. Vraag advies aan een fysiotherapeut.
• Er zijn sporten die niet belastend zijn: Yoga is een rustige manier van bewegen, die spieren en pezen soepel en sterk maakt. Het kan ook goed aangepast worden aan blessures, met hulpmiddelen of een alternatieve versie van bepaalde oefeningen. Ook zijn er fitnessapparaten waarop je rustig en veilig kunt bewegen, zoals een hometrainer of een crosstrainer. Op deze apparaten kun je heel gemakkelijk een rustige workout doen, die je gewrichten ontziet.