Wie wil afvallen, wil dat doen zonder aan spiermassa te verliezen. Wat je wilt kwijtraken is vet, geen spieren. Maar van nature wil je lichaam liever vetten behouden en zal het spiermassa afbreken. Dat is namelijk een heel goede bron van energie.
De vraag komt dan op of het wel mogelijk is om af te vallen zonder spiermassa kwijt te raken. Als je spiermassa verliest, zul je dat allemaal weer terug moeten zien te krijgen. Dat wil je natuurlijk graag voorkomen. In deze blog lees je alles over hoe je je lichaam kunt aanzetten tot het verbranden van vet en hoe je kunt afvallen zonder spierverlies.
10 tips om af te vallen zonder spierverlies
Wil jij afvallen of ben je al bezig? Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk vet verbrandt en niet spieren. Hieronder vind je 10 handige tips die je helpen om juist dat voor elkaar te krijgen.
1. Gezonde voeding met de juiste nutriënten
Om gezond af te kunnen vallen en je spiermassa te behouden, heb je ook gezonde voeding nodig. Dat lijkt een waarheid als een koe, maar een die vaak over het hoofd wordt gezien. Wanneer mensen willen afvallen, kiezen ze voor diëten die allerlei productgroepen schrappen of gaan ze extreem weinig eten. Niet alleen is dat niet nodig, maar je lichaam mist daardoor ook meerdere belangrijke nutriënten.
Door gezond te eten zorg je ervoor dat je lichaam alles binnenkrijgt wat het nodig heeft en daardoor voorkom je de afbraak van spieren. Ook heb je de kracht en energie om te sporten en dat zorgt ervoor dat je je spiermassa op niveau kunt houden. Daarnaast kun je gewoon lekker blijven eten en zal het je beter lukken om het proces van afvallen vol te houden.
Let er daarom op dat je voldoende eiwitten eet en gezonde vetten binnenkrijgt. Natuurlijk eet je elke dag verse groenten en fruit en staan er producten op het menu met vezels en koolhydraten.
2. Neem de tijd om af te vallen
Gezond afvallen kan alleen als je ervoor zorgt dat je een calorietekort creëert. Je krijgt daardoor minder energie binnen dan je lichaam nodig heeft. Dat zal je lichaam aanzetten tot afvallen. Veel mensen willen dat dit snel gebeurt en kiezen ervoor om drastisch minder calorieën tot zich te nemen. Maar als je heel weinig gaat eten tijdens het afvallen, leidt dit juist tot spierverlies.
Het is verstandig en gezonder om te kiezen voor een gematigd calorietekort. Wij raden een calorietekort van ongeveer 500 calorieën aan. Daarmee kun je rustig aan afvallen zonder spierverlies en heb je ook nog eens minder honger en meer energie om de dag door te komen.
3. Eet minder koolhydraten
Om af te vallen is het niet nodig om koolhydraten volledig uit je dieet te schrappen. Maar het is wel verstandig om wat te minderen. Het zijn de eiwitten die je lichaam gebruikt als bouwstoffen voor je spieren. Hiervan wil je dus voldoende binnenkrijgen. Ook vetten zijn belangrijk voor je lichaam. Daarom is het het beste om, als je je calorie-inname verlaagt, de hoeveelheid koolhydraten die je neemt ook te verlagen. Op deze manier kun je spierverlies bij het afvallen voorkomen.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!4. Afvallen zonder spierverlies: eiwitten
Om af te vallen zonder spierverlies, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Voor het behoud en de groei van je spieren zijn eiwitten nodig, het zijn namelijk de bouwstenen van je spieren. Zoals gezegd zul je om af te vallen, wel minder calorieën moeten binnenkrijgen. Maar je zou in principe net zoveel eiwitten moeten blijven eten als normaal.
Om het verlies van spieren tegen te gaan, zou je zelfs kunnen overwegen om nog wat meer eiwitten binnen te krijgen. Dat zit namelijk zo. Als er sprake is van een calorietekort, kunnen er binnen de spieren minder goed eiwitten verwerkt worden. Tijdens het afvallen heb je tenminste 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. In sommige gevallen zou je dit zelfs nog kunnen verhogen naar 2,2 gram eiwit. Dat kun je doen als je ouder bent dan 50 jaar of veganistisch eet.
4. Je workout
Veel mensen die willen afvallen en zich zorgen maken over spierverlies, denken dat ze hun training anders moeten aanpakken. Ze hopen dat ze met andere oefeningen of workouts meer vet kunnen verbranden. Maar het is niet nodig om je trainingsschema aan te passen. Op zich kun je met een andere vorm van training, zoals HIIT of cardio, wat meer calorieën verbranden. Maar het zal geen enorm groot verschil maken.
En met dit soort trainingen bereik je je juist niet wat je wilt. Wanneer je meer cardiotraining gaat doen, verbrand je wel meer calorieën, maar zul je minder spiermassa aanmaken. Als je iets wilt aanpassen aan je training, richt je focus dan op spieropbouw, dus op krachttraining, als je dat nog niet deed. Trainen met gemiddeld zware gewichten is prima, om ervoor te zorgen dat je niet aan kracht inboet.
Wanneer je aan de lijn doet heb je soms wat minder energie. Daardoor kan het natuurlijk zijn dat je training wat moeizamer gaat. Dat kan ervoor zorgen dat je (soms zelfs onbewust) ervoor kiest om je training minder zwaar te maken of dat je zelfs een work-out overslaat. In dat geval kun je wel spiermassa kwijtraken. Houd dit dus in de gaten en blijf gewoon lekker je trainingsschema volgen.
5. Koolhydraten? Eet ze voor of na je work-out
Zoals gezegd kan het handig zijn om wat minder koolhydraten te gaan eten. Het ideale tijdstip om ze wel te eten, is rondom je work-out. Voor je training kunnen ze je helpen om beter te presteren. Na je work-out kan je lichaam de koolhydraten goed gebruiken om de glycogeen voorraden in je spieren aan te vullen. Hierboven kon je al lezen dat je tijdens het afvallen wat minder energie kunt hebben door het calorietekort. Als je je daardoor minder inzet tijdens je training, kan dat ertoe leiden dat je spiermassa verliest. Het kan daarom een goed idee zijn om de helft van je koolhydraten op een dag te eten voor en na je work-out.
6. Beperk cardiotraining
Wil jij aan cardiotraining doen tijdens het afvallen, dan kan dat zeker. Maar het is belangrijk om dit wel te beperken. Het draagt niet bij aan spieropbouw en kan ervoor zorgen dat je te weinig tijd hebt om te herstellen van de training. Je verbruikt veel energie met cardiotraining en dat is juist waar je wat minder van hebt tijdens het afvallen. Het is aan te raden om niet meer dan een paar uur per week aan cardio te doen.
7. Blijf vetten eten
Het eten van voldoende vetten is ook tijdens het afvallen erg belangrijk. Veel mensen hebben de neiging om vetten te vermijden, maar dat kun je beter niet doen. Ze spelen een rol bij de productie van hormonen die nodig zijn voor de spieropbouw. Als je te weinig vet eet, zal dat tot gevolg hebben dat je testosteronniveaus dalen. En dat leidt weer tot een vermindering van je spiermassa. Wil jij spierverlies tijdens het afvallen voorkomen, eet dan voldoende (gezonde) vetten.
8. Eet voeding die goed verzadigt
Heb jij honger tijdens het afvallen? Wanneer je minder calorieën gaat eten, kan dat natuurlijk gebeuren. Maar je kunt het beperken door vooral voeding te eten die een hoge verzadigingsgraad heeft. Dat betekent dat deze voeding je goed vult, zodat je gedurende langere tijd geen trek krijgt. Verzadigende voeding is vooral rijk aan eiwitten, vetten en vezels. Maar houd ook de hoeveelheid calorieën in de gaten, want je wilt natuurlijk nog wel blijven afvallen. Goede voorbeelden van verzadigende producten zijn kipfilet, vis, eieren, fruit en groenten.
9. Meet regelmatig je spiermassa en vetpercentage
Het is belangrijk om tijdens het afvallen je voortgang bij te houden. Het makkelijkste gaat dit als je een weegschaal met lichaamsanalyse hebt die zowel je spiermassa als je vetpercentage kan meten. Soms lijkt het namelijk of je niks afgevallen bent. Maar het kan goed zijn dat je spiermassa is toegenomen, terwijl je vetpercentage gedaald is en dat je dus je voortgang niet direct terugziet in je gewicht. Het kan veel motivatie geven als je je vetpercentage en spiermassa op je weegschaal kunt terugzien. Daarnaast kun je ook, indien nodig, je trainingsschema of eetpatroon aanpassen als je bijvoorbeeld te weinig afvalt of teveel spiermassa verliest.
10. Een voedingsschema kan helpen
Afvallen zonder spierverlies is dus goed mogelijk. Het is belangrijk dat je daarbij let op voeding en beweging. Wil jij graag meer grip op je eetpatroon, dan kan een voedingsschema daar goed bij helpen. Probeer mijn gratis weekschema, vol gezonde en lekkere maaltijden om doelgericht aan de slag te gaan met afvallen zonder spierverlies.
