Mensen die willen afvallen, proberen dit zowel met aanpassingen in hun voeding, als met sporten te bereiken. Maar het is de vraag waar de nadruk moet liggen. Het is begrijpelijk dat je vragen hebt over voeding en beweging. Als je geen ervaring hebt met sporten, is het dan wel verstandig om fanatiek te gaan sporten? Welke vorm van beweging is het beste om af te vallen?
Meer gaan bewegen is belangrijk als je wilt afvallen. Toch blijft voeding de belangrijkste factor om gewicht te kunnen verliezen. Om de juiste balans te kunnen vinden, kun je dit artikel lezen.
Zo kun je meer te weten komen over de beste (en leukste sporten) die je kunnen helpen met afvallen, en hoe je die kunt combineren met gezonde voeding. Wil je afvallen zonder te sporten? Dan kun je beter dit artikel lezen: afvallen zonder sporten.
Dit vind je in dit artikel:
Hoe voeding en sporten helpen met afvallen
Op het moment dat je besloten hebt dat je wilt gaan afvallen, is het belangrijk om te beseffen waarom je te zwaar bent geworden. Dat is namelijk door je manier van eten ontstaan. Het gebeurt vaak ongemerkt, maar doordat je te vaak ongezonde tussendoortjes neemt of teveel koolhydraten (brood, koekjes, aardappelen en pasta) eet. Om gewicht te kunnen verliezen, zul je daar dus aanpassingen moeten gaan maken. Het is tijd om te kiezen voor een gezonde manier van eten.
Afvallen kan door te zorgen voor een eetpatroon, waarbij je meer calorieën verbrandt, dan dat je binnenkrijgt. Een gemiddelde vrouw heeft rond de 2000 calorieën nodig en een man 2500. Als je minder eet dan dat, dan zal je lichaam het overtollige vet gaan verbranden. Je kunt dus op een dag 1500 tot 1700 calorieën tot je nemen, om in een rustig en gezond tempo te kunnen afvallen.
Diëten gebruiken om af te vallen
En het is goed mogelijk om een manier van eten te vinden, waarmee je afvalt en ook gezond blijft eten. Je kunt bijvoorbeeld koolhydraatarm eten met dit week dieetschema, het mediterraanse dieet volgen of het eiwitdieet. Deze manieren van eten hebben als voordeel, dat je heerlijk kunt eten en af kunt vallen, zonder dat je honger hoeft te hebben. Dat betekent ook, dat ze geschikt zijn om te blijven gebruiken, ook nadat je afgevallen bent en je ideale gewicht hebt bereikt.
De invloed van bewegen op je afvallen
Het is dus goed mogelijk om gewicht te verliezen en gezond te blijven eten. Je leert je aan te kiezen voor gezonde tussendoortjes, om veel groente en fruit te eten en je lichaam te voeden met pure en natuurlijke voeding. Vanuit deze gezonde leefstijl kun je je ook gaan richten op afvallen met sporten.
Want bewegen is hierbij ook belangrijk. Maar is het goed om te beseffen, dat om af te vallen, je niet heel drastisch meer hoeft te gaan sporten, zeker niet als je dat niet gewend was. Bij het kwijtraken van overgewicht, wordt 80% door voeding bepaalt en 20% door bewegen. Een aanpassing in je manier van eten is dus het belangrijkste.
Bewegen is wel goed voor heel het lichaam. De voordelen van bewegen zijn als volgt:
- Gezond en sterk hart- en vaatstelsel (minder kans op hart- en vaatziekten)
- Positief effect op de spijsvertering: deze werkt efficiënter en dit helpt bij het afvallen en je fit voelen
- Vermindert stress (en dat helpt ook bij het afvallen)
- Minder kans op diabetes
- Je hebt meer energie
- Bevordert een gezonde hormoonhuishouding
- Minder kans op hoge bloeddruk
- Sterke spieren, botten en pezen
Sporten helpt natuurlijk sowieso om meer calorieën te verbranden. Het is een mooie manier om het verliezen van gewicht te ondersteunen. Sporten zorgt er tevens voor dat je spijsvertering efficiënter verloopt. Het bewegen zorgt voor een betere doorbloeding, stimuleert de aanmaak van verschillende hormonen en alle organen zullen beter functioneren. Ondersteun je proces van afvallen dus door regelmatig te sporten.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!De 6 beste manieren voor afvallen met sporten
Bij veel mensen glipt het meer gaan bewegen er snel tussendoor. Je volle agenda staat in de weg of je hebt toch echt geen energie meer na je drukke werkdag. Toch zul je, als je wilt afvallen, dat uurtje sporten toch minstens twee a drie keer in de week in moeten plannen. Zet het in je agenda en maak de afspraak met jezelf dat je er niets tussen laat komen.
Om te beginnen met afvallen met sporten is twee a drie keer in de week voldoende. Een half uur tot een uur bewegen zal al veel verschil maken: voor hoe je je voelt en voor hoe snel je afvalt. Onthoud dat alle begin moeilijk is, maar voor je het weet ben je eraan gewend. Dan is die sportafspraak die je met jezelf had gemaakt een gewoonte geworden, die je niet eens meer wilt afzeggen.
In principe is elke sport geschikt om te gebruiken als je wilt afvallen. Als je dol bent op badminton of volleybal, dan is het prima om dat te doen. Het is natuurlijk belangrijk dat je een sport kiest die je leuk vindt, anders zul je het nooit volhouden. Heb je nog geen sport gekozen, bekijk dan onderstaande lijst en probeer een van de sporten eens uit. Je kunt bij een sportschool een proefles doen of een sport zelf thuis beginnen.
1. Krachttraining
Krachttraining is de beste manier voor afvallen met sporten. Door krachttraining te doen, maak je namelijk je spieren sterker en tevens krijg je er meer spieren door. Voor afvallen is dat heel praktisch. Spieren zijn grote energieverbruikers (dus je hebt calorieën nodig om je spieren te onderhouden), zelfs als je niets doet. Als je oefeningen doet, waarmee je meer en sterkere spieren krijgt, zul je dus automatisch meer energie gaan verbranden. Daarmee stimuleer je dus je vetverbranding.
Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Krachttraining kun je thuis doen of op een sportschool doen, als je gewichten aanschaft.
Trainen met gewichten
Door met gewichten te trainen, kun je alle spieren van je lichaam sterker maken. Gewichten zijn bijvoorbeeld dumbbells of barbells. Je kunt ook oefeningen op een krachtstation doen. Je traint benen, billen, buik, borst-, rug- en armspieren. Thuis trainen is goed mogelijk, vooral met dumbbells. Deze kleine gewichten kun je makkelijk aanschaffen en nemen niet veel ruimte in.
Het voordeel van op een sportschool trainen, is niet alleen dat je een grote range aan gewichten tot je beschikking hebt, of een krachtstation. Maar ook dat je aan een fitnessinstructeur uitleg kunt vragen en de oefeningen op de juiste manier uit leert voeren.
Gewichten en compound oefeningen
Het doen van compound oefeningen helpt om je lichaam zo effectief mogelijk te trainen. Met dumbbells en barbells kun je heel specifiek een bepaalde spier trainen. Maar veel handiger is het om een oefening te doen, die meerdere spieren in een keer aanpakt. Met gewichten kun je op die manier bijvoorbeeld arm- èn borstspieren trainen, of rug-, schouder- èn armspieren.
Goede compound oefeningen met gewichten zijn bijvoorbeeld de military press, de dumbbell lunge of de squat.
2. Wandelen
Buiten wandelen heeft als voordeel dat je frisse lucht inademt en vaak werkt de groene, natuurlijke omgeving van een bos ook stress-verlichtend. Maar heb je geen mooie groene omgeving, is het winter en houd je niet van de kou, dan is op een loopband wandelen ook een goede optie. Voor je conditie is het effect hetzelfde.
Wil je regelmatig gaan wandelen, zorg dan voor goede wandelschoenen. Je kunt je wandeltochtjes interessant houden door je route telkens te veranderen. Loop afwisselend over zand, grint of asfalt. Wandelen met een vriend of vriendin kan voor nog meer motivatie zorgen. Het zelfde geld eigenlijk ook voor fietsen en afvallen.
3. Roeien
Het voordeel van roeien is dat het je gewrichten niet belast. Hardlopen is voor veel mensen behoorlijk zwaar, omdat je knieën en enkels bij elke stap een klap moeten opvangen. De beweging die je bij roeien maakt, is soepel en zonder schokken. Het is dus iets wat bijna iedereen kan doen. Wel is het bij deze sport belangrijk op je houding te letten. Je moet goed rechtop zitten en de kracht uit je benen laten komen.
Roeien is een prima sport om thuis te doen. Met een goede roeimachine kun je lekker thuis aan de slag en heb je het voordeel dat je kunt trainen wanneer je wilt. Maar bij een sportschool sporten heeft ook zijn voordelen. Je weet dan zeker dat je op een goed apparaat zit, dat waarschijnlijk ook beschikt over trainingsprogramma’s, die kunnen helpen je een uitdagende training te geven. Een instructeur kan je dan ook advies geven over de juiste roeihouding.
4. Hiit training
Je kunt deze training doen zonder apparaten te gebruiken, waarbij je verschillende fitnessoefeningen doet. Je kunt ook gewichten gebruiken, een plyobox of een training doen op een fitnessapparaat, zoals een crosstrainer, hometrainer of roeimachine. Dat is het leuke van een HIIT training, je kunt het praktisch overal toepassen.
Stel je traint op een roeimachine. Een voorbeeld van een HIIT training is, dat je begint met een warming up. Daarna gebruik je je hartslag om je tempo te bepalen. Verhoog je tempo tot je op 80% van je maximale hartslag zit, houd dit een minuut vol. Neem nu een minuut rust, door rustig op stand twee te roeien. Je ademhaling en hartslag komen weer tot rust. Wissel deze intervallen af tot je 20 minuten hebt geroeid.
Juist door het afwisselen van bewegen op hoge intensiteit met korte momenten van rust, wordt de vetverbranding gestimuleerd. Ook na het sporten blijft je lichaam nog vet verbranden. Het is dus zeker de moeite waard om regelmatig een HIIT training in te plannen.
5. Crossfit
De bedoeling van crossfit is dat je je lichaam breed traint. In een training doe je bijvoorbeeld benchpresses, roeien, hardlopen, squatten en pull-ups. Je duwt tractorbanden, tilt zandzakken of oefent met kettlebells. Je daagt jezelf uit je grenzen elke keer te verleggen. Je probeert zoveel mogelijk herhalingen in een bepaalde tijd te doen of doet een set oefeningen zo snel mogelijk.
Een training bestaat uit een warming up, het aanleren van de bewegingen en een serie oefeningen, die de Workout of the Day worden genoemd. Met een crossfit training verbrand je veel calorieën en je krijgt er zonder meer een sterk en fit lichaam van. Wel is het zaak om erop te letten, dat je goed begeleid wordt, vooral als je nog geen ervaring met sporten hebt. Het is bij crossfit makkelijk om over je grenzen gaan en dan loop je het risico op blessures. Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren.
6. Zwemmen
Zwemmen is ook een allround sport, waarmee je al je spieren traint: je hebt er al je spieren voor nodig. Doordat het water je draagt, zul je ook nog eens al je spieren op een evenwichtige manier ontwikkelen. Zwemmen is goed voor je hart en longen en je traint er je conditie mee. Ook om af te vallen is het een ideale sport. Met een uurtje zwemmen, kun je 500 calorieën in een uur verbranden.
Het bijzondere van zwemmen is, dat je al je spieren gebruikt en je lichaam een goede training geeft. Toch is het een minder vermoeiende sport dan bijvoorbeeld hartlopen of crossfit. Geef zwemmen dus een kans. Als je na je werk moe bent, is het een heerlijke sport om een uurtje te doen, waarna je waarschijnlijk minder afgepeigerd bent, dan als je een andere sport had gedaan. Het kan zelfs zijn dat je juist vol energie weer thuis komt!
5 Extra tips om het sporten makkelijker te maken
1. Zoek de sport die bij je past
Heb je nog niet vaak gesport en weet je niet wat je leuk vindt? Neem dan de tijd om jouw sport te vinden. Kies een paar sporten van dit lijstje of kijk rond op internet. Vraag dan een paar proeflessen aan van verschillende sporten. Laat je niet ontmoedigen als je de eerste les(sen) niet zo leuk vindt. Probeer dan iets anders. Er is voor iedereen wel een sport te vinden, kijk voorbij de standaard sporten. Zo kom je misschien uit bij sportklimmen, paaldansen, korfballen of waterpolo.
2. Plan je sporttijd in
Heb je met jezelf de afspraak gemaakt te gaan sporten? Maak het je dan zo gemakkelijk mogelijk om je hieraan te houden. Denk goed na over wat voor jou de beste tijd is. Sommige mensen zijn echte ochtendmensen, andere leven juist ‘s avonds op. Kijk dus wat het beste bij jou past en plan je sportmoment dan in.
Houd rekening met je werk of afspraken met vrienden. Als je altijd gaat stappen op vrijdagavond, moet je goed overwegen of het dan handig is om te gaan sporten. Hang je meestal op donderdagavond televisie te kijken, of heb je nog een uurtje tijd voor je naar je werk moet? Een ideaal moment om te gaan sporten!
3. Samen sporten
Het kan erg motiverend werken om samen met iemand anders te gaan sporten. Je sportmaatje is jouw stok achter de deur, degene die het sporten gezelliger maakt, die je helpt om vol te houden als het eens moeilijk gaat. En dat kun jij ook voor hem of haar zijn. Kun je samen gaan sporten met een vriend, vriendin of collega, dan is dat een uitkomst.
4. Bouw je training rustig op
Soms begin je dolenthousiast aan iets en je steekt er al je energie in. Dat kan ook met sporten gebeuren. Het is echter wel zaak om goed naar je eigen lichaam te blijven luisteren. In al je enthousiasme zou je te hard van stapel kunnen lopen. Als je niet gewend bent aan sporten, is het niet verstandig om opeens een uur lang hard te trainen of met zware gewichten te gaan oefenen.
Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de inspanning. Je kunt last krijgen van spierpijn en je lichaam heeft na het sporten tijd nodig om te herstellen. Begin dus rustig met twee of drie keer sporten in de week. Maak je trainingen niet te lang of te zwaar. Een conditie opbouwen kost nu eenmaal tijd. Je loopt anders het risico op blessures. Vraag indien nodig advies aan een trainer of sportarts.
5. Denk na over wat je motiveert
Een nieuwe gewoonte ontwikkelen kan best lastig zijn. We zijn gewoontedieren, we houden graag vast aan wat we kennen. Vooral als dat makkelijker is. Om te kiezen voor sporten heb je een goede motivatie nodig. Probeer deze zo duidelijk mogelijk voor jezelf onder woorden te brengen. Bijvoorbeeld: ik wil fit en energiek de dag doorkomen. Of: Ik wil snel weer fit zijn en mijn lichaam zal gezond en sterk zijn.
Lukt het je een paar keer niet te gaan sporten? Kijk dan goed naar wat de reden hiervan is. Vaak komen we er onderuit door smoesjes te verzinnen. Houd je motivatie voor ogen en geef deze prioriteit over slechte gewoontes. En soms is het fijn om jezelf te belonen als je een maand of drie maanden gesport hebt: ga lekker een avond naar de bioscoop of beloon jezelf met een mooi boek.
De positieve invloed van voeding en sporten
Als je wilt afvallen is een basis van gezonde voeding het belangrijkste uitgangspunt. Door je lichaam te voorzien van vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en alles wat het nodig heeft, dan heeft het alles om te kunnen werken aan het verliezen van gewicht. Bewegen is daarbij natuurlijk belangrijk, maar als je gezond eet, is dat geen probleem.
Meer bewegen ondersteunt het proces van afvallen. Het helpt je lichaam bij de spijsvertering. Maar sporten heeft ook een grote invloed op hoe je je mentaal voelt. Het helpt je grenzen verleggen en ook mentaal sterker te worden. Het geeft je het gevoel dat je goed voor jezelf zorgt. Zo kunnen voeding en sporten jou helpen op je weg naar een gezond gewicht.
