Afvallen in de overgang

Afvallen in de overgang, het is iets waar veel vrouwen mee worstelen. Deze periode staat erom bekend dat een vrouw zowel emotioneel als fysiek veel te verduren krijgt. ​ ​

De overgang heeft invloed op je gewicht, je komt gemakkelijk aan en kilo’s gaan er niet eenvoudig af.

Maar de overgang is een volledig natuurlijk proces. Als je meer inzicht krijgt in wat er gebeurt en hoe dat invloed heeft op je lichaam en je gewicht, dan kun je daar met gezonde voeding een positieve bijdrage aan leveren.

Er zijn enkel maar wat kleine wijzigingen in je leefstijl nodig. In dit artikel lees je hoe je dat aan kunt pakken.

Wat is de overgang?

Ons lichaam wordt gestuurd door allerlei chemische stoffen en hormonen spelen daar ook een belangrijke rol in. Hormonen zijn stoffen die boodschappen kunnen afgeven aan organen, zodat deze hun taak goed kunnen uitvoeren. De balans tussen verschillende hormonen is erg belangrijk in hoe je je voelt, hoeveel energie je hebt, je stemmingen en ook je gewicht.

Belangrijke periodes in je leven worden gestuurd door hormonen. Dat begint al met de pubertijd, maar ook als je zwanger wordt. Op latere leeftijd komt de overgang aan de beurt. Als vrouw komt je lichaam in de overgang rond de periode van de laatste menstruatie.

Meestal duurt de overgang vier jaar, maar het kan ook langer zijn. Tijdens de overgang raken de geslachtshormonen uit balans. Dit zijn progesteron en oestrogeen. De hoeveelheid en de verhoudingen veranderen. Doordat ze een nieuwe balans aan het zoeken zijn, ontstaan er verschillende klachten. Het belangrijkste is natuurlijk dat een vrouw door de menopauze geen eisprong meer krijgt en er vormt zich geen baarmoederslijmvlies meer.

Gemiddeld gebeurt dit tussen de 45 en 56 jaar. De overgang is in te delen in drie verschillende periodes:

• De pre-menopauze, vanaf 40 jaar
• De peri-menopauze vanaf 45 jaar
• De menopauze

Wat er gebeurt:

Er is een afname van het hormoon progesteron. Dit hormoon heeft ook invloed op de werking van de schildklier. Door de afname kan de schildklier trager gaan werken, wat op zijn beurt de spijsvertering weer beïnvloedt.

De aanmaak van oestrogeen neemt af. Dit heeft invloed op de verdeling van vet in je lichaam. Ook is afvallen in de overgang lastiger dan normaal.

Klachten tijdens de overgang

Niet iedereen heeft evenveel last van de vervelende gevolgen van de overgang. In de pre-menopauze zijn er kleine veranderingen merkbaar en zijn de klachten mild. In de peri-menopauze, vanaf 45 jaar, gaan de meeste vrouwen al meer merken. De meest bekende klachten zijn:

Opvliegers

Het krijgen van opvliegers betekent dat je het plotseling heel warm krijgt, je gaat zweten en blozen. De hitte begint in je borst en verspreidt zich dan over je hals, je hoofd of soms zelfs je hele lichaam. Je kunt er ook ‘s nachts wakker van worden. De zweetaanvallen komen onverwacht en kunnen erg intens zijn.

Je kunt hierbij een hevig kloppend hart voelen, wat ervoor zorgt dat er meer bloed naar je hoofd stroomt. Je hals en hoofd kleuren rood. Veel vrouwen voelen zich hier behoorlijk ongemakkelijk bij, niet alleen omdat het onprettig voelt, maar ook omdat anderen je opvliegers kunnen zien. Het overmatig zweten draagt hier ook aan bij.

Opvliegers worden veroorzaakt door de schommelingen in de hormoonspiegel. Omdat er minder oestrogeen wordt aangemaakt, raakt de hypofyse in de war. Deze is juist verantwoordelijk voor je lichaamstemperatuur. Dus in deze fase bakt hij er een potje van en gaat

op onverwachte momenten aan de slag om je lichaam af te koelen, terwijl dat niet nodig is. Het hebben van overgewicht kan de symptomen van opvliegers verergeren.

Stemmingswisselingen

Zoals je ook tijdens je menstruatie wel geprikkeld kon zijn, zo gebeurt dat ook tijdens de overgang. Snel boos worden, plotseling verdrietig zijn, somberheid, gespannen zijn, dit zijn allemaal kenmerken van de mentale klachten die je kunt hebben. Ook depressieve gevoelens horen daar bij. Somberheid, maar ook paniekklachten komen hierbij voor.

Als je je bewust bent van het feit dat de overgang een rol speelt bij het veroorzaken van deze stemmingswisselingen, kan dat helpen om hier gemakkelijker doorheen te komen. Belangrijk is dat je omgeving dit ook weet. Er kunnen natuurlijk meer ruzies ontstaan doordat je zo geprikkeld bent. Toch kan het lastig zijn om met deze emotionele worstelingen om te gaan.

Versnelde hartslag en vermoeidheid

Hormoonschommelingen zorgen ervoor dat veel van je organen en klieren van slag zijn. Dit zorgt voor vermoeidheid. Je bent uit balans. Helaas gaat slapen ook niet altijd probleemloos, door onrust of opvliegers. Veel vrouwen merken ook een versnelde hartslag op.

Je kunt hartkloppingen voelen, dat betekent dat je je eigen hartslag kunt voelen in rust. In de overgang is het ook mogelijk om je hart te voelen overslaan. Je hart maakt een soort extra hartslag: na een hartslag komt de volgende eigenlijk te vroeg en daarna volgt een wat lange pauze. De hartslag die daarop volgt voel je als een stevige bonk. Je kunt je er onrustig door voelen. Als de overgang gevolgen heeft voor je hart, is dit over het algemeen onschuldig. Maar laat er wel naar kijken als je je zorgen maakt.

Andere klachten tijdens de overgang zijn:

Invloed van de overgang op je gewicht

De schommelingen en veranderingen in de samenstelling en hoeveelheid van de hormonen, hebben niet alleen invloed op hoe je je voelt, maar helaas ook op je gewicht. Je komt in deze periode gemakkelijker aan in gewicht. Dat is van evolutionair oogpunt ook logisch. Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om een voorraadje op te slaan. Dat komt in de vorm van vet.

Minder oestrogeen

Een van de belangrijkste hormonen voor de vrouw is oestrogeen. Tijdens de overgang wordt er steeds minder van dit hormoon aangemaakt. Dat heeft de volgende gevolgen:

Vertraagde stofwisseling

Je ​metabolisme vertraagt. Dat kan wel zo’n 20% minder zijn. Het verbranden van calorieën gaat dus niet zo snel meer. Wat je teveel eet, wordt opgeslagen als lichaamsvet. Het gebeurt in deze periode dat ook vrouwen die altijd slank waren, zien dat ze overgewicht krijgen. Niet heel fijn als je wilt afvallen tijdens de overgang.

Meer honger

Het was handig geweest als je door de vertraagde stofwisseling minder honger zou krijgen. Dit is helaas niet het geval. Juist door de afname van oestrogeen, krijg je meer trek.

Minder spieren

Als je ouder wordt, maak je onder invloed van hormonen minder spieren aan. Spieren hebben altijd energie nodig, zelfs als je niets doet. Dat heet de rustverbranding. Als je tijdens de overgang merkt dat je steeds minder spieren krijgt, zal je lichaam dus nog minder energie nodig hebben en gaat de verbranding in rust omlaag. Ook daardoor kom je sneller aan.

Het aankomen in gewicht is dus een natuurlijk proces tijdens het ouder worden. Onder invloed van hormonen, je krijgt meer mannelijke hormonen als vrouw, wordt het lichaamsvet opgeslagen rondom de buik. Dat is aan de ene kant vervelend, aan de andere heeft dat vet ook de functie van oestrogeen opslag. Het zorgt ervoor dat je door dat vet dus net wat meer oestrogeen hebt.

Oestrogeen is namelijk nog steeds belangrijk voor je lichaam, namelijk voor:

• Het op peil houden van je humeur
• Je libido
• Een gezonde huid
• Je botten

Door al deze informatie zou je misschien gaan denken dat ​afvallen tijdens de overgang niet mogelijk is. Maar veel problemen tijdens de overgang ontstaan door verkeerde keuzes te maken op voedingsgebied en leefstijl. Hieronder lees je de beste tips om te zorgen voor een gezond gewicht tijdens de overgang.

Afvallen tijdens de overgang: 7 simpele tips

Een gezond gewicht is gedurende je hele leven van belang. Ook tijdens (en na) de overgang. Door af te vallen verminder je de kans op allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, gewrichtsklachten en kanker.

1. Acceptatie

Je zit in de overgang. Het valt soms niet mee om dat een plekje te geven, te accepteren dat je die leeftijd hebt bereikt, dat je een nieuwe fase van je leven in gaat. Vechten tegen het feit dat dit zo is veroorzaakt veel weerstand en kost je veel energie. Het kan zelfs voor meer stress zorgen, waardoor je nog onrustiger wordt.

Het is aan te raden om deze fase te accepteren. Door mee te gaan op de stroming van het leven en van je eigen lichaam, wordt de weerstand minder en dat kan helpen een aantal klachten te verlichten. Daarmee kun je ook voorkomen dat je troost zoekt in eten, zodat je minder risico loopt aan te komen. Met acceptatie kun je ook je gedrag aanpassen en onder ogen zien waar je lichaam behoefte aan heeft.

2. Vermijd snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn voor iedereen een gevaar voor de gezondheid. Ze zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en het lichaam zet ze extra snel om in vet. Tijdens de overgang loop je daar nog meer risico op. Je bloedsuikerspiegel is dan sneller in de war doordat je hormonen van slag zijn. Je hebt dan meer dan gemiddeld last van de pieken en dalen. Deze schommelingen zorgen ervoor dat je lekkere trek krijgt en stimuleren eetbuien.

Wil je afvallen tijdens de overgang? Vermijd dan:

Dit zijn allemaal producten die snelle koolhydraten bevatten. Je kunt deze beter vervangen door volkoren granen of gedurende de dag minder koolhydraten eten.

3. Maak gezonde keuzes

Op het gebied van voeding gelden veel verwarrende adviezen. Zo denken veel mensen dat vetvrije producten heel gezond zijn, omdat ze minder vet bevatten. Maar je zou niet alle vetten uit je voeding moeten bannen. Kies vooral geen light of vetarme producten. Deze zijn vaak gezoet met suiker of chemische zoetstoffen en bevatten geen gezonde vetten meer.

Tijdens de overgang heeft je lichaam juist behoefte aan vetten. Dit kan helpen de verlaging van het oestrogeen te remmen. Vetten zijn ook belangrijk om je hart- en bloedvaten gezond te houden en je cholesterol op peil te houden. Eet vooral producten met enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Je vindt deze in vette vis, avocado’s en noten.

Wees je bewust van hoeveel en wat je eet op een dag. Houd dit desnoods bij op een lijstje. Als je dat een tijdlang doet, krijg je meer inzicht in je eetgewoontes. Het kan zijn dat je bijvoorbeeld toch wel erg vaak een koekje bij je koffie neemt. Of je ziet dat je bijna elke dag een glas wijn drinkt. Het zijn vaak de kleine tussendoortjes die voor behoorlijk wat calorieën zorgen.

Met wat kleine aanpassingen kun je prima tijdens de overgang afvallen. Schrap een aantal ongezonde tussendoortjes en kies voor iets gezonds of kijk of je de ochtend of middag zonder door kunt komen. Eet meer groente dan aardappelen en probeer wat minder koolhydraten (suiker) te eten.

4. Kies nieuwe strategieën

Veel vrouwen die in de menopauze komen en merken dat ze in gewicht zijn aangekomen, houden vast aan de methoden van afvallen die ze al eerder gebruikten. Maar wat werkte toen je dertig was, werkt nu niet meer. Je lichaam is enorm veranderd en daarom kunnen deze diëten niet werken.

Dat komt deels doordat je lichaam andere behoeften heeft gekregen. Je hebt bijvoorbeeld minder energie nodig dan een dertig jarige. Maar je lichaam reageert ook anders. Het is nodig om een andere strategie toe te passen. Door bewust te kiezen voor pure en gezonde voeding kun je al veel doen voor je lichaamsgewicht.

5. Ga regelmatig bewegen

Bewegen is belangrijk als je in de overgang komt. We bewegen allemaal helaas nogal weinig. Maar met alle veranderingen in je lichaam lukt het vrouwen boven de veertig jaar vaak niet genoeg te bewegen. Toch zou dit heel veel voordelen hebben als je hier meer aandacht aan besteedde.

• Het helpt je humeur verbeteren. Vooral buiten wandelen of fietsen helpt je te ontspannen en beter in je vel te zitten.
• Sporten helpt je botten gezond te houden. Af en toe krachttraining doen, zorgt voor steviger botten en helpt osteoporose te voorkomen.
• Je kunt het aankomen in gewicht beperken. Regelmatig bewegen helpt je calorieën te verbranden en het houdt je stofwisseling aan de gang. Ook kun je voorkomen dat je spieren teveel verzwakken en afnemen. Daardoor houd je ook je energieverbruik in rust zo hoog mogelijk.

6. Kies voor een gezond dieet

Indien je last krijgt van overgewicht tijdens of na de overgang, kun je ervoor kiezen om een dieet te volgen. Het is wel verstandig om te kiezen voor een dieet, waarmee je op een gezonde manier kunt afvallen. Met het bekende crashdieet (zoals het ziekenhuisdieet) kun je snel afvallen, maar dat brengt vervelende gevolgen met zich mee. En tijdens de overgang heb je al genoeg fysieke klachten.

Met het crashdieet kun je twee tot vier kilo per week afvallen. Je dringt echter de hoeveelheid calorieën die je kunt eten, terug tot onder de 1200. Door dit dieet te volgen, krijg je te weinig vitamines, mineralen en vezels binnen. Deze tekorten kunnen zorgen voor een nog zwaardere belasting van je lichaam en de klachten van de overgang verergeren.

Wil je afvallen in de overgang door een dieet te volgen?  Let dan op dat je niet onder de 1500 calorieën per dag komt. Zorg dat je veel groenten en fruit eet, dat je eiwitten van vlees en vis binnenkrijgt, kortom, je lichaam voorziet van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft.

7. Voorkom stress

Of je nu in de overgang bent of niet, stress is een factor die meespeelt in je lichaamsgewicht en vervelende gevolgen heeft voor je welzijn. Als je langdurig last van spanning hebt, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je sneller aankomt en slaat energie op als buikvet. Dit maakt afvallen dus alleen maar lastiger.

Een bijkomend nadeel van cortisol is dat het de werking van het gelukshormoon serotonine belemmert. En zoals we lazen heb je tijdens de overgang soms al last van stemmingswisselingen en depressieve gevoelens. Je wilt niet dat je door cortisol nog humeuriger wordt. Stress en slecht in je vel zitten veroorzaken vaak eetbuien en leiden uiteindelijk ook weer naar overgewicht.