Wil jij graag 5 kilo afvallen en wil je informatie over hoe je dat het beste kunt aanpakken? Afvallen kan op verschillende manieren: je kunt een dieet gebruiken of zelf proberen gezonder te gaan eten en snacks en fastfood uit je voedingspatroon te schrappen. Ook meer bewegen is natuurlijk een goed idee.
Sommige mensen willen graag zo snel mogelijk 5 kilo afvallen. Misschien overweeg je zelf ook een crashdieet te volgen. Maar snel afvallen kan uiteindelijk in je nadeel werken. In dit artikel geef ik je alle informatie die je nodig hebt om op een gezonde en verantwoorde manier 5 kilo af te vallen.
Dit vind je in dit artikel:
Hoe snel kun je 5 kilo afvallen?
Daarnaast bereik je met snel afvallen meestal niet wat je hoopte. Je kunt inderdaad in korte tijd gewicht kwijtraken. Maar meestal verlies je niet alleen vet. Wanneer je heel snel afvalt verlies je ook veel vocht en raak je zelfs spiermassa kwijt. De ‘spaarstand‘ bestaat niet, maar wanneer je veel spiermassa kwijtraakt zal je stofwisseling wel trager gaan.
Op het moment dat je weer normaal gaat eten na je dieet, zal het lichaam uit voorzorg weer voorraden gaan opslaan. Daarom kom je na een crashdieet ook zo gemakkelijk weer aan. Uit onderzoek blijkt dat 30% van de mensen enkele maanden na een dergelijk dieet, zelfs meer wegen dan ze voor het dieet deden. Op deze manier afvallen is dus niet aan te raden.
Wil je 5 kilo kwijtraken, dan kun je de richtlijn aanhouden om niet meer dan 1 à 2 kilo per week af te vallen. Het gaat dan snel genoeg om je gemotiveerd te houden, maar je lichaam zal niet in de overlevingsstand gaan. Je kunt gezond blijven eten, zult weinig spiermassa verliezen en blijft je energiek voelen tijdens het afvallen. 5 kilo afvallen zal op die manier 3 tot 5 weken duren, wat goed te overzien is. Met ons makkelijke weekschema kun je met gemak 5 kilo verliezen.
Hoe kun je 5 kilo afvallen?
Om af te kunnen vallen, of dat nu 5, 10 of 20 kilo is, zul je minder moeten gaan eten en meer gaan bewegen. Je bent aangekomen omdat je teveel calorieën at en afvallen kan alleen als je minder gaat eten dan je eigenlijk nodig hebt. Zoals gezegd is een crashdieet geen goed idee, dan krijg je te weinig calorieën binnen. Er zijn gezondere manieren om af te vallen.
Een dieet volgen
Je kunt een dieet gaan volgen dat de calorie-inname beperkt, waarbij je bijvoorbeeld maximaal 1500 calorieën per dag eet. Het voordeel is dat je gezond eet en energie overhoudt voor je dagelijkse bezigheden. Ook zul je geen spiermassa verliezen. Een dieet volg je tijdelijk, dus na een bepaald aantal weken of maanden zul je normaal moeten gaan eten. Het is dan wel de bedoeling dat je niet meer op dezelfde manier gaat eten als je voor het dieet deed.
Door iets minder te eten dan je eigenlijk nodig hebt zul je geleidelijk je vetpercentage verlagen zonder enorm veel honger te hebben. Ook verlies je wanneer je de tijd neemt veel minder spieren en ontneem je je lichaam niet alle belangrijke voedingsstoffen zoals je dat bij een crashdieet wel doet. De kans dat je blijvend afvalt is daardoor veel groter!
Meer bewegen
Hoewel voeding belangrijk is bij het afvallen, is het ook een goed idee om meer te gaan bewegen. Door te bewegen verbrand je meer calorieën, maar het is tevens de manier om meer spiermassa op te bouwen. Spieren zijn grootverbruikers van energie. Dus zelfs als je rustig op de bank je favoriete serie zit te kijken, hebben ze nog energie nodig. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter je energieverbruik zal zijn, zelfs in rust.
Heb je nog nooit aan sport gedaan, begin dan rustig. Elke vorm van beweging is goed, dus wandelen of fietsen kan ook. Als je conditie beter is, kun je proberen twee tot drie keer per week te gaan sporten. Alle sporten zijn prima, maar besteed ook tijd aan krachttraining, zodat je meer spierkracht opbouwt.
Tips om snel 5 kilo af te vallen
Wil jij snel 5 kilo afvallen, gebruik dan onderstaande tips om gewichtsverlies te bevorderen.
Tip 1: Kies gezonde snacks
Neem in plaats van de ongezonde snacks, groente of fruit. De meeste tussendoortjes bevatten geen gezonde voedingsstoffen. Fruit en groente zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Daarnaast bevatten ze veel vezels, waardoor ze goed vullen. Je zult zien dat door te kiezen voor een dergelijke gezonde snack, afvallen een stuk makkelijker gaat.
Tip 2: Drink geen calorieën
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!Tip 3: Beweeg meer
Toch is het goed om een paar keer per week te gaan sporten. Hiermee verbrand je meer calorieën, maar ontwikkel je ook meer spiermassa. Zoals eerder uitgelegd, hebben spieren altijd energie nodig. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden. Heb je intensief getraind, dan ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Deze moeten vervolgens hersteld worden en dat kost energie. Dus krachttraining zorgt ervoor dat je ook na je training nog energie nodig hebt om die beschadigingen te herstellen.
Denk je dat je sporten niet leuk gaat vinden? Soms is het natuurlijk wel een verplichting, maar er zijn zoveel sporten. Er is er vast ook een die jij leuk vindt. Je kunt zelfs trainen voor de televisie met een intensieve workout op Youtube. Of koop een fitnessapparaat (home-, cross- of roeitrainer) en ga interactief trainen. Ook teamsporten kunnen je gemotiveerd houden om te sporten, omdat je dat samen met anderen doet.
Vraag je je af hoe je een sport vindt die je leuk zal vinden? Denk buiten de gebaande paden en probeer skeeleren, zumba of crossfit. Neem een proefles en wie weet heb je zomaar een nieuwe leuke hobby gevonden.
Tip 4: 5 kilo afvallen met vezelrijke voeding
Wat eveneens kan helpen bij het afvallen is vezelrijke voeding. Om die kilo’s kwijt te raken, zul je natuurlijk minder calorieën moeten gaan eten. Maar je wilt liever niet de hele dag honger hebben. Daar komen vezels goed van pas. In het spijsverteringskanaal nemen ze veel vocht op. Dat is positief voor je darmen, maar het geeft jou tegelijkertijd een vol gevoel. Voeding die vezelrijk is zorgt ervoor dat je minder snel trek krijgt en dat is natuurlijk handig als je wilt afvallen.
Een ander pluspunt wanneer je 5 kilo wilt afvallen is dat vezels ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder zal schommelen. Als je snelle koolhydraten eet, zorgen deze ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen. Eerst stijgt deze, maar na enkele uren kan die plotseling zakken, wat een gevoel van honger veroorzaakt. Vaak krijg je daardoor alleen maar meer trek in suiker.
Vezels dempen dit effect en helpen de bloedsuikerspiegel in balans te blijven. Het beste is het om elke dag minstens 30 gram vezels binnen te krijgen. Dat kan door veel vezelrijke groente te eten (zoals broccoli, boerenkool of zoete aardappel), granen (bijvoorbeeld quinoa, havermout, volkoren pasta en rijst), fruit en peulvruchten.
Tip 5: Eet veel eiwitten
Het eten van veel eiwitten is de vijfde tip. Ook dit kan helpen om sneller af te vallen. Dat komt doordat eiwitten voor het lichaam lastiger zijn om te verteren. Ze blijven om die reden langer in de maag en daardoor zul je minder snel honger krijgen. Niet alleen dat, maar eiwitten voorkomen zelfs dat je lichaam het hongerhormoon ghreline aanmaakt. Ook daardoor zul je minder last van honger hebben als je meer eiwitten eet.
Een andere reden dat eiwitten goed zijn om te eten als je wilt afvallen, is dat ze de vetverbranding stimuleren. Je stofwisseling versnelt en je verbrandt daardoor meer calorieën. Daarnaast zal je bloedsuikerspiegel door het eten van eiwitten niet aan het schommelen gebracht worden. Deze blijft gelijkmatig en dat voorkomt de eetbuien, die je wel kunt krijgen als je koolhydraten eet.
Het eten van veel eiwitten heeft dus behoorlijk wat voordelen als je 5 kilo wilt afvallen. Wil je meer eiwitten eten (of een eiwitrijk dieet volgen), dan kun je producten kiezen die eiwitrijk zijn:
- Vlees en vis
- Zuivel
- Eieren
- Kaas
- Noten
- Volkoren rijst
- Pinda’s
- Havermout
- Bepaalde groenten (Champignons, broccoli, kiemgroenten)
Een volledige lijst van eiwitrijke voeding vind je hier: eiwitrijke voeding en producten.
Tip 6: Eet veel groenten
Als je gezond wilt afvallen, is het belangrijk om veel groente te blijven eten. Je lichaam kan niet zonder de vitamines, mineralen en vezels die ze leveren. Al eerder heb je kunnen lezen dat je door het eten van groente veel vezels kunt binnenkrijgen, die het afvallen kunnen bevorderen.
In sommige diëten worden bepaalde producten van het menu geschrapt, met het idee dat je dan sneller kunt afvallen. Tijdens een crashdieet mag je vaak maar een beperkte hoeveelheid producten eten. Zo is er het koolsoepdieet, het eierdieet of het dukandieet, waarbij je voornamelijk kool, eieren of vlees eet. Ook al duren dit soort diëten niet lang, zolang je ze volgt krijg je veel te weinig groente binnen. Hierdoor mis je vitale micronutriënten.
Om die reden kun je beter een dieet volgen dat rijk is aan groente en fruit. Je kunt het beste veel variëren, zodat je een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt en ook nog eens de lekkerste gerechten kunt maken.
Gezonde groenten zijn:
- Pompoen (rijk aan vitamine B1 en C)
- Witlof (vitamine A, B, C en foliumzuur)
- Broccoli (vitamine E, kalium en fosfor)
- Spinazie (vitamine B1, B2, E, kalium, zink en ijzer)
- Paprika (vitamine A, C, K en rijk aan vezels)
Tip 7: Doe aan krachttraining
Je spieren spelen eveneens een rol bij het afvallen. Spieren hebben veel energie nodig, zelfs als je niet actief bent. Door krachttraining kun je je spiermassa vergroten, waardoor je lichaam uiteindelijk meer calorieën nodig heeft. Wil je 5 kilo afvallen, dan is dat dus een voordeel.
Dat je aan krachttraining doet, betekent niet dat je grote spierbundels moet gaan ontwikkelen. Je kunt gewoon oefeningen doen om wat sterker te worden, ook op die manier zul je meer spiermassa kunnen ontwikkelen. Door deze manier van trainen zal je lichaam zelfs een mooiere vorm krijgen. Probeer in ieder geval 1 of 2 keer per week enkele oefeningen in je trainingsschema in te passen.
Je kunt je spieren versterken door oefeningen te doen met gewichten (zoals dumbbells of kettlebells) of bepaalde fitnessapparaten. Een roeimachine bijvoorbeeld is goed om zowel je conditie als kracht te trainen.
Neem de tijd om af te vallen
In deze tijd willen de meeste mensen alles snel bereiken. We nemen niet de tijd om te genieten, te leren of te ontspannen. En ook afvallen moet liefst zo snel mogelijk: in 1 of 2 weken willen we 5 kilo afvallen. Maar net als in de meeste gevallen is haastige spoed, zelden goed. Je bent niet in 2 weken tijd in gewicht aangekomen, het is dus niet logisch dat je je overgewicht in diezelfde tijd kunt kwijtraken.
Te snel afvallen brengt veel nadelen met zich mee. In plaats van vet zul je spieren kwijtraken. En dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je verbranding in rust omlaag gaat en je lichaam minder calorieën nodig heeft. Dat betekent dat je juist nog minder mag eten. Daarnaast zul je door snel afvallen veel honger hebben en je dieet minder makkelijk kunnen volhouden.
Ik raad je dus aan om de tijd te nemen voor het afvallen. Zorg dat je geleidelijk gewicht kwijtraakt. Op die manier blijft je spiermassa behouden, voel je je energiek en blijft je lichaam gezond. Niet alleen dat, je leert door een gezond dieet te volgen ook daadwerkelijk welke voeding goed voor je is. Na het dieet weet je wat je wel en niet zou moeten eten. Hierdoor heb je een grotere kans van slagen en kun je ook na je dieet op je ideale gewicht blijven.
