Gewicht verliezen kan belangrijk zijn voor je gezondheid, maar het kan ook zijn dat je fitter wilt worden en meer energie wilt hebben. Wil je graag 10 kilo afvallen? Dat is goed te doen. Met een calorietekort met de juiste voeding en eventueel lichaamsbeweging kun je in een aantal weken 10 kilo afvallen. Het is wel belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Dus start niet met shakes, een crashdieet of koolhydraatarm dieet.
In dit artikel lees je precies hoe jij 10 kilo kan afvallen in een aantal weken. Dit vind je in dit artikel:
Dit vind je in dit artikel:
- 1. Beperk calorieën om 10 kilo af te vallen
- 2. Stel realistische doelen
- 3. Vermijd crashdiëten als je 10 kilo wilt afvallen
- 4. Geniet van je maaltijden
- 5. Zorg voor voldoende slaap
- 6. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij afvallen
- 7. Plan je maaltijden en snacks
- 8. Vezels helpen om 10 kilo af te vallen
- 9. Let op vloeibare calorieën
- 10. Wees flexibel met je dieet
- 11. Verminder stress als je wilt afvallen
- 12. Monitor je gedrag
- Hoe snel kun je 10 kilo afvallen?
- Conclusie
Hier zijn de 12 belangrijkste tips die je kunnen helpen om 10 kilo af te vallen (en eraf te houden):
1. Beperk calorieën om 10 kilo af te vallen
Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Zo simpel is het eigenlijk. Maar dit betekent zeker niet dat je jezelf moet uithongeren! Een dagelijks calorietekort van 500 kcal is al voldoende om iedere week af te vallen. Je kunt bijvoorbeeld een weekmenu app zoals YellowFit gebruiken om ervoor te zorgen dat je precies genoeg calorieën binnen krijgt.
Begin eerst met makkelijkste dingen
Als je 10 kilo wilt afvallen, begin je eerst met de makkelijkste dingen. Verminder eerst voedingsmiddelen die rijk zijn aan toegevoegde suikers, verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten, zoals frisdrank, snoep, gebak, gefrituurd voedsel en wit brood. Vervang ze door voedingsmiddelen die minder calorieën bevatten, zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volkorenproducten.
Maar denk ook aan alle extra calorieën die je binnenkrijgt met sauzen. Vervang bijvoorbeeld alle sauzen met veel vet en calorieën door een saus met minder calorieën, zoals mosterd of ketchup.
2. Stel realistische doelen
Zorg dat je de juiste verwachting hebt bij je gewichtsverlies. Wellicht heb je door alle misleidende advertenties het idee gekregen dat je makkelijk 5 kilo per week kunt afvallen. Wanneer dit het geval is dan zal je snel teleurgesteld zijn en wellicht stoppen met het dieet.
Denk eraan dat een realistisch gewichtsverlies tussen de 0.5 en 1 kilo per week is. Advertenties die anders beloven, die proberen je helaas gebakken lucht te verkopen..
Wanneer je weet dat afvallen de tijd nodig heeft kun je je hierop instellen en is de kans dat je teleurgesteld bent kleiner en wordt de kans dat het lukt vele malen groter!
3. Vermijd crashdiëten als je 10 kilo wilt afvallen
Crashdiëten zijn diëten die extreem weinig calorieën bevatten of bepaalde voedingsgroepen uitsluiten. Ze kunnen leiden tot spierverlies, voedingstekorten en het beruchte “jojo-effect” waarbij het verloren gewicht snel weer terugkomt. Een crashdieet is eigenlijk vanaf het begin al gedoemd om te mislukken. En dat is zonde omdat je motivatie daarna weer gekelderd is.
Als je 10 kilo wilt afvallen kun je beter in plaats van een crashdieet starten om gezonde veranderingen in je levensstijl aan te brengen die je op de lange termijn kunt volhouden. Richt je op het creëren van een klein calorietekort, een gebalanceerd eetpatroon en probeer wat meer te bewegen zodat je extra calorieën verbrandt.
4. Geniet van je maaltijden
Neem de tijd om te genieten van je maaltijd en probeer niet te snel te eten. Leg af en toe je vork neer, neem een slokje drinken of praat met andere mensen. Dit helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar stelt je ook in staat om meer te genieten van je voedsel. Door langzaam te eten, geef je je hersenen de tijd om het signaal van verzadiging te ontvangen, zodat je eerder merkt wanneer je vol zit en kunt stoppen met eten voordat je te veel hebt gegeten.
Beperk afleiding tijdens het eten
Probeer ook om tijdens het eten afleiding te vermijden. Eet aan tafel, zonder televisie, telefoon of andere elektronische apparaten. Richt je volledige aandacht op het eten, de smaak en de ervaring. Door je bewust te zijn van elke hap, ben je meer verzadigd en geniet je meer van je maaltijden. En zal je ook minder eten dan wanneer je voor de tv een bord leeg zit te eten.
5. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is ook essentieel voor gezond gewichtsverlies. Gebrek aan slaap kan de hormonen die honger en verzadiging reguleren verstoren, waardoor je meer trek krijgt in voedsel, vooral in lekkere en calorierijke dikmakers. Daarnaast kan vermoeidheid leiden tot minder motivatie om te sporten en meer verlangen naar snelle energie uit suikerrijke voedingsmiddelen. Streef naar 7-9 uur goede nachtrust om je energieniveau in balans te houden.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!6. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij afvallen
Naast een calorietekort is regelmatige lichaamsbeweging belangrijk als je 10 kilo wilt afvallen. Lichaamsbeweging helpt bij het verbranden van calorieën.
Dit betekent niet dat je iedere dag naar de sportschool moet. Maar je moet wel zorgen dat je voldoende beweegt. Wandel bijvoorbeeld iedere dag een flink stuk. Een sporthorloge of smartwatch kan je ook prima helpen om ervoor te zorgen dat je voldoende beweegt.
Met een kwartier tot een half uur lekker bewegen, doe je al heel veel. Je hoeft niet meteen topsport te beoefenen. Wandelen en fietsen zijn goede opties. Of koop een hometrainer, een roeimachine of een loopband. Door lekker in je eigen huis te sporten, verlaag je de drempel en is het gemakkelijker iets te doen en je kunt het doen wanneer het jou uitkomt.
Krachttraining is ook belangrijk
Krachttraining is ook belangrijk omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt helpt bij het verbranden van extra calorieën, zelfs in rust. Probeer krachttraining toe te voegen aan je routine, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint. En je hoeft helemaal niet bang te zijn om ‘heel gespierd’ te worden. Zeker vrouwen worden door het lagere testosteron niet snel gespierd.
7. Plan je maaltijden en snacks
Het plannen van je maaltijden en gezonde snacks helpt je om gezonde keuzes te maken en voorkomt impulsieve, ongezonde eetmomenten. Neem de tijd om een weekmenu op te stellen of gebruik een app die gezonde weekmenu’s voor je maakt. Hierdoor heb je altijd je volgende maaltijd gepland en zal je minder snel kiezen voor een calorierijke afhaalmaaltijd of ongezonde snack.
Ook kun je hiermee makkelijk een boodschappenlijstje op basis van je menu maken. Dit boodschappenlijstje zorgt ervoor dat je geen impulsaankopen in de supermarkt doet. Je koopt simpelweg wat op het boodschappenlijstje staat en laat alle verleidingen liggen.
8. Vezels helpen om 10 kilo af te vallen
Eet meer vezelrijke voedingsmiddelen! Vezelrijke voedingsmiddelen geven je langer een vol gevoel en helpen de spijsvertering bevorderen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat wanneer je voldoende vezels eet zal je dus minder snel weer trek hebben in een snack of de volgende maaltijd.
Ook helpen vezels om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Hierdoor worden pieken en crashes in je energieniveau voorkomen. Probeer daarom meer vezels te eten met bijvoorbeeld: groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan voedingsstoffen, waardoor je lichaam de nodige brandstof krijgt terwijl je afvalt.
9. Let op vloeibare calorieën
Wees voorzichtig met drankjes die vaak veel suiker en calorieën bevatten, zoals frisdrank, vruchtensappen, gezoete koffiedranken en alcoholische dranken. Deze dranken voegen ongemerkt heel veel calorieën toe aan je dagelijkse inname. Uit onderzoek is gebleken dat simpelweg het vervangen van frisdrank met licht frisdrank of water al leid to gewichtsverlies.
Een super simpele manier om af te vallen is dus geen calorieën meer drinken! Kies bijvoorbeeld voor water, ongezoete thee, zwarte koffie of bruiswater met een scheutje vers fruit voor een smaakvol alternatief.
En vergeet natuurlijk water niet
Water is essentieel voor een gezond lichaam en kan ook bijdragen aan gewichtsverlies. Water helpt bij het reguleren van je stofwisseling, ondersteunt de spijsvertering en houdt je lichaam gehydrateerd tijdens activiteiten. Het drinken van voldoende water kan je ook een vol gevoel geven, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. Probeer daarom om voldoende te drinken op een dag.
10. Wees flexibel met je dieet
Een heel strikt dieet kan moeilijk vol te houden zijn op de lange termijn. Kies daarom voor een normaal dieet waarbij je gewoon alles mag eten, en niet voor een strikt dieet zoals bijvoorbeeld het koolhydraatarm dieet.
Sta jezelf ook af en toe een traktatie of een maaltijd buiten je normale dieet toe. Het is belangrijk om jezelf niet alles te ontzeggen. Geniet van speciale gelegenheden en neem gewoon een lekkere traktatie en ga daarna met frisse moed verder aan je weekmenu. Meer hierover kun je lezen in ons artikel over cheat meals.
11. Verminder stress als je wilt afvallen
Stress is heel slecht voor je lichaam. Zeker wanneer je een langere periode veel stress ervaart. En het kan ook een negatieve invloed hebben op je eetgedrag. Wanneer we gestrest zijn, hebben we de neiging om te eten om troost te zoeken. En dit zijn meestal calorierijke snacks. Niet heel handig wanneer je 10 kilo wilt afvallen.
Zoek daarom naar gezonde manieren om stress te verminderen, zoals sporten, meditatie, ademhalingsoefeningen, yoga, wandelen of luister naar muziek. Door stress te verminderen, zal je minder snel de neiging hebben om ongezonde snacks te eten om jezelf te ‘troosten’ omdat je gestrest bent.
12. Monitor je gedrag
Soms hebben we gewoontes waarvan we zelf niet doorhebben dat deze sterk bijdragen aan overgewicht. Het bijhouden van een eetdagboek van wat je eet en drinkt kan je helpen bewust te worden van je gewoonten. Schrijf een aantal dagen alles op wat en hoeveel je eet en drinkt. Op die manier kun je precies zien wat je eet en kun je objectief bekijken wat je grootste valkuilen zijn. Dit maakt het weer makkelijker om bepaalde momenten of snacks te vermijden.
Hoe snel kun je 10 kilo afvallen?
Het is geen goed idee om in korte tijd veel af te vallen. In een maand 10 kilo afvallen zou niet je doel moeten zijn. Hoe snel kun je dan wel 10 kilo afvallen? Het is aan te raden te kiezen voor een calorietekort per dag van 500 calorieën Je valt dan rustig en op een gezonde manier af. Op deze manier kun je in ongeveer 20 weken 10 kilo afvallen.
Maar iedereen is verschillend en afvallen kan zeker ook sneller gaan. Vooral als je bijvoorbeeld ook je leefstijl aanpast en meer gaat bewegen. Om 10 kilo af te vallen zou je gemiddeld 10 en 20 weken de tijd moeten nemen.
Wanneer je alle tips uit dit artikel toepast dan blijf je ook nadat je de 10 kilo kwijt bent op gewicht. Je hebt namelijk je leefgewoontes aangepast en hierdoor kun je moeiteloos op gewicht blijven zonder jo-jo effect!
Conclusie
Dit zijn de belangrijkste tips om 10 kilo af te vallen. Onthoud dat het belangrijk is om geduldig en consistent te zijn. Afvallen is een marathon, geen sprint. Het kost tijd om je doel te bereiken. Maar met de juiste tool en motivatie kun je zeker 10 kilo afvallen in een aantal weken.
Onthoud ook dat elk mens uniek is en dat het belangrijk is om te luisteren naar je lichaam. Ga niet ineens iedere dag naar de sportschool en schrap niet direct alles wat je lekker vind uit je weekmenu. Zorg voor een goede balans en neem de tijd om veranderingen door te voeren.
