14 beste afvaltips voor verantwoord afvallen!

Afvallen hoeft niet heel moeilijk te zijn. Hieronder vind je een aantal goede en snelle afvaltips om ervoor te zorgen dat je snel en verantwoord 10 kilo kunt afvallen. Met deze afvaltips en de nodige actie bereik je zeker je doel.

1. Eet natuurlijk

Probeer om je voedingspatroon zoveel mogelijk te laten bestaan uit producten die niet of weinig bewerkt zijn. Groeit het in een boom, struik, de grond of loopt het rond, dan zit je over het algemeen goed.

Is het product door de industrie bewerkt dan wordt er veel rommel aan toegevoegd. Om producten er aantrekkelijk uit te laten zien, lekkerder te laten smaken en een langere houdbaarheid te geven wordt o.a. snelle suikers, zout, transvet, kleur en smaakstoffen toegevoegd.

Kies voor producten die zo min mogelijk bewerkt zijn

Kies dus voor:

• ​fruit
• ​groente
• ​noten
• granen
• vis en vlees

En niet voor:

• ​kant en klaar maaltijden
• ​Bewerkte producten in pakjes en zakjes
• ​muesli
• liga’s en eierkoeken
• frikadellen

Alleen al de hoeveelheid (verborgen en snelle) suikers die je met deze afvaltip niet binnen krijgt zal ervoor zorgen dat je zonder dieet kan afvallen.

Download mijn gratis dieetschema

Als je hulp wilt om wat natuurlijker te gaan eten dan kun je eens kijken naar mijn gratis dieet schema. Dit schema volgt bovenstaande principes! Het is een dieet waarbij je alleen maar natuurlijke producten eet.

Als je het gratis dieet schema eens wilt proberen dan kun je het weekmenu hier vinden. Klik hieronder op de grote knop:

2. Voedingsdagboek

Houd gedurende één week bij wat je zoal eet. Noteer alle maaltijden, snacks en drinken in een voedingsdagboek. Hiermee krijg je een goed beeld wat je eigenlijk op een dag eet. Ook kun je achteraf uitrekenen hoeveel calorieën je op een dag eet en hoe die zijn verdeeld in eiwitten, koolhydraten en vet.

Er zijn verschillende programma’s op internet waarmee je een voedingsdagboek kunt bijhouden. Met behulp van je voedingsdagboek kun je de slechte producten herkennen en vervangen door goede. In vergelijking met de andere afvaltips is dit relatief veel werk maar het geeft je veel inzicht in je voedingspatroon en is daarom heel nuttig.

3. Meten is weten

De derde afvaltip zorgt voor de juiste motivatie. Belangrijk voor de motivatie is om voortgang te zien. Meet daarom regelmatig de vooruitgang.

Doe dit alleen niet te vaak!

Twee keer per dag op de weegschaal staan heeft geen zin. Meet 1 of 2 keer per week de voortgang en gebruik hiervoor goede meetapparatuur. Gebruik hiervoor niet de BMI . Deze geeft niet aan hoeveel vet je bent verloren.

Gebruik één van deze manieren om de voortgang te meten

Om op een goede manier de voortgang te meten kun je de volgende methodes gebruiken:

1. Wegen met de weegschaal. Minder nauwkeurig dan de andere manier maar wel gemakkelijk.
2. Vetpercentage meten met een vetmeter of weegschaal met lichaamsanalyse.
3. De huidplooi meten met een huidplooi meting. Een huidplooimeting is heel nauwkeurig maar kost wel wat werk..

Als je een meting hebt gedaan schrijf die dan op. Hierdoor kun je mooi zien van hoever je gekomen bent. Een goede motivatie als je een keer tijdens een weegmoment niet of niet zoveel bent afgevallen.

4. De simpelste afvaltip: ​ontbijten

​De belangrijkste van de afvaltips is het ontbijt! Het kan niet vaak genoeg gezegd worden. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je stofwisseling snel op gang komt.

Zorg dus voor een uitgebalanceerd ontbijt met vet, complexe koolhydraten en eiwitten. Dus geen cruesli, kellogs of andere snelle suiker bommetjes!

Als je deze simpele en snelle afvallen tip gaat toepassen zal je snel en verantwoord afvallen en gezonder leven. Het gewichtsverlies en gezonder leven zorgt voor een blijvend resultaat!

Je kunt bijvoorbeeld kijken naar mijn heerlijke koolhydraatarme ontbijt recepten!

5. Sporten

Sporten is belangrijk voor een gezond lichaam. Maar ook bij afvallen kan sporten zeker helpen. Door (meer) te gaan sporten zal je de vet verbranding stimuleren en zal je snel en verantwoord afvallen. Zeker als je kiest voor een spier opbouwende sport zal ook je spiermassa vergroot worden waardoor je stofwisseling hoger komt te liggen.

Je kunt bijvoorbeeld thuis gaan fitnessen met deze fitnessapparaten voor thuis. Een alternatief is een conditionele sport. Met een conditionele sport verbranden je veel calorieën maar bouw je geen spieren op. Als je graag wilt afvallen dan kun je het beste kiezen voor een sport waarbij je spieren opbouwt. Dit verhoogt namelijk structureel de ruststofwisseling.

Denk alleen niet dat je door heel veel te sporten direct heel veel zal afvallen. Deze afvaltip werkt samen met de afvaltip eet natuurlijk. Als je wil afvallen is voeding het belangrijkst. Dit kun je aanvullen met de juiste sport om het afvallen te versnellen. Maar natuurlijke voeding is het belangrijkste als je wilt afvallen.

6. Frisdrank en vruchtensap

​De meeste mensen weten wel dat cola en andere frisdrank enorme hoeveelheden suiker bevat. Maar naast de grote hoeveelheid suiker zit er niets in waar het lichaam iets mee kan. Frisdrank bied je lichaam het volgende:

1. geen enkele voedingswaarde Frisdrank bied je lichaam helemaal niets waar het iets mee kan.
2. een enorme piek in je suikerspiegel De enorme hoeveelheid suiker zorgt voor een piek in je suikerspiegel. En na de piek komt de dip waardoor je weer trek in suiker krijgt.
3. loze calorieën Je drinkt loze calorieën die je lichaam niets bieden.

Maar let ook op andere dranken waar veel suiker in zit zoals vruchtensappen. Deze hebben hetzelfde effect. Ook alcohol kan het best vermeden worden. In bier zitten bijvoorbeeld 42 kcal per 100 gram en in rode wijn 86 kcal. Dit zijn onnodige calorieën als je wilt afvallen. Drink dus voornamelijk water (ongeveer 2 liter per dag), thee, koffie en af toe een glas light frisdrank. In vergelijking met de andere afvaltips is dit een natuurlijk een makkelijke om uit te voeren!

7. Vet is niet slecht

Let op met het kopen van de 0% vet en light producten. Deze producten zijn vaak niet beter voor de lijn dan de normale variant. Om deze producten zonder vet toch lekker te laten smaken wordt namelijk vaak veel suiker toegevoegd. En als er iets is waar je van aankomt dan is het suiker wel..

Kijk op het etiket en kijk hoeveel calorieën een product bevat, hoeveel vet en vooral hoeveel suiker. Koop het gezondste alternatief, ook als hier (on)verzadigd vet in zit. Vet is namelijk ook belangrijk voor je lichaam. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je na een maaltijd verzadigd bent wat je van suiker dus absoluut niet hebt.

8. De leukste van de afvaltips: De Junkdag

​De leukste van deze afvaltips is de junkdag! Kies één keer per week iets wat je echt heel erg lekker vind. Zoals een enorme hamburger :-P

En eet dan één keer per week ​een junk maaltijd. Het is natuurlijk niet de bedoeling om je die dag helemaal rond te eten. Dus het vereist wel wat discipline. Als jij het type bent wat na één junkmaaltijd meteen in de ‘nu maakt het niet meer uit’ modus komt dan moet je deze afvaltip misschien overslaan..

Een junkmaaltijd heeft een aantal voordelen:

• ​Je lichaam raakt niet gewend aan het calorietekort van het dieet.
• ​Je hebt weer de motivatie om een week door te gaan. En je kunt de je alvast gaan verheugen op de junkmaaltijd.
• ​Etenswaren die je heel lekker vind hoef je niet helemaal te missen.

Wil je meer informatie over een junkdag? Dan kun je in dit artikel kijken over zondigen en afvallen.

9. Zoek een manier van afvallen die bij je past

Om af te vallen volg je meestal een dieet (alhoewel dat niet direct nodig is, lees hier mijn artikel over afvallen zonder dieet). Je zult je toch enkele weken aan dit dieet moeten houden en soms kan dat lastig zijn. Daarom is het belangrijk om een dieet te kiezen dat goed bij jou past. Als het je niet veel moeite kost en je kunt veel eten dat je lekker vindt, is een dieet goed vol te houden en heb je de meeste kans op succes.

Gelukkig zijn er veel verschillende diëten samengesteld, waar je uit kunt kiezen. Het is in ieder geval belangrijk dat je een dieet kiest waarbij je gezond blijft eten, zodat je niet allerlei waardevolle voedingstoffen moet missen. Een ander punt is dat het niet de bedoeling is dat je lange tijd met honger rond loopt. Als dat het geval is, zul je het dieet niet goed vol kunnen houden.

Voorbeelden van diëten waarmee je goed afvalt en die je langdurig veilig kunt volgen:

1. Ons gratis dieetschema

In dit dieetschema vind je gezonde maaltijden, die gebaseerd zijn op een koolhydraatarme manier van eten. Ze voorzien je van alle belangrijke voedingsstoffen, maar beperken de inname van koolhydraten. Je eet in plaats daarvan meer eiwitten. Die hebben als voordeel dat ze je bloedsuikerspiegel niet doen schommelen, en dat zorgt ervoor dat je tussendoor minder snel trek krijgt. Eiwitten bevorderen het verbranden van lichaamsvet en vullen beter dan koolhydraten. Daardoor kun je dus gemakkelijker afvallen, zonder hongergevoel.

Je kunt het gratis dieetschema hier downloaden.

2. Het mediterraanse dieet

Eet de heerlijke maaltijden die de mensen in de Middellandse zeegebieden eten. In dit dieet staan verse groenten, het gebruik van olijfolie, noten en granen en pure, natuurlijke producten centraal. Het gebruik van suiker en rood vlees wordt beperkt. Het is bekend dat er gebieden zijn rondom de Middellandse zee, waar mensen relatief ouder worden dan in andere delen van de wereld. Dat ligt voor een groot deel aan hun manier van eten. In dit dieet gebruik je alle gezonde producten die daar vandaan komen en hiermee kun je gezond en verantwoord afvallen. Lees in dit artikel meer over het Mediterraanse dieet.

10. Pak je slechte eetgewoontes aan

Overgewicht kan voornamelijk veroorzaakt worden door die kleine slechte gewoontes die we allemaal hebben. Het kan al heel veel schelen als je die aanpakt. Want hoe vaak op een dag eet je bijvoorbeeld een dropje? Of is er op kantoor weer iemand jarig en kun je geen nee zeggen tegen een stuk cake? Daarom zou je het beste vandaag nog deze slechte gewoontes moeten aanpakken. Denk bijvoorbeeld aan:

Ongezonde tussendoortjes

Dat plakje cake voor de verjaardag van een collega (de derde deze week), die paar stukjes chocola, het stiekem gesnoepte koekje. Een tussendoortje kan ook gezond zijn, dus kies voor een handje noten of een bakje yoghurt met wat fruit.

Eet alleen wanneer je echt honger hebt

Eet als je honger hebt, niet omdat het tijd is: Heb je nog geen honger? Ga dan ook nog niet eten. Het is het teken dat je maag nog niet klaar is voor voedsel. Leer afgaan op je eigen hongersignalen, die geven precies aan wat je nodig hebt. Dat stimuleert een gezonde spijsvertering en voorkomt de opslag van vet.

Neem geen suikermaaltijden

Neem geen suikerrijke ontbijtgranen, zoals muesli en cornflakes. Ze bevatten veel suiker en zijn helemaal niet zo gezond. Ze geven je bloedsuikerspiegel een grote opdonder, wat ook betekent dat deze binnen een uur of drie weer naar beneden keldert. Dat heeft als gevolg dat je ook snel weer lekkere trek krijgt. Eet in plaats daarvan yoghurt met noten en fruit, eieren of havermout.

11: Leer jezelf gezonde eet manieren aan

Met deze handige afvaltips kun je heel eenvoudig zorgen voor een gezonde manier van eten, die helpt bij het afvallen.

• Eet van kleinere borden. Hele grote borden zijn hip en modern, maar ze zorgen er wel voor dat je automatisch veel te veel opschept. En als je op zo’n bord een bescheiden maaltijd neemt, die wel precies genoeg voor je is, registreren je hersenen dat alsof het veel te weinig is. Laat je niet bedriegen door je ogen en eet gewoon van een kleiner bord. Dan schep je een juiste hoeveelheid eten op en zie je gemakkelijker dat je een normale hoeveelheid eet.
• ​Kauw je eten langzaam en goed. Dit helpt je lichaam om je eten goed te verteren en alle voedingsstoffen op te nemen. En daardoor zul je je sneller verzadigd voelt. Daarnaast eet je rustiger en heeft je lichaam dus de tijd te reageren op het signaal dat de maag afgeeft, als die vol zit.
• ​Leg tussen de happen door even je vork en mes neer. Dat helpt ook met rustig eten, je geeft jezelf de tijd voor de maaltijd en het helpt met het langzaam kauwen.
• Eet bewust: proef alle smaken, voel de texturen, neem elke hap goed in je op. Tegenwoordig eten we vaak voor de televisie, maar dat bevordert niet het genieten van een maaltijd. Als je echt goed je eten proeft, eet je ook rustiger, maar het zal je ook meer verzadiging geven, dus dat je je sneller vol voelt. Daardoor zul je minder snel teveel eten.

12: Probeer veel te bewegen

Regelmatig sporten is een goede manier om het afvallen te stimuleren. Maar je kunt ook meer calorieën verbranden door gedurende de dag meer te bewegen.  Dat wordt NEAT genoemd: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Alle dagelijkse bewegingen die je uitvoert op een dag, stimuleren de stofwisseling en dragen bij aan de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt. Het zijn die hele normale activiteiten die we allemaal regelmatig doen, zoals koken, tuinieren, met je kinderen spelen en de hond uitlaten.

Vooral als je juist niet zoveel beweegt, kun je met deze afvaltip flinke winst mee behalen. Veel mensen zitten natuurlijk lange uren achter een computer. Dan heb je dus standaard een vrij lage NEAT. Maar met enkele kleine aanpassingen kun je deze makkelijk verhogen. En dat is niet alleen belangrijk voor je gewicht, maar voor je algehele gezondheid. Probeer dus waar je kunt, wat extra beweging in te lassen.

Haal jij een kopje koffie uit de keuken, loop dan meteen even naar die gezellige collega, of ga een keer extra de trap op en af. Moet je na je werk nog een boodschap doen, neem dan niet de auto, maar de benenwagen. Maar ook de activiteiten die je altijd al deed, kun je gebruiken om je NEAT te verhogen. Maak je wandeling met de hond gewoon wat langer, ga op de fiets naar je werk en ga lopend naar je vrienden voor dat gezellige bezoek. Moet je stofzuigen, haal dan meteen even een dweil over de vloer. Je auto kun je natuurlijk in de wasstraat wassen, maar als je het zelf doet, heb je een mooie manier om wat meer calorieën te verbranden.

Neem je dagelijkse hoeveelheid beweging eens onder de loep. Kijk waar je wat langer en meer kunt bewegen, zodat je je NEAT kunt verhogen. Met enkele kleine aanpassingen stimuleer je je stofwisseling en kun je sneller afvallen (bron yellowfit.nl).

13: Wees niet te streng voor jezelf

Dit is zeker één van de belangrijkste afvaltips uit dit artikel: gewicht verliezen gaat tijd kosten. Afhankelijk van hoeveel je wilt kwijtraken, kan dat enkele weken of zelfs maanden duren. Het is dus belangrijk om niet te streng te zijn voor jezelf. Ga je rigoureus op dieet en ontzeg je jezelf alles dat je lekker vindt, dan maak je het jezelf erg moeilijk. Het werkt beter om zo af en toe juist wel iets toe te staan. Dan ga je het lekkers niet teveel missen en valt een dieet volgen je niet te zwaar.

Weken of maandenlang geen stukje chocola, geen gebakje of nooit een paar bitterballen nemen, kan een dieet volgen erg moeilijk maken. De kans is groot dat je zo’n trek krijgt in iets lekkers, dat je dan meteen, als je uiteindelijk toch iets neemt, uit de bocht vliegt. Je rukt de voorraadkast leeg en eet meteen een hele zak chips of twee repen chocola op. En als dat een keer gebeurt, zal het vaker gaan gebeuren. Door jezelf wel af en toe wat lekkers te gunnen, blijft het makkelijker om je dieet vol te houden.

Het is wel belangrijk om eerlijk naar jezelf te blijven kijken. Streng zijn werkt niet goed, maar andersom werkt jezelf teveel toestaan ook niet. Gebruik eten niet als beloning (dat is voor veel mensen de reden dat ze iets aan hun gewicht moeten doen) en ga niet elke dag lopen snacken. Het is belangrijk dat je een calorietekort blijft houden. Elke dag een (of meer) koekjes, dropjes of handjes chips kan ervoor zorgen dat je calorietekort te klein wordt om nog af te vallen. Probeer dus een goede balans te vinden tussen jezelf iets gunnen en verstandig om te gaan met je dieet.

14: Doe het rustig aan

Een van de grote valkuilen voor mensen die willen afvallen is, dat ze te snel willen gaan. Dat is de reden dat crashdiëten zo populair zijn. Een dergelijk dieet schrijft voor dat je maar 750 calorieën per dag binnenkrijgt. In eerste instantie kun je hiermee in korte tijd veel afvallen, maar een dergelijk dieet is erg moeilijk vol te houden. Daarbij zul je je door het gebrek aan calorieën ontzettend moe en slap voelen. Het is geen gezonde manier van afvallen.

Het is dan ook aan te raden om te kiezen voor een manier van eten waarmee je in een rustig tempo kunt afvallen en dat je goed kunt volhouden. Je valt dan geen kilo’s per week af, maar neemt er rustig de tijd voor. Over het algemeen kun je met een gezond dieet 1 kilo per week afvallen. Wil je 20 kilo afvallen, dan kost dat wel een aantal weken. Maar dat is geen probleem als je gewoon lekkere en gezonde maaltijden kunt blijven eten. Je hebt energie genoeg, je lichaam krijgt alle voedingstoffen binnen die het nodig heeft en je kunt zelfs af en toe genieten van een lekker tussendoortje.

Daarom is dit eigenlijk de belangrijkste afvaltip uit het lijstje. Gezond afvallen is dus een beter idee dan snel proberen af te vallen. Maar uiteindelijk is rustig aan gewicht verliezen de betere keuze op de lange termijn. Crash diëten staan erom bekend dat ze uiteindelijk niet tot duurzaam gewichtsverlies leiden. De meeste mensen hebben zo moeten afzien en ook niet geleerd hoe ze gezond moeten eten, dat ze na het dieet vrij snel weer aankomen. Als je rustig aan afvalt met mijn weekmenu, kun je het afvallen goed volhouden en weet je na dit dieet wat gezond eten inhoudt. Op gewicht blijven is dan ook geen probleem.

Als je deze ​15 afvaltips gaat toepassen dan kun je zeker 10 kilo afvallen. Je moet natuurlijk wel zelf actie ondernemen..